Si estás en la cúspide de la mediana edad, es más importante que nunca realizar buenos ejercicios cardiovasculares en el gimnasio. En este momento, la enfermedad cardíaca sigue siendo el asesino más horrible de los hombres en los Estados Unidos, cada año reclama más de 325, 000 muertes, y su mejor defensa es aumentar su salud cardiovascular. (Esa es una razón por la que querrás memorizar los signos sutiles de la enfermedad cardíaca). Una manera fácil de hacerlo es adoptar uno de los entrenamientos cardiovasculares nuevos y mejorados para hombres mayores de 40 años.
Ahora, no necesita inscribirse en un Ironman para obtener un ticker revestido de hierro, reducir su estrés y obtener el cuerpo de sus sueños. Los buenos ejercicios cardiovasculares pueden ser tan fáciles como saltar en la piscina para nadar de forma meditativa o tan intensos como realizar un entrenamiento de intervalos intensos, tú eliges.
Llamamos a nuestro amigo Will Lanier, un entrenador de la ciudad de Nueva York, y reunimos sus mejores ejercicios cardiovasculares para hombres mayores de 40 años.
1 El Entrenamiento "Intervalo" pequeña resistencia de ascenso "
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Esta rutina de 21 minutos en la cinta de correr es uno de los ejercicios cardiovasculares que llenarán tus piernas con tanto ácido láctico que aún sentirás cuando camines a tu cocina a la mañana siguiente. Varios estudios a lo largo de los años han demostrado que subir escaleras no solo fortalecerá toda la parte inferior del cuerpo y ayudará a aumentar la resistencia, sino que también lo protegerá de la presión arterial alta, mejorará su densidad ósea y le quitará el corazón. Mientras lo hace, no se pierda nuestras 10 señales de Surefire Your Heart is Super Strong.
Para esta rutina, comience con un calentamiento de cinco minutos y luego sumérjase en tres series de los ejercicios a continuación, con 60 segundos de descanso entre cada serie:
—2 minutos a 5-7 MPH con 2% de inclinación
—2 minutos a 7-9 MPH con 2% de inclinación
—2 minutos a 5-7 MPH con una inclinación del 6%
—30 segundos a 5-7 MPH con 2% de inclinación
—30 segundos de esfuerzo máximo de sprint con 2% de inclinación
2 El entrenamiento "Cloro para el desayuno"
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La natación es uno de los mejores entrenamientos de cardio para hombres mayores de 40 años, ya que trabaja todos los músculos de tu cuerpo y es tan extenuante como correr duro sin todos los golpes en tu cuerpo. (También es una de nuestras 100 maneras de vivir hasta 100). Y trabajar una tabla de patinaje (¡no son solo para niños!) Realmente cocinará tu núcleo. También es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares porque usa tanto el corazón como los pulmones, lo que, según la Facultad de Medicina de Harvard, "entrena al cuerpo para que use oxígeno de manera más eficiente, lo que generalmente se refleja en la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia respiratoria ". Prueba este ejercicio a continuación, que combina el trabajo de kickboard con el estilo anticuado de estilo libre.
—200 yardas de calentamiento
—4 × 50 kickboard, 10 segundos de descanso
—8 × 50 gratis, 10 segundos de descanso
—200 duro (70% de esfuerzo)
—4 × 50 kickboard, 10 segundos de descanso
- 200 yardas de enfriamiento
3 El entrenamiento "Maestro de escaleras al cielo"
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Sabemos lo que estás pensando: de ninguna manera, amigo. Pero escúchanos. El Stairmaster, sí, uno de los ejercicios cardiovasculares preferidos de su madre, definitivamente mejorará la fuerza de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, al tiempo que eleva su resistencia cardiovascular a nuevas alturas. (Aunque el Stairmaster no es técnicamente la mejor máquina de cardio en el gimnasio, es tremendamente útil y se pasa por alto entre los hombres).
