Probablemente sepa que el estrés es terrible para su salud. Pero lo que quizás no sepa es que el estrés también es realmente terrible para su metabolismo. En un estudio de cuatro años cuyos hallazgos se publicaron el año pasado en la revista Obesity, los investigadores midieron los niveles de cortisol (nota: el cortisol es la "hormona del estrés") contenida en los mechones de cabello que habían arrancado de 2.527 hombres y mujeres. También rastrearon el "peso, índice de masa corporal y circunferencia de la cintura" de los sujetos. Finalmente, descubrieron una correlación directa entre el estrés crónico y los tres factores relacionados con la obesidad.
Otro estudio publicado en 2016 en la revista Current Opinion in Behavioral Sciences presentó un caso igualmente sorprendente para una conexión en línea recta entre su metabolismo y la respuesta al estrés de su cuerpo. "El estrés crónico puede conducir a un consumo excesivo de la dieta, un aumento de la adiposidad visceral y un aumento de peso", escriben los investigadores, del Instituto de Neurociencia y Fisiología de la Academia Sahlgrenska de la Universidad de Gotemburgo, en Suecia.
Ahora, los médicos tienden a estar de acuerdo en que el ejercicio es una de las mejores formas de medicina: un impulso de endorfinas nos deja con un tipo de energía tranquila, un "subidón de corredor" aumenta nuestro estado de ánimo y un hábito de movimiento puede mantener enfermedades debilitantes como depresión y ansiedad a raya. Pero a veces, simplemente no tenemos tiempo para sudar. Afortunadamente, existen otros excelentes factores que eliminan el estrés para combatir los factores estresantes cotidianos, y también pueden ayudarnos a mantenernos equilibrados sin importar lo que nos depare la vida. Comience con estas 10 técnicas para mantener la calma. Y para obtener más consejos excelentes para mantener la calma, estas son las 10 mejores formas de bajar la presión arterial.
1 meditar, meditar, meditar
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Por qué es efectivo : ¿Cuántas veces tienes que aprender sobre los méritos de la meditación? Relajarse tiene un impacto directo sobre el estrés. La investigación del Centro Médico de la Universidad de Georgetown descubrió que después de un curso de ocho semanas de meditación consciente, las personas con trastornos de ansiedad redujeron los marcadores inflamatorios y las hormonas del estrés en la sangre en un 15 por ciento.
Cómo hacerlo bien : no es necesario estar solo en un estudio con las piernas cruzadas para meditar (aunque eso ciertamente funciona). La meditación se trata de estar presente, enfocarse en la respiración y calmar la mente al permitir que los pensamientos pasen sin juicio. ¿No puedes hacer eso por tu cuenta? No es problema. Descargue una aplicación como Calm o Headspace, que lo guiará a través de los destructores de estrés guiados, trabajará para mejorar su respiración y, a su vez, hará que sus niveles de cortisol vuelvan a la normalidad. La meditación también es una excelente manera de ser más feliz ahora.
2 Siéntate derecho
Por qué es eficaz : la investigación publicada en la revista Health Psychology encuentra que, en comparación con una posición encorvada, sentarse erguido frente al estrés puede aumentar la autoestima y evitar una mayor angustia. La idea se reduce a algo llamado cognición encarnada, una idea de que nuestros cuerpos impactan nuestras emociones (y viceversa). Y podría ser que simplemente sentirse más alto aumenta la confianza y ahuyenta el estrés, dicen los investigadores.
Cómo hacerlo bien : planta ambos pies en el suelo, mira hacia adelante, estira la espalda mientras estás sentado alto y siente que los omóplatos se mueven hacia atrás y hacia abajo. Ahora, para más formas de lidiar con el estrés en la oficina, aquí hay diez para combatir el estrés en el lugar de trabajo.
3 Respira de la manera correcta
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Por qué es eficaz : hay una razón por la que los documentos a veces prescriben ejercicios de respiración a personas que luchan en tiempos verdaderamente estresantes. La respiración profunda, que estimula el intercambio completo de oxígeno en el cuerpo, activa la respuesta parasimpática calmante de su cuerpo, reduciendo los niveles de compuestos inflamatorios vinculados al estrés.
Cómo hacerlo bien : la mayoría de nosotros respiramos mal. Tomar una respiración profunda. Si sus hombros se elevan al inhalar, es hora de volver a evaluar. Inténtalo de nuevo. Esta vez, al inhalar, empuja tu barriga hacia afuera. Cuando exhales, contrae. Tu vientre debe elevarse cuando inhalas y encogerse cuando exhalas. Respira profundamente con una mano sobre tu estómago para asegurarte de que lo estás haciendo bien. Y tenemos más formas de evitar estresarse aquí.
4 Busca la naturaleza (y el sol)
Por qué es eficaz : una caminata de 90 minutos en el parque puede calmar la mente, disminuyendo la actividad en una región del cerebro relacionada con la depresión, según la investigación de la Universidad de Stanford. Tampoco es solo caminar: las personas que pasean por entornos urbanos llenos de tráfico en lugar de árboles no obtuvieron los beneficios. Los investigadores dicen que nuestros cuerpos fueron diseñados para estar dentro y cerca de espacios verdes, bosques o el océano. Por lo tanto, los estudios confirman que estos espacios son inherentemente relajantes.
