Aproximadamente 45 millones de estadounidenses se embarcan en una dieta cada año, según el Boston Medical Center. Desafortunadamente, no muchos de esos planes se mantienen. Un análisis de una investigación publicada en la revista American Psychologist en 2007 sugiere que la gran mayoría de las personas que intentan hacer dieta finalmente fracasarán, y finalmente recuperarán el peso que han perdido, si no más, cuando abandonen cualquier plan restrictivo que hayan sido. tratando de cumplir
Perder peso y mantenerlo con éxito requiere un enfoque integral, no un programa preempaquetado que sea tan desagradable de seguir, ya que es fácil renunciar. Después de todo, las costosas botellas de jugo y los programas de acondicionamiento físico que inducen el dolor solo se pueden mantener durante tanto tiempo.
Afortunadamente, el verano es el momento perfecto para comenzar a cumplir sus objetivos. De hecho, con temperaturas ideales que convierten cada espacio al aire libre en un gimnasio de bricolaje y abundantes productos frescos, podría ser la temporada para hacer movimientos de pérdida de peso. Sigue leyendo para descubrir 100 consejos para perder peso que te ayudarán a perfeccionar tu físico este verano.
1 Coma con más frecuencia.
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¿Crees que saltear comidas es la clave para un cuerpo más delgado? Piensa otra vez. La investigación publicada en 2012 en el Journal of the American Dietetic Association reveló que comer con más frecuencia, específicamente comer tres comidas y dos refrigerios en un período de 24 horas, se asocia positivamente con la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.
2 Comprar platos azules.
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Si adelgazar está en la parte superior de su lista de tareas pendientes, es posible que desee invertir en algunos cubiertos nuevos. Comer platos en colores que contrastan con sus alimentos puede ayudarlo a comer menos, según un estudio de 2012 publicado en el Journal of Consumer Research .
Los investigadores descubrieron que las personas que comían alimentos de color similar al plato en el que estaban comiendo, como la pasta con salsa de tomate en un plato rojo, comían un 30 por ciento más que aquellos cuya comida contrastaba con el plato del que estaban comiendo. Y como no hay muchos alimentos azules, ¡los platos azules son un gran lugar para comenzar su viaje de pérdida de peso!
3 Usa atuendos que te hagan sentir bien contigo mismo.
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La próxima vez que te sientas desmotivado para ir a tu clase de spinning, prueba ponerte uno de tus pares favoritos de leggins de entrenamiento. Según un estudio de 2012 publicado en el Journal of Experimental and Social Psychology , la ropa que usamos está significativamente ligada a lo que hacemos con esa ropa, por lo que un excelente conjunto de entrenamiento puede ayudarlo a motivarse a ir al gimnasio.
4 Invierte en platos más pequeños.
5 Cambia paletas por uvas rojas congeladas.
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Las paletas de hielo pueden ser un alimento básico de verano, pero están cargadas de azúcar y otros ingredientes que amenazan con descarrilar su dieta. Entonces, en lugar de esas golosinas refinadas cargadas de azúcar, disfrute de algunas uvas rojas congeladas. No solo ayudarán a satisfacer a los golosos, sino que están llenos de resveratrol (ese es el antioxidante beneficioso que se encuentra en el vino tinto), que se ha demostrado que reduce el aumento de peso asociado con una dieta alta en grasas.
6 Bebe un poco de té verde.
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Comience su mañana con una taza de té verde sin azúcar y podría encontrarse cumpliendo sus objetivos de pérdida de peso en un tiempo récord. La investigación publicada en 2009 en el International Journal of Obesity encontró que la combinación de cafeína y galato de epigalocatequina, un antioxidante abundante en el té, tuvo una influencia positiva tanto en la pérdida como en el mantenimiento del peso.
7 Comience el día con café.
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Si está tratando de perder peso, le recomendamos que no elimine de su dieta este levantamiento matutino común. Según una investigación de 2010 publicada en Food Science and Biotechnology , la cafeína estimula el sistema nervioso, que puede enviar señales directas a las células adiposas para que se descompongan. Solo asegúrate de omitir el azúcar agregado, que puede convertir rápidamente un hábito saludable en uno que te haga subir de peso.
8 Jura mientras haces ejercicio.
Cuando no pueda soportar hacer una repetición o un minuto más en la cinta, dígale al gimnasio cómo se siente realmente con una blasfemia bien elegida. Así es: maldecir podría ayudarte a estar más saludable. En un estudio de 2018 publicado en la revista Psychology of Sport and Exercise , jurar aumentó el poder y la fuerza de un atleta durante un entrenamiento.
9 Coma carbohidratos más tarde en el día.
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Si bien muchas personas suponen que comer carbohidratos cerca de la hora de acostarse es algo malo, la investigación sugiere que lo contrario puede ser cierto. Según un estudio de 2014 publicado en el British Journal of Nutrition , comer carbohidratos por la noche puede ayudar a reducir el apetito, ¡así que no tengas miedo de tomar esa caja de galletas antes de acostarte!
10 Coma a la misma hora todos los días.
11 Opta por caminar siempre que sea posible.
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¿Quieres aumentar tu pérdida de peso? Comienza por dejar el auto en casa. La investigación publicada en 2012 en el American Journal of Preventive Medicine muestra un vínculo significativo entre los desplazamientos en automóvil y el aumento de peso, incluso entre aquellos que de otro modo son físicamente activos. Por lo tanto, si la distancia es lo suficientemente corta como para caminar y es físicamente capaz de hacerlo, vaya a pie siempre que sea posible.
