Ahora que es realmente el año nuevo, es hora de dejar de posponer esas resoluciones y comenzar a tomar medidas. Y si eres como la mayoría de la gente, entonces tus objetivos para 2020 probablemente tengan algo que ver con estar más saludable. Bueno, buenas noticias: estamos aquí para ayudarlo a hacer eso. A continuación, hemos resumido algunas formas fáciles de mejorar su bienestar mental y físico, según la ciencia. ¡Prepárate para un nuevo año, una nueva década, un nuevo ser más saludable!
1 Expande tu círculo social.
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Tener muchos amigos podría ser la clave para ser una persona más saludable. Un estudio de 2005 publicado en el Journal of Epidemiology and Community Health encontró que entre 1, 477 personas mayores, los sujetos con la mayor cantidad de amigos vivieron un promedio de 22 por ciento más que aquellos con la menor cantidad de amigos.
2 Haz que tu viaje sea más activo.
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Ahorre algo de dinero, reduzca sus niveles de estrés inducidos por el tráfico y viva un estilo de vida generalmente más saludable caminando o en bicicleta al trabajo en lugar de conducir. Un estudio de 2014 publicado en el British Medical Journal encontró que las personas que conmutaban activamente tenían IMC aproximadamente un punto más bajo que las que viajaban pasivamente en promedio.
Incluso tomar el metro es mejor para su salud que conducir, encontró el estudio. Las personas que viajaban en transporte público también tenían IMC más bajos que aquellos que usaban automóviles y otros modos de transporte privado.
3 Mantener una actitud positiva.
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Múltiples estudios, como este metanálisis de mayo de 2010 publicado en Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health, han encontrado que las personas tienden a manejar el estrés de manera más efectiva cuando mantienen una actitud positiva. Sí, simplemente mirar el lado positivo de la vida podría ser suficiente para aliviar su ansiedad y vivir una vida larga y feliz.
4 Mantenga feliz a su cónyuge.
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No es solo su propio bienestar mental el que juega un papel en su salud general. Resulta que los niveles de felicidad de su cónyuge también pueden afectar su salud. De hecho, un estudio de 2019 publicado en Psychological Science incluso encontró que el nivel de satisfacción que tenía el cónyuge de una persona era un mejor predictor de su mortalidad que su propia satisfacción personal.
5 Toma algunas clases grupales de ejercicios.
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¿Te sientes ansioso o abrumado? Regístrese para una clase de entrenamiento. Hacer cualquier forma de ejercicio es bueno para su salud, pero hacerlo con otros podría ser aún mejor, según un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American Osteopathic Association . La investigación concluyó que las personas que trabajaban en grupos podían reducir sus niveles de estrés en un 26 por ciento durante un período de 12 semanas.
6 E incorpore el levantamiento de pesas en su rutina.
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Levantar pesas no se trata solo de verse aficionado, también puede proteger su corazón. Un estudio de 2018 de la Universidad Estatal de Iowa descubrió que menos de una hora de levantamiento de pesas a la semana es suficiente para reducir el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular en un 40 a 70 por ciento.
7 O haz yoga.
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Los beneficios del yoga son prácticamente infinitos. Según la Asociación Estadounidense de Osteopatía, tomar algunas clases de yoga cada semana tiene beneficios para la salud mental y física que van desde una mejor respiración y un metabolismo equilibrado hasta una mayor autoconciencia y un mejor manejo del estrés.
8 Voluntarios más.
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Pero ir al gimnasio e inscribirse en el yoga no son las únicas cosas que puede hacer para vivir de manera más saludable. Según un estudio de 2018 publicado en BMC Public Health , los adultos que se ofrecieron como voluntarios vieron mejoras en su salud mental, salud física y satisfacción general con la vida.
9 Pase al menos dos horas afuera cada semana.
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¿Por qué dos horas? Esa es la cantidad mínima necesaria para un bienestar físico y mental óptimo, según un estudio de 2019 publicado en la revista Scientific Reports . Ya sea que su entorno natural preferido sea el parque o la playa, asegúrese de pasar al menos 120 minutos cada semana disfrutando de lo que la Madre Naturaleza tiene para ofrecer.
10 Manténgase al día con las noticias.
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Además de mantenerlo informado, leer los últimos titulares en el periódico de la mañana o sintonizar el resumen de las seis en punto todos los días es un buen indicador de que una persona come de manera saludable. Según un estudio de 2012 publicado en el International Journal of Public Health , aquellos que tienen la mayor exposición a la información de los medios de comunicación tienen más probabilidades de adherirse a una dieta mediterránea, que es conocida por proporcionar una variedad de beneficios para la salud.
11 Únete a un club de lectura.
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Además de leer sobre los eventos actuales, intente leer más libros este año. Mientras estaba en la escuela, tenía que leer todo el tiempo; después de todo, era parte del plan de estudios. Pero ahora que no es obligatorio, considere unirse a un club de lectura por pura alegría. Podrás leer libros que realmente te interesan y mantener tu cerebro ocupado mientras lo haces.
