Las personas a menudo equiparan las dietas con el hambre, incluso si la dieta es sana e incluye una amplia variedad de alimentos. Por lo general, las personas que tienen problemas de peso tienen problemas para controlar el apetito y saber cuándo están saciados. Son más sensibles a las señales de hambre y menos sensibles a los sentimientos de plenitud. Ciertos alimentos y hábitos relacionados con la alimentación pueden reducir el hambre y permitirle seguir con su plan de pérdida de peso.
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Hambre
El hambre aumenta al no comer regularmente y al comer una dieta alta en almidones y azúcares. Cuando los niveles de azúcar en la sangre fluctúan, provoca antojos y mala administración de las conductas alimentarias. Una dieta demasiado baja en grasas o proteínas o baja en fibra puede aumentar el apetito. Aunque la cafeína suprime el apetito al principio, cuando desaparece, puede aumentarlo. El estrés puede aumentar el apetito, al igual que las señales visuales de tener comida en su espacio.
Saciedad
Se siente saciado después de comer aumenta comiendo regularmente, cada dos o tres horas. Una dieta balanceada de proteínas, grasas y fibra, incluyendo carne, pollo, pescado, nueces y semillas y vegetales es ideal. Los alimentos que son altos en volumen pero bajos en calorías como las verduras aumentan la plenitud. Beber mucha agua ayuda con la saciedad, al igual que comer despacio y atentamente y no distraerse durante la comida. Dado que las personas a menudo comen lo que se les sirve en un plato, intente utilizar placas más pequeñas para controlar el tamaño de las porciones.
Densidad de energía
La densidad de energía se refiere a la cantidad de calorías, o energía, en una porción específica de los alimentos. Si un alimento tiene una alta densidad de energía, tiene muchas calorías en una pequeña cantidad de alimentos. Los alimentos de baja densidad energética tienen pocas calorías en una gran cantidad de alimentos. Cuando trate de perder peso, elija alimentos de baja densidad energética. Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido de agua, lo que proporciona peso y volumen, pero no calorías. Los alimentos con alto contenido de fibra proporcionan volumen y tardan más en digerir, lo que hace que se sienta satisfecho por más tiempo. Los vegetales, las frutas y los granos integrales son ricos en fibra. Las grasas son de alta densidad de energía y se encuentran en productos lácteos y carnes. Una cucharadita de mantequilla contiene una cantidad similar de calorías como dos tazas de brócoli crudo. El brócoli te ayudará a sentirte mucho más lleno que la mantequilla.
Alimentos que calman el hambre
Hay 10 alimentos que te llenan más que otros. La fibra y los carbohidratos amiláceos en la papilla de granos integrales te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo. Las papas hervidas, incluso con un índice glucémico más alto, son más saciantes que las papas fritas. Comer sopa antes de una comida mejora la saciedad para que comas menos. Comer huevos para el desayuno reduce el hambre. La pasta de trigo integral está llena de fibra y llena carbohidratos de almidón.Las naranjas tienen un alto contenido de fluidos y son de bajo índice glucémico. Las palomitas de maíz te llenan porque es muy voluminoso. Los frijoles tienen una buena combinación de fibra y proteína. Cacahuetes crujientes te mantienen lleno por más tiempo. Ensalada antes de una comida te ayuda a llenarte, pero ten cuidado con los aderezos de ensalada grasos.