12 Acorta tus ventanas para comer.
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Si te estás obligando a tomar el desayuno cuando no tienes hambre o te encuentras agarrando la cena cuando la cama suena como una opción más atractiva, es posible que te estés haciendo un mal servicio. Según una investigación de 2014 publicada en la revista Cell Metabolism , la alimentación restringida en el tiempo se asocia con un menor riesgo de obesidad, con o sin restricción calórica. Aún mejor, también se asocia con un menor riesgo de enfermedad metabólica, incluso cuando se toma un descanso los fines de semana.
13 Deshazte del refresco de dieta.
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A pesar de que los refrescos de dieta generalmente no son calóricos, aún pueden tener un efecto grave sobre su peso y su salud en general. La investigación publicada en 2015 en el Journal of the American Geriatrics Society encontró que el consumo de refrescos de dieta está asociado con un aumento de la circunferencia de la cintura y la grasa abdominal.
14 Dedique más tiempo a la meditación.
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Un poco más de om en su rutina diaria podría significar mucho menos peso en su cuerpo con el tiempo. En un estudio de 2017, los investigadores de la Universidad McGill descubrieron que la meditación consciente ayudó a las personas a perder peso y a no recuperarlo con el tiempo. Esto probablemente se deba al hecho de que la atención plena puede contribuir a comidas más saludables y más presentes y puede ayudar a reducir los niveles de estrés que contribuyen a la alimentación impulsiva.
15 Agregue jengibre a sus comidas.
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Un poco de jengibre en su plan de comidas podría provocar una pérdida de peso importante. Esto se debe a que, según una investigación de 2010 publicada en la Revisión anual de nutrición , el jengibre tiene un efecto contra la resistencia a la insulina y la obesidad. Sin embargo, no todas las formas de jengibre se crean de la misma manera (te estamos mirando, instantáneas de jengibre), así que asegúrate de usarlo en su forma completa y sin procesar siempre que sea posible.
16 Come más chocolate. (Seriamente.)
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Buenas noticias, adictos al chocolate: su indulgencia ocasional podría ser la clave para mantenerse delgado. Según una investigación de 2012 publicada en Archives of Int ernal Medicine , las personas que consumen regularmente chocolate son más delgadas que las que se abstienen. Si desea sentirse bien por dentro y por fuera, quédese con el chocolate negro y también disfrutará de un refuerzo de antioxidantes que combaten la inflamación.
17 Enciéndase durante la cena.
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Haga que cada comida sea un poco más romántica y saludable con poca luz. Un estudio de 2012 realizado en la Universidad de Cornell encontró que una iluminación más baja redujo el número total de calorías consumidas en un 18 por ciento.
18 Aligera la sal.
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Si bien la sal puede no ser calóricamente densa, aún puede tener un efecto significativo en la pérdida de peso o la falta de ella. De hecho, un estudio de 2006 a menudo referenciado publicado en la revista Progress in Cardiovascular Diseases encontró una fuerte correlación entre la sal y el aumento de las tasas de obesidad.
No solo eso, sino que el mismo estudio encontró que cuando los sujetos redujeron su consumo de sal en un 30 a 35 por ciento durante un período de 30 años, su riesgo de mortalidad debido a un derrame cerebral y enfermedad coronaria disminuyó en un 75 a 80 por ciento.
19 Coma más aguacate.
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Dejando a un lado todas las bromas sobre la tostada de aguacate y la generación del milenio, comer aguacate de forma regular es una decisión bastante buena, especialmente en términos de pérdida de peso. En un estudio publicado en 2017 en la Internal Medicine Review , la ingesta de aguacate se asoció con una mejor calidad general de la dieta, un IMC más bajo y una circunferencia de cintura más baja.
20 Priorice la calidad, no la cantidad.
21 Aumente su consumo de agua.
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Beber un poco de agua durante el día es una de las formas más fáciles de eliminar el exceso de peso. Una revisión de una investigación publicada en 2016 en Frontiers in Nutrition confirmó que el aumento de la ingesta de agua se asocia positivamente con la pérdida de peso, por lo que antes de tomar un refrigerio, asegúrese de no confundir esa señal de sed con una punzada de hambre.
22 Deja de dormir adentro.
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Si bien dormir de manera inadecuada ciertamente puede hacer fracasar su éxito de pérdida de peso, también puede hacerlo hasta el mediodía. La investigación publicada en la revista Obesity en 2011 encontró que los que dormían tarde añadieron 248 calorías a su plan de comidas diarias en comparación con los madrugadores, a pesar del hecho de que estuvieron despiertos por un período de tiempo más corto. Peor aún, comieron el doble de comida rápida y menos verduras que los que se levantaron temprano.
23 Mira fotos de comida antes de comer.
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Antes de sucumbir a tus antojos, es posible que desees desplazarte por algunas fotos de comida en Instagram. La investigación publicada en 2014 en el Journal of Consumer Psychology revela que las personas disfrutan menos de la comida después de mirar fotos de una comida similar. Entonces, si estás tratando de reducir tus antojos, enfrentarlos en forma de foto podría ser tu mejor opción para mantener tu fuerza de voluntad.
24 Duerme en una habitación más fresca.
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Bajar algunas libras durante la temporada de bikini podría ser tan fácil como mantener su habitación más fresca. En un estudio de 2014 publicado en la revista Diabetes , establecer el termostato a 66 grados durante 10 horas por noche aumentó la actividad metabólica de los participantes del estudio en un 10 por ciento en solo un mes.