12 Limite la cantidad de televisión que ve.
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Su afinidad por los atracones de Netflix podría ser perjudicial para su salud, según una investigación de 2012 publicada en el British Journal of Sports Medicine . Así es: cada hora de televisión que miras después de los 25 años reduce tu vida útil en aproximadamente 22 minutos, encontró el estudio. Además, los investigadores descubrieron que las personas que pasaban un promedio de seis horas al día sintonizadas en sus televisores murieron casi cinco años antes que aquellos que no veían ningún televisor.
13 Lave su funda de almohada con frecuencia.
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No solo es una práctica de buena higiene, sino que una funda de almohada limpia también puede reducir el riesgo de enfermarse. En 2018, la marca de colchones Amerisleep estudió una funda de almohada de una semana y descubrió que contenía unos 3 millones de unidades de bacterias formadoras de colonias por pulgada cuadrada. ¡Eso es 17.442 veces más de lo que encontraría en el asiento de inodoro promedio!
14 Y pruebe la viabilidad de su almohada mientras lo hace.
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Mientras se pone la funda de almohada recién lavada, tómese un tiempo para comprobar si su almohada todavía está lista para fumar, ¿pelusa? Todo lo que necesitas es un zapato. Sí, leíste bien.
Simplemente doble la almohada por la mitad, asegurándose de exprimir el aire y coloque el zapato encima (si le preocupa que su zapato transfiera suciedad, un libro de bolsillo también será suficiente). Si la almohada permanece doblada, entonces es hora de obtener una nueva; Si vuelve a ti con toda tu fuerza, entonces sabes que tienes el cuello y la espalda en buenas manos.
15 Mantenga limpio el teclado de su computadora.
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Piensa cuánto tiempo pasas todos los días en tu computadora. Ahora, considera cuántos gérmenes dejas en tu teclado cada vez que escribes una oración. Si, es mucho.
De hecho, un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health analizó las superficies del teclado de la computadora para detectar gérmenes y encontró cepas de bacterias que causan enfermedades que van desde Bacillus hasta Staphylococcus aureus . ¿Las buenas noticias? El mismo estudio concluyó que el uso de una toallita húmeda antibacteriana en su teclado puede reducir la contaminación hasta en un 100 por ciento.
16 Lávate las manos adecuadamente.
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Hablando de gérmenes, hablemos de cómo te lavas las manos. Porque, lo creas o no, no todas las técnicas de lavado de manos son iguales. Según el Departamento de Salud de Minnesota, debe enjabonarse las manos con jabón durante al menos 20 segundos de una manera lo suficientemente vigorosa como para eliminar la suciedad y los escombros. Hacerlo te protegerá mejor de las bacterias dañinas con las que tus manos están constantemente en contacto.
17 Solo báñese algunas veces a la semana.
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Aunque parezca contradictorio, si quieres estar más saludable, debes comenzar a ducharte menos . Según Medical News Today, los adultos mayores menos activos solo deben intentar bañarse una o dos veces por semana; ducharse más que eso, y corre el riesgo de deshacerse de su piel de bacterias útiles y hacerla más propensa a las infecciones.
18 Toma más baños.
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Aunque ducharse puede ser la opción más rápida y eficiente, un buen baño caliente es mejor para su salud física y mental. según un estudio de 2018 publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine . Los investigadores descubrieron que los sujetos que se bañaban durante solo 10 minutos al día vieron mejoras en sus niveles de estrés y energía. El estudio también señaló que bañarse puede incluso aumentar el flujo sanguíneo y acelerar el metabolismo, lo que también tiene efectos positivos en su salud física.
19 Adopta un perro.
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Hay una razón por la cual los perros son considerados los mejores amigos del hombre. Tener uno no solo te hace sentir mejor emocionalmente, también tiene beneficios físicos. Según un estudio de 2019 publicado en Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes , los dueños de perros tienden a tener mejores dietas y niveles de azúcar en la sangre, los cuales contribuyen a la salud cardiovascular. El estudio descubrió que los dueños de perros también son generalmente más activos, por lo que puedes agradecer a ese juguetón amigo tuyo por ayudarte a mantenerte en forma.
20 Renuncia a ese trabajo que odias y encuentra algo menos estresante.
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La vida es demasiado corta para perder el tiempo en un trabajo que odias. Y lo creas o no, quedarte en un trabajo que te estresa realmente puede limitar tu vida útil. Un estudio de 2013 del Centro Médico Sourasky de Tel Aviv concluyó que las personas que se sentían más quemadas tenían un riesgo 79 por ciento mayor de enfermedad coronaria. En general, sentirse quemado en cualquier nivel se asoció con un 40 por ciento más de riesgo de enfermedad coronaria.
21 Use protector solar todos los días.
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Ya sea un día frío a mediados de enero o una tarde abrasadora durante los días de verano del perro, asegúrese de no salir de la casa sin aplicar protector solar. Aunque los rayos UVB que causan quemaduras solares disminuyen en el invierno, los rayos UVA que pueden provocar arrugas, envejecimiento e incluso cáncer de piel permanecen.
