Se ha quedado dormido nuevamente y ahora no hay suficiente tiempo para hacer ejercicio. Es mejor saltarse el gimnasio y dormir una hora más. Después de todo, siempre puedes comenzar mañana, ¿verdad?
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¡Incorrecto!
Contrario a la creencia popular, el ejercicio no tiene que tomar horas de tu día. Las sesiones de ejercicio más cortas e intensas pueden tener tantos beneficios como sesiones de sudor más largas.
Por qué los entrenamientos más cortos hacen que el ejercicio suceda
No tener suficiente tiempo suele ser una de las razones principales por las que las personas evitan el ejercicio. Sí, el tiempo es un recurso con el que la mayoría de las personas tiene dificultades, pero, ¿estás tan ocupado? El Centro para el Control de Enfermedades recomienda 150 minutos en total, o 2 horas y 30 minutos, de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana; y las personas que eligen la actividad aeróbica de intensidad vigorosa pueden reducir ese número a 1 hora y 15 minutos o 75 minutos cada semana. Esa es la misma cantidad de tiempo que se tarda en ver una película.
Cuando haces ese ejercicio en combates cortos de 10 a 15 minutos, cuenta para tus cuotas de ejercicio tanto como para una larga sesión de 30 minutos. Para obtener el mayor beneficio, aumente la intensidad cuando hace ejercicio, como con el entrenamiento de intervalo.
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El rol de los intervalos
El entrenamiento por intervalos usa series de ejercicio de alta intensidad alternadas con períodos de descanso cortos para maximizar la quema de calorías y la capacidad cardiorrespiratoria en cardio de estado lento y estable. Un estudio de 2008 publicado en The Journal of Physiology encontró que el entrenamiento de intervalo puede provocar adaptaciones fisiológicas comparables con el entrenamiento de resistencia, a pesar de un volumen de entrenamiento mucho menor y un compromiso de tiempo.
Además, un estudio de 2017 publicado en PloS One, encontró que el entrenamiento intervalado de alta intensidad es más probable que promueva la autoeficacia y el disfrute del ejercicio, especialmente en personas que están inactivas.
Usar dos sesiones de entrenamiento por intervalos para dividir un entrenamiento más prolongado de 30-60 minutos es una excelente manera de adaptarse al estado físico. Cuando hace ejercicio a una intensidad moderada, hacer dos sesiones de 10 o 15 minutos al día aumenta su salud, mejora el estado de ánimo y aumenta la quema de calorías. Intente dar un paseo de 15 minutos antes y después del trabajo, por ejemplo.
Y si prefiere entrenamientos de alta intensidad, realizar una sesión corta por día, la mayoría de los días de la semana, será suficiente. Si está entrenando para un evento o está buscando acelerar, considere agregar una segunda sesión de 10 a 15 minutos unos días a la semana o agregue uno o dos días de ejercicio de cardio en estado estable, como correr durante 30 a 45 minutos.
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Diseñar un entrenamiento de cardio más corto
Para un principiante, un programa de entrenamiento a intervalos puede consistir en caminar a un ritmo cómodo durante unos minutos, acelerándolo durante un minuto o dos, y luego llevarlo a un ritmo moderado (entrenamiento de intervalo moderado).) Para los deportistas avanzados, el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) puede incluir períodos de actividad intensa como sprints, remo, spinning y salto de cuerda, seguidos de un corto período de recuperación.
CÓMO HACERLO: Calentamiento: dos minutos a un ritmo fácil. Haga un minuto de actividad de alta intensidad (realizada al 80% al 90% de la frecuencia cardíaca máxima estimada). Inmediatamente inicie dos minutos de actividad de intensidad baja a moderada (realizada al 40% al 50% de la frecuencia cardíaca máxima estimada).) Repita hasta que llegue a 15 minutos
Entrenamiento de Tabata para un horario apretado
El entrenamiento de Tabata ha aumentado en popularidad a medida que los deportistas buscan nuevas formas de hacer tiempo para mantenerse en forma. El enfoque de Tabata es súper corto, intensos (todos) episodios de actividad seguidos de un período de recuperación rápida. Cada bloque de ejercicio solo dura cuatro minutos, pero se garantiza que será el gimnasio más intenso de cuatro minutos que hayas experimentado.
CÓMO HACERLO: Después de un calentamiento de tres a cinco minutos, haga ejercicio durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Completa ocho rondas de estos cortos intervalos.
Una rutina de muestra de Tabata de 10 a 15 minutos puede hacer que camines rápidamente en una pendiente o carrera de velocidad durante ocho rondas de 20 segundos de duración total / 10 segundos de descanso. Luego, podría hacer ocho rondas de cambios intensos de pesas rusas durante 20 segundos / 10 segundos de descanso. Termine con ocho rondas de 20 segundos de cuerda de salto alternadas con los 10 segundos de descanso.
Manténgalo seguro
Si planea aumentar la intensidad de su ejercicio, asegúrese de que su cuerpo pueda manejarlo. El entrenamiento de intervalo de alta intensidad y Tabata no son lentos y constantes y requieren un mayor nivel de condición física. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo.
Si le duele algo, tiene dificultad para respirar que no mejora con el descanso, se siente débil o su ritmo cardíaco no se está recuperando, deje de hacer ejercicio. Cuando regrese a hacer ejercicio, reduzca la intensidad y cumpla con los entrenamientos de nivel moderado.