25 Obtenga algo de luz natural.
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Ahora que es verano, querrás aprovechar toda esa luz solar natural. Un estudio de 2017 publicado en Scientific Reports encontró que las células grasas expuestas a la luz almacenan menos grasa que las que se mantienen en la oscuridad. Sin embargo, solo porque un poco de luz es buena para usted no significa que no pueda excederse: más de 15 minutos al día sin protector solar puede aumentar su riesgo de cáncer de piel, ¡así que tenga cuidado!
26 Evita la cerveza.
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La cerveza es una pesadilla para bajar de peso. Como Eric the Trainer, experto en físico y presentador de Celebrity Sweat , bromea, "un paquete de seis podría estar matando a tu paquete de seis". De hecho, un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Public Health encontró que la asociación entre el consumo de alcohol y el aumento de peso fue más fuerte entre los hombres, que tienen más probabilidades de favorecer la cerveza (que es alta en colesterol y carbohidratos).
27 Dale sabor a tu comida con chiles.
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¿Quieres un cuerpo más delgado? Luego comienza a traer el calor a la cocina. La investigación publicada en 2013 en la revista PLoS One revela que la capsaicina, el componente en los chiles que les da ese calor característico, aumenta la capacidad de una persona para quemar grasa. Mejor aún, las personas tienden a comer porciones más pequeñas de comida picante que un plato más suave, por lo que agregar pimientos a sus comidas también puede ayudarlo a reducir el tamaño de las porciones.
28 Ve a la cama antes.
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Lo sentimos, los noctámbulos: irse a la cama más temprano podría ser una mejor opción cuando intentas perder peso. La investigación publicada en 2013 por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño descubrió que la hora de acostarse más tarde y la pérdida de sueño asociada pueden aumentar el riesgo de aumento de peso de una persona a largo plazo. Afortunadamente, solo lleva unos días restablecer el reloj interno de su cuerpo, y cuando empiece a ver que esas libras se derriten, se dará cuenta de que valió la pena.
29 Coma una manzana antes de cada comida.
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Un día de manzana mantiene al médico y las libras lejos, según un estudio de 2003 a menudo referenciado publicado en la revista Nutrition . Los investigadores realmente encontraron que consumir una manzana tres veces al día está asociado con una mayor pérdida de peso. Para obtener el máximo impacto, coma una manzana roja y también obtendrá un impulso de resveratrol para eliminar la grasa del vientre.
30 Y mantén la cáscara de manzana intacta.
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Dejar la cáscara en tu manzana en realidad puede aumentar aún más tu pérdida de peso. Según una investigación publicada en 2012 en PLoS One , el ácido ursólico que se encuentra en las cáscaras de manzana puede aumentar sus reservas de grasa y músculo marrón que quema grasa. Para que la cáscara de manzana pueda ayudarlo a perder peso y combatir algunos de los efectos nocivos de una dieta alta en grasas.
31 Diga algunas afirmaciones.
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En lugar de castigarte por fallas anteriores en la pérdida de peso, trata de decir algunas afirmaciones para ponerte en marcha. La investigación publicada en 2016 en el Journal of Experimental and Social Psychology muestra que la autoafirmación se asocia significativamente con cambios de comportamiento positivos. Así que no tengas miedo de pararte frente al espejo y recordarte qué trabajo increíble vas a hacer.
32 Rellene con alimentos fibrosos.
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Si está tratando de deshacerse de esos kilos de más, agregar alimentos abundantes y ricos en fibra a su dieta, como frutas, verduras y granos integrales, lo ayudará a lograr su objetivo mucho más rápido que privarse. Según una investigación de 2015 publicada en Annals of Internal Medicine , aumentar la ingesta de fibra da como resultado una mayor pérdida de peso que una dieta baja en fibra, y todo lo que se necesita son 30 gramos por día.
33 Agregue un poco de aceite MCT a su café de la mañana.
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Un poco de grasa en su preparación matutina puede ser muy útil cuando se trata de eliminar la grasa de su cuerpo, especialmente si opta por un aceite de triglicéridos de cadena media (MCT). Un estudio de 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la suplementación con aceite MCT produjo una mayor pérdida de peso que el aceite de oliva, así que continúe y agregue un poco a su café o batido para maximizar sus habilidades para quemar grasa.
34 Agregue proteína de suero a su plan de comidas.
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Perder peso no tiene que significar pasar horas en la cocina preparando comida. De hecho, un batido de proteína de suero podría ser lo que necesita para adelgazar. La investigación publicada en 2014 en el Journal of the American College of Nutrition descubrió que la ingesta de proteínas de suero de leche para una comida más rica en carbohidratos ayudó a los sujetos de estudio a perder más peso que aquellos que se apegaron a los refrigerios con alto contenido de carbohidratos.
35 Comience cada comida con un vaso de agua.
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Busque su vaso de agua antes de alcanzar su tenedor. En un estudio de 2015 publicado en la revista Obesity , los sujetos que bebieron dos vasos de agua antes de las comidas perdieron 2, 87 libras más que los que ingirieron directamente.
36 Pon tu casa en orden.
37 Coma postre para el desayuno.
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Bajar de peso no tiene por qué significar saltarse el postre. Sin embargo, es posible que desee comerlo más temprano en el día. En 2012, los investigadores de la Universidad de Tel Aviv descubrieron que los sujetos obesos, no diabéticos del estudio que comieron postre como parte de un desayuno de 600 calorías perdieron más peso y lo mantuvieron a largo plazo en comparación con un grupo que comía 300 calorías, Desayuno bajo en carbohidratos.