22 Y deja de usar gafas de sol baratas.
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Es hora de dejar de escatimar en gafas de sol de calidad. La verdad es que esos tonos de farmacia no te están haciendo ningún favor. En general, las gafas de sol baratas están teñidas sin protección UV. Como Benjamin Bert, MD, oftalmólogo del MemorialCare Orange Coast Medical Center en Pasadena, California, explicó previamente a Best Life , este tinte "hace que la pupila se dilate sin bloquear los rayos UV, por lo que más radiación ultravioleta puede ingresar al ojo".
23 Coma más nueces.
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Las nueces no solo son deliciosas; La merienda nutritiva puede proporcionar importantes beneficios para la salud del corazón. Según un estudio de 2019 publicado en el Journal of the American Heart Association , los participantes que agregaron nueces a una dieta baja en grasas pudieron reducir con éxito su presión arterial, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
24 Y más nueces en general.
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Un estudio de 2019 publicado en la revista Circulation Research de la American Heart Association reveló que las personas con diabetes tipo 2 que comían cinco porciones de nueces por semana redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 17 por ciento. Del mismo modo, comer nueces ricas en vitamina E, como las almendras, puede prevenir enfermedades cardíacas en personas sin diabetes. Así que mientras no seas alérgico, ¡enloquece!
25 Elige las palomitas de maíz correctas.
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Probablemente no le sorprenda saber que las palomitas de maíz con bajo contenido de grasa tienen dos tercios menos calorías que la variedad regular. Pero, según un estudio de 2012 publicado en el Nutrition Journal , esta alternativa de refrigerio más saludable también es más saciante en comparación con las papas fritas. Entonces, en resumen, no solo se sentirá más satisfecho después de terminar su bolsa de palomitas de maíz bajas en grasa, sino que también ahorrará calorías y grasa a largo plazo.
26 Come algo de proteína antes de irte a dormir.
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Es ampliamente entendido que la proteína es un componente clave de una dieta equilibrada, especialmente cuando se trata de desarrollar músculo y ponerse en forma. Sin embargo, quizás menos conocido es que el momento en el día durante el que come proteínas juega un papel fundamental en la capacidad de su cuerpo para obtener esos beneficios. Un estudio de 2018 publicado en el British Journal of Nutrition determinó que comer un refrigerio que contiene 30 gramos de proteína en cualquier lugar de 30 a 60 minutos antes de acostarse se asociaba con una mejor calidad muscular y un metabolismo más rápido.
27 Bebe más jugo de naranja.
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Es posible que ya sepa que hay dos tipos de colesterol y que el HDL es el tipo "bueno", es decir, el que realmente desea en sus arterias. Entonces, ¿cómo lo consigue? Bueno, un estudio de 2000 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas sanas que bebían tres tazas de jugo de naranja al día aumentaron con éxito su colesterol HDL en un 21 por ciento y disminuyeron su índice de colesterol LDL-HDL en un promedio del 16 por ciento en un cuatro -período de la semana.
28 Coma alimentos fermentados.
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Mientras que algunas personas no pueden obtener suficiente kimchi o kombucha, otras preferirían pasar hambre o sed antes de consumir esos refrigerios fermentados. Dejando a un lado las preferencias personales, lo que no se debate es el hecho de que, junto con otros alimentos que contienen probióticos, tienen beneficios valiosos para la salud. Por ejemplo, los alimentos ricos en bacterias probióticas pueden aliviar el estreñimiento, reducir el colesterol y promover una mejor salud del cerebro, según un estudio de 2014 publicado en el Journal of Medicinal Food .
29 No te saltes el desayuno.
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El desayuno, como habrás escuchado, es la comida más importante del día. Una de las razones es su conexión con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca. Según un estudio de 2019 publicado en el Journal of the American College of Cardiology , aquellos que se saltaron el desayuno regularmente tenían un 87 por ciento más de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular que aquellos que comenzaron su día con una buena comida.
30 Y comienza tu mañana con agua de limón.
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Antes de tomar su café, hágase un vaso tibio de agua con limón. Según la Clínica Cleveland, el aumento de la vitamina C y el potasio ayuda a la digestión y protege contra las enfermedades, ayudándote a mantenerte saludable.
31 Come menos azúcar.
32 Compre sus comestibles en los bordes de la tienda.
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¿Cómo se distribuye su supermercado? ¿El flujo natural lo dirige hacia el centro, donde están todas las papas fritas y galletas y otros alimentos procesados? Bueno, hay una manera más fácil y saludable de comprar. "Intento apegarme a los bordes de la tienda", dijo anteriormente a Best Life la especialista en medicina deportiva Jessalynn G. Adam, MD. "Aquí es donde están todos los ingredientes frescos y sin procesar".
33 Limite su consumo de refrescos.
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Además de proporcionarle más que su parte justa de calorías vacías, los refrescos contienen altas cantidades de fructosa, que pueden debilitar sus huesos y contribuir a la osteoporosis, según un estudio de 2018 publicado en la revista Missouri Medicine .
