Solo toma 10 minutos. Puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el estrés y reducir la ansiedad. Y, según una investigación reciente en JAMA Internal Medicine , incluso puede ayudarte a dormir como un ángel. Sí, la meditación es de hecho un arte celestial, pero también es una ciencia. Y como todas las ciencias, puede refinar su técnica hasta que la práctica se convierta en un reloj: mecánica, robótica eficiente, sin rastro de error.
Con ese fin, hemos reunido las últimas investigaciones y trucos respaldados por expertos para ayudarlo a concentrarse, realmente concentrarse, durante su próxima sesión de meditación como nunca antes. Siga leyendo y aprenda cómo aprovechar al máximo su momento diario de consuelo. Y para obtener más consejos sobre cómo vivir mejor, aprenda The 100 Ways to Live to 100.
1 Comience pequeño. (Realmente pequeño.)
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Sí, la sabiduría común dicta que, para cosechar todos los beneficios de la meditación, deberá reservar al menos 10 minutos por sesión. Pero según Leo Babauta, autor de Essential Zen Habits: Dominando el arte del cambio, brevemente , comenzando con solo dos minutos por día, o no más que el promedio de cepillarse los dientes, lentamente acondicionará su cuerpo para ponte más cómodo con un enfoque dedicado. Una vez que haya terminado con una semana de meditación de dos minutos por día, aumente el tiempo en otros dos minutos. Mantén esa velocidad hasta que tengas hasta diez minutos. En poco tiempo, estará a la altura de sus 70 minutos semanales de felicidad clara.
2 Domina la técnica de concentración de Hong-Sau
Sentado perfectamente erguido, con una columna recta al nivel de los marines, inhala lentamente y cuenta hasta ocho. Luego, exhale lentamente y cuente hasta ocho. En cada inhalación, digamos, en tu cabeza, hong . En cada exhalación, haga lo mismo con sau ( sierra pronunciada). Haz esto hasta seis veces. La técnica borra su mente de cualquier pensamiento molesto, preparando el escenario para una sesión de meditación seriamente serena. Y para obtener más consejos sobre su rutina diaria, aquí están las 40 formas de desarrollar nuevos hábitos después de los 40.
3 Deja de preocuparte por tu postura.
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¿Estás en una silla o en una colchoneta? ¿Piernas o rodillas cruzadas entrecruzadas? Babauta sugiere no prestar atención a esas cosas; no importa cómo esté sentado sino dónde : un espacio tranquilo y acogedor sin sonidos ni estímulos externos. Y para obtener más formas de aprovechar al máximo su día a día, conozca los 100 mejores secretos antienvejecimiento.
4 Coma un montón de pasas.
Los investigadores del USDA descubrieron que las personas que comen 3, 2 mg de boro cada día verán que su atención y concentración mejoran hasta en un 10 por ciento. Como sucede, las pasas están cargadas con el material: puede obtener 3.5 mg de boro de solo 4 onzas de pasas, o aproximadamente media taza. Mejor aún, las pasas son uno de los 40 mejores alimentos para comer para tu corazón después de los 40.
5 Prueba la meditación guiada.
Si realmente tiene dificultades para abrocharse el cinturón y concentrarse, podría ser conveniente que alguien le tome la mano (metafóricamente) y le muestre el camino. Con ese fin, el Centro de Investigación de Conciencia Consciente de UCLA ofrece ocho meditaciones guiadas gratuitas, que duran de 3 a 19 minutos. Y sí, todos son absolutamente gratis.
6 Hazlo por la mañana.
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Según una nueva investigación del Instituto Neurológico de Montreal, su cerebro se contrae en casi un 0, 5% en el transcurso del día. (Así es: su fatiga mental a media tarde ha sido certificada por la ciencia). Claramente hay más en la función cognitiva que el tamaño del cerebro, pero los neurocientíficos generalmente están de acuerdo en que existe cierta correlación entre el tamaño y la función, incluida la memoria, la atención y la concentración. Entonces, si abordas tu meditación con la primera luz, tu cerebro estará mejor equipado para mantenerse concentrado durante la meditación. Y para obtener consejos sobre cómo despertarse descansado, conozca los 20 hábitos nocturnos que están garantizados para ayudarlo a dormir mejor.
7 Consigue un temporizador.
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De esta manera, no tendrá que preocuparse por pasar un segundo pensando en cuánto tiempo ha transcurrido. Puede centrarse exclusivamente en la tarea en cuestión: Meditar. Si realmente le gusta la idea, descargue Insight Timer, una aplicación específica para la meditación que ofrece una variedad de campanas de inicio, intervalo y finalización. Además, le mostrará cuántas veces ha completado con éxito una sesión de meditación y cuánto tiempo ha dedicado a la práctica. (Según los creadores de la aplicación, los usuarios registran colectivamente 50, 000 horas por día).
8 Siéntase libre de mantener los ojos abiertos.
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Todo el punto de meditar es concentrarse . Si te enfocas mejor con los ojos cerrados, genial. Sigue haciéndolo. Pero si te enfocas mejor con los ojos abiertos, no dejes que la representación coloquial de la meditación (ese ojo permanezca cerrado, siempre) te impida hacerlo de esa manera.
9 Deja que tu mente divague.
Como puede atestiguar cualquiera que se tome en serio la meditación, es inevitable: su mente vagará. Y está bien, siempre y cuando siempre lo devuelva a un estado en blanco al enfocarse en su respiración.
10 Consigue algunos tapones para los oídos.
A veces solo necesitas ahogar al mundo. Los auriculares con cancelación de ruido y una aplicación de ruido blanco, como Noisli, también harán el truco. Y para obtener más formas de aprovechar al máximo su día, aprenda las 50 maneras de ser una persona de mayor energía, de inmediato.
Ari Notis Ari es editor senior, especializado en noticias y cultura. Leer esto a continuación
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