38 Romper con los carbohidratos blancos.
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Si está tratando de adelgazar, ese pan blanco debería ser el primer elemento en su lista de veto. La investigación publicada en 2010 en el American Journal of Clinical Nutrition revela que las personas con una mayor ingesta de granos refinados son significativamente más propensas a tener un exceso de grasa abdominal que aquellas que prefieren productos a base de granos más ricos en fibra.
39 Identifique su motivación.
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Cuando estás trabajando en otro entrenamiento aparentemente interminable, puede ser difícil recordar por qué empezaste en primer lugar. ¿Las buenas noticias? La investigación publicada en 2012 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity revela que abordar los factores que contribuyen u obstaculizan la motivación puede ayudarlo a mantener el rumbo hacia el logro de sus objetivos a largo plazo.
40 Reduce tu recuento total de carbohidratos.
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Si bien no tiene que subirse al tren de la dieta ceto, reducir su recuento total de carbohidratos podría ser muy útil en términos de pérdida de peso. Un estudio de 2009 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las dietas bajas en carbohidratos fueron efectivas para reducir tanto la masa corporal total como la resistencia a la insulina entre los sujetos obesos del estudio durante un período de 12 meses.
41 Bebe un poco de vinagre de manzana.
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Un trago de vinagre de manzana por la mañana podría ser la clave para obtener el cuerpo que siempre has querido. Los resultados de un estudio de 2009 publicado en Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry revelan que el consumo de ácido acético, un componente importante en el vinagre, reduce el peso, la circunferencia de la cintura y la grasa visceral.
42 Deje de comprar alimentos preparados previamente.
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Deja la cocina magra. Si bien muchas comidas preparadas se comercializan como alternativas nutritivas a la cocina casera, una investigación publicada en 2015 en el British Journal of Nutrition revela que el consumo de tales comidas está relacionado con mayores tasas de obesidad y un mayor riesgo de exceso de grasa abdominal.
43 Siempre desayuna.
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"La primera (y más importante) comida del día establece un patrón de alimentación que valora la salud y le da energía para toda su diversión al sol", dice Eric. Y en los días en que planea ir al gimnasio, el desayuno puede ser especialmente beneficioso. Según un estudio de 2018 publicado en el American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , desayunar antes de un entrenamiento hace que el cuerpo queme carbohidratos y digiera alimentos más rápidamente después.
44 Agregue un poco de yogurt a su plan de comidas.
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¿No estás seguro de qué comer en el desayuno? El yogur es siempre una opción deliciosa y saludable. En un revelador estudio de 2005 publicado en el International Journal of Obesity , los sujetos que agregaron yogurt a su plan de comidas perdieron significativamente más peso y centímetros de cintura que aquellos que se abstuvieron.
45 ¡Y no te olvides de los huevos!
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Comience bien el día con una deliciosa tortilla llena de verduras. En un estudio de 2009 publicado en el International Journal of Obesity , las personas que comieron huevos para el desayuno perdieron más peso que las que comieron un bagel con una cantidad similar de calorías. Además, a pesar de su reputación de ser malo para el colesterol, la investigación ahora sugiere que la mayoría de las personas sanas pueden comer hasta tres huevos al día sin arriesgar su salud.
46 Haga del vino su bebida preferida.
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Si bien golpear cócteles ciertamente no es una receta para bajar de peso, la copa de vino ocasional podría serlo. De hecho, un estudio de 2010 publicado en JAMA revela que las mujeres sanas que bebieron vino en cantidades moderadas tenían un riesgo menor de tener sobrepeso que aquellas que se abstuvieron de beber alcohol por completo.
47 Merienda un poco de pomelo.
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Intente comer una toronja sabrosa en lugar de su pastel de desayuno habitual varias veces a la semana. En un estudio de 2006 publicado en el Journal of Medicinal Food , los sujetos del estudio que agregaron toronja, jugo de toronja o un suplemento de toronja en forma de píldora a su dieta perdieron significativamente más peso y redujeron su resistencia a la insulina en comparación con un grupo que recibió un placebo.
48 Disfrute de productos lácteos con toda la grasa.
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Si bien puede parecer contradictorio, deshacerse de los lácteos bajos en grasa en favor de los productos con toda la grasa en realidad puede ayudarlo a perder peso. De hecho, la investigación de 2013 publicada en el Scandinavian Journal of Primary Health Care mostró que las personas que regularmente comían productos lácteos enteros tenían un menor riesgo de desarrollar grasa abdominal dañina que aquellos que optaron por lácteos bajos en grasa.
49 Merienda algunas fresas.
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¿Quién dice que los bocadillos dulces están fuera de los límites cuando estás tratando de perder algunas libras? Los correctos, como las fresas, en realidad pueden mejorar sus esfuerzos para perder peso. De hecho, las fresas no solo son una excelente fuente de resveratrol de pigmento antioxidante, que se ha demostrado que mitiga algunos de los efectos de una dieta alta en grasas, sino que también pueden ayudarlo a ser más activo. En un estudio de 2017 publicado en la revista Nutrients , las fresas redujeron específicamente el dolor y la inflamación en adultos obesos con osteoartritis en las rodillas.