34 Y eso también incluye refrescos de dieta.
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Las versiones dietéticas de sus refrescos favoritos pueden parecer más saludables, pero no lo son. Un estudio de 2015 en la revista Nutrients mostró que los refrescos dietéticos se asociaron con un aumento de la circunferencia de la cintura. En cambio, quédese con el agua y deje atrás las llamadas bebidas "más saludables".
35 Invierta en un reloj despertador real.
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Despertarse con una alarma real en lugar de su teléfono podría ayudarlo a dormir mejor. Eso es porque la luz que brilla desde su teléfono inteligente puede interrumpir su ciclo de sueño, dice la National Sleep Foundation.
36 Y mantenga su teléfono fuera de la habitación por completo.
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Dormir sin su teléfono inteligente cerca no solo es mejor para su ciclo de sueño, es beneficioso para su felicidad en general. En una investigación de 2018 publicada en Computers in Human Behavior , se descubrió que los participantes del estudio que tenían restringido el uso de sus teléfonos en el dormitorio durante solo una semana eran más felices, menos ansiosos y menos adictos a sus teléfonos en comparación con aquellos que no tenían tales restricciones.
37 Dormir desnudo.
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Según un artículo de 2019 en Medical News Today, acostarse con su traje de cumpleaños puede mejorar su capacidad de tener un sueño reparador. Esto se debe a que cuando duermes desnudo, la producción de melatonina de tu cuerpo, que te produce sueño y disminuye la temperatura corporal, no se ve obstaculizada por la presencia de capas de ropa. Además, mantenerse fresco por la noche reduce el nivel de cortisol en el cuerpo, la hormona del estrés que puede provocar comer en exceso, diabetes e inflamación que causa enfermedades.
38 Baje el termostato antes de acostarse.
39 Beba jugo de cereza antes de acostarse.
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¿Por qué jugo de cereza? Bueno, como señala un estudio de 2012 publicado en el European Journal of Nutrition , las cerezas ácidas son una fuente natural de melatonina, esa misma hormona que hace su trabajo más libremente cuando duermes sin ropa. Simplemente no beba la versión procesada, ya que el azúcar agregado puede mantenerlo despierto en lugar de ayudarlo a conciliar el sueño.
40 Medita antes de dormir.
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Con su apretada agenda, es más fácil decirlo que hacerlo. Aún así, es una de las cosas más importantes para su salud, por lo que debería considerar simplemente reservar unos minutos de su noche para respirar profundamente y practicar la atención plena. Hacerlo no solo puede ayudar a combatir el insomnio, sino también a dormir mejor, según un estudio de 2015 publicado en la revista JAMA Internal Medicine . En el estudio, aquellos que practicaban la atención plena y la meditación de forma regular encontraron que su sueño era mucho más reparador que sus contrapartes, que simplemente seguían las "mejores prácticas de sueño" genéricas.
41 Obtenga la cantidad correcta de descanso.
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Cuando se trata de una buena noche de descanso, debe ser una prioridad obtener no menos de seis, pero no más de nueve, de horas de sueño. De lo contrario, podría estar poniendo en riesgo su corazón.
En un estudio de 2019 de casi medio millón de personas publicado en el Journal of the American College of Cardiology , los investigadores descubrieron que dormir menos de seis horas se asociaba con un 20 por ciento más de riesgo de ataque cardíaco. Mientras tanto, las personas que dormían más de nueve horas por noche tenían un riesgo 34 por ciento mayor.
42 Hable con su médico sobre sus ronquidos.
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Y cuando no está recibiendo la cantidad adecuada de sueño cada noche, es más probable que experimente presión arterial alta, enfermedades cardíacas y problemas hepáticos. Por lo tanto, si experimenta ronquidos crónicos, es mejor consultar a un especialista en sueño para analizar sus opciones de tratamiento.
43 Dormir con una ventana abierta.
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Según un estudio de 2017 publicado en la revista Indoor Air , una manera fácil de asegurarse de que duerma profundamente y se mantenga saludable es romper una ventana. La brisa que se filtra en su habitación reduce los niveles de dióxido de carbono en el aire, lo que ayuda a descansar bien por la noche.
44 Recuerde siempre cepillarse los dientes.
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Escuche a su dentista cuando le digan que se cepille los dientes dos veces al día. Esto no solo evitará las caries y la caries dental, sino que la investigación de 2019 publicada en la revista Science Advances muestra que también destruye las bacterias que pueden migrar al cerebro y causar Alzheimer.
45 Y asegúrese de usar hilo dental también.
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Usar hilo dental es mucho más importante de lo que te imaginas. Además de mantener saludables las encías y los dientes, también evita que las bacterias en la boca viajen al resto de su cuerpo.
"Las bacterias en la boca involucradas en el desarrollo de la enfermedad de las encías pueden pasar al torrente sanguíneo y causar una elevación de la proteína C reactiva, un marcador de inflamación en los vasos sanguíneos", Garth Graham, cardiólogo y ex subsecretario adjunto en los Estados Unidos. Departamento de Salud y Servicios Humanos, previamente le dijo a Best Life .
