A principios del siglo XX, la esperanza de vida promedio era de 31 años; hoy, es casi el triple que, gracias al efecto acumulativo de muchos ajustes de vida, en su mayoría menores, que la ciencia ha determinado que tienen un efecto real en la longevidad. Cuanto antes comience a aplicar estos consejos, antes podrá comenzar a planificar lo que hará dentro de 50 años. ¿Entonces, Qué esperas? ¡Comienza con estas 100 formas de vivir hasta 100!
1 Sé más amable.
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Un estudio de 2012 publicado en la revista Aging encontró una correlación entre el optimismo y la esperanza de vida. Así es: una actitud positiva hacia la vida puede ser la diferencia entre salir temprano y ser el último en la fiesta.
2 Mantente al tanto de las noticias, tal vez simplemente no en la televisión.
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Si bien estar sentado en el sofá todo el día probablemente no te ayudará a llegar a 100, sintonizar las noticias sí podría. Un estudio de 2011 publicado en el International Journal of Public Health descubrió que los sujetos que tenían mayor exposición a los medios de comunicación, incluidas las noticias de televisión, noticias en línea, periódicos y revistas, tenían más probabilidades de seguir una dieta mediterránea saludable, que, según WebMD, se ha relacionado con un aumento de la salud del corazón y la longevidad. Por lo tanto, podría ser hora de que comience a recoger un periódico en su viaje matutino.
3 Practica yoga.
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Está bien establecido que el yoga es relajante. Pero resulta que toda esa relajación puede tener algunos efectos acumulativos que desafían la edad. Según una revisión de Vox de más de 50 estudios, practicar yoga puede mejorar la calidad de vida de los pacientes con diabetes, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayudar a controlar la presión arterial alta.
4 Reducir la carne.
Un estudio de 2013 de más de 70, 000 personas que se publicó en JAMA Internal Medicine encontró que los vegetarianos tienen un riesgo 12 por ciento menor de muerte prematura que los que comen carne. Y si bien esa correlación podría estar relacionada con la dieta, los investigadores también notaron que los vegetarianos tienden a tener una mayor educación, menos probabilidades de beber alcohol o fumar tabaco y más probabilidades de hacer una cantidad saludable de ejercicio que los no vegetarianos.
5 Cásate.
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Según un estudio de 2013 publicado en la revista Annals of Behavioral Medicine , los baby boomers que permanecen enganchados tienen menos probabilidades de morir antes que sus compañeros solteros. Los hallazgos se basaron en una encuesta de 4.800 personas nacidas en la década de 1940.
6 Duerme desnudo.
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Lo creas o no, dormir en la mejora podría ayudarte a vivir más tiempo, según un estudio de 2014 publicado en la revista Diabetes . Esto se debe a que mientras dormimos, nuestros cuerpos se enfrían un poco y provocan la liberación de hormonas reparadoras del crecimiento. Si tienes demasiado calor, obtienes menos de esas hormonas. Además, estar más fresco reduce el nivel de cortisol en el cuerpo, la hormona del estrés que puede conducir a comer en exceso, diabetes e inflamación que causa enfermedades.
7 Ríete más.
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¡No solo es divertido reír, sino que también es bueno para ti! Un estudio de 2016 publicado en la revista Psychosomatic Medicine encontró que las mujeres con un fuerte sentido del humor tenían un riesgo 73% menor de muerte por enfermedad cardíaca, un riesgo 81% menor de muerte por infección y un riesgo 48% menor de muerte por todas causas
8 Come nueces.
Si estás loco por nueces, estás de suerte: un estudio de 2016 publicado en BioMed Central encontró que las personas que comen nueces tienen un riesgo 39 por ciento menor de muerte prematura que las personas que no lo hacen; Los consumidores de nueces, en particular, tienen un 45 por ciento menos de riesgo de morir prematuramente.
9 Sé concienzudo.
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En su libro The Longevity Project , los autores Howard S. Friedman y Leslie R. Martin escribieron que ser concienzudo era uno de los mejores predictores de una larga vida. Postularon que las personas que son diligentes y responsables pueden ser más propensas a adoptar comportamientos saludables, pueden ser menos propensas a las enfermedades y pueden tener más éxito en las relaciones y en el lugar de trabajo que aquellos que son más descuidados.
