A 1, 300 calorías por día la dieta se considera baja en calorías, pero suficiente para proporcionarle los nutrientes adecuados cuando está tratando de perder peso. Sin embargo, para algunas mujeres, especialmente aquellas que son jóvenes y activas, o aquellas que tienen una gran cantidad de peso que perder, esta dieta puede ser demasiado baja en energía y hacer que se sientan débiles y desposeídos. La cantidad correcta de calorías depende de su edad, nivel de actividad, hormonas y genética. La cantidad de peso que perderá por semana con un plan de 1, 300 calorías depende de la cantidad de calorías que quema cada día, pero para muchas mujeres creará el déficit de 500 a 1 000 calorías necesario para una pérdida de 1 a 2 libras por semana.
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1, Composición de 300 calorías
Cuando se restringe a 1, 300 calorías diarias, preste mucha atención a las calorías que come. No tiene mucho espacio en sus comidas para calorías vacías de azúcar, granos refinados o grasas saturadas o trans. Esto significa que los dulces, helados, carnes grasosas e incluso complementos, como crema de café y mantequilla, están fuera del menú.
En cambio, concéntrese en vegetales frescos, productos lácteos bajos en grasa, proteína magra, granos integrales y porciones moderadas de fruta. Según el SuperTracker del Departamento de Agricultura de EE. UU., Que basa sus recomendaciones nutricionales en las Pautas dietéticas para estadounidenses, debe obtener aproximadamente 2 tazas de verduras, 1 1/2 tazas de fruta, 3 tazas de lácteos, 5 onzas de proteína y 5 onzas de granos enteros a diario. Los alimentos que elija dentro de estas categorías deben ser bajos en calorías, pero altos en nutrientes. Con un límite de 1, 300 calorías por día, evitará aderezos cremosos para ensaladas, crema agria y salsas grasas con estas comidas.
Desayunos de muestra para mujeres con 1, 300 calorías
No se salte las comidas, especialmente el desayuno, para ahorrar calorías. Saltarse puede dejarte con hambre, así que comes demasiado en la próxima sesión. Los desayunos incluyen entre 300 y 400 calorías, dependiendo de cuánto planea comer más tarde.
Las ideas para el desayuno incluyen un huevo escalfado, una rebanada de pan integral, una manzana y una taza de leche descremada; una taza de avena cocida con una cucharadita de azúcar moreno, 1 taza de arándanos y 1 taza de leche descremada; o una taza de salvado de pasas con una taza de leche descremada y medio plátano. Estos desayunos tienen un mínimo de calorías "vacías" y ofrecen una porción de lácteos, frutas y aproximadamente una cuarta parte de sus necesidades de granos integrales.
Almuerzos y cenas en 1, 300 calorías al día
Cada comida debe contener solo 2 a 3 onzas de proteína, que pueden ser 2 onzas de pollo o carne magra, 2 onzas de pescado, una cucharada de mantequilla de nuez o 1/4 taza de frijoles cocidos, como negro o pinto. Mantenga sus raciones de granos, como el arroz integral, la pasta integral o la cebada, en 1/2 taza.Una rebanada de pan integral cuenta como una porción de granos de 1 onza también. Adhiérase a las verduras de hojas y agua: una taza de brócoli o espárragos al vapor o 2 tazas de verduras crudas y frondosas cuentan como una porción de la taza.
Las comidas que cumplen con su restricción de 300 a 400 calorías incluyen: 2 onzas de pavo del deli en dos rebanadas de pan integral con 1 onza de queso cheddar bajo en grasa, 1/2 taza de zanahorias crudas en rodajas y 1 taza de yogur natural bajo en grasa; una ensalada con 2 tazas de lechuga romana, un pimiento picado, 1/4 taza de queso cheddar rallado, 1/4 taza de frijoles negros cocidos y salsa como aderezo con una taza de sopa de verduras en el lado; o 3 onzas de salmón a la parrilla con 1/2 taza de arroz salvaje y 1 taza de guisantes de nieve al vapor.
Aperitivos para redondear un plan de comidas de 1, 300 calorías
Use tentempiés para llenar los vacíos nutricionales que dejan sus comidas. Tener una pieza entera de fruta para beneficiarse de la fibra; disfrute de un puñado de frutos secos, alrededor de 1/2 onza, por una porción de proteína; o ingiera una onza de queso bajo en grasa con algunas galletas de trigo para ayudarlo a cumplir con sus requisitos de lácteos y granos enteros. La cantidad de calorías que puede comer en bocadillos depende de lo que haya tenido otras veces durante el día. Si cada una de sus comidas contiene 300 calorías, puede disfrutar de dos refrigerios de 200 calorías. Si estuvieras más cerca de 400 calorías en cada comida, permítete solo un refrigerio de 100 calorías. Para realizar un seguimiento de sus calorías diarias, use un sitio de grabación de calorías en línea.
Buscando el equilibrio adecuado para usted
Si ajusta su dieta a 1, 300 calorías pero no está perdiendo peso, no asuma automáticamente que necesita reducir aún más su ingesta de calorías. Bajar por debajo de 1, 200 calorías consistentemente puede disminuir su metabolismo y hacer que se sienta excepcionalmente privado por lo que no puede mantenerlo por un período de tiempo. El primer paso debe ser determinar si realmente está consumiendo 1, 300 calorías por día. Mida su comida usando una balanza de alimentos y tazas de medir para que no esté comiendo sin saber más de lo que graba.
Si tus números están en el objetivo, aumenta la cantidad de actividad física que haces para quemar más calorías. Agregue una caminata de 30 minutos a la hora del almuerzo la mayoría de los días de la semana; aumenta la intensidad de tu rutina actual; Extiende el tiempo que pasas trotando o montando en bicicleta de 10 a 15 minutos, o inicia un programa de ejercicios si has estado confiando solo en la dieta para recortarte.
Si observa que está demasiado débil para hacer ejercicio mientras trata de mantener un número tan bajo de calorías, considere aumentar levemente su consumo de calorías. Un déficit de calorías, especialmente sin ejercicio, puede conducir a la pérdida de masa muscular valiosa, y los músculos son esenciales para acelerar su metabolismo y mantenerlo saludable.
