El push-up estándar es un ejercicio clásico que verdaderamente desafía a todo su cuerpo. Sin embargo, cuando dominas el movimiento, no tienes que abandonar las flexiones para ejercicios más complejos.
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Sobrealimente el push-up con diferentes posiciones de las manos, superficies inestables o ángulos variables. Todavía obtendrá los beneficios corporales totales de las flexiones, pero desafiará sus músculos de manera diferente, para que continúe viendo ganancias.
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Existe una gran variedad de flexiones. Aquí hay 10 para comenzar:
1. Flexión de flexiones
Una flexión descendente pone énfasis en los frentes de los hombros y la parte superior del músculo del tórax. Coloque los pies en una superficie elevada, como un elevador escalonado o banco de entrenamiento, y sus manos en el suelo ligeramente más ancho que sus hombros para presionar hacia arriba y hacia abajo.
2. Push-Ups Inclinados
Un push-up inclinado se enfoca en los músculos del pecho inferior y medio. Coloque sus manos a la distancia de los hombros en una superficie elevada y los pies en el piso para lagartijas. Cuanto más alta es la superficie, menos intensa es la inclinación hacia arriba.
3. Balón de Medicina Push-Ups
Póngase en una posición de flexión con las dos manos sobre la pelota y las piernas extendidas detrás de usted. Doble los codos para bajar el pecho hacia la pelota para un push-up. Al levantarse, levante su mano izquierda y colóquela en el suelo, dejando su mano derecha sobre la pelota, para realizar un push-up.
Regrese al centro y repita con la mano derecha hacia el piso. Tus tríceps son particularmente desafiados por el push-up en el que ambas manos están en la pelota y tu núcleo se activa para mantenerte equilibrado al alternar las manos.
4. Stability Ball Push-Ups
Haz un push-up pero con tus manos sobre una bola de estabilidad para aumentar la cantidad que tu núcleo debe activar para evitar que te caigas. Sus manos descansan sobre la pelota, debajo de sus hombros con los codos en la dirección de los tobillos. Aprieta la pelota con tus manos y brazos. Extiende tus pies directamente detrás de ti.
5. Push-Ups BOSU
Usa el BOSU, que parece la mitad de una bola de estabilidad con una plataforma plana, para las flexiones. Coloque las manos en el lado abovedado más suave con las piernas extendidas hacia atrás para realizar una flexión hacia arriba, o voltee la cúpula para que el lado suave mire hacia el piso y las manos descansen sobre la plataforma sólida. Ambas versiones presentan inestabilidad y requieren una mayor participación de sus estabilizadores en los abdominales y la espalda.
6. Push-Ups de molino de viento
Coloque las manos y los pies en una posición de push-up estándar. Doble los codos para bajar el cofre hacia el piso y, mientras levanta, levante el brazo derecho y gire el torso hacia la derecha; repite a la izquierda.
7. Aplaudir aplausos
Realice una flexión estándar, pero a medida que presiona hacia arriba desde el suelo, hágalo de forma explosiva para que las manos salgan del suelo y aplaudan juntas antes de volver a la posición bajada con el codo doblado.
9. Push-Ups de Diamante
Suponga que tiene una posición de push-up estándar, pero junte las manos debajo del pecho para que los dedos formen un patrón de diamante. A medida que baja, permita que los codos le cepillen las costillas para que los tríceps en la parte posterior de los brazos superiores experimenten una mayor activación.
9. Push-Ups escalonados
Comience en una posición de push-up estándar con las manos más anchas que los hombros. Camine su mano derecha una pulgada o dos hacia delante y la mano izquierda una pulgada o dos hacia atrás. Completa el conjunto deseado de lagartijas, y luego haz un juego con la mano izquierda hacia delante y la mano derecha hacia atrás.
10. Push-Ups de Spiderman
Ponte en una posición de push-up estándar. Al doblar los codos para bajar el pecho hacia el piso, levante la pierna derecha y acerque la rodilla a su tríceps derecho. Levántate y regresa el pie al piso; repite con la pierna izquierda.
Mantener un buen formulario para todas las variaciones
Independientemente de la variación de empuje que realice, mantenga su forma en el punto. Apoye siempre los abdominales hacia la columna vertebral como si estuviera tratando de llevar el ombligo a la columna vertebral. Las caderas y la espalda deben mantenerse en línea recta, en lugar de subir o hundirse.
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