10 Prueba un ayuno intermitente.
Según un estudio de 2015 publicado en la revista Rejuvenation Research , las personas que practicaban el ayuno intermitente (comer durante seis días y ayunar durante uno) mostraron un aumento en un gen que aumenta la longevidad llamado SIRT 3 después de 10 semanas. Y antes de preguntar: los participantes no siguieron una dieta particularmente saludable. Las dietas de "fiesta" incluían cosas como Oreos, pasteles y rosquillas con queso crema.
11 Múdate a Hawai.
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Un hawaiano de 65 años puede esperar vivir otros 16, 2 años con buena salud. Eso se compara con los 10, 6 años de buena salud que puede esperar una persona de 65 años en Mississippi, según datos de 2013 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
12 Levantar pesas.
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En un estudio de 2013 de adultos mayores sanos publicado en Archives of Gerontology and Geriatrics , los investigadores encontraron que 32 semanas de entrenamiento con ejercicios centrados en el equilibrio y la fuerza muscular de las extremidades inferiores (léase: entrenamiento con pesas) ayudaron a mejorar la densidad ósea de los participantes. Según los investigadores, esto refuerza la idea de que el entrenamiento con pesas puede tener efectos positivos en el proceso de envejecimiento.
13 Abraza el proceso de envejecimiento.
Resulta que adoptar tu edad podría ayudarte a vivir más tiempo. Un estudio de 2002 publicado en el Journal of Personality and Social Psychology encontró que los adultos que desarrollaron actitudes positivas sobre el envejecimiento vivieron más de siete años más que aquellos que tenían sentimientos negativos al respecto.
14 No comas comida para llevar.
Podría hacerte tocar. Un estudio de 2012 publicado en Public Health Nutrition encontró que las personas que cocinan en casa hasta cinco veces a la semana tenían un 47 por ciento más de probabilidades de seguir con vida 10 años después que las que no lo hicieron.
15 Toma una posición.
¿Quieres otra razón para unirte a la moda del escritorio? Sentarse por menos de tres horas al día podría agregar dos años a su vida, según un análisis de datos publicado en 2012 en BMJ Open .
16 Apaga el televisor.
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Según una investigación de 2012 publicada en el British Journal of Sports Medicine , cada hora de televisión que ves después de los 25 años reduce tu vida útil en unos 22 minutos. Los investigadores también descubrieron que las personas que pasaban un promedio de seis horas al día viendo televisión murieron casi cinco años antes que las personas que no veían ningún tipo de televisión.
17 Camina rápido.
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Atención, caminantes: su ritmo podría decir bastante sobre su mortalidad. Según un estudio de 2019 publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings , los participantes que caminaron a un ritmo más rápido (tres millas por hora o 100 pasos por minuto) vivieron más que sus homólogos más lentos. Además, la correlación existía en todas las categorías de peso, desde el bajo peso hasta el obeso mórbido.
18 Considera convertirte en un expatriado.
Durante años, Japón ha tenido la esperanza de vida más larga del mundo (84, 1 años en 2016), según la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico. Pero no tiene que alejarse demasiado para experimentar los beneficios de vivir en el extranjero: incluso aquellos en Canadá viven un promedio de tres años más que los estadounidenses (81.8 años versus 78.6 años, respectivamente).
19 Cambia tu altitud.
Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Epidemiology & Community Health descubrió que los 20 condados de EE. UU. Con la expectativa de vida más alta tenían una altitud promedio de 5, 967 pies sobre el nivel del mar. Eso agregó 1.2 a 3.6 años a la vida de un hombre, reduciendo el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
20 Cásate con alguien más joven.
Eres tan viejo como te sientes. Se supone que es una broma, pero puede ser cierto, especialmente si escuchas a Daisy Dunnett, de 100 años, quien dice que le debe su longevidad a tener un marido más joven. "Realmente creo que estaría muerta si no fuera por él", dijo a SWNS.com. "Si eres anciano y solo, es fácil rendirse y no alimentarse adecuadamente".
21 No te vayas a la cama enojado.
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En un estudio de 2010 de 1.700 adultos casados publicado en la revista PLOS Medicine , los investigadores de la Universidad Brigham Young descubrieron que cuanto más se discutía sobre una relación, peor era la salud de la pareja.