50 Cortar un poco de sandía.
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La sandía es una fruta de verano maravillosamente dulce que es tan cortante como sabrosa. Esto se debe a que la comida es "90 por ciento de agua y baja en calorías" y "lo llenará sin las consecuencias negativas", dice Jamie Hickey, un entrenador personal certificado y nutricionista.
51 Coma papas con moderación.
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¿Crees que solo los carbohidratos refinados tienen un efecto en tu peso? Piensa otra vez. La investigación publicada en 2010 en la revista ARYA Atherosclerosis sugiere que incluso el consumo regular de papas se correlaciona con la obesidad.
Sin embargo, eso no significa que todas las papas sean iguales. Es poco probable que la batata horneada rica en fibra o el lado de las rodajas de patata descarrile su dieta de la misma manera que lo haría una orden demasiado grande de papas fritas saladas y grasientas. Así que ten cuidado con cómo ordenas tus papas.
52 Mantenga los alimentos tentadores fuera de la vista.
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Una de las formas más rápidas de comenzar su viaje de pérdida de peso también es una de las más fáciles: guardando los alimentos tentadores. La investigación realizada en la Universidad de Cornell en 2015 encontró que las personas que mantenían fruta en sus mostradores de cocina tenían un IMC más bajo en general, y las personas de un peso promedio tenían menos probabilidades que sus contrapartes obesas de mantener bocadillos, como pasteles, en el mostrador de la cocina.
53 Aprieta los músculos para evitar la tentación.
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La próxima vez que intentes rechazar ese tentador trozo de chocolate en busca de un cuerpo más delgado, simplemente aprieta los músculos. Según un estudio de 2011 publicado en el Journal of Consumer Research , apretar un músculo tiene un efecto pronunciado en la fuerza de voluntad de una persona y hace que sea más fácil mirar la tentación a la cara y decir: "Hoy no".
54 Agregue algunos dientes a su cocina.
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Agregue un poco de sabor picante a su comida y adelgace con algunos dientes. Además de hacer que la comida sea más sabrosa, la investigación mencionada anteriormente publicada en 2010 en la Revisión Anual de Nutrición sugiere que los dientes son efectivos para reducir la inflamación corporal y el riesgo de obesidad de un individuo.
55 Coma delante de un espejo.
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¿Busca un compañero de comedor que apoye su pérdida de peso? Intenta mirarte al espejo. De hecho, una investigación publicada en 2016 en el Journal of the Association for Consumer Research encontró que las personas que comieron un trozo de pastel frente al espejo encontraron su sabor menos atractivo que aquellos que lo comieron en un ambiente de comedor más típico.
56 Agregue una rodaja de limón a su H2O.
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Beber una cantidad adecuada de agua todos los días es vital para los esfuerzos de pérdida de peso, especialmente en el verano. Sin embargo, puede resultar difícil reducir unas 80 onzas de H2O diariamente. Ahí es donde entran los limones. No solo le dan al agua un sabor agradablemente picante, sino que "toda esa vitamina C adicional de los limones ayudará a aumentar su inmunidad, limpiar los radicales libres e incluso proteger su memoria a medida que envejece", dice Lisa Richards, nutricionista certificada y creadora de la dieta Candida.
57 Prepare más comidas en casa.
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¿Quiere una solución a la hora de comer que sea tan buena para su cintura como para su billetera? Intenta preparar tu comida en casa. La investigación publicada en 2014 en Public Health Nutrition revela que comer regularmente comidas preparadas en el hogar está asociado con una menor ingesta total de calorías y un menor consumo de azúcar.
58 Reduzca su consumo de carne.
Si bien agregar más proteínas a su dieta puede ayudarlo a perder algo de peso, hacer que sus comidas sean demasiado pesadas puede tener el efecto contrario. En un estudio presentado en 2016 en la Conferencia Internacional sobre Nutrición y Ciencias de los Alimentos, el consumo de carne estuvo significativamente relacionado con el aumento de las tasas de obesidad. En su lugar, intente obtener algunas de sus proteínas de fuentes más saludables basadas en plantas, como nueces y legumbres, y opte por cortes de carne más magros para satisfacer sus antojos.
59 Deshazte de las grasas trans.
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Las calorías de las grasas trans pueden estar ralentizando sus esfuerzos de pérdida de peso, incluso si no está comiendo en exceso. Y aunque la prohibición de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de las grasas trans entró en vigencia en junio de 2018, los productos fabricados antes de esa fecha todavía se pueden distribuir hasta enero de 2020, lo que significa que algunos alimentos aún los contienen.
Esos alimentos incluyen algunas marcas de manteca vegetal, palomitas de maíz para microondas, margarina y aceites vegetales, cremas de café no lácteas, productos de panadería y alimentos fritos, según Healthline.
60 Deje la salsa, es decir, la salsa de barbacoa.
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Con tantas barbacoas con hamburguesas jugosas y costillas de costillas radiantes, puede resultar difícil cumplir con un estricto plan de comidas en verano. Sin embargo, no tiene que privarse por completo de sus carnes de temporada favoritas para perder peso. Más bien, todo lo que tiene que hacer es "pensar de manera diferente acerca de cómo encender la parrilla", dice Micah Siva, RD, dietista registrada, chef capacitada y fundadora de NutritionXKitchen.
