Tu cuerpo tiene unos 650 músculos. No importa que solo te preocupes por cuatro o cinco de ellos. Necesita cada uno para realizar las funciones normales de la vida cotidiana: comer, respirar, caminar, sostener el estómago en la playa. De acuerdo, no necesitas pasar mucho tiempo pensando en la mayoría de tus músculos. Por ejemplo, los 200 músculos involucrados en caminar hacen el trabajo, ya sea que los controle o no. Pero para los músculos que te gustaría hacer más estéticamente agradables (si te gusta ese tipo de cosas), así como más grandes y fuertes, ayuda a entender un poco cómo funcionan. Y para obtener más formas de aumentar el volumen, considere adoptar la dieta secreta para el desarrollo muscular de James McAvoy.
1 Las fibras musculares tienen diferentes habilidades.
Sus músculos esqueléticos, los que observa en el espejo, tienen dos tipos principales de fibras. Las fibras tipo I, también llamadas contracciones lentas, se utilizan principalmente para actividades de resistencia. El Tipo II, o contracción rápida, comienza a funcionar cuando una tarea utiliza más del 25 por ciento de su fuerza máxima. Un movimiento no tiene que ser "lento" para que las fibras de contracción lenta se hagan cargo; solo tiene que ser una acción que no requiera mucha de tu fuerza de contracción rápida. Y un esfuerzo no tiene que ser "rápido" para poner en juego sus fibras de contracción rápida.
Se cree que la mayoría de las personas tienen una mezcla más o menos igual de fibras de contracción lenta y rápida. Sin embargo, las fibras de contracción rápida son dos veces más grandes que las lentas, con el potencial de crecer aún más. Las fibras de contracción lenta también pueden crecer, aunque no en la misma medida. Entonces, una estrategia viene a mi mente de inmediato…
2 Para crecer, debes levantar grandes.
Cuando comienza una tarea, no importa si es tan simple como levantarse de la cama o tan complejo como hacer pivotar un palo de golf, sus músculos operan según dos principios básicos de fisiología:
El principio de todo o nada dice que una fibra muscular entra en acción o no. Si está adentro, está completamente adentro. Entonces, cuando te levantas para caminar al baño, increíblemente, un pequeño porcentaje de tus fibras musculares está trabajando tan duro como pueden para llevarte allí. Y, lo que es más importante, todas las otras fibras están inactivas.
El principio del tamaño requiere que las fibras musculares más pequeñas entren primero en una tarea. Si la tarea, un curl de bíceps, por ejemplo, requiere menos del 25 por ciento de la fuerza de tus bíceps, entonces las fibras de contracción lenta lo manejarán solos. Cuando el peso excede el 25 por ciento de su fuerza, las fibras de contracción rápida tipo II saltan. Cuanto más te acercas a los límites de tu fuerza, más fibras de contracción rápida se involucran. He aquí por qué esto es importante: cualquier persona que esté tratando de desarrollar la mayor cantidad de músculo posible debe eventualmente trabajar con pesas que requieran algo cercano a un esfuerzo total. De lo contrario, las fibras de umbral más alto nunca entrarían en acción. Además, las fibras más pequeñas no necesitan ningún programa especial de alta repetición, ya que el principio del tamaño también dice que si las fibras grandes se llevan al máximo, las pequeñas también se arruinan.
3 Puede salvar sus huesos construyendo sus músculos.
Para las personas con espaldas y rodillas sanas, la sentadilla se encuentra entre los mejores ejercicios para la fuerza, la masa, el rendimiento deportivo e incluso la salud a largo plazo. Las cargas pesadas aumentan el tamaño y la fuerza muscular, junto con la densidad ósea, y los huesos más gruesos te servirán bien cuando finalmente rompas ese 401 (k). En última instancia, no serás la persona que se fracture la cadera y termine en un hogar de ancianos, aunque probablemente harás algunas visitas a tus amigos que no están en cuclillas.