Cómo hacerlo correctamente : Tome su almuerzo para el parque cerca de su oficina. Camina por esa calle arbolada de tu vecindario. Tómate la noche corriendo por las carreteras principales. ¿No puedes salir? Algunas investigaciones sugieren que incluso mirar fotos de la naturaleza puede calmar las mentes estresadas (hola, nuevo fondo de escritorio). Ahora, si eres realmente ambicioso acerca de explorar la naturaleza, ¡mira estas increíbles caminatas!
5 Decir gracias
Por qué es eficaz : los científicos no son extraños a los poderes de la gratitud. De hecho, la gratitud está relacionada con niveles 23 por ciento más bajos de la hormona del estrés cortisol. Aún más: un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego descubrió que las personas agradecidas eran más felices, dormían mejor, tenían más energía y tenían niveles más bajos de biomarcadores inflamatorios, algunos de los cuales se correlacionaban con la salud del corazón.
Cómo hacerlo correctamente : Mantenga un diario de gratitud. Al final de cada día, escribe tres cosas por las que estés agradecido. Algunas investigaciones encuentran que reflexionar sobre lo bueno al final del día puede mejorar la salud (y reducir el estrés). A continuación, echa un vistazo a uno de los mejores trucos para vencer el estrés en el trabajo.
6 Duerme apagado
Por qué es eficaz : mientras duermes, tu cerebro procesa todas las emociones y los acontecimientos del día, ayudando a tu mente a mantenerse equilibrada y evitando que los niveles de estrés aumenten. Es por eso que la falta de shuteye puede afectar su capacidad de controlar sus emociones, incluida la ansiedad y el estrés.
Cómo hacerlo bien : ¿ simplemente no puede registrar sus ocho a nueve horas en el saco? Una siesta puede ayudar. Un estudio de la Endocrine Society descubrió que solo 30 minutos de shuteye pueden ser uno de los mejores destructores del estrés para revertir el daño de un terrible descanso nocturno. También debe consultar estos consejos sobre cómo dormir lo mejor posible.
7 Llama a un amigo
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Por qué es eficaz : los más saludables (y más tranquilos) entre nosotros tienden a tener algo en común: una gran vida social. Debido a que los amigos y la familia pueden ayudarnos a hablar y manejar los factores estresantes de la vida, un sistema de apoyo fuerte a menudo está relacionado con ser más resistente frente al estrés mismo.
Cómo hacerlo correctamente : concéntrese en la calidad en lugar de la cantidad. Un estudio en la revista Developmental Psychology descubrió que el simple hecho de estar cerca de un amigo cercano puede disminuir los niveles de cortisol, lo que lo convierte en uno de los destructores de estrés más efectivos. Esa podría ser una de las razones por las cuales las personas casadas tienden a tener niveles más bajos de la hormona del estrés cortisol. ¿No estás seguro de tener un amigo al que puedas llamar en tiempos difíciles? Luego, consulte nuestros consejos sobre cómo construir un fuerte bromance.
8 Detener el efecto de bola de nieve
Por qué es eficaz : Vivir, o reflexionar sobre cosas que han sucedido o cosas que pueden suceder, es peligroso. La investigación publicada en la revista PLOS One encuentra que la reflexión sobre los eventos negativos es el principal predictor número 1 de problemas como la depresión y la ansiedad y juega un papel muy importante en la cantidad de estrés que experimenta.
Cómo hacerlo bien : en lugar de analizar todas las formas en que la vida podría salir mal, pregúntese: ¿hay algo en mi control que pueda cambiar sobre esta situación? Si hay cosas que puede cambiar, cámbielas; de lo contrario, trate de aceptar el escenario actual sin proyectar hacia el futuro, un hábito que puede promover una espiral de negatividad.
9 tener sexo
Por qué es eficaz : el sexo a menudo viene con un cóctel químico de hormonas como la oxitocina 'sentirse bien', así como una liberación de endorfinas. Al atravesar el torrente sanguíneo, estas moléculas pueden ayudarnos a relajarnos.
Cómo hacerlo bien : la investigación ha demostrado que tener relaciones sexuales con otra persona a menudo está relacionado con una disminución en los niveles de estrés, cuando la masturbación no lo está. Un estudio en particular encontró que las relaciones sexuales redujeron la presión arterial sistólica. ¿Cómo es eso de una receta? Pero si necesita ayuda para darle vida a su vida sexual, lo tenemos cubierto.
10 Coma sus verduras
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Por qué es eficaz : los alimentos reconfortantes no son tan reconfortantes. Son las vitaminas, minerales y antioxidantes en las comidas saludables las que reducen sus niveles de estrés. Tome un estudio de la Universidad de Otago: descubrió que los estudiantes que comían más frutas y verduras también tendían a sentirse más tranquilos y felices.
Cómo hacerlo bien : para obtener el máximo rendimiento de su estado de ánimo, busque una variedad de productos de diferentes colores, de modo que obtenga una mezcla de diferentes nutrientes. Piensa: un licuado con col rizada o espinacas, arándanos, frambuesas y plátanos. Y para obtener formas más sorprendentes de eliminar el estrés y aumentar su metabolismo, solicite una copia de The Super Metabolism Diet: The Two-Week Plan to Ignite Your Fat-Burna Furnace and Stay Lean for Life hoy.
