Si eres como la mayoría de los hombres, te preocupas por números insignificantes: el año de esa botella de Burdeos, el porcentaje en la base de Joey Votto, el precio de ese codiciado trono de oficina, los gigabytes de almacenamiento de iCloud para tu colección de shows en vivo de Phish. Sí, todos estos entran en la categoría de "insignificante" cuando considera números realmente importantes, como su presión arterial.
¿Conoce sus números? ¿Sabes lo que significan y qué causa la presión arterial alta? Introducción rápida: la obesidad, un estilo de vida sedentario, el tabaquismo y la genética son solo algunas de las causas de la hipertensión arterial. A medida que los vasos sanguíneos se contraen, el corazón se ve obligado a bombear el mismo volumen de sangre a través de un espacio más estrecho. Con el tiempo, el aumento de la tensión en todo el sistema circulatorio aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. La presión arterial alta puede incluso reprimir el flujo de sangre al pene, lo que dificulta la obtención (y el mantenimiento) y la erección. ¿Tienes tu atención?
Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud, el 32 por ciento de los hombres de 45 a 54 años tienen presión arterial alta, y los hombres que tienen hipertensión (presión arterial de 140/90 o más) tienen cuatro veces más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que los hombres con Una PA inferior a 120/80. Sin embargo, si tiene presión arterial alta, hay mucho que puede hacer para controlarla. La medicación puede provocar, en promedio, una caída de siete puntos en la presión arterial, pero es posible que pueda hacerlo igual de bien al hacer cambios en la dieta y el estilo de vida. ¿Necesitas un plan? Aquí hay un día en su vida para garantizar una presión arterial excepcionalmente baja. Y una vez que su presión arterial esté firmemente bajo su control, consulte estos 70 trucos geniales para aumentar su confianza.
6 am Coma un tazón de avena cubierto con rodajas de plátano y pasas
La fibra soluble en la avena es buena para reducir el colesterol, lo que a su vez puede ayudar a su presión sanguínea. Pero la gran recompensa proviene de los plátanos y las pasas. Ambas frutas están cargadas de potasio para bajar la presión arterial. Los estudios demuestran que si no obtiene los 3.500 mg de potasio recomendados diariamente, se está preparando para la presión arterial alta. Lave la avena con té, que es rico en flavonoides, compuestos que mejoran la capacidad de relajación de los vasos sanguíneos. Además de reducir la presión arterial, la avena es uno de los 10 carbohidratos que harán que tus abdominales exploten como el David de Miguel Ángel.
6:30 am Nadar, caminar o correr
En uno de los mayores estudios a largo plazo sobre reducción de la presión arterial, los investigadores en Finlandia siguieron a un grupo de 17.441 adultos sanos durante 11 años. El estudio encontró que a medida que aumentaba la actividad física, el riesgo de hipertensión disminuía notablemente. Los hombres que eran los más activos físicamente mostraron una reducción del 41% en comparación con los hombres que eran los menos activos. Otros estudios muestran que solo 20 minutos de ejercicio moderado dos veces por semana asegurarán una presión arterial baja.
Los investigadores finlandeses también encontraron que los hombres obesos en el estudio tenían un 66% más de riesgo de tener hipertensión que los hombres que tenían un índice de masa corporal de menos de 25. "La intervención más poderosa que puede hacer para controlar o disminuir su presión arterial es para perder peso o mantener un peso normal ", dice Richard B. Devereux, MD, director del Laboratorio de Ecocardiografía para Adultos del Hospital Presbiteriano de Nueva York. Si vas a hacer una carrera, puede ser útil aprender a correr la carrera perfecta.
12:30 pm Come como un griego
Probablemente haya escuchado sobre los beneficios generales para la salud de la dieta mediterránea. Es especialmente importante para mantener la presión arterial baja. Un estudio de 5 años de más de 20, 000 griegos no hipertensos encontró que una dieta baja en grasas saturadas y carne roja pero alta en aceite de oliva, verduras, granos enteros, frijoles, frutas y pescado tuvo un impacto dramático en la presión arterial, según un informe de la Sociedad Estadounidense de Nutrición Clínica. Un almuerzo ideal: ensalada de espinacas con trozos de atún rico en proteínas, aceite de oliva y tomates. Y para obtener más beneficios de la dieta mediterránea, aprenda las 5 formas en que vivir como un italiano lo convertirá en un hombre más saludable.
3:30 pm Aprieta una pelota de tenis
Un estudio realizado en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, encontró que los ejercicios isométricos con las manos hicieron que los vasos sanguíneos fueran más elásticos, lo que a su vez disminuyó la presión arterial sistólica en los sujetos en 15 puntos. Debería obtener los mismos resultados apretando apretones duros o una pelota de tenis, dice Maureen MacDonald, Ph.D., profesora asistente en el departamento de kinesiología de McMaster e investigadora principal del estudio. Haga cuatro series de contratistas de 2 minutos tres veces por semana.