22 Y si te divorcias, mantente social.
Los autores de The Longevity Project descubrieron que, en comparación con los hombres, las mujeres divorciadas tienden a prosperar, al igual que las mujeres solteras y viudas. ¿Por qué? "Las mujeres podían confiar en otros amigos, mientras que muchos hombres dependían de sus esposas para sus redes sociales y, por lo tanto, quedaron devastados cuando perdieron estos lazos", dijo uno de los investigadores.
23 Cepillo y hilo dental.
Usted tiene más que preocuparse por las caries si no se cepilla y usa el hilo dental con tanta frecuencia como lo recomienda su dentista. La mala higiene bucal se ha asociado con una menor esperanza de vida, según los hallazgos de un estudio de 2013 publicado en el Journal of Dental Sciences . Mantener una boca sana puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, demencia y accidente cerebrovascular. Por lo tanto, podría ser hora de invertir en un cepillo de dientes eléctrico realmente bueno.
24 Bebe café.
Debido a que una taza de café es rica en antioxidantes, en realidad puede reducir su riesgo de diabetes, daño hepático, varios tipos de cáncer y depresión, según un estudio de 2018 publicado en la revista Progress in Cardiovascular Diseases .
25 Pero no te vuelvas loco.
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Querrás tomar un café, pero definitivamente no demasiado . Un estudio a largo plazo de 2013 publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings encontró que aquellos que bebieron un promedio de más de cuatro tazas de café al día tenían un riesgo 21 por ciento mayor de muerte que aquellos que consumieron menos de esa cantidad.
26 Sigue aprendiendo.
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Según un estudio de la Universidad de Harvard de 2008 publicado en la revista Health Affairs , las personas que permanecen en la escuela durante al menos 12 años tienden a vivir más que aquellos que no terminan la escuela secundaria. La investigación incluyó un análisis de datos del Estudio Nacional de Mortalidad Longitudinal.
Un informe de 2012 del Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los CDC fue aún más lejos, al descubrir que aquellos que obtuvieron una licenciatura vivieron nueve años más que aquellos que solo completaron la escuela secundaria.
27 Luce bien.
Un estudio de 2003 publicado en la revista Evolution and Human Behavior encontró una asociación entre el atractivo y la longevidad. Los investigadores pidieron a las personas que calificaran el atractivo de los jóvenes de 17 años a partir de las imágenes tomadas en la década de 1920. Los que obtuvieron puntajes más altos en atractivo vivieron más tiempo, a 76, en promedio, que sus contrapartes menos atractivos, que vivieron hasta una edad promedio de 69 años.
28 Vivir en una ciudad.
Un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Preventive Medicine descubrió que los urbanitas tienden a vivir más tiempo y a mantenerse más saludables que sus homólogos de ratones de campo. Se cree que eso se debe a que los que están en los bastones tienen tasas más altas de consumo de cigarrillos, obesidad y afecciones de salud crónicas como diabetes e hipertensión.
29 Hacer frente a cualquier trauma infantil.
Según un estudio de 2013 publicado en el European Journal of Epidemiology , experimentar un incidente traumático en la infancia podría aumentar la probabilidad de que muera temprano.
30 Y replantearlo de manera positiva.
Un estudio de 2013 publicado en la revista PLOS One mostró que los sobrevivientes masculinos del Holocausto vivieron más que los hombres del mismo grupo de edad que emigraron a Israel antes del gobierno nazi. Los autores del estudio escriben que este hallazgo contraintuitivo podría ser una muestra de "crecimiento postraumático", lo que lleva a estos hombres a "un mayor significado y satisfacción en sus vidas posteriores".
31 Encuentra tu espiritualidad.
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En un estudio de 2016 publicado en JAMA Internal Medicine , los investigadores descubrieron que las mujeres que acudían a cualquier tipo de servicio religioso al menos una vez a la semana tenían un 33 por ciento menos de probabilidades de morir durante un período de seguimiento de 16 años que sus pares no religiosos..
32 siesta.
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Una siesta corta regular reduce drásticamente el riesgo de morir por enfermedad coronaria, especialmente para los hombres que trabajan. Un estudio masivo realizado en 2007 con casi 24, 000 personas durante seis años publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que las siestas ocasionales tenían una mortalidad coronaria 12 por ciento menor, mientras que las que tomaban siestas al menos tres veces por semana durante al menos 30 minutos tenían una mortalidad 37 por ciento menor.