Configuración: coloque una barra en soportes que estén justo debajo de la altura del hombro y cargue las pesas. (Sea conservador con estos pesos si nunca antes se ha puesto en cuclillas. Hay una curva de aprendizaje.) Tome la barra con las manos justo fuera de los hombros, luego: debajo de la barra y descanse sobre su espalda. Cuando junte los omóplatos y la espalda, la barra tendrá un buen estante para descansar. Levante la barra de los soportes y dé un paso atrás. Separe los pies al ancho de los hombros, doble las rodillas ligeramente, jale los abdominales inferiores, apriete los glúteos y coloque la cabeza en línea con la columna vertebral, manteniendo los ojos hacia adelante.
Descenso: para comenzar la sentadilla, doble las rodillas y las caderas simultáneamente para bajar el cuerpo. Póngase en cuclillas lo más profundo que pueda sin permitir que su tronco avance más de 45 grados desde la vertical. Asegúrese de que sus talones permanezcan planos en el piso.
Ascenso: apriete sus glúteos y empújelos hacia adelante para comenzar el ascenso, que debería reflejar el descenso. Mantenga las rodillas separadas a la misma distancia (no permita que se muevan hacia adentro o hacia afuera). Las caderas y los hombros deben moverse en el mismo ángulo: si las caderas suben más rápido, aumenta el ángulo del tronco y corre el riesgo de forzar la parte inferior de la espalda. En la parte superior, flexiona ligeramente las rodillas.
4 La calidad, no la cantidad, del músculo depende de usted.
El día en que fuiste concebido, los dioses genéticos tomaron tres decisiones con las que quizás quieras discutir cuando seas adulto, si pudieras:
- Tu número máximo de fibras musculares.
- Sus porcentajes de fibras de contracción rápida y lenta.
- Las formas de tus músculos cuando están completamente desarrolladas.
Pocos de nosotros nos acercamos a nuestro potencial genético completo, pero con el tipo y la cantidad de trabajo correctos, siempre puedes ser un poco más divino de lo que eres ahora. La mejor manera de hacerlo es aprender a usar la propia máquina de jugo de tus músculos. ¡Obtenga una ventaja al agregar estos 10 mejores carbohidratos para sus abdominales a su dieta!
5 Si quieres más músculo, necesitas más testosterona.
Todos tienen algo de testosterona: bebés, niñas pequeñas que juegan con juegos de té, abuelos que se pasean por el pasillo laxante en CVS. El material no está relegado a los machos maduros. Además, el vínculo testosterona / masa muscular es bastante claro en términos generales: cuanto más tienes de uno, más obtienes del otro. Aunque el entrenamiento de fuerza no necesariamente hace que su nivel de testosterona aumente permanentemente, sin duda hace que se vuelva un poco nervioso a corto plazo. Conocemos cuatro formas de crear un aumento temporal de su hormona más importante.
- Haga ejercicios que empleen la mayor cantidad de masa muscular, como sentadillas, peso muerto, dominadas y saltos. (Aprenderá tres de estos solo).
- Use pesas pesadas, al menos el 85 por ciento del máximo que puede levantar una vez en cualquier ejercicio.
- Haga mucho trabajo durante su tiempo de gimnasia: ejercicios múltiples; conjuntos múltiples, repeticiones múltiples.
- Mantenga los períodos de descanso bastante cortos, de 30 a 60 segundos.
Por supuesto, no puedes hacer todas estas cosas en el mismo entrenamiento. Así que cambie sus entrenamientos cada pocas semanas, en lugar de hacer lo mismo desde ahora hasta que los dioses genéticos retiren la mercancía. Mientras tanto, un poco de T extra no dolerá en el dormitorio.
6 Los músculos en crecimiento necesitan más que proteínas.
La mitología que rodea la construcción de proteínas y músculos podría llenar un libro, a pesar de que la ciencia es bastante sencilla. Sus músculos están hechos de proteínas (excepto las cuatro quintas partes que son agua), por lo que debe comer proteínas para que crezcan. También debe comer proteínas para evitar que se reduzcan, por lo que las personas que intentan perder grasa sin sacrificar los músculos obtienen mejores resultados cuando desarrollan sus dietas en torno a proteínas de alta calidad y amigables para los músculos: carne magra, pescado, huevos, aves y productos lácteos bajos en grasa.
