Si está buscando mejorar su dieta, reducir su colesterol, reducir la grasa de su abdomen o incluso acumular músculo nuevo, no tiene que mejorar toda su vida, desechar todo en su refrigerador y adoptar alguna nueva dieta loca estricta.
A veces, el camino hacia resultados importantes se puede lograr implementando cambios muy pequeños, pero realmente inteligentes, en la forma de comer. Tal vez eso sea cambiar las verduras incorrectas por las correctas, elegir un jugo sobre otro, o simplemente saber comprar el pescado con mayor densidad nutricional posible.
Estas son las mejores formas de comer de manera más inteligente todos los días sin sacrificar el sabor por el bien de su cuerpo. Y para obtener más consejos nutricionales, no se pierda nuestro Plan de alimentación para mantenerse delgado para la vida.
1 Baje la presión arterial y el colesterol.
Cómo:
Coma shiitakes y maitakes en lugar de champiñones. Nutricionalmente hablando, los shiitakes y maitakes con sabor terroso son para abotonar champiñones como el grano integral para pan Wonder. Un creciente cuerpo de investigación vincula los hongos japoneses, que están llenos de antioxidantes y se mezclan con selenio, para reducir el colesterol y la presión arterial, la actividad antitumoral y posiblemente una mejor salud de la próstata, dice Donald Abrams, MD, director de programas clínicos en el Universidad de California en el Centro Osher de Medicina Integrativa de San Francisco. Los botones, así como los criminis y portobellos (que son de la misma especie), no tienen estos beneficios.
La actualización:
Chad S. Luethje, chef ejecutivo de Red Mountain Spa, en St. George, Utah, tiene dos recetas favoritas: la más fácil, los champiñones salteados con aceite de trufa, lleva 5 minutos: rebanar y cocinar shiitakes y maitakes de 1 libra (también conocido como "gallina del bosque") durante unos minutos a fuego medio con 1 cucharada. aceite de oliva y 1/2 taza de cebollín picado. Agregue un poco de aceite de trufa blanca una vez que esté caliente; servir. Más ambicioso, pero aún sencillo, es su caldo de champiñones de 10 minutos: cocine a fuego lento 1 pinta de caldo de verduras mientras saltea 1 libra de champiñones picados y 1/4 de taza de puerros cortados en cubitos. Agregue caldo a las verduras cuando estén blandas. Cocine a fuego lento durante 5 minutos más, agregue un poco de aceite de trufa blanca y sirva. Y para una receta de queso a la parrilla verdaderamente excepcional (¡y saludable!) Con champiñones salteados, echa un vistazo a 10 Recetas Slimmer Sandwich.
2 Reduce la grasa de tu vientre.
Cómo:
Coma carne de res alimentada con pasto en lugar de carne de res alimentada con maíz. Ahora puedes tener tu carne roja y comerla también. El hecho de que la carne de res alimentada con pasto sea más delgada y contenga menos hormonas y antibióticos que la carne de res normal es razón suficiente para mejorar. Pero lo que cierra el trato es que la carne de res alimentada con pasto contiene más ácido linoleico conjugado (CLA), que se ha demostrado que reduce la grasa abdominal al tiempo que desarrolla músculo magro. Además, la proporción de ácidos grasos omega-6 perjudiciales a ácidos grasos omega-3 beneficiosos en la carne de res alimentada con pasto es aproximadamente la mitad que la de la carne de res alimentada con maíz, dice la dietista registrada Susan Bowerman, directora asistente del Centro de Nutrición Humana de la UCLA. Eso es importante porque los omega-6 pueden causar inflamación, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
La actualización:
Cocine y corte un asado, y tendrá sobras que puede guardar en el congelador para rellenos rápidos de sándwiches, dice Laurie Erickson, chef de bienestar en el Sea Island Spa de la costa de Georgia. "Ponga un trozo de carne de res en una asadera, espolvoree con sal y pimienta y cocine a 350 ° F o 400 ° F hasta que el termómetro de carne lea 120 ° F como medio raro", dice ella. "Pero tenga en cuenta que no hay mucha grasa en la carne de res alimentada con pasto, por lo que se secará si la cocina demasiado". Otra opción es usar solomillo molido alimentado con pasto en su receta habitual de pastel de carne o en hamburguesas o salsa boloñesa. Para saber cómo el chef ejecutivo de The Palm steakhouse de Nueva York cocina un Strip de Nueva York en casa, lee Cook a Steak at Home Like a Pro.