33 Coma arándanos.
Se estima que más de cinco millones de estadounidenses tienen la enfermedad de Alzheimer, un número que se espera que casi se triplique para 2050 si no hay avances médicos significativos, según la Asociación de Alzheimer. Pero aquí está la cosa: un estudio de 2010 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que los adultos mayores que disfrutaron de jugo de arándano rico en antioxidantes durante solo 12 semanas obtuvieron mejores puntajes en las pruebas de memoria que aquellos que recibieron un placebo.
34 Come menos.
Las porciones más pequeñas y comer en exceso con menos frecuencia son solo dos de las razones por las que la población de Okinawa, Japón, tiene una gran concentración de centenarios, según Dan Buettner, autor de The Blue Zones: Places on Earth Where More People Live Lonier, Healthier Lives .
35 Cortar el azúcar.
El vínculo entre el aumento del azúcar y el riesgo de diabetes está a la altura de "fumar causa cáncer de pulmón". Pero la investigación de 2015 de la Clínica Mayo ha encontrado que la fructosa dietética agregada, ya sea como azúcar de mesa o como el componente principal del jarabe de maíz alto en fructosa, puede ser la principal causa de diabetes. Entonces, reducir el azúcar solo podría reducir las muertes por la afección.
36 Obtenga sus omega-3.
Un estudio de 2013 publicado en la revista Annals of Internal Medicine mostró que las personas mayores con los niveles más altos de omega-3 en la sangre vivieron 2.2 años más (en promedio) que aquellos con niveles bajos de omega-3 en la sangre. Puede encontrar abundantes ácidos grasos omega-3 en el pescado, así como algunas verduras y semillas.
37 Voluntarios.
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Los voluntarios pueden vivir más que las personas que no dan su tiempo, y eso es algo respaldado por la ciencia. Un estudio de 2012 publicado en la revista Health Psychology postuló que las personas que retribuyen podrían ser recompensadas con una presión arterial más baja y, por lo tanto, una vida útil más larga.
38 Piensa en la muerte.
Varios estudios (como este análisis de investigación de 2018 publicado en Current Directions in Psychological Science ) han demostrado que cuando se nos recuerda nuestra propia mortalidad, es más probable que tomemos mejores decisiones sobre nuestra propia salud, como usar protector solar, fumar menos, y haciendo más ejercicio.
39 Disminuya la frecuencia cardíaca en reposo.
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Un estudio de 2018 publicado en la revista Heart descubrió que un predictor clave de una larga vida en hombres de mediana edad y ancianos que de otra manera serían saludables era la frecuencia cardíaca en reposo, independientemente del nivel de condición física u otros comportamientos saludables. Según Harvard Health, puede reducir el suyo haciendo más ejercicio, reduciendo el estrés, evitando los productos de tabaco y manteniendo un peso saludable.
40 Coma espinacas.
Además de disminuir su riesgo de accidente cerebrovascular y osteoporosis, la espinaca también es una fuente rica de omega-3 y folato de origen vegetal, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio de 2015 publicado en la revista Clinical Nutrition Research . Apunte a una taza de espinacas frescas o 1/2 taza de cocido por día.
41 Siempre tome las escaleras.
Un estudio de 2010 publicado en el European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation calculó que entre las personas con un estilo de vida sedentario, simplemente subir las escaleras era suficiente actividad física para quemar grasa corporal y disminuir la presión arterial, tanto que redujo el riesgo de muerte prematura. en un 15 por ciento.
42 Sea fácil con las carnes procesadas.
Un estudio de 2013 publicado en la revista BMC Medicine relacionó una dieta rica en carnes procesadas, como salchichas y tocino, con un mayor riesgo de morir de cáncer y enfermedades del corazón.
43 Ejercítate 150 minutos por semana.
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Cumplir o exceder la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana puede agregar aproximadamente cuatro años a su vida, en comparación con nunca hacer ejercicio, según la American Heart Association.
44 Haz amigos en el trabajo.
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Un estudio de 2011 publicado en la revista Health Psychology siguió a 820 adultos durante 20 años y descubrió que aquellos con el mayor apoyo social de los compañeros de trabajo vivieron más tiempo. Las personas que se mantuvieron en secreto durante su turno de 9 a 5 tuvieron 2, 4 veces más probabilidades de morir durante el período de estudio.