Pero si eres joven, delgado y tratas de ganar peso sólido, una gran cantidad de proteína adicional puede no ayudarte tanto como crees. La proteína tiene cualidades que ayudan a perder peso y pueden reducir el aumento de peso. Primero, la proteína es metabólicamente costosa para que su cuerpo la procese. Su cuerpo quema aproximadamente el 20 por ciento de cada caloría proteica solo por digerirlo. (Quema aproximadamente el 8 por ciento de las calorías de carbohidratos y el 2 por ciento de las grasas durante la digestión).
En segundo lugar, la proteína crea un alto nivel de saciedad, tanto durante las comidas como entre ellas. En otras palabras, te hace sentir más lleno más rápido y te mantiene lleno por más tiempo entre comidas. (Este efecto desaparece a medida que se acostumbra a una dieta alta en proteínas, por lo que puede no tener un impacto en el aumento o la pérdida de peso a largo plazo).
Finalmente, si come más proteínas de las que el cuerpo necesita, aprenderá a usar la proteína para obtener energía. Desea que su cuerpo queme carbohidratos y grasas para obtener energía, obviamente, por lo que un cuerpo que depende de proteínas para obtener energía es como un automóvil que utiliza piezas de su motor como combustible.
La mejor estrategia de aumento de peso es centrarse primero en las calorías, en segundo lugar en las proteínas. Debes asegurarte de comer al menos 2 g de proteína por kilogramo (kg) de masa muscular. Un kilogramo es 2.2 libras, por lo que un chico de 160 libras pesa aproximadamente 73 kg y debe ingerir un mínimo de 146 g de proteína al día. Pero eso es solo 584 calorías de proteína, la cantidad que encontrarías en 15 onzas de pollo, dos filetes de salmón o un filete de 28 onzas. Un batido de proteína en polvo también puede aumentar sus totales. Si necesita comer más de 3.000 calorías al día para aumentar de peso, es mejor que coma unas batatas cargadas de insulina con esos filetes, lo cual es perfecto, ya que esa comida es uno de los 10 carbohidratos saludables que no descarrilarán su Paquete de seis.
7 Para desarrollar el músculo que cuenta, haz el peso muerto.
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¿Alguna vez viste una competencia de Strongman en la televisión? Comienzan con hombres grandes recogiendo algo aún más grande del suelo. Eso es un peso muerto: el más básico y práctico de todos los movimientos de construcción de fuerza. Así que levante una barra: podrá realizar hazañas cotidianas de fuerza: levantar a un niño dormido o un televisor moribundo.
Configuración: cargue una barra y gírela hacia sus espinillas. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque los hombros sobre la barra mientras la agarra con la mano, con las manos justo fuera de las rodillas. Mantenga la espalda en línea recta desde la cabeza hasta la pelvis. Finalmente, junte los omóplatos y hacia abajo.
Justo antes del levantamiento: Estire las piernas un poco para establecer la tensión en la barra. Tire de sus abdominales inferiores y exprima sus glúteos.
Primero jale, desde el piso hasta las rodillas: Estire las piernas mientras mantiene el tronco y las caderas en o cerca del mismo ángulo. La barra debe permanecer en contacto con su piel en todo momento.
Segundo tirón, desde las rodillas hasta la mitad del muslo: Levántate, empujando tus caderas hacia adelante. Termine en posición vertical, con los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y la parte inferior de la espalda plana.
Descenso: no es necesario revertir perfectamente el movimiento; simplemente deslice la barra por los muslos y las espinillas hasta el piso. No molestes a tus compañeros levantadores tirando la barra.
Próxima repetición: repita la configuración, soltando la barra y volviendo a comprimir si es necesario. Desea una forma perfecta en cada repetición, y no la obtendrá si realiza repeticiones sin detenerse para configurar correctamente antes de cada levantamiento. Recuerda, es un peso muerto. Eso significa que no hay impulso de una repetición a la siguiente.
