Si perder peso fuera fácil, más de dos tercios de los estadounidenses no tendrían sobrepeso y la industria de pérdida de peso de 64 mil millones de dólares probablemente también estaría fuera de lugar. Desafortunadamente, los hechos son indiscutibles: para la mayoría, una tortilla de queso y chile es más deliciosa que una tortilla de clara de huevo vegetal, las papas fritas saben mejor que las ensaladas y el pollo es más sabroso cuando se machaca y se fríe.
Video del día
Por otro lado, ser un peso saludable se siente mejor que tener sobrepeso. Y un peso saludable es mucho más fácil de lograr cuando las decisiones correctas se convierten en algo natural. En otras palabras, los objetivos de pérdida de peso son más alcanzables cuando las decisiones saludables se convierten en hábitos saludables. Aquí hay 10 hábitos que pueden engordar y vale la pena romper.
"Si soplas una comida, no es un pase gratis para volar el resto del día."
Nicole Wynne, Dietista
MALO HABITO # 1: Preparación deficiente > Los Boy Scouts y los que comen saludablemente tienen el mismo lema: prepárense. Tener un refrigerador y despensa con los alimentos correctos, proteínas magras, carbohidratos integrales, frutas, vegetales sin almidón y grasas saludables significa que estará preparado para comer lo que debe cuando debería. Del mismo modo, entrar a un restaurante armado con un plan lo mantendrá en el camino correcto cuando salga a cenar.
->
Beber suficiente agua mantiene nuestra piel joven y saludable y nuestro sistema digestivo avanza a toda máquina. Pero Kimball dice que la hidratación adecuada también puede ayudar cuando te preocupa el peso.
"La fatiga es uno de los primeros signos de deshidratación leve", dijo Kimball. "Mucha gente malinterpreta esa sensación de inactividad como hambre, y comen para aumentar la energía".
El impacto de la hidratación sobre la pérdida de peso, sin embargo, va más allá de la prevención de mensajes corporales malinterpretados. Un estudio publicado en la edición de noviembre de 2008 de "Obesity" mostró una asociación definitiva entre el aumento de la ingesta de agua y el aumento de la pérdida de peso. En otro estudio, sus resultados presentados en una reunión de la American Chemical Society, investigadores de Virginia Tech confirmaron que las personas que hacen dieta que beben dos vasos de agua de 8 onzas antes de las tres comidas diarias pierden alrededor de cinco libras más que quienes hacen dieta y no beben agua de comida.
Entonces, ¿cuánta agua es la cantidad correcta? Kimball dice que la vieja regla de las "64 onzas por día" es demasiado única para todos; diferentes cuerpos necesitan diferentes cantidades de agua. Ella dice que una buena pauta es dividir su peso a la mitad y beber esa cantidad de onzas por día. Entonces un 180 libras. persona dispararía por 90 onzas.
MALO HÁBITO # 3: Skimping On Protein
Recuerda esto: la proteína ayuda a mantener nuestro cuerpo saciado, como en: "No, no necesito esas papas fritas extra, gracias. Ya estoy lleno". < Las opciones saludables de proteína magra incluyen: pollo, lomo de cerdo, cortes magros de carne de res y mariscos. Kimball dice que también puedes introducir proteínas en tus comidas en forma de huevos, queso, mantequilla de maní, nueces, yogur griego o barras y polvos de proteína baja en azúcar.
MALO HABITO # 4: exagerarlo con las calorías líquidas
Diga sí al agua, té o café sin azúcar y no a la soda, el jugo y esas bebidas de café amadas. Las calorías líquidas también suelen presentarse en forma de bebidas alcohólicas, y también deben ser limitadas. Si no puede prescindir, Kimball recomienda seguir con el vino, la cerveza ligera o el licor con un mezclador no calórico como agua, refresco de club o refresco dietético. Las mujeres deben limitar el consumo de alcohol a una bebida por día, y los hombres deben detenerse a las dos.
->
Frappuccino (batido AKA) con desayuno. Crédito de la foto: Cariseo / Twenty20
Un estudio publicado en 2006 por investigadores de la Universidad Case Western Reserve rastreó el peso y los hábitos de sueño de 68,000 mujeres mayores de 16 años. Las mujeres que reportaron dormir cinco horas o menos todas las noches pesaron un promedio de 5. 5 lbs. más que las mujeres que dormían siete horas o más al comienzo del estudio.
La razón son las hormonas, específicamente la leptina y la grelina. Estudios separados realizados por la Universidad de Chicago y la Universidad de Stanford sugirieron que la falta de sueño causa una reducción en los niveles de leptina, mientras que también aumentan los niveles de grelina. La grelina alta estimula el apetito, mientras que la baja en leptina te hace sentir insatisfecho después de comer, dejándote más hambriento durante las horas de vigilia y, probablemente, más pesado.
MALO HABITO # 6: Saltarse el desayuno
Puede ser difícil tomarse un tiempo para desayunar durante las prisas por salir por la mañana, pero si intenta perder peso o no recuperarlo, haga el esfuerzo extra para encajarlo. El desayuno pone en marcha tu metabolismo, forzándolo a comenzar a quemar calorías.
