26, 6 años. Si tiene la suerte de vivir hasta los 80 años y obtiene la cantidad recomendada de sueño (aproximadamente ocho horas más o menos por noche), esa es la cantidad de su vida en la que dormirá dulcemente. Hay una razón por la que nos hemos adaptado para pasar un tercio completo de nuestras vidas en la tierra del asentimiento: ahí es donde tienen lugar muchos procesos de protección y restauración increíblemente importantes. Los expertos dicen que mejore la calidad de su sueño y que es muy probable que mejore su salud y bienestar en general. ¿Cómo exactamente uno hace eso? Es curioso que preguntes: aquí hay 10 consejos para comenzar. Son demasiado importantes para ignorarlos: ¡dormir bien es una de las 100 maneras de vivir hasta 100!
1 Levántate y sal
Descansar bien por la noche se trata de sincronizar su ciclo circadiano con su estilo de vida y horario. Para que eso suceda, su cuerpo necesita exposición a la luz durante el día. Puede iniciar ese proceso iniciando una caminata o una carrera afuera dentro de los 30 minutos posteriores al despertar. Si no eres una persona mañanera, puede parecer una tarea difícil, pero vale la pena. Mira, como la mayoría de nosotros pasamos nuestras horas de vigilia en interiores, nuestra exposición a la luz natural es mínima. Salir afuera antes de las nueve a cinco puede ayudarlo a prepararse para el éxito a la hora de acostarse. ¡Y hacer ejercicio es solo una de las 10 formas libres de drogas para combatir la depresión!
2… particularmente si hace sol
Pasar tiempo al sol también puede aumentar sus niveles de vitamina D, que más del 40 por ciento de los estadounidenses no obtienen lo suficiente. Según los científicos, una deficiencia de la vitamina podría causar insomnio y somnolencia diurna excesiva. ¿Por qué no solo tomar una píldora? Aunque la asociación entre las vitaminas y el sueño aún no está clara, la investigación preliminar revela que aquellos que toman suplementos tienden a dormir menos profundamente que aquellos que no lo hacen. Para obtener más información sobre los suplementos, lea sobre estos 10 suplementos que debe tomar.
3 Tiempo de llamada en la cafetera
4 Trabajar en
Una encuesta de 2013 realizada por la National Sleep Foundation reveló que los deportistas regulares y vigorosos reportaron el mejor sueño. Un estudio publicado en la revista BioMed Research International tuvo hallazgos similares. La investigación reveló que el ejercicio aeróbico moderado puede ayudar a los insomnes a dormir más profundamente y dormirse más rápidamente. Para obtener más información sobre cómo dormir, echa un vistazo a las 30 cosas más raras que haces mientras duermes.
5 Coma bien para dormir bien
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¿Qué tienen en común el pavo, la mantequilla de maní y los plátanos? Todas son buenas fuentes de triptófano, un aminoácido con potentes efectos inductores del sueño. Pero eso no es todo: el triptófano se convierte en el neurotransmisor serotonina, que puede ayudar a aumentar la sensación de calma y relajación. Para cosechar los beneficios, disfrute un poco de pavo asado, un carbohidrato complejo y un vegetal para su comida principal, y unte una cucharada de mantequilla de maní con medio plátano como postre saludable. El triptófano lo ayudará a quedarse dormido, mientras que la combinación de carbohidratos complejos y proteínas eliminará cualquier ataque de bocadillo de medianoche que pueda despertarlo a mitad del sueño. ¡Almacene su cocina con estos 20 increíbles alimentos curativos!
6 Oscurece y refresca
La exposición a la luz por la noche no solo interrumpe sus posibilidades de una buena noche de sueño; También puede resultar en un aumento de peso, según un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology . Los sujetos del estudio que dormían en las habitaciones más oscuras tenían un 21 por ciento menos de probabilidades de ser obesos que los que dormían en las habitaciones más claras. Mientras tanto, la mayoría de las personas no solo duermen mejor en una temperatura más fría, sino que nuestros cuerpos responden de manera más positiva activando más grasa marrón, la grasa buena que quema la grasa del vientre desagradable y obstinada que envuelve sus órganos internos. Un estudio publicado en la revista Diabetes descubrió que las personas que cambiaron a temperaturas de sueño de 66 grados duplicaron sus volúmenes de grasa buena. ¡Y durante el día, llena tu plato con estos 25 alimentos para quemar grasa para mantenerte joven para siempre!
7 Mira tus dispositivos de manera diferente
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Malas noticias, fanáticos de Netflix: su hábito nocturno puede hacer que sea más difícil descansar bien por la noche. Según una investigación reciente de la Academia Nacional de Ciencias, la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como su computadora, iPad o televisor LED puede afectar la producción de melatonina, la hormona del sueño, que afecta negativamente la calidad del sueño. Si no puede abandonar su hábito tecnológico nocturno, descargue un programa gratuito llamado F.lux. A lo largo del día, el software cambia gradualmente las emisiones de luz de sus dispositivos electrónicos de azul a rojo cálido, un tono que minimiza los efectos estimulantes de la luz azul. Desafortunadamente, no puede hacer lo mismo para su televisor, por lo que solo tendrá que apagarlo.
8 Cuenta más ovejas contando menos gatos y perros
Aunque puede que te encante dormir con tu amigo de cuatro patas, los animales pueden estar un poco inquietos. Un estudio realizado por el Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Mayo encontró que el 53 por ciento de las personas que duermen con sus mascotas tienen un descanso perturbado y patrones de sueño anormales. Entonces, antes de acostarse, envíe a sus bichos a la caseta del perro y regrese solo al dormitorio.
9 Solo di que no
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Aunque las ayudas para dormir pueden ayudarlo a sucumbir al sueño, dormir de buena calidad (sueño profundo y REM) es en realidad más difícil con medicamentos. Pero se pone peor. Larry Altshuler, MD, autor de Doctor, Say What? , compartió un hecho sorprendente con nosotros: un estudio de febrero de 2012 publicado en la revista BMJ Open reveló que las personas que toman pastillas para dormir tienen cuatro veces más probabilidades de morir, sí, morir , que las que no las toman. "Las píldoras también aumentan el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el esófago, el linfoma, el pulmón, el colon y la próstata", dice. "Cuanto más altas son las dosis y la cantidad de noches que se usan, mayor es el riesgo". En cuanto a los efectos secundarios que aún son notables pero menos terroríficos: si se despierta durante la noche, los medicamentos para dormir pueden afectar su equilibrio, juicio e incluso su apetito. Así que abandona las píldoras, y mientras disfrutas de la salud, prueba estas 10 pruebas de salud en el hogar que pueden salvar tu vida.
10 Instituir una hora de acostarse y una hora de despertarse
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Puede llevar un tiempo acostumbrarse, pero seguir un horario de sueño constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, promoviendo un mejor shuteye. Del mismo modo, configurar su despertador para que suene a la misma hora todos los días también le ayuda a dormir mejor. Según los psicólogos de la Universidad Estatal de Kansas, dormir de vez en cuando, incluso una vez por semana, puede restablecer el reloj interno de su cuerpo a un ciclo de sueño diferente, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido después de haberse acostado.
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