La dieta mediterránea es una forma sugerida de comer para promover una mejor salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas". U. S. News & World Report "lo enumeró como una de las mejores dietas basadas en plantas porque es seguro y nutricionalmente sano. La dieta mediterránea enfatiza frutas, vegetales, granos integrales, nueces, legumbres, aceite de oliva y hierbas y especias, pescado y mariscos varias veces por semana; aves de corral, huevos, queso y yogur con moderación; y dulces y carnes rojas solo en ocasiones especiales.
Video del día
Going Mediterranean <
->
![]()
Las frutas, las nueces y los granos integrales son opciones saludables para el desayuno. Crédito de la foto: LDProd / iStock / Getty Images < En una dieta de 1, 200 calorías, un desayuno saludable ayuda a controlar la ingesta de calorías durante el día. Algunas opciones para un desayuno de 300 calorías que se ajusta a la dieta mediterránea incluyen una rebanada de pan integral, que promedia 80 calorías. con una cucharada de mantequilla de nuez o 2 onzas de aguacate, por alrededor de 100 calorías, y una taza de fresas en rodajas con 1/4 de taza de yogur de fruta por otras 100 calorías, o un huevo de dos Tortilla de espinacas y tomate con pan integral para un total de 300 calorías.
Opciones de almuerzo
->
Las comidas a base de vegetales son bajas en calorías. Crédito de la foto: Purestock / Purestock / Getty Images
![]()
Para obtener la mayor cantidad de comida para la menor cantidad de calorías, rellene los vegetales bajos en calorías en el almuerzo y la cena. Las opciones para el almuerzo pueden incluir una ensalada arrojada por aproximadamente 50 calorías con media taza de frijoles por 95 calorías y 1/2 onza de nueces por alrededor de 90 calorías. Use una cucharada de 120 calorías de aceite de oliva mezclado con un poco de vinagre o jugo de limón y hierbas frescas, y tendrá alrededor de 350 calorías. Otra opción baja en calorías podría ser una taza de sopa de verduras por alrededor de 100 calorías, con seis galletas integrales y 3 cucharadas de hummus por otras 200 calorías.
Cena de pescado
->
La dieta mediterránea fomenta la moderación de pescado y proteínas. Crédito de la foto: photopalace / iStock / Getty Images
![]()
El pescado a la parrilla o al horno es ideal para una saludable cena mediterránea. Para mantenerlo bajo 400 calorías, limite el tamaño de la porción de su proteína a aproximadamente 3 onzas y use una cucharadita de aceite de oliva para asar a la parrilla. Incluya una porción grande de vegetales a la mitad de la placa y aproximadamente 1/2 taza de granos integrales como el arroz integral. Alternativamente, puede omitir el pescado e ir vegetariano por menos calorías. Haga una ensalada de vegetales a la plancha mezclada con el arroz cocido por aproximadamente 150 calorías, y rocíelo con 1 cucharada de aceite de oliva más jugo de limón y hierbas, y estará más cerca de las 300 calorías. Si desea disfrutar de una copa de vino tinto, tenga en cuenta que un vaso de 5 onzas contiene alrededor de 125 calorías.
Snacks inteligentes
->
La fruta y el yogur son un bocadillo mediterráneo bajo en calorías. Crédito de la foto: nikitos77 / iStock / Getty Images
![]()
Es una buena idea incluir un bocadillo saludable, especialmente si está contando calorías. Los refrigerios ayudan a mantenerlo hasta la próxima comida y evitan comer en exceso. Los bocadillos dulces se deben comer con poca frecuencia en una dieta mediterránea. Las opciones más saludables de refrigerios por alrededor de 200 calorías incluyen una taza de 8 onzas de yogurt griego normal más 1/2 taza de arándanos y un chorrito de miel, un puñado de nueces de 1 onza más un plato de vegetales crudos o 2 cucharadas de hummus con cinco galletas integrales y una taza de verduras cortadas.