8 Para tríceps grandes, deja caer la pesa y levántate.
Cómo sumergirse: levántese en barras paralelas con su torso perpendicular al piso; mantendrás esta postura durante todo el ejercicio. (Inclinarse hacia adelante cambiará el énfasis hacia el pecho y los hombros). Dobla las rodillas y cruza los tobillos. Baje lentamente su cuerpo hasta que sus hombros estén debajo de sus codos. (La mayoría de los deportistas se detienen antes de esta posición). Empuje hacia atrás hasta que los codos estén casi rectos pero no bloqueados.
Progresando: Para la mayoría de las personas, hacer series de inmersiones con su propio peso corporal es bastante desafiante. Pero cuando llega a un punto en el que puede hacer múltiples series de 10 inmersiones, desea agregar peso. La mejor manera es unir una placa de pesas o mancuernas a una cuerda o cadena que está unida a un cinturón de pesas. Muchos gimnasios tienen cinturones especialmente diseñados para inmersiones pesadas y dominadas. Otra solución, especialmente si hace ejercicio en casa, es usar una mochila con pesas en su interior.
Pero cuanto más peso agregue, más cuidado tendrá que tener. Siempre bájese lentamente: no querrá bajar y subir rápidamente en un baño pesado, a menos que piense que saboreará la sensación de que sus músculos pectorales se desprenden de su esternón. Por lo tanto, siga estas precauciones: aparte de lo que le hace pedazos, debe proteger sus hombros. Si tiene problemas de hombro preexistentes, o siente dolor allí las primeras veces que intenta las inmersiones, debe omitirlas. Un ejercicio comparable pero más amigable para los hombros es el press de banca con agarre cerrado, utilizando una barra o pesas unidas.
9 Si el tamaño es su objetivo, evite el ejercicio de reducción.
Correr no desarrolla masa muscular. Si lo hiciera, los maratonistas tendrían piernas como linieros defensivos. Pero correr reduce las fibras musculares para hacerlas más metabólicamente eficientes.
Uno pensaría que podría evitar esto levantando pesas además de correr, pero su cuerpo niega ese trabajo a través de un misterioso "efecto de interferencia". Tus fibras tipo II, las más grandes, seguirán creciendo si corres y levantas. Pero sus fibras de tipo I no lo harán, y aunque son más pequeñas que las de tipo II, es probable que comprendan el 50 por ciento de las fibras musculares en su cuerpo que tienen algún potencial de crecimiento. Reduzca su programa de carrera y verá crecimiento en sus fibras musculares de contracción lenta y rápida, y tal vez finalmente logre que su cuerpo se vea como cree que debería.
10 No corte las calorías; redistribuirlos.
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Por lo general, cuando alguien decide que es hora de perder algo de peso, el primer curso de acción es reducir las calorías. Si bien esto suena como un buen plan, puede ser paradójicamente contraproducente: su metabolismo reacciona a esta inanición percibida, disminuyendo la velocidad: "Cuando come menos, su cuerpo quemará menos calorías en un intento por minimizar la pérdida de peso", dice Jay Kenney, Ph.D., RD, especialista en investigación nutricional en el Centro de Longevidad Pritikin. La solución a este dilema es tomar las calorías que ya consumes y redistribuirlas a lo largo del día.
Come temprano "La gran mayoría de las personas obesas obtienen al menos la mitad, si no tres cuartos de todas sus calorías después de las seis de la tarde", dice Kenney. Eso es un error, dice, ya que "el cuerpo parece ser un poco más eficiente para almacenar grasa en la noche que antes en el día".
Come a menudo. Coma pequeñas porciones durante el día: un desayuno modesto, un pequeño refrigerio a media mañana, un almuerzo modesto, un pequeño refrigerio a media tarde y una pequeña cena. Lo bueno de este método es que no necesariamente tiene que comer mucho menos de lo que estaba comiendo antes. El principal beneficio de las comidas pequeñas y frecuentes: mantener la insulina estabilizada a niveles más bajos en el torrente sanguíneo. Recuerde, cuanta menos insulina se produce, menos grasa se almacena y más grasa se puede quemar. Ahora, vea la Mejor forma individual de mantenerse en forma para toda la vida.