Entonces, ¿cómo puedes disfrutar de una barbacoa sin descarrilar tu dieta? "Repensar las salsas dulces y optar por hierbas frescas, ralladura de cítricos y especias para un sabor delicioso y bajo en calorías", sugiere Siva. "Intente usar proteínas a base de plantas en lugar de, o además de, sus carnes a la parrilla. Elija guarniciones de vegetales frescos y bollos integrales si está sirviendo hamburguesas".
61 Trae la pimienta negra.
Cuando esté juntando su salsa de especias para su bistec jugoso, asegúrese de incluir una porción considerable de pimienta negra. El mismo estudio de 2010 publicado en la Revisión anual de nutrición encontró que la pimienta negra tenía propiedades para combatir la inflamación y la obesidad. ¡Además, la especia agrega sabor sin agregar demasiadas calorías!
62 Coma sus comidas más despacio y más deliberadamente.
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Su cintura se beneficiará enormemente si intenta ralentizar un poco sus comidas. La investigación publicada en 2018 en BMJ Open revela que una alimentación más lenta se asocia significativamente con un IMC y una circunferencia de cintura reducidos.
63 Recoge algunas nueces en la tienda de comestibles.
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Las nueces pueden ser ricas en grasa, pero eso no significa que debas abandonarlas cuando quieras perder peso. Un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition revela que, a pesar de ser un alimento relativamente alto en calorías, el consumo de nueces a largo plazo en realidad se asocia con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
64 Agregue un poco de extracto de espinacas a sus batidos.
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Saque una página del libro de Popeye y agregue un poco de espinacas a su rutina para ver resultados rápidos de pérdida de peso. Un estudio de 2014 publicado en la revista Appetite concluyó que la suplementación con extracto de hoja de espinaca durante un período de 90 días causó pérdida de peso, redujo el colesterol de los sujetos del estudio y redujo su deseo de alimentos azucarados y grasos.
65 Tómese su descanso para almorzar un poco antes.
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Excavar en su comida del mediodía una o dos horas antes podría producir resultados serios para su cintura. Según una investigación de 2013 publicada en el International Journal of Obesity , los sujetos del estudio que almorzaron temprano perdieron más peso y perdieron peso más rápido que los que comieron al mediodía después de las 3:00 p.m.
66 Infundir sus lattes con cúrcuma.
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Si hay algo que debería incorporar más en sus comidas, es la cúrcuma. Mirando nuevamente el informe de la Revisión Anual de Nutrición de 2010, resulta que esta especia tiene propiedades antiinflamatorias y de lucha contra la obesidad. Así que no tengas miedo de espolvorear un poco en tu batido, café con leche o usarlo para agregarle sabor a tu plato favorito.
67 Pon música suave mientras comes.
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¿Estás trabajando para deshacerte de esas últimas 10 libras? Intenta poner música suave mientras comes. Además de la iluminación tenue, los investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que escuchar música tranquila puede conducir a una ingesta calórica reducida, así que opta por algunas melodías clásicas en lugar de pop hinchable a la hora de la cena.
68 Aprende a aceptar tus sentimientos negativos.
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Por desagradable que sea admitirlo, a veces no serás feliz durante tu viaje de pérdida de peso. Sin embargo, en lugar de tratar de reprimir esos sentimientos, es mejor aceptarlos y seguir adelante. La investigación publicada en 2012 en la revista Eating Behaviors muestra que aceptar la frustración puede conducir a un mayor éxito al tratar de evitar ciertos alimentos desencadenantes.
69 Aumente su ingesta de vitamina C.
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Naranja, ¿te alegra que no te hayamos dicho que tenías que renunciar a tu fruta favorita para perder peso? Por el contrario, optar por este cítrico rico en vitamina C podría ser la clave para un cuerpo más delgado. Una investigación muy citada publicada en 2007 en el Journal of Nutrition revela que el aumento de la ingesta de vitamina C está relacionado con la disminución del IMC y la circunferencia de la cintura. Así que adelante y agregue un poco de fruta fresca a su rutina de comida.
70 Deja de comer bocadillos después de la cena.
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Comience su viaje de pérdida de peso cerrando su cocina por la noche tan pronto como termine la cena. La investigación publicada en 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition revela que comer más tarde por la noche está más estrechamente relacionado con una mayor composición de grasa corporal. Si desea evitar este problema de raíz, establezca un tiempo específico después del cual deje de comer por el día, preferiblemente al menos unas horas antes de acostarse, y cúmplalo.
71 Haz ejercicio antes de comer si puedes.
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Mientras que algunos devotos del gimnasio afirman que tomar un refrigerio antes del entrenamiento es clave para su éxito, la investigación sugiere que lo contrario es cierto. Según un estudio de 2017 publicado en el American Journal of Physiology , comer antes de un entrenamiento puede hacer que sea más difícil perder grasa corporal. Por lo tanto, siempre que sea posible, ingrese a su tiempo en el gimnasio con el estómago vacío; Verás que esas libras desaparecen más rápido de lo que creías posible.
72 Haz un poco de HIIT.
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La paciencia no siempre vale la pena cuando se trata de perder peso. De hecho, hacer entrenamientos más cortos e intensos, como HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), en realidad es más efectivo para eliminar la grasa. Además, los entrenamientos más cortos y más duros aumentan la sensibilidad a la insulina y mejoran la aptitud cardiovascular general, según una revisión de 2011 de una investigación publicada en el Journal of Obesity .