Esto es lo que los entrenadores y entrenadores llaman entrenamientos "en escalera" porque las repeticiones suben en duración y luego bajan en la misma secuencia. Para este golpe, alternarás pasos simples y pasos dobles comenzando en un minuto y subirás hasta tres minutos, luego retrocederás. Repetir. Aquí está tu plan de juego.
- Pasos dobles de 1 minuto
- Pasos individuales de 1 minuto
—2 minutos en pasos dobles
- pasos individuales de 2 minutos
—3 minutos en pasos dobles
—3 minutos en pasos individuales
Luego baja de nuevo la escalera y repite.
4 El entrenamiento "Crew HIIT"
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es la forma más rápida y eficiente de quemar grasas, y este entrenamiento HIIT totalmente rudo incorpora al abuelo siempre masculino de los equipos de cardio, la máquina de remo. Un ergio anticuado es ideal para trabajar no solo tu corazón sino también prácticamente toda tu musculatura. Y, dice Lanier, estos conjuntos —una dosis saludable de burpees, remo y columpios con pesas rusas— son excelentes para "entrenar el sistema cardiovascular hacia arriba y hacia abajo para un corazón fuerte y pulmones sanos". Y mientras lo hace, no se pierda nuestras 5 formas de perder grasa obstinada.
—1 minuto en fila
—1 minuto de burpees
—1 minuto alternando oscilaciones de pesas rusas de un brazo
—1 minuto de descanso
Repite cinco veces.
5 El entrenamiento "Pirámide de la cinta de correr"
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Este es el mejor ejemplo de acondicionamiento metabólico, que es un entrenamiento estructurado alrededor del descanso para estimular los sistemas de energía del cuerpo y mejorar la eficiencia. "A pesar de que nuestros cuerpos están envejeciendo, nuestro corazón todavía es susceptible al condicionamiento", explica Lanier. "Y fluctuar entre correr y correr y recuperarse aumenta la resistencia".
Este no tendrá tanta inclinación como el entrenamiento anterior en la cinta de correr, pero tendrá más intervalos para destruir el intestino. Repita los siguientes intervalos de 3:30 5-7 veces, y refuerce toda la rutina con un calentamiento fácil de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos.
—0-: 30 Corre fácil (ritmo de conversación) 5-7 mph en la cinta, dependiendo de tu nivel de condición física
—0: 30-1, Agregar 2 mph
—1-1: 30, Agregue 2 mph (o más, lo que se sienta como un sprint total)
—1: 30-2, restar 1-2 mph
—2-2: 30, resta 2 mph a un ritmo fácil de conversación.
—60 segundos de descanso
6 El entrenamiento de ciclismo
Todos dicen que el ciclismo es el nuevo golf, lo cual es completamente cierto: es una excelente actividad grupal, por trabajo o no, y es uno de los mejores ejercicios de cardio para hombres mayores de 40 años. Pero también es lo más parecido al ejercicio cardiovascular puro, donde la efectividad como jinete, y su resistencia, se definen por completo por la capacidad de su corazón para dispersar sangre por todo su cuerpo.
Si te tomas en serio el uso de la silla de montar, te recomendamos que te pongas una bicicleta adecuada en tu tienda de bicicletas local. El ciclismo es excelente para tus articulaciones, pero si no tomas tu nuevo corcel no está alineado anatómicamente correctamente, podría arruinarte todo el cuerpo, derrotando la razón por la que obtuviste la bicicleta en primer lugar, para mejorar tu resistencia, para desarrollar la fuerza de las piernas, trabajar tu corazón y gritar cuesta abajo a más de 30 millas por hora.
Lanier recomienda un viaje de 60 minutos en el que espolvorea 10 sprints de 30 segundos para tu corazón. (Agregue cinco más una vez que tenga sus viajes a 90 minutos).