45 Sonríe como lo dices en serio.
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Para un estudio de 2010 publicado en la revista Psychological Science , los investigadores examinaron la intensidad de la sonrisa entre una serie de fotos de jugadores de béisbol de la década de 1950. Los que no sonrieron en sus fotos vivieron un promedio de 72.9 años, mientras que las más grandes sonrieron siete años completos más.
46 Lávate las manos.
Según los CDC, el simple acto de lavarse las manos podría salvar más vidas en todo el mundo que cualquier vacuna u otra intervención médica.
47 Corre, con moderación.
Según un análisis de datos de 2012 presentado en la Asociación Europea para la Prevención y Rehabilitación Cardiovascular, un hábito moderado para correr puede agregar entre cinco y seis años a su vida.
Pero antes de atarte para el entrenamiento de ultramaratón, considere la investigación de 2015 publicada en la revista Mayo Clinic Proceedings . Descubrió que las personas que corren más de 20 millas por semana, más rápido que siete millas por hora o más de cinco veces por semana, parecen perder ese impulso de longevidad.
48 Coma brócoli.
Un estudio de 2011 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comieron vegetales crucíferos, como el brócoli, la coliflor y el repollo, tienden a poseer la capacidad de vivir hasta 100. Los investigadores sugieren que esto puede estar relacionado con la vitamina C de las verduras. y recuento de nutrientes.
49 Encuentra una razón para vivir.
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Un estudio de 2012 de 1, 400 personas mayores publicado en JAMA Psychiatry encontró que aquellos que creían que estaban viviendo por una razón tenían una tasa de deterioro cognitivo un 30 por ciento menor que aquellos que no. La creencia puede proteger su cerebro de los efectos de la enfermedad de Alzheimer.
50 Sé rico.
Tener más dinero en el banco significa tener una mejor oportunidad de vivir hasta los 100, según un estudio de 2019 publicado en la revista JAMA . Esto se debe a que los que tienen un porcentaje entre nosotros tienen un mejor acceso a la educación, la atención médica y un menor riesgo de delitos violentos.
51 Consigue una mascota.
La investigación muestra que los dueños de perros y gatos tienden a vivir más que sus compañeros sin mascotas. Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Vascular and Interventional Neurology encontró que tener un gato podría reducir su riesgo de ataque cardíaco en casi un tercio. No solo eso, sino que un estudio similar de 2017 publicado en la revista Scientific Reports encontró que las personas que poseían perros redujeron su riesgo de muerte en un 11 por ciento.
52 Duerme lo suficiente…
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Según un estudio de 2019 publicado en el Journal of Sleep Research , dormir menos de seis horas por noche conlleva un aumento del 10 por ciento en el riesgo de muerte. Los estudios han señalado que siete u ocho horas de shuteye son óptimas.
53… pero no demasiado.
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Pero los que duermen mucho tiempo podrían enfrentar un riesgo 30% mayor de muerte prematura, según un estudio de 2010 publicado en la revista Sleep .
54 Tener más sexo.
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Un estudio de 2010 de 1.165 hombres de mediana edad publicado en el American Journal of Cardiology mostró que tener relaciones sexuales una vez al mes o menos está relacionado con un riesgo 45% mayor de enfermedad cardíaca que tener relaciones sexuales dos o tres veces por semana.
55 Hazte más religioso.
Según una revisión de una investigación publicada en 2006 en el Journal of the American Board of Family Medicine , asistir a servicios religiosos semanales puede agregar de 1, 8 a 3, 1 años a tu esperanza de vida.
56 Y si vas a la iglesia, únete al coro.
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Según los hallazgos de un estudio de 2013 publicado en la revista Frontiers in Psychology , cantar en un coro tiene los mismos beneficios para la salud que el yoga. Descubrieron que los latidos del corazón de los miembros del coro comienzan a sincronizarse, lo que resulta en un efecto calmante en la mente y el cuerpo.
57 Hacer cambios saludables.
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Un estudio de 2013 en Lancet Oncology demostró que hacer cambios saludables en la vida está asociado con telómeros más largos, las "tapas" en los extremos de los cromosomas. Los telómeros más cortos se han relacionado en investigaciones anteriores con el envejecimiento celular, así como con mayores riesgos de enfermedades relacionadas con la edad. Ajustar sus hábitos diarios para que coma alimentos enteros, haga ejercicio, medite y se apoye en su sistema de apoyo puede agregar años a su vida.
