La prensa de hombros reina suprema cuando se trata de entrenar los deltoides anteriores, o frentes de los hombros. Sin embargo, este simple ejercicio no es tan simple cuando comienzas a examinarlo. La forma correcta puede hacer o romper la efectividad del movimiento.
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Presionar delante de la cara a menudo es la forma en que se prescribe, con la intención de prevenir lesiones en el hombro. Sin embargo, presionar desde atrás del cuello puede ser igual de efectivo y seguro para gran parte de la población.
Ambos son efectivos
La diferencia entre la prensa frontal y la prensa detrás del cuello no requiere mucha explicación técnica. Mantenga una barra con las manos separadas a la distancia de los hombros, con los brazos extendidos por encima. Doble los codos para colocar la barra frente a su cara para las prensas delanteras o coloque la barra detrás de la cabeza para las prensas detrás del cuello.
Un estudio publicado en el Journal of Sport and Health Science en 2015 mostró que ambas variaciones son efectivas y seguras para entrenar los hombros.
Manténgase saludable
Para que las prensas detrás del cuello sean seguras, necesita una buena salud de la espalda y la fuerza del núcleo, así como una movilidad óptima del hombro.
Las mujeres, en particular, son vulnerables a la cifosis, o al temido jorobado, mientras hacen press de espalda cuando el torso está débil, mostró el estudio de 2015.
Las prensas detrás del cuello hechas por hombres o mujeres con movilidad inadecuada del hombro y la parte superior de la espalda pueden provocar lesiones en la articulación del hombro. Una edición de 2000 de Physician and Sportsmedicine documentó el caso de un joven levantador que se dislocó ambos hombros mientras hacía presses detrás del cuello. Los investigadores sugirieron que los levantadores principiantes o personas con limitaciones conocidas en la articulación del hombro optan por prensas frontales.
Prepárese para su cuerpo
Para presionar detrás del cuello, fortalezca su núcleo, especialmente los paravertebrales y el abdomen transverso, con ejercicios de estabilización como agarraderas de plancha, prensas de paloff y perros de caza.
La movilidad del hombro es fundamental para una presión segura detrás del cuello. Para una prensa exitosa y segura detrás del cuello, debe ser capaz de levantar los brazos por las orejas y evitar que las costillas salten hacia adelante, sin dolor ni incomodidad extrema. Si te encoges excesivamente de hombros, empujas tu pecho hacia adelante o no puedes levantar los brazos más allá de la cara o las sienes, es una indicación de que las prensas detrás del cuello aún no son para ti.
Para mejorar la movilidad del hombro, haga lo siguiente:
Extensiones de pared: Colóquese contra una pared para que la espalda y los talones toquen la superficie en blanco. Doble los codos a 90 grados y coloque la parte posterior de sus palmas contra la pared, los codos a la altura del hombro. Mantén tus brazos contra la pared mientras extiendes los codos y levantas los brazos.Regrese a la posición inicial para completar una repetición; Haga de 10 a 15 representantes de tres a cuatro veces por semana.
Abajo perro en la pared: Párate frente a una pared y da un paso atrás lo suficiente para que puedas girar hacia adelante desde las caderas y coloque las manos sobre la superficie plana, separadas al ancho de los hombros. Empuja contra la pared y relaja tu pecho y los frentes de tus hombros para que caigan dentro de tus bíceps. Mantenga durante 2 a 3 minutos. Realice diariamente o tan a menudo como lo desee.
Pliegue de expansión del tórax: Párese con la distancia de la cadera de los pies, o un poco más ancha. Junta las manos detrás del coxis, usando una toalla o una correa de yoga para cerrar el espacio si tus manos no se juntan. Empuja tus pies en el piso y bisagra hacia adelante desde tus caderas. Permita que sus manos, aún unidas, se alejen suavemente de su espalda tanto como sea posible. Mantenga de ocho a 10 conteos y vuelva a subir. Haga este ejercicio diariamente o varias veces al día.
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Otras precauciones
El prensado frontal es una opción más segura para los principiantes que aún no han desarrollado la fuerza del hombro y la movilidad requerida para el prensado detrás del cuello. Además, cualquier persona que se rehabilite por una lesión en el hombro debe evitar las prensas de cuello alto debido a la posibilidad de comprometer la articulación. Las mujeres también pueden encontrar que la opción detrás del cuello causa dolor de espalda en el tiempo extra y prefieren una prensa frontal.
Si bien es posible que pueda limpiar una barra del suelo para las prensas frontales, la mejor forma de ingresar a la prensa de la parte posterior del cuello es con una rejilla de barra ajustada a la altura del hombro. Párese de espaldas a la barra y tóquela con un agarre por arriba para desenrollarla y presionarla hacia arriba.
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