7 El entrenamiento "Super HIIT"
Hay una razón por la que estás viendo tu gimnasio limpiando máquinas y haciendo espacio para áreas donde los tipos pueden tocar burpees y hacer pesas rusas para deleite de sus corazones. HIIT es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares de todos los tiempos, que quema grasa, impacta su sistema cardiovascular y aún deja menos desgaste en el cuerpo que el entrenamiento de fuerza más pesado. También se ha demostrado que ayudan a aumentar el flujo de oxígeno, mejorar la capacidad de bombeo del corazón y reducir el riesgo de ataque cardíaco.
El entrenamiento a continuación es especialmente bueno para el grupo de 40 y más años porque, dice Lanier, "es importante poder mover nuestros cuerpos a través de diferentes planos a medida que envejecemos". Este entrenamiento de circuito logra eso al mover su cuerpo del remero a flexiones a movimientos más dinámicos como los movimientos de pesas rusas. Recuerde: medirá su tiempo en el remo por las calorías quemadas, así que asegúrese de que el monitor esté configurado en calorías.
–Cinco rondas totales descendiendo en repeticiones: 28-26-22-10-6. Comience con 28 filas de cal + 28 pullups + 28 columpios de pesas rusas. 60 segundos de descanso entre rondas.
8 El entrenamiento de "escalada"
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Encuentra tu colina traicionera más cercana que tiene aproximadamente un cuarto de milla de largo. Ahora, vas a subir y bajar tanto que nunca querrás volver a verlo.
Los nerds que corren llaman a estas "repeticiones de la colina" porque literalmente estás corriendo arriba y abajo de la colina repetidamente. Así que correrá a la cima (pero no demasiado rápido, recuerde: es un cuarto de milla), trote hacia abajo, descanse 60 segundos. Entonces hazlo de nuevo. Comience con cuatro y vaya avanzando gradualmente hasta llegar a ocho. Y asegúrese de hacer un trote fácil de 5 a 10 minutos cuando haya terminado de eliminar el ácido láctico de las piernas.
9 El entrenamiento "Track Practice"
El óvalo de la escuela secundaria local es el hogar de uno de los mejores ejercicios de cardio para elevar su ritmo cardíaco. (¡Y, además, lo pagó con sus impuestos!) Este es un entrenamiento simple, popular entre todos, desde los corredores de élite hasta los maratonistas. Ha existido por siempre por una razón muy simple: ¡Funciona!
Estás corriendo vueltas de cuarto de milla con 60 segundos de descanso. Comience con intervalos de 6-8, con un calentamiento y enfriamiento fáciles de 10 minutos, y trabaje hasta 20, dependiendo de la cantidad de vómito y sudor que quiera dejar en la pista.
10 ejercicios de escalera
Este entrenamiento no es para los débiles de corazón. De hecho, probablemente te aplastará. Pero también sacudirá telarañas sueltas en su cerebro con un subidón de corredor que nunca antes había sentido. Es una progresión de intervalos de alta intensidad, y por "intensidad" estamos hablando del 70-80% de esfuerzo, lo que significa que definitivamente debería estar demasiado sin aliento para mantener una conversación. (Además, para los no iniciados: una vuelta alrededor de la pista es de 400 metros. Cuatro vueltas en una milla).
Esto es lo que haces: vuelve a tu pista local. Estás trabajando con 90 segundos de descanso, pero esta vez estás "subiendo la escalera" progresivamente: 400 (una vuelta) + 800 (dos vueltas) + 1200 (tres vueltas) + 1600 (cuatro vueltas). Luego "retrocede" (o básicamente el mismo entrenamiento, a la inversa).
No necesita llegar hasta 1600 en su primer intento, eso puede llevar algunas semanas. Y no "suba todo el camino" si no puede volver a bajar. También puedes mezclar en distancias intermedias. Si 1200 se siente demasiado, intente ejecutar 400 + 800 + 1000, luego retroceda. Las pistas están muy bien marcadas por lo que este entrenamiento es a prueba de idiotas. Y para obtener más ejercicios cardiovasculares para hombres mayores de 40 años, pruebe estos 30 ejercicios que queman más de 500 calorías por hora.