46 Remoje su cepillo de dientes en enjuague bucal.
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Según Dynamic Dental, una práctica de higiene dental con consultorios en todo Massachusetts, el uso de este producto antibacteriano como agente desinfectante es una forma segura de prevenir la propagación de gérmenes a través del cepillo de dientes, especialmente durante la temporada de resfriados y gripe.
47 Deja de enjuagar después de cepillarte.
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Evite enjuagarse la boca después de cepillarse los dientes. Como explica el Gobierno de Queensland en Australia en su sitio web del Departamento de Salud, esta práctica le quita a la boca y los dientes la capa protectora de flúor que proporciona la pasta de dientes, que a su vez invita a las bacterias.
48 Y mantén el equilibrio sobre una pierna durante tu rutina matutina.
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Sabemos que suena tonto, pero un estudio de 2012 publicado en el American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation encontró que una mayor flexibilidad puede conducir a una vida más larga.
Por lo tanto, si desea mantener el equilibrio en buen estado (juego de palabras) antes de que comience a desvanecerse, entonces la Clínica Cleveland recomienda pararse en cada pierna durante 10 segundos a la vez mientras se cepilla los dientes. Este ejercicio fácil entrenará a sus neuromotores, que ayudan a mantener el equilibrio, la agilidad y el movimiento. Claro, puede parecer un poco extraño hacerlo, pero ese es un pequeño precio a pagar por una larga vida.
49 Ríete más seguido.
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¡No solo es divertido reír, sino que también es bueno para ti! Un estudio de 2016 publicado en la revista Psychosomatic Medicine encontró que las mujeres con un fuerte sentido del humor tenían un riesgo 73% menor de muerte por enfermedad cardíaca, un riesgo 81% menor de muerte por infección y un riesgo 48% menor de muerte por todas causas
50 Sé más concienzudo.
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En su libro de 2012 The Longevity Project , los autores Howard S. Friedman y Leslie R. Martin escriben que ser concienzudo es uno de los mejores predictores de una larga vida. Afirman que las personas que son diligentes y responsables pueden ser más propensas a adoptar comportamientos saludables, pueden ser menos propensas a las enfermedades y pueden tener más éxito en las relaciones personales y en el lugar de trabajo que aquellos que son más descuidados.
51 Sonríe más.
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¡Sonríe como si fuera enserio! Para un estudio de 2010 publicado en la revista Psychological Science , los investigadores examinaron la intensidad de la sonrisa entre una serie de fotos de jugadores de béisbol de la década de 1950. Los que no sonrieron en sus fotos vivieron un promedio de 72.9 años, mientras que las más grandes sonrieron siete años completos más.
52 Sé más amable con los demás.
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Hacer algunas buenas acciones podría garantizar que cumplas 90 años. Según un estudio de 2012 realizado en el Colegio de Medicina Albert Einstein de la Universidad Yeshiva, existe una correlación científicamente probada entre tratar a los demás con amabilidad y una vida útil más larga.
53 Comience a rastrear su consumo de agua.
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Con todas las tareas tediosas que ocupan su día, beber suficiente agua es probablemente una de las últimas cosas en su mente. Sin embargo, debe comenzar a hacer que sea prioritario beber al menos cuatro a seis vasos de agua de 8 onzas por día, según la Harvard Medical School. De esa manera, puede evitar los efectos secundarios de la deshidratación, que incluyen dolores de cabeza mucho más frecuentes y una función cerebral más lenta.
54 Y bebe mucha agua en el gimnasio.
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Cualquier persona que haya pasado un cálculo renal puede dar fe del hecho de que no es divertida. Afortunadamente, hay formas de evitar que sucedan en primer lugar. De acuerdo con la National Kidney Foundation, asegurarse de rehidratarse después de actividades particularmente sudorosas como una clase de yoga caliente, una carrera matutina o una temporada en la sauna es una forma de evitar los cálculos renales.
"La pérdida de agua a través de la sudoración conduce a una menor producción de orina", explica la organización. "Cuanto más sudas, menos orina, lo que permite que los minerales que causan cálculos se asienten y se unan en los riñones y el tracto urinario".
55 Siéntate derecho.
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La postura puede no parecer un gran problema, pero en realidad afecta su salud más de lo que podría pensar. No solo sentarse derecho o estar de pie con confianza te hace sentir bien mentalmente, sino que según la Clínica Mayo, la alineación adecuada del cuerpo también puede ayudar a prevenir la tensión en la columna vertebral, los músculos y las articulaciones, lo que podría ayudar a prevenir lesiones en el futuro.
56 Mejor aún, invierta en un escritorio de pie.
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¿Quieres otra razón para unirte a la moda de escritorio? Sentarse por menos de tres horas al día podría agregar dos años a su vida, según un análisis de datos publicado en 2012 en BMJ Open .