3 Manténgase en forma y evite la diabetes.
Cómo:
Coma lentejas rojas en lugar de puré de papas. A pesar de su tamaño diminuto, las lentejas rojas superan a las papas en tres formas nutricionales clave: "Están llenas de mucha más proteína y fibra", dice la dietista registrada Stacy Kennedy, nutricionista clínica senior en el Centro de Cáncer Dana Farber de Harvard. Eso es importante, pero no es su mayor fortaleza. A medida que los hombres llegan a los cuarenta años, dice Randy Horwitz, MD, PhD, director médico del programa de medicina integral de la Universidad de Arizona, pueden desarrollar el síndrome metabólico: hipertensión, obesidad e incluso diabetes. Comer carbohidratos de alto índice glucémico, como las papas, puede conducir a esta situación. Las lentejas, sin embargo, se absorben mucho más lentamente y tienen menos impacto en el azúcar en la sangre. Y asegúrese de incorporar los otros mejores carbohidratos para sus abdominales en su dieta.
La actualización:
"Tomaría esto en una dirección india de puré", dice Lee Gross, anteriormente chef personal de Gwyneth Paltrow y ahora chef ejecutivo en el macrobiótico M. Café de Chaya de Los Ángeles. "Caliente unas cucharadas de aceite de oliva en una cacerola. Agregue 1 cucharadita de semillas de comino, 2 hojas de laurel, media rama de canela y 1/4 cucharadita de semillas de mostaza negra. Fríe las especias hasta que comiencen a estallar. Agregue 3 Cucharadas de jengibre picado y unos dientes de ajo picado, junto con 1 cucharadita de curry en polvo, luego freír durante 1 minuto. Agregar 1 taza de lentejas rojas enjuagadas y secas. Luego agregar 2 tazas de caldo de verduras, caldo de pollo o agua. hierva y cocine a fuego lento durante 20 a 25 minutos hasta que las lentejas se disuelvan. Puede sustituir una mezcla de especias etíopes bereberes de cilantro, cebolla, chile, jengibre y pimentón ". Refrigere las sobras y cómelas como un chapuzón al día siguiente.
4 Potencia tu ingesta de vitaminas.
Cómo:
Beba jugo de granada en lugar de jugo de naranja. Criticar el zumo de vitamina C rico en vitamina C es como dispararle a la política económica de Alan Greenspan. Pero la verdad es que el jugo de granada tiene una mayor capacidad de prevención de enfermedades debido a su contenido antioxidante fuera de las listas. "También parece que las granadas tienen la capacidad de reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata", dice Bowerman. Beber jugo 100 por ciento en realidad puede ser mejor que comer una granada, dice, porque el jugo se exprime de la fruta entera, por lo que obtienes los nutrientes de las semillas y de la cáscara, que está llena de fitoquímicos. No te pierdas los otros alimentos que te mantendrán joven para siempre.
La actualización:
"Me gusta mezclar 4 oz. 100 por ciento de jugo de granada concentrado con agua con gas", dice Erickson. "Agregue un toque de lima para obtener frescura". El concentrado tiene mucho menos azúcar que el jugo normal y más sabor, dice ella. Los amantes de la DO pueden mezclar concentrado de granada con su jugo de la mañana. También puede usar concentrado de granada para desglasar platos salteados de pollo y cerdo: simplemente agregue de 4 a 6 oz. a la sartén después de cocinar y revuelva. Si es una noche de cita, también puede obtener su dosis de granada bebiendo uno de nuestros 5 cócteles afrodisíacos.
5 Estimula tu cerebro.
Cómo:
Coma salmón salvaje en lugar de atún blanco. El salmón rojo o el salmón rojo supera al atún blanco por dos razones, ambas relacionadas con lo que come: plancton, en lugar de otros pescados o harina de maíz. Tiene 1, 25 gramos de omega-3 por cada 100 gramos, que es un 30 por ciento más que el atún blanco, y tiene un 90 por ciento menos de mercurio, según la FDA. (Para verificar el recuento de mercurio de otros peces, visite gotmercury.org.) Los ácidos grasos Omega-3 son un antiinflamatorio natural, que es beneficioso para el colesterol, la salud del cerebro y reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Sockeye no puede ser cultivado y siempre es salvaje. Es una buena opción, ya sea enlatada, fresca, congelada o ahumada, dice Andrew Weil, MD.
