Todos hemos estado allí. Ya sea a la 1:00 a.m., a las 2:00 a.m., a las 3:00 a.m. o, en casos excepcionalmente frustrantes, a las 4:00 a.m., despertarse inesperadamente en medio de la noche es lo peor. En el mejor de los casos, comenzarás tu día un poco más atontado, un poco más loco y mucho más hambriento. (El European Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que no duermen lo suficiente consumen casi 400 calorías más de lo normal al día siguiente). Y aunque puede ser tentador alcanzar las tabletas de ayuda para dormir en tales situaciones, debe saber que hay otras formas respaldadas por la ciencia para conciliar el sueño, naturalmente.
De hecho, lo único que no quiere hacer es recurrir a medicamentos. Según la Clínica Mayo, el uso frecuente de medicamentos para dormir de venta libre podría crear una dependencia que, con el tiempo, solo exacerbará su insomnio. Entonces, antes de tomar una botella de melatonina, pruebe uno de estos trucos. Te quedarás dormido tan rápido que cualquier momento desagradable de vigilia parecerá nada más que un sueño fugaz. Y para obtener más formas de aprovechar al máximo su shuteye, conozca los 65 consejos para su mejor sueño.
1 Olor lavanda.
Shutterstock
Todos aman el olor de la lavanda. Pero resulta que las cosas también tienen algunos beneficios serios. Según un estudio en The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , la lavanda puede ayudarlo a lograr un mayor estado de relajación. Mejor aún, según los investigadores, solo tres bocanadas de ese material, durante un período de hasta 30 minutos, pueden ayudarlo a dormir más profundamente y sentirse más enérgico al despertar. Mantenga un caldo en el cajón de su cama para llevarlo a la tierra de los sueños siempre que sea necesario.
2 Baje el fuego.
Shutterstock
La temperatura ideal para su habitación debe estar entre 60 y 67 grados Fahrenheit. Según una investigación de la Facultad de Medicina de Harvard, cuando su cuerpo comienza a apagarse por la noche, baja unos pocos grados, lo que posteriormente ayuda a su cuerpo a ingresar y permanecer en REM. Al mantener su habitación tostada, no importa cuán acogedora pueda parecer durante las frías noches de invierno, solo está inhibiendo su propio sueño. Y para obtener más formas de disfrutar de un excelente shuteye, aprenda todo lo que necesita saber sobre la "siesta del café".
3 Salta a la ducha.
Shutterstock
¿Conoces esa sensación cuando sales de la ducha, entras en el aire fresco y sientes un escalofrío? Esa es la sensación de que la temperatura de su cuerpo baja unos pocos grados, lo que, de nuevo, lo ayuda a quedarse dormido. Nuestra recomendación: baje la temperatura de su habitación, tome una ducha rápida y tibia y regrese a la cama. Para cuando su cabeza toque la almohada, su habitación se habrá enfriado, lo que lo ayudará a quedarse dormido. Y para obtener más formas de dormir lo mejor posible, pruebe los 11 Secretos aprobados por el médico para quedarse dormido más rápido.
4 Ponte unos calcetines.
Según un estudio en Nature , "el grado de dilatación de los vasos sanguíneos en la piel de las manos y los pies… es el mejor predictor fisiológico para el inicio rápido del sueño". En otras palabras, las personas que usan calcetines se duermen más rápido. Entonces, si necesita asentir rápidamente después de despertarse inesperadamente, póngase un par de calcetines.
5 Ni siquiera consideres mirar el reloj.
Shutterstock
Al despertarse en medio de la noche, es instinto echar un vistazo en ese momento. Pero, según la Clínica Mayo, mirar el reloj solo causará una angustia indebida, y eso evitará que vuelva a dormir. Por lo tanto, asegúrese de que no se ve ninguna indicación de la hora (una alarma, su teléfono).
6 Apague sus dispositivos.
La luz suave que proviene de los dispositivos electrónicos (luz azul) es su peor enemigo cuando se trata de descansar bien por la noche. La luz azul es lo que los expertos llaman "enriquecida en longitud de onda corta", lo que significa que suprime los receptores de melatonina. La melatonina, si no lo sabía, es la hormona que lo ayuda a dormir. Así que haz un poco de limpieza antes de irte a la cama. Apaga tu televisor. Cierra tu laptop. Pon tu teléfono boca abajo. De esa manera, estos dispositivos no lo despertarán nuevamente en medio de la noche.
7 soplar burbujas.
Sí, como lo haría un niño. Como la Dra. Rachel Marie E. Salas, profesora de neurología en la Universidad Johns Hopkins, le dijo al New York Post , soplar burbujas sirve como un ejercicio de respiración, que calma su cuerpo y mente, y un cuerpo y una mente tranquilos conducen a un inicio fácil. dormir.
8 Prueba el Método 4-7-8.
Cuando todo lo demás falla, pruebe el método del Dr. Andrew Weil: El 4-7-8. He aquí cómo: coloque la punta de la lengua contra el tejido detrás de los dientes frontales superiores. Exhala por la boca por completo y haz un silbido. Cierra tu boca. Inhale por la nariz durante cuatro segundos. Aguanta la respiración por siete segundos. Exhala por la boca de nuevo, sí, todavía tienes que silbar . Repite todo tres o cuatro veces.
9 Ponte juguetón.
Shutterstock
Si eres un hombre, eso es.
10 Corta tus pérdidas.
En cierto momento, digamos, una o dos horas antes de que planees despertar de todos modos, es mejor simplemente no dormir. Use ese tiempo para una actividad para la que generalmente no tiene tiempo. Prepara un desayuno energizante. Limpia el baño. Ve a correr por la mañana. Y si le gusta su nueva rutina de primera luz, aprenda a convertirse en una persona de entrenamiento matutino.
Ari Notis Ari es editor senior, especializado en noticias y cultura.