El desayuno perfecto combina carbohidratos complejos con proteínas y un poco de grasa saludable. Pruebe dos huevos revueltos con una rebanada de tostadas integrales, una taza de yogur griego con un puñado de bayas y nueces picadas removidas, o un tazón de avena cubierto con bayas y un chorrito de leche descremada con dos rebanadas de corte central tocino en el lado. Si por lo general tiene prisa por la mañana, compre barras de proteínas con bajo contenido de azúcar y tome el desayuno durante el viaje diario de la mañana.
MAL HABITO # 7: Compras (la mayoría) en el centro de los pasillos
Una buena regla básica a seguir en el supermercado es hacer la mayoría de sus compras cerca de las cuatro paredes.
"El perímetro de la tienda de comestibles es lo que necesita comer", dijo Nicole Wynne, dietista del personal de Women & Men's Nutrition y Weight Control Centers de Louisiana. "Es donde generalmente se encuentran los productos frescos, las carnes y En los pasillos del medio, encontrará más alimentos procesados que desea evitar ".
Wynne dijo que hay algunas excepciones, a saber, en la sección del congelador con sus verduras congeladas y frutas congeladas sin azúcar y bayas, que son adiciones nutritivas a batidos, yogurt y avena. También puede encontrar mantequillas de nueces, granos integrales y algunos otros alimentos saludables y menos procesados en el medio.
MALO HÁBITO n. ° 8: mantenimiento deficiente de registros
Desea perder peso y ha estado intentando mantener una dieta saludable, pero las libras no están saliendo. El problema puede ser que estás comiendo más de lo que piensas. Un diario de alimentos puede ser una solución efectiva.
"Escriba todo lo que entra en su boca", dice Wynne.
Al hacer esto, obtendrá una idea completa de su dieta: es imposible olvidarse del puñado de bombones recubiertos de caramelos que come cada vez que pasa el tarro de dulces de su compañero de trabajo si está allí en blanco y negro.. Saber que tendrás que escribirlo podría hacerte reconsiderar ese tazón de helado nocturno. Además, una vez que hayas guardado tu diario por un tiempo, probablemente comenzarás a notar patrones, como un aumento de calorías por las noches y puedes ajustarlo en consecuencia.
MALO HÁBITO # 9: Evitar pesas
No logrará sus objetivos de pérdida de peso fácilmente a través de la dieta y el ejercicio cardiovascular por sí solo. Un régimen que combina entrenamiento con pesas y entrenamiento cardiovascular optimiza la capacidad de arrojar libras.
Los estudios han demostrado una relación significativa entre el entrenamiento de resistencia y la pérdida de peso. Si bien tanto el levantamiento de pesas como el ejercicio cardiovascular queman calorías y aumentan el metabolismo, el ejercicio cardiovascular solo aumenta el metabolismo durante el ejercicio y durante un corto tiempo después. El levantamiento de pesas, sin embargo, aumenta el metabolismo durante el ejercicio y durante mucho tiempo después. Esta "postcombustión" - la continua quema de calorías a partir del levantamiento de pesas después de que la sesión de entrenamiento haya terminado - puede durar horas, incluso días.
->
Mover pesas dice adiós a la grasa. Crédito de la foto: RLTheis / Twenty20
"Si soplas una comida, no es un pase gratis para volar el resto del día", dice Wynne.
Aquellos que se dan por vencidos por el resto del día, semana, mes o año debido a un revés momentáneo nunca lograrán una pérdida de peso duradera. Los errores ocurren, y la batalla por la pérdida de peso se gana y se pierde por la manera en que respondes a esos errores.La mejor manera de hacerlo, dice Wynne, es perdonarse a sí mismo por la falta de fuerza de voluntad y avanzar de inmediato, reanudando de inmediato su estilo de vida saludable.
Hábitos saludables para una vida sana
Si te ves en alguno de estos 10 hábitos que te engordan, el mejor momento para comenzar a cambiarlos es ahora mismo. Por cada mal hábito, hay un buen hábito. Y la única forma de convertir las decisiones saludables en hábitos saludables es la repetición. Así que comience a deshacerse de sus hábitos poco saludables, y perderá kilos lo suficientemente pronto.
Soluciones rápidas
El cambio a un estilo de vida más saludable no se trata de cambios profundos. Wynne sugiere algunas correcciones pequeñas que pueden ayudar a reducir el número en la báscula.
No comas frente al televisor. Tener comidas y refrigerios frente al televisor generalmente se convierte en un consumo de calorías sin sentido: comer no porque tenga hambre, sino simplemente porque la comida está allí.
Use platos de ensalada más pequeños para las comidas. Las personas sienten la necesidad de llenar sus platos, por lo que si obtienes platos más pequeños, comerás menos.
Deja tu tenedor después de cada tercer mordisco. Si comes demasiado rápido, puedes estar lleno sin darte cuenta. Coma más despacio, y es probable que se encuentre comiendo menos.
Incrementa la actividad fuera del ejercicio. Aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías no tiene que estar limitado a los entrenamientos oficiales. Puede consumir algunas calorías adicionales aquí y allá agregando pequeñas cantidades de actividad física a sus actividades cotidianas, como subir las escaleras en vez del ascensor, caminar en lugar de conducir cuando sea posible o llevar su carrito por unas vueltas adicionales alrededor del supermercado. almacenar cuando compras