La actualización:
"El salmón salvaje escalfado con té verde es rápido y fácil", dice Luethje. "Para cuatro porciones, prepare 4 1/2 tazas de té fuerte y úselo como líquido para escalfar. Agregue el jugo de 1 1/2 limones y la ralladura de limón. Coloque el líquido en una sartén y sumerja cuatro 4 onzas. filetes de pescado. Pochar durante 7 minutos a fuego lento. Luego enfriar el salmón y servir sobre la col rizada salteada ". Otra actualización es usar salmón salvaje enlatado en lugar de atún. Combine una lata de salmón salvaje con una cucharada de mostaza Dijon y un poco de eneldo picado y perejil en sándwiches; úselo en una ensalada rápida de pasta integral; o mézclalo con macarrones de trigo integral y queso. Para obtener más consejos nutricionales, consulte los 40 alimentos poco saludables si tiene más de 40 años.
Paquete de 6 en más músculo.
Cómo:
Come quinua en lugar de pasta. La semilla inca es el raro grano entero rico en fibra que es fácil de cocinar. La importancia de la fibra va más allá de regular la digestión: también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. "La quinua tiene significativamente más fibra que la pasta, además es rica en hierro y proteínas", dice Bowerman. "Y solo lleva 15 minutos prepararse". Su contenido químico también intriga a los nutricionistas. "Tiene un alto contenido de lisina y es rico en metionina, aminoácidos que son escasos en proteínas de soja y proteínas vegetales", dice ella. Y si todavía no te venden quinua, debes saber que es un alimento básico de la dieta del inmortal atlético Tom Brady.
La actualización:
Para cocinarlo, hierve 1 taza de quinua en 2 tazas de agua. Se hincha cuando está hecho. Maria Hines, chef y propietaria de Tilth, un aclamado restaurante orgánico en Seattle, prefiere un simple plato de quinua con hierbas. Hervir la quinua. En una sartén separada, agregue 1 cucharada. aceite de oliva y saltear 2 dientes de ajo picado, 2 chalotes, el jugo de medio limón, 1/2 taza de cebollín fresco y 1/2 taza de albahaca. Cuando el ajo comience a dorarse, agregue la quinua y revuelva por 2 minutos; servir. La quinua también es una buena base para ensaladas, dice Luethje. Combina 1 taza de quinua fría (a veces cocinada en caldo de pollo para agregar sabor) con 1 taza de verduras marinadas a la parrilla o pechuga de pollo a la parrilla, y 1/4 taza de frijoles negros o garbanzos. Lo cubre con 1/4 taza de queso cotija.
7 Aumenta tu hígado.
Cómo:
Come col rizada en lugar de judías verdes. Un vegetal crucífero frondoso oscuro en la misma familia que el brócoli, la col rizada está cargada de betacaroteno, vitaminas C y E, calcio y luteína, y es extremadamente alta en antioxidantes. "Las judías verdes son ricas en fibra, pero la col rizada tiene una concentración mucho más alta de fitonutrientes y compuestos de carbinol indol-3 que combaten el cáncer", dice Kennedy. "Y mantiene el hígado sano al proporcionar una desintoxicación natural, ayudando a regular las enzimas hepáticas que ayudan a eliminar las toxinas". Además, la col rizada tiene una gran cantidad de ácido fólico, que es bueno para las células sanguíneas, y también se encuentra entre los 25 alimentos que los hombres mayores de 45 años deben comer.
La actualización:
El toque de col rizada es su sabor metálico, cuando se sirve al estilo británico (es decir, hervido en una pulpa). Últimamente, sin embargo, los chefs lo saltean y usan hojas de col rizada, que tienen un sabor a mantequilla. Hines mantiene su col rizada simple, salteándola con 2 dientes de ajo, 2 chalotes y 1/2 taza de vino blanco. Saltee hasta que el vino se evapore y termine con un poco de jugo de limón y una pizca de hojuelas de chile rojo. Otros chefs están usando diferentes tipos de col rizada. "La col rizada de dinosaurio o toscana, por ejemplo, es deliciosa", dice Gross, "pero el ruso rojo es mi favorito". Lo usa en un plato de maní tailandés. Combina 3 cucharadas. salsa de soja, 2 cucharadas. mantequilla de maní, unas cucharadas de miel, 1 cucharada. jengibre picado, 1 diente de ajo picado y 1 cucharada. hojuelas de chile rojo triturado en un tazón. Mezcle y use para vestir la col rizada recién blanqueada o al vapor. Espolvorea maní picado encima para servir.