O mira tu vientre. La búsqueda de la paz interior tiene sus beneficios. "Mire a las personas monásticas, como los monjes budistas: viven mucho y no tienen presión arterial alta", dice el cardiólogo Thomas D. Giles, MD, presidente de la Sociedad Estadounidense de Hipertensión. Dos sesiones diarias de 20 minutos de Meditación Trascendental, durante las cuales entonas un mantra, pueden reducir la presión arterial sistólica en un promedio de 10 puntos, según un estudio a fines de la década de 1990 que rastreó a unos 200 participantes durante 9 meses.
4 pm Merienda de yogurt
Una taza de yogur natural proporciona 18 por ciento y 49 por ciento respectivamente de potasio y calcio que necesita todos los días para garantizar la presión arterial baja. Combina el yogur con algunos arándanos. Además de otorgarle presión arterial baja, la fruta mágica es uno de los 7 alimentos que aumentará instantáneamente su libido.
7 pm cenar más inteligente
Adelante. Coma un bistec, magro. "La carne roja no es un problema", dice Giles. "Son las cosas blancas (la grasa) en la carne las que son malas para la presión arterial". Así que evite los ojos grasos de costilla y los huesos en T, y elija cortes más delgados como el filet mignon, el lomo, el asado de Londres o lo más nuevo, la coulotte.
Aún mejor, conviértalo en un filete de atún. Las grasas omega-3 en el atún ayudan a fortalecer el músculo cardíaco y prevenir la coagulación, y provocan presión arterial baja, al reducir la inflamación en las arterias.
Finalmente, no sales tu comida. El sodio eleva la presión sanguínea; lógicamente, limitar su consumo debería tener un efecto positivo. Aquí hay pruebas: en un estudio de 3 meses en la Universidad de Colorado, 35 personas con hipertensión leve se dividieron en dos grupos. Un grupo redujo la ingesta de sodio a menos de los 2.400 mg diarios recomendados, y el otro no modificó el consumo de sal, sino que hizo ejercicio regularmente. ¿El resultado? Aquellos que comieron menos sal vieron una caída promedio de 16 puntos en la presión arterial sistólica, mientras que los participantes del estudio que hicieron ejercicio pero no limitaron la ingesta de sal se dieron cuenta de solo una caída de cinco puntos.
8 pm Tomar un trago
Una o dos bebidas alcohólicas al día pueden reducir ligeramente la presión arterial, según un estudio de 22 años en el Hospital Brigham and Women's de la Universidad de Harvard que siguió a 14, 000 participantes. "Cuando se consume con moderación, el alcohol protege los vasos sanguíneos", dice Giles. Los abstemios pueden obtener resultados similares al beber jugo de uva. Los compuestos que se encuentran en las pieles de las uvas Concord pueden reducir la presión arterial en un promedio de seis puntos si bebe 12 onzas de su jugo todos los días. Si necesitas ideas sobre qué bebidas tomar, echa un vistazo a las 10 mejores tapas nocturnas de todos los tiempos.
9 pm Pon tu teléfono en silencio
Según los investigadores italianos que informaron en la reunión de 2013 de la Sociedad Estadounidense de Hipertensión, un teléfono celular zumbador puede provocar un aumento de la presión arterial de hasta 7 puntos. Apague el suyo mientras se relaja por la noche. Revise los mensajes de texto una vez por hora antes de entregar. Para obtener consejos sobre cómo frenar el uso de su teléfono, conozca las 11 formas en que los hombres inteligentes guardan sus teléfonos inteligentes.
9:30 pm Relájese con MBSR
El estrés crónico lo hace más propenso a desarrollar hipertensión que las personas que están crónicamente tranquilas, según una investigación en el Science Journal of Psychology . Pero aquí está su antídoto para la ansiedad: la reducción del estrés basada en la atención plena (o MBSR) fue capaz de reducir los números de presión arterial en casi cinco puntos en sujetos involucrados en un estudio de 2013 en la revista Psychosomatic Medicine . Y para conocer más formas en que el yoga puede mejorar su vida (además de reducir la presión arterial), aprenda los movimientos de yoga que puede llevar a la habitación para darle más sabor a las cosas.
10 pm Tome una estatina
PD: ¿Qué significan sus números de presión arterial?
Shutterstock
Su presión arterial, expresada en milímetros de mercurio, consta de dos números: sistólica (la figura superior) es la lectura de presión para cuando el corazón late y empuja la sangre hacia las arterias. La diastólica (la figura inferior) representa la presión más baja cuando el corazón descansa entre latidos. (Piense en "Dakota del Sur" para recordar cuál es lo primero).
Inferior a 120/80
Presión arterial normal
120 / 80–139 / 89
Prehipertensión
140 / 90–159 / 99
Etapa 1 hipertensión: moderadamente alta
Tendrás que modificar tu dieta y retomar tu régimen de ejercicio. Si estos no controlan su presión arterial, es probable que necesite medicamentos para volver a la presión arterial baja.
160 / 100–179 / 109
Etapa 2 hipertensión: muy alta
Su médico le recetará medicamentos para la presión arterial.
180/110 o superior
Zona peligrosa
Ha aumentado el riesgo de sufrir un ataque cardíaco dos veces y un accidente cerebrovascular cuatro veces.
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