Siete a nueve horas de shuteye de calidad por noche es la receta para adultos. Pero la mayoría de nosotros dormimos un 20% menos que la generación de nuestros padres. Eso es menos que ideal, porque dormir lo suficiente es esencial para la salud, la calidad de vida y la seguridad. Vea, durante el sueño, su cuerpo trabaja incansablemente para mantener una función cerebral saludable y mantener su salud física. Para que sucedan todas esas cosas buenas, debemos dejar de interponernos en su camino. Aquí hay 10 tácticas probadas, probadas y / o científicamente respaldadas para obtener un sueño de alta calidad esta noche. ¡Y para aprovechar al máximo cada día, comience a marcar estas 100 formas de vivir hasta 100!
1 Consigue el equipo adecuado
Si tienes la suerte de seguir pateando a la edad de 80 años, habrás anotado hasta 30 años antes de acostarte. Esa es una inversión de tiempo considerable. Una de las mejores maneras de obtener un retorno de esa inversión es averiguar qué postura para dormir encuentra más restaurativa y luego construir su cama alrededor de ella. Comience comprando el colchón y la almohada adecuados para mitigar cualquier área de incomodidad. Si duerme de lado, colocar una almohada entre las piernas minimizará la tensión de torsión en la parte inferior de la espalda, mientras que el dolor de cadera puede reducirse utilizando un cubrecolchón para ayudar a suavizar y contornear su cuerpo.
2 Levántate y brilla
Sus posibilidades de dormir una noche fenomenal pueden mejorar enormemente con lo que hace a primera hora de la mañana. Descansar bien por la noche se trata de sincronizar su ciclo circadiano con su horario. Para que eso suceda, su cuerpo necesita estar expuesto a la luz durante el día. Debido a que la mayoría de nosotros pasamos la mayor parte de nuestras horas de vigilia en interiores, la exposición a la luz natural es bastante mínima. Salir al exterior antes del trabajo puede ayudarlo a prepararse para el éxito a la hora de acostarse. Su mejor opción es abrocharse las zapatillas de deporte para dar una vuelta rápida alrededor de la manzana dentro de media hora de despertarse. Si no eres una persona mañanera, esto puede parecer una tarea difícil, pero te agradecerás 16 horas en el futuro. ¡Aproveche su nuevo yo descansado con estas 25 maneras de lucir lo mejor posible ahora!
3 Mantenga un diario de sueño
Lo que no se mide no se puede mejorar. Eso también se aplica al sueño. Presta atención a los momentos en que te sientes y rindes al máximo, cuando te despiertas naturalmente sin un reloj despertador y cuando comienzas a sentir sueño por las noches. Agregue esta información a un diario de sueño. Le informará sobre su "cronotipo", que le permitirá establecer objetivos de sueño saludables que funcionen con sus ritmos naturales. Una evaluación gratuita en línea en el Centro de Terapéutica Ambiental puede ayudarlo a encontrar su tipo y brindarle asesoramiento relacionado.
4 Tiempo de llamada en la cafetera
Esto realmente no debería ser una noticia de última hora, pero lo diremos de todos modos. Beber cafeína demasiado tarde en el día puede interrumpir su sueño. "La cafeína puede estimular el sistema nervioso central varias horas después de consumirla", dicen The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Si eres del todo sensible, probablemente te quedarás despierto". Los efectos estimulantes de la cafeína pueden durar de 8 a 14 horas. Vale la pena recordar cuando estás pensando en ese último cuppa joe. Intenta poner 8 horas entre tu copa de la tarde y tu cabeza golpeando la almohada. Si su experiencia de sueño cambia, lo ayudará a anotarlo en su diario de sueño. ¡Asegúrate de que tu cena sea rica en estos 20 increíbles alimentos curativos!
5 Prueba tu cara
Encontrado en alimentos como el pavo, la mantequilla de maní y los plátanos, el triptófano se convierte en el neurotransmisor serotonina, que puede ayudar a aumentar la sensación de calma y relajación. Para cosechar los beneficios, disfrute un poco de pavo asado, un carbohidrato complejo y un vegetal para su comida principal, y unte una cucharada de mantequilla de maní con medio plátano como postre saludable. El triptófano lo ayudará a quedarse dormido, mientras que la combinación de carbohidratos complejos y proteínas elimina los ataques de bocadillos de medianoche que pueden despertarlo a mitad del sueño.
6 No te sientas azul, bloquea azul
Mirar compulsivamente Netflix antes de acostarte podría hacerte vigilar el interior de tus párpados toda la noche. Según una investigación reciente de la Academia Nacional de Ciencias, la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como su computadora, iPad o televisor LED puede afectar la producción de la hormona del sueño melatonina, que afecta negativamente la calidad del sueño. Si no puede abandonar su hábito tecnológico nocturno, descargue un programa gratuito llamado F.lux. A lo largo del día, el software cambia gradualmente las emisiones de luz de los dispositivos electrónicos de azul a rojo cálido, un tono que minimiza los efectos estimulantes de la luz azul. Desafortunadamente, no puede hacer lo mismo para su televisor, por lo que solo tendrá que apagarlo.
7 Mindful pre-game para dormir
¿Eres una criatura de hábito? Deberías estarlo. Al hacer lo mismo todas las noches durante al menos una hora antes de acostarse, programa los desencadenantes del sueño. Estos desencadenantes podrían incluir escribir en su diario de sueño, tomar un refrigerio de requesón o hacer cualquier otra cosa en esta lista. Con el tiempo, su cerebro comenzará a asociar esas cosas con la hora de acostarse y lo acelerará hasta el sueño. ¡Prepárate todo el día para un sueño reparador con estas 10 maneras de bajar tu presión arterial!
8 Toma una ducha caliente
Uno de esos hábitos debería ser tomar un baño de vapor o ducha. Un estudio de la UCLA de algunas de las últimas tribus de cazadores-recolectores que quedan en el mundo señaló que las caídas de temperatura eran una señal importante de sueño para nuestros antepasados paleolíticos. Ya no dormimos tanto bajo las estrellas, pero puedes recrear una caída de temperatura similar a la puesta del sol bañándote. Puede hacer que te duermas más rápido y hacer que ese shuteye sea más profundo.
9 Aprende que no hay tal cosa como demasiado oscuro
Cortinas opacas? ¿Una máscara para los ojos? ¿No es para bloquear la luz para qué sirven los párpados? Claro, pero aún así, la luz se puede detectar a través de nuestros párpados, y el cerebro tiene dificultades para producir melatonina si se confunde entre la noche y el día. La exposición a la luz nocturna no solo interrumpe sus posibilidades de una buena noche de sueño, sino que también puede provocar un aumento de peso, según un nuevo estudio publicado en el American Journal of Epidemiology . Los sujetos del estudio que dormían en las habitaciones más oscuras tenían un 21 por ciento menos de probabilidades de ser obesos que los que dormían en las habitaciones más claras.
10 Tenga la seguridad
No hay nada más frustrante que mirar el reloj toda la noche y maldecirse a sí mismo por no poder quedarse dormido a la 1 a.m., a las 2 a.m.. Una vez que no estés tan agitado por tu incapacidad para conciliar el sueño, será más natural. Sin embargo, si no llega a ninguna parte después de relajarse durante 20 minutos, salga de la cama, salga de la habitación y haga algo tranquilo y sin estímulo. Intenta ver C-SPAN, o un juego de cricket, tal vez. ¡O relájate con algunas de estas 25 maneras de ser más feliz ahora!