8 Logra un zumbido de cafeína más saludable y duradero.
Cómo:
Bebe té verde en lugar de café. Cuando se trata de una oleada de cafeína, el té verde es la tortuga y el café es la liebre. Además de proporcionar un zumbido más suave y sostenido, el té verde es más fácil para el corazón (el café puede aumentar la presión arterial) y el estómago (el café puede causar una respuesta de reflujo ácido) y está cargado de antioxidantes. "El té verde contiene el polifenol EGCG, que ayuda a prevenir el cáncer", dice el Dr. Abrams. No es de extrañar que ahora pueda encontrar té verde incluso en Starbucks. Para obtener el mejor té para cualquier objetivo: perder peso, aplastar los antojos, detener el hambre, bloquear la grasa, consulte nuestra Guía de consumo de té por ahora.
La actualización:
Tradicionalmente, los japoneses beben té verde, ya sea preparado en bolsas o hecho de un potente polvo llamado matcha, directamente sin leche ni azúcar. Good Earth (http://goodearthteas.com) hace una mezcla de bolsitas de té de alta calidad. Recientemente, se ha vuelto popular convertir el matcha en un café con leche caliente o un café con leche mezclado con hielo. "Cocido al vapor con leche de soya, generalmente Vitasoy, porque produce una rica espuma, y luego preparo una fuerte dosis de matcha en polvo y la endulzo con jarabe de agave", dice Gross. O-Cha es considerado el principal té verde en polvo (http://o-cha.com). Haga tres partes de leche por una parte de té.
9 Fortalece tu sistema inmunológico.
Cómo:
Coma soya en lugar de papas fritas. Los frijoles de soya, que estimulan la inmunidad, protegen el corazón y superllenan, demuestran que la "merienda saludable" no es un oxímoron. "La soja es rica en fibra, hierro, proteínas y omega-3", dice Kennedy. "Y le dan no solo proteína estándar, sino también proteína de origen vegetal, que es la más saludable para su sistema inmunológico. También es una proteína completa, lo que significa que le brinda todos los aminoácidos que necesita para desarrollar músculo sin los menos deseables aspectos de la carne roja. Además, la proteína de soya te sacia mejor que un bocadillo de carbohidratos, y tu sistema absorbe los compuestos lentamente para que no seas susceptible a los cambios de energía ".
La actualización:
Cueza al vapor estos frijoles dulces y ligeramente almendrados en una olla o en el microondas, y luego salar ligeramente. "Por una ganga, cómpralos congelados en la vaina", dice Erickson. "Agregue unas gotas de agua y microondas a temperatura alta durante 5 minutos". La soja también se puede usar en salsas con crudités, dice ella. "Combine 11/2 tazas de frijoles blancos enlatados con 11/2 tazas de edamame cocido, 2 1/2 cucharadas de jugo de limón, 1/4 taza de aceite de oliva, 3 dientes de ajo y una pizca de sal. Mezcle en un procesador de alimentos."
10 Protege tu corazón y pierde tu intestino.
Cómo:
Beba vino tinto orgánico en lugar de cerveza. Una variedad de investigaciones ha determinado que el vino tinto tiene cualidades protectoras del corazón, pero un nuevo estudio muestra que el vino tinto doméstico orgánico es el mejor. Tiene los niveles más altos de resveratrol, que mejora la salud cardiovascular, y una actividad antioxidante muy alta, que puede ayudar a prevenir el cáncer. "Las uvas rojas de otros países tienen niveles más altos de pesticidas", dice Kennedy. "Un aspecto negativo de los pesticidas es que inhiben que la planta desarrolle completamente su propio sistema inmune, por lo que los fitonutrientes en la fruta disminuyen". Los abstemios pueden cosechar los beneficios del vino tinto orgánico bebiendo jugo de uva doméstico orgánico. ¿Quieres algunas buenas sugerencias de vinos? Echa un vistazo a los mejores clubes de vinos del mundo.
La actualización:
El vino tinto orgánico no envejece tan bien como los vinos convencionales, por lo que es aconsejable beberlos lo antes posible. Pruebe los merlots del viñedo Bonterra del norte de California (http://bonterra.com) y pinot noirs del viñedo Ponzi de Oregon (http://ponziwines.com). Para encontrar otros viñedos populares, visite la Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com).