57 Hazte amigo de tus compañeros de trabajo.
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Vale la pena hacer las paces con tus compañeros de trabajo. Un estudio de 2011 publicado en la revista Health Psychology siguió a 820 adultos durante 20 años y descubrió que aquellos con el mayor apoyo social de los compañeros de trabajo vivieron más tiempo. Las personas que se mantenían solas durante el día laboral tenían 2, 4 veces más probabilidades de morir durante el período de 20 años del estudio.
58 Bebe café.
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Debido a que una taza de café es rica en antioxidantes, en realidad puede reducir su riesgo de diabetes, daño hepático, varios tipos de cáncer y depresión, según un estudio de 2018 publicado en la revista Progress in Cardiovascular Diseases .
59 Pero no demasiado café.
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Dicho esto, puede tener demasiado de algo bueno: un estudio a largo plazo de 2013 publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings encontró que aquellos que bebieron un promedio de más de cuatro tazas de café al día tenían un riesgo 21 por ciento mayor de muerte que los que consumieron una cantidad más moderada.
60 Empieza a bailar.
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La investigación publicada en 2013 en la revista Anthropology & Aging encontró que las personas pueden bailar para mejorar su salud y felicidad, especialmente los adultos mayores. Todo esto es gracias a los beneficios sociales, mentales y físicos de la actividad.
61 Ir al médico regularmente.
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Asegúrese de hacerse chequeos regulares. En un estudio de 2007 publicado en el Scandinavian Journal of Public Health que siguió a 2, 000 de 30 a 49 años de edad durante un período de 15 años, los investigadores descubrieron que aquellos que buscaron atención preventiva regular experimentaron una esperanza de vida "significativamente mayor" que aquellos que no 't. (¿Curioso con qué frecuencia debe ver a un médico? Puede encontrar las pautas actuales del Instituto Nacional de Salud para chequeos y pruebas regulares aquí).
62 Sube las escaleras siempre que puedas.
63 Sáltate las camas de bronceado.
64 Deje de guardar su billetera en su bolsillo trasero.
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¿Tiene dolor de espalda baja? Intenta sacar tu billetera del bolsillo trasero. Como señala un estudio de 2018 publicado en la revista Cureus , sentarse en su billetera puede ejercer presión sobre su nervio ciático, el nervio principal que atraviesa las nalgas.
65 Cultivar un jardín.
66 Haz algunos acertijos.
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Los enigmas son divertidos y buenos para la salud. Según la Clínica Cleveland, ayudan a ejercitar el cerebro y mejorar el funcionamiento, promueven el crecimiento de nuevas células cerebrales y reducen el riesgo de desarrollar demencia.
67 Beber unos vasos de leche todos los días.
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Obtener al menos 1, 000 miligramos de calcio al día puede ayudar a evitar que la osteoporosis se asiente, según un estudio de 2016 publicado en la revista Calcified Tissue International . (Como referencia, un vaso de leche descremada de 8 onzas entrega aproximadamente 300 miligramos).
68 Diluya su jugo con agua.
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No tiene que renunciar a sus jugos de frutas favoritos por completo solo para estar saludable. Pero puede reducir la cantidad de calorías que consume a la mitad simplemente diluyendo su bebida con agua. ¡Es el mismo sabor con la mitad del azúcar!
69 Escribe lo que comes.
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Mantener un diario de alimentos, especialmente al comienzo de un viaje de alimentación saludable, puede ser muy beneficioso a largo plazo. Un estudio de 2008 de Kaiser Permanente descubrió que cuando las personas escribían lo que comían al tratar de perder peso, arrojaban el doble de libras que aquellos que no mantenían registros.
70 Pida una caja de comida para llevar antes de comenzar a comer.
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Las porciones de restaurantes, especialmente en Estados Unidos, se han vuelto notoriamente más grandes de lo necesario. Por lo tanto, debe acostumbrarse a poner la mitad de su comida en una caja antes de comenzar a cavar. Esto asegura que no comerá en exceso solo porque hay comida en su plato. (¡Además, ahorra dinero al convertir una comida en dos!)
71 Coma más comidas en casa.
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Sin embargo, si desea vivir una vida más larga y saludable, debería comer en casa con más frecuencia. Un estudio de 2012 publicado en la revista Public Health Nutrition encontró que las personas que cocinan en casa hasta cinco veces a la semana tenían un 47 por ciento más de probabilidades de seguir con vida 10 años después, en comparación con aquellos que comieron más comidas para llevar.
72 Espere 20 minutos antes de agarrar segundos.
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Antes de tomar otra ayuda en la cena, date 20 minutos para digerir. De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, ese es el tiempo que tarda su cuerpo en darse cuenta de que está lleno.
73 Coloque algunas plantas en macetas alrededor de la casa.
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Tener plantas en su espacio es una manera fácil de animar su estado de ánimo y aumentar su felicidad. Además, las plantas también reducen los niveles de dióxido de carbono, eliminando contaminantes nocivos en el aire. Así que llena tu casa de vegetación: respirarás mejor y te sentirás genial en general.
74 Disminuya la velocidad de su ritmo cardíaco en reposo.
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Un estudio de 2018 publicado en la revista Heart descubrió que un predictor clave de una larga vida en personas de mediana edad y ancianos sanas era la frecuencia cardíaca en reposo, independientemente del nivel de condición física u otros comportamientos saludables.