73 Y agrega entrenamiento con pesas a tu rutina.
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Si bien muchas personas suponen que el entrenamiento con pesas los hará parecer voluminosos, agregar algunos pesos a su rutina es en realidad una excelente manera de adelgazar y aumentar su metabolismo de una sola vez. De hecho, un estudio de 2017 publicado en la revista Obesity encontró que los adultos obesos que combinaron levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia perdieron menos masa muscular magra que aquellos que combinaron levantamiento de pesas y entrenamiento aeróbico. Con el tiempo, esta combinación puede aumentar la aptitud cardiovascular de una persona mientras la ayuda a mantener una composición corporal más deseable (léase: más delgada).
74 Invita a un amigo a que te acompañe en el gimnasio.
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¿Quieres hacer que tu tiempo en el gimnasio sea más agradable y perder más peso? Todo lo que se necesita es formar equipo con un amigo. En un estudio de 2015 publicado en el British Journal of Health Psychology , los investigadores de la Universidad de Aberdeen descubrieron que trabajar con un nuevo compañero de ejercicio aumentaba la cantidad de ejercicio que las personas realizaban.
Sin embargo, esto no significa que deba contratar a un sargento de instrucción para ladrarle órdenes para obtener resultados. Por el contrario, los investigadores encontraron que tener un compañero de entrenamiento emocionalmente favorable aumentaba aún más la cantidad de sujetos de estudio de ejercicio.
75 Invierta en algunas sesiones de entrenamiento personal.
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¿Quieres mejorar tu resultado en el gimnasio? Trate de disfrutar de algunas sesiones de entrenamiento personal. La investigación publicada en 2003 en el Journal of Sports Science & Medicine descubrió que el entrenamiento personal motivaba a los sujetos de estudio y mejoraba su rendimiento en el ejercicio. Aunque la capacitación personal parece estar fuera del presupuesto de la mayoría de las personas, muchos gimnasios ofrecerán sesiones grupales con descuento o incluso capacitación gratuita con una nueva membresía, así que no tenga miedo de preguntar.
76 Compre algunos equipos en el hogar.
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Si llegar al gimnasio a diario se siente casi imposible dado su apretado horario, todavía hay esperanza. Invertir en una cinta de correr mini escalonada, elíptica debajo del escritorio o plegable puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, incluso en aquellos días en que ir al gimnasio simplemente no está en las cartas.
77 Salta a la piscina.
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¿No eres fanático de correr? No hay problema. En verano, las vueltas de natación son una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco sin tocar el pavimento. Como explica la cardióloga Luiza Petre, MD: "La natación es un entrenamiento increíble para todo el cuerpo que puede quemar 400-500 calorías por hora".
78 Obtenga la cantidad correcta de sueño.
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Afeitarse esos kilos de más podría ser tan simple como dormir para adelgazar. De hecho, según un gran estudio realizado en 2006 con más de 68, 000 mujeres publicado en el American Journal of Epidemiology , los sujetos que dormían regularmente cinco horas o menos aumentaron más de 2.5 libras más que aquellos que dormían al menos siete horas por noche. Sin embargo, eso no significa que deba pasar todo el día en la cama, ya que dormir demasiado se asocia con un mayor riesgo de obesidad.
79 Haz que tu pareja se una a ti en tus esfuerzos.
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La investigación publicada en 2018 en la revista PLoS One descubrió que si bien las parejas tienen hábitos más saludables que sus contrapartes individuales, todavía tienden a aumentar de peso juntas. Afortunadamente, dado que las parejas tienden a imitar el comportamiento de los demás, para bien o para mal, incluir a su pareja en su equipo cuando se trata de perder peso puede ayudarlo a hacer algunos cambios serios.
80 Apague el televisor.
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Como resultado, nuestra predilección por los atracones tiene algunos efectos muy peligrosos en nuestra salud. En un estudio de 2015 publicado en la revista Nutrition , los investigadores determinaron que pasar más de dos horas al día viendo televisión estaba significativamente relacionado con un mayor consumo de grasas y azúcares (además de menores cantidades de frutas y verduras).
81 Y cuando veas televisión, omite los comerciales.
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¿Un aliado sorprendente en la batalla del bulto? Tu DVR La investigación realizada en 2013 en el Instituto Neurológico de Montreal y el Hospital The Neuro encontró una fuerte conexión entre la publicidad de alimentos y el aumento del apetito. Entonces, cuando intentes aprovechar tu fuerza de voluntad, omite los anuncios.
82 Deja de mascar chicle.
83 Aumenta tu ingesta de vitamina D.
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Ya sea que lo esté obteniendo a través del sol o mediante suplementos, un poco de vitamina D ayuda mucho a perder peso. La investigación publicada en 2014 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas con sobrepeso con niveles inadecuados de vitamina D en la sangre que aumentaron adecuadamente sus niveles de vitamina D perdieron más peso y más grasa corporal que aquellos que hicieron dieta o se ejercitaron solos.
84 Tome el sol temprano en la mañana.
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¿No es un madrugador natural? Bueno, si estás buscando perder peso, es posible que quieras convertirte en uno. En 2014, una investigación publicada en PLoS One encontró un vínculo entre la exposición a la luz solar de la mañana y un IMC más bajo, por lo que tal vez el madrugador realmente obtenga el gusano de la pérdida de peso.
85 Rodéate de personas de ideas afines.
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Cuando estás ansioso por estar saludable y adelgazar, vale la pena estar cerca de personas que ya consideran que su salud es una prioridad. Un estudio de referencia frecuente publicado en 2007 en The New England Journal of Medicine muestra que la obesidad tiende a extenderse entre los grupos sociales, por lo que si está tratando de adelgazar, pase tiempo con sus amigos que también están ansiosos por hacer lo mismo.