Entonces, ¿cómo disminuye la frecuencia cardíaca en reposo? Según los expertos de la Facultad de Medicina de Harvard, puede reducir el suyo haciendo más ejercicio, reduciendo el estrés, evitando los productos de tabaco y manteniendo un peso saludable.
75 Ir en más vacaciones.
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¿Quieres ser más saludable en 2020? Entonces aproveche su tiempo libre pagado. Un análisis de 2014 del famoso Framingham Heart Study publicado en The Lancet muestra que cuanto más frecuentemente las personas tomaban vacaciones, más tiempo vivían.
76 Toma siestas durante el día.
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Una siesta corta programada regularmente reduce drásticamente su riesgo de morir de enfermedad coronaria. Un estudio masivo realizado en 2007 con casi 24, 000 personas durante seis años publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que las siestas ocasionales tenían una mortalidad coronaria 12 por ciento menor, mientras que las que tomaban siestas al menos tres veces por semana durante al menos 30 minutos tenían una mortalidad 37 por ciento menor.
77 Deja esos malos hábitos de una vez por todas.
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Ya sea que esté bebiendo demasiado o fumando cigarrillos tradicionales o electrónicos, es hora de dejar de hacerlo. Esos hábitos solo lo están retrasando en términos de su salud, y cuanto más duran, más perjudican su bienestar. Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para dejar de fumar, y te sentirás genial una vez que lo hagas.
78 Despierta más temprano.
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En lugar de dormir durante esas primeras horas de la mañana, levántate y úsalos para tu ventaja. Es el único momento durante el día que realmente tiene para usted mismo sin correos electrónicos, mensajes de texto y notificaciones que se hagan cargo de su mente. Ya sea que use el tiempo para ir al gimnasio, meditar o preparar un desayuno nutritivo, esas horas adicionales merecen la llamada de despertar temprano.
79 Y haz tu entrenamiento en lo primero.
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Si la única vez que tiene que hacer ejercicio es por la noche, está perfectamente bien. Sin embargo, si tiene la opción de un entrenamiento matutino o uno vespertino, opte por el primero. La investigación publicada en una edición de 2013 del British Journal of Nutrition señala que las personas pueden quemar hasta un 20 por ciento más de grasa corporal simplemente haciendo ejercicio por la mañana antes de desayunar.
80 Reemplace sus zapatos para correr desgastados.
81 Use calcetines.
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Deberías usar medias con la mayoría de tus zapatos. ¿Por qué? Como el podólogo Stephanie Fields, DPM, DABPM, explicó previamente a Best Life , no usar calcetines causa sudoración excesiva que, a su vez, "provoca la formación de ampollas y el desarrollo de hongos en los pies y las uñas".
82 Mantenga las uñas cortas.
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Haga que el mantenimiento de las uñas sea parte de su rutina diaria; si no, esa "suciedad puede causar infección", dijo anteriormente Matthew Ross, cofundador y director de operaciones de The Slumber Yard, a Best Life .
83 Beba vino o licor en lugar de cerveza.
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En lo que respecta al alcohol, la cerveza es una de las opciones más calóricas y una de las más pesadas en carbohidratos. Como señala el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., La porción promedio de cerveza contiene aproximadamente 150 calorías, mientras que puede disfrutar de una copa de vino con tan solo 100 calorías y un vaso de licor por solo 91 calorías.
84 Y opta por el vino tinto en particular.
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En un documento presentado en la reunión nacional de la American Chemical Society en 2003, los científicos revelaron que el vino tinto contiene un grupo de productos químicos llamados saponinas que pueden reducir los niveles de colesterol. Entre los vinos tintos analizados en el estudio, Zinfandel rojo tenía los niveles más altos de saponinas, seguido de Pinot noir y Cabernet Sauvignon.
85 Pero asegúrese de beber siempre con moderación.
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El vino tinto puede ser bueno para tu corazón, pero eso no significa que puedas beber una botella entera. Como señala Alcohol.org de los American Addiction Centers, el consumo excesivo de alcohol puede provocar pérdida de memoria, cáncer, presión arterial alta y fibrosis hepática. Para disfrutar de los beneficios del alcohol sin exagerar, limítese a 14 bebidas por semana si es hombre y siete bebidas por semana si es mujer.
86 Concéntrate en las cosas por las que estás agradecido.
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Cuando estás agradecido, tienes una mejor perspectiva de la vida. En un estudio de 2003 de la Universidad de Miami, los psicólogos descubrieron que las personas que escribieron las cosas por las que estaban agradecidos durante la semana resultaron ser las más optimistas, en comparación con los que escribieron sobre las cosas que les molestaron y los que simplemente escribieron sobre ocurrencias diarias, ni positivas ni negativas.
87 Pero también escribe un diario sobre tus preocupaciones.
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Dicho esto, escribir lo que te molesta también puede ayudar a aliviar tu carga mental. Un estudio de 2017 publicado en la revista Psychophysiology reveló que las personas con ansiedad que se dedicaban a la escritura expresiva redujeron efectivamente sus sentimientos de preocupación.