86 Agrega yoga a tu rutina.
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Puede que el yoga no sea el mayor eliminador de calorías, pero eso no significa que debas descartarlo como un medio para perder peso. De hecho, según una investigación de 2016 publicada en la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , el yoga puede promover comportamientos alimenticios más saludables además de aumentar el tono muscular y mejorar la salud cardiovascular.
87 Escribe tus objetivos.
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Es fácil perder la motivación cuando hace ejercicio y no ve un progreso inmediato. Pero escribir sus objetivos puede ayudarlo a mantener el rumbo. En un estudio realizado en la Universidad Dominicana de California en 2015, los sujetos de estudio que anotaron sus objetivos tenían significativamente más probabilidades de alcanzarlos que aquellos que simplemente los tenían en cuenta.
88 Mantenga un diario de alimentos.
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Escribir un diario sobre su comida puede tener un gran impacto en términos de cuánto peso pierde a largo plazo. La investigación realizada en 2008 por el Centro de Investigación de Salud de Kaiser Permanente encontró que los sujetos que llevaban un diario de alimentos casi duplicaban la pérdida de peso en comparación con aquellos que no realizaban un seguimiento de sus comidas.
89 Busque ayuda en línea.
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¿No tiene tiempo para organizar una reunión de pérdida de peso en persona? Solo conéctese en línea. Un estudio publicado en 2016 en The Lancet Diabetes & Endocrinology encontró que el asesoramiento conductual en línea fue efectivo para ayudar a las personas a adelgazar y mantener su pérdida de peso durante un período de 12 meses.
90 Abordar cualquier problema subyacente.
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Los hábitos alimenticios emocionales no se van a arreglar de la noche a la mañana. Si cree que su pérdida de peso se ve obstaculizada por problemas emocionales, entonces es hora de ver a alguien y abordar esos problemas de frente.
"La parte más importante de la pérdida de peso es aprender habilidades de afrontamiento positivas para manejar las emociones por debajo de los patrones de alimentación negativos", dice Katie Ziskind, terapeuta matrimonial y familiar con licencia y propietaria de Wisdom Within Counseling en Connecticut. "Si solo te enfocas en la comida, perderás peso pero lo recuperarás nuevamente. Compasivamente, piensa en las emociones que subyacen al comportamiento de las elecciones de alimentos, como estar enojado, herido, deprimido o incluso haber experimentado un trauma. Por lo general, cuando las personas tiene problemas alimenticios, está profundamente conectado con el estado de ánimo, las emociones y el trauma pasado ".
91 Toma algunas selfies.
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Los selfies podrían ser la clave para obtener el cuerpo que siempre has querido. Según una investigación de 2017 publicada en el Journal of Interactive Marketing , tomar y compartir fotos de su progreso puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos y mantener la coherencia a medida que intenta perder peso.
92 Pésate todos los días.
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Si bien mirar el número en la báscula puede ser aterrador, hacerlo a diario puede ayudarlo a perder más peso a largo plazo. En un estudio de 2017 publicado en el Journal of Behavioral Medicine , las estudiantes en edad universitaria que se pesaban diariamente perdieron más peso y grasa corporal que aquellas que optaron por pesajes más esporádicos.
93 Visualiza tu éxito.
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Visualizar su éxito en realidad puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos, especialmente en términos de pérdida de peso. Un estudio altamente citado publicado en 1996 en el Journal of Sport & Exercise Psychology encontró que la visualización ayudó a los levantadores de pesas a aumentar su actividad muscular durante un entrenamiento, lo que indica que puede ser clave para obtener una quemadura más efectiva y, en última instancia, adelgazar más rápido.
94 Establezca metas pequeñas y alcanzables.
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Si bien es agradable imaginar perder tres libras por semana, a veces balancearse hacia las cercas puede hacer más daño que bien. En su lugar, intente establecer objetivos más pequeños, como ir al gimnasio todos los días durante un mes o deshacerse de ese café con leche endulzado por la mañana a favor de un café helado con un poco de leche. Tener objetivos pequeños y realistas en lugar de objetivos gigantes e inalcanzables asegura que te mantengas motivado y alentado durante tu viaje de pérdida de peso.
95 Aumente su consumo de probióticos.
96 Disminuye tus hojas de estrés.
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Si está comiendo bien y haciendo ejercicio regularmente, pero aún así no puede perder peso, es posible que sus niveles de estrés sean los culpables. Según un estudio a largo plazo publicado en la revista Obesity en 2017, la hormona del estrés cortisol se correlacionó significativamente con el aumento de la circunferencia de la cintura y la obesidad.
97 Deja de fumar.
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Si bien muchas personas suponen que la nicotina en los cigarrillos tiene un efecto estimulante del metabolismo o al menos ayuda a frenar el apetito, resulta que lo contrario es cierto. La investigación presentada en la reunión anual de la Endocrine Society en 2015 revela que dejar de fumar en realidad mejora el rendimiento metabólico.
98 Trabaja para sentirte menos culpable.
99 Merienda en peras frescas.
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Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero una pera funcionará bien en caso de apuro, y eso es porque tienen un golpe fibroso. Si te sientes tentado por los alimentos poco saludables, antes del juego con una pera rica en fibra y es probable que estés lo suficientemente satisfecho como para esperar hasta que pase el antojo.
100 Cepillarse los dientes con más frecuencia.
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