88 Encuentra formas de combatir el estrés.
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Lo mejor que puede hacer por su salud es controlar sus niveles de estrés. Los expertos del American Institute of Stress dicen que hasta el 90 por ciento de las visitas a los médicos pueden ser por trastornos relacionados con el estrés. Para combatir este grave riesgo para la salud, comience a encontrar formas de frenar activamente su estrés, ya sea pasar más tiempo con amigos y familiares o reducir su consumo de cafeína.
89 Respira hondo.
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Hacer una pausa para tomar algunas respiraciones profundas durante el día puede mejorar tanto tu estado de ánimo como tu salud general. Un estudio de 2017 publicado en la revista Breathe reveló que la respiración profunda puede reducir la variabilidad del ritmo cardíaco y aumentar la sensación de calma y el bienestar general.
90 Use afirmaciones diarias.
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En 2020, haga su misión comenzar a enfocarse en levantarse con afirmaciones diarias. Antes de salir por la puerta por la mañana, date una charla animada en el espejo. Dígase cosas como "Soy poderoso" y "Puedo hacer esto". Puede sonar y sentirse tonto, pero ayudará a comenzar el día con una dosis de positividad.
91 Llama a tu madre.
92 Mantenga la temperatura baja en su hogar durante el invierno.
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El aire cálido y seco que sale de un calentador encendido es una de las cosas que causa sequedad en los ojos. Y, como Jonathan Wolfe, un optometrista con sede en Nueva York, le dijo anteriormente a Best Life , "los ojos secos no son solo una molestia, sino que pueden causar daños en la superficie frontal del ojo". Si desea mantener sus ojos seguros, mantenga la temperatura baja y use un humidificador durante los meses secos de invierno.
93 Deja de frotarte los ojos.
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Sí, un hábito tan simple como frotarse los ojos podría poner en riesgo su salud. Un estudio de 2017 publicado en Case Reports in Ophthalmology encontró un vínculo entre el roce de ojos, la pérdida de visión y el queratocono, que es un cambio en la forma del ojo. Por lo tanto, es mejor mantener las manos lejos de los ojos siempre que sea posible.
94 Bebe más té verde.
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El té verde ha sido elogiado durante mucho tiempo como una poderosa sustancia a base de hierbas. Según un metaanálisis de 2010 publicado en la revista Chinese Medicine , se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares; tiene propiedades antiinflamatorias, antiartríticas, antibacterianas, antiangiogénicas, antioxidantes y antivirales; Puede proteger su sistema neurológico; y puede ayudar a bajar el colesterol.
95 Haga que las espinacas sean una parte regular de su dieta.
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Para asegurarte de que tu ticker esté saludable en tus años dorados, toma un consejo de Popeye y muerde algunas espinacas tan a menudo como puedas. Rica en omega-3 y ácido fólico, la espinaca puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, osteoporosis y problemas de salud sexual relacionados con la edad.
96 Siempre tenga bocadillos saludables con usted.
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Nunca se sabe cuándo llegará el hambre, y dependiendo de dónde se encuentre y de lo que esté haciendo, sus opciones pueden ser un poco limitadas. Para asegurarte de tener algo saludable a mano para satisfacer tus antojos, lleva contigo una bolsa de nueces, una barra de proteínas o una fruta en todo momento.
97 Come más fibra.
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En interés de su salud, asegúrese de prestar atención a la cantidad de fibra que ingiere en su dieta. ¿Porqué es eso? Debido a que una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, mejorar la salud del corazón y mantener una presión arterial más equilibrada, según un estudio de 2009 publicado en la revista Nutrition Reviews .
98 Mastica un chicle después de cada comida.
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Masticar un chicle sin azúcar durante media hora después de las comidas puede prevenir o reducir la acidez estomacal. Esto se debe a que el acto de masticar aumenta el flujo de saliva, lo que neutraliza el ácido del estómago y lo elimina del esófago, según la Facultad de Medicina de Harvard.
99 Establezca metas pequeñas y alcanzables durante todo el año.
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Más grande no siempre es mejor, especialmente cuando se trata de sus objetivos de salud y bienestar. Entonces, a medida que avanza el año nuevo, establezca metas pequeñas y alcanzables, como comer dos porciones de vegetales al día o ir a caminar después de la cena. La investigación de la Universidad de Stanford publicada en 2017 muestra que en las primeras etapas de una búsqueda, las personas se benefician más al enfocarse en "objetivos secundarios" que los hacen sentir realizados.
100 Y responsabilícese solicitando la ayuda de amigos y familiares.
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Vivir un estilo de vida más saludable es más fácil cuando alguien más lo hace contigo. Cuando un estudio de 2013 en The New England Journal of Medicine siguió a 552 adultos con sobrepeso durante aproximadamente 10 meses, descubrieron que aquellos que siguieron un plan de pérdida de peso con personas en su red social perdieron aproximadamente 6.5 libras más que aquellos que lo hicieron solos.