58 Espero tener una hija si eres hombre.
Según un estudio de 2006 de una población rural polaca publicado en el American Journal of Human Biology , tener hijas puede aumentar la vida útil de los padres. Por cada hija nacida, los padres estudiados vivieron aproximadamente 74 semanas más.
59 Tomar más vacaciones.
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Un análisis de 2014 del famoso Framingham Heart Study publicado en The Lancet mostró que cuanto más frecuentemente los hombres tomaban vacaciones, más tiempo vivían.
60 Tener un par de hijos.
Según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Epidemiology & Community Health , convertirse en padre puede aumentar la longevidad al disminuir el riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Pero, según el estudio, este beneficio para la salud no aumentó más allá de dos niños.
61 Eat Mediterranean.
Un estudio de 2011 publicado en la revista Age mostró que las posibilidades de vivir más aumentaron un 20 por ciento de una dieta mediterránea, lo que significa alimentos ricos en grasas saludables (como el aceite de oliva), pescado y productos frescos.
62 ciclo.
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Un estudio presentado en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología en 2013 mostró que los ciclistas franceses en el Tour de Francia generalmente viven más que sus compañeros que no practican ciclismo. El estudio incluyó datos de 786 ciclistas franceses que participaron en la carrera al menos una vez entre 1947 y 2012.
63 Como puedas!
Un estudio de 2011 de ciclistas de Copenhague presentado en la Sociedad Europea de Cardiología encontró que los hombres que pedalearon más rápido vivieron aproximadamente cinco años más que los hombres que pedalearon más lentamente. El llevar a casa? La actividad física es buena, pero la actividad vigorosa es aún mejor.
64 Dance!
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La investigación publicada en 2013 en la revista Anthropology & Aging encontró que las personas (en particular, las personas mayores) pueden bailar para mejorar su salud y felicidad debido a los beneficios sociales, mentales y físicos de la actividad.
65 No te jubiles.
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El Proyecto Longevity descubrió que la mayoría de los hombres que llegaron a la vejez extrema tuvieron carreras exitosas y satisfactorias y continuaron trabajando, al menos a tiempo parcial, hasta los 70 años.
66 Coma más fibra.
Un estudio de 2011 publicado en Archives of Internal Medicine encontró que las personas que cumplían con las pautas dietéticas de fibra —25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres— tenían un menor riesgo de morir durante un período de nueve años.
67 No te vuelvas loco con los suplementos vitamínicos.
C
Aunque muchos profesionales de la salud abogan por tomar vitaminas para ayudar a prevenir deficiencias en nutrientes vitales, una revisión de la Universidad de Copenhague de 2007 de 815 ensayos clínicos publicada en JAMA encontró que tomar suplementos tenía un efecto perjudicial sobre la esperanza de vida.
68 Beber café griego.
Los residentes de la isla griega de Ikaria tienden a vivir hasta los 90 años o más. Un estudio de 2013 sobre 71 hombres y 71 mujeres que vivían en Ikaria publicado en Vascular Medicine encontró que aquellos que bebían café griego hervido a diario tenían un mejor funcionamiento endotelial que aquellos que bebían otros tipos de café.
69 Nada más a menudo.
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Un estudio de 2003 publicado en el International Journal of Aquatic Education and Research mostró que la natación regular reduce el riesgo de muerte para los hombres en un 50 por ciento, en comparación con correr, caminar o ser sedentario.
70 Mantenga su mente activa.
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Otro secreto de la longeva gente de Okinawa, Japón, es mantener su cerebro activamente involucrado con los juegos y la estimulación intelectual. Una encuesta de WebMD de 2008 encontró que el 89 por ciento de los centenarios mantienen sus mentes activas.
71 Vive en un estado azul.
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Los 10 estados de EE. UU. Con la mayor esperanza de vida también se inclinaron de manera confiable por los demócratas en las elecciones presidenciales, según un estudio de 2018 publicado en la revista JAMA .
72 Sé creativo.
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Un estudio de 2012 sobre veteranos militares de EE. UU. Publicado en el Journal of Aging and Health mostró que aquellos que exhibieron la mayor creatividad redujeron su riesgo de mortalidad en un 12 por ciento.
73 Agregue algunos eventos a su calendario social.
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Los compromisos sociales frecuentes pueden agregar tanto a su vida como reducir el colesterol o disminuir la presión arterial. Ese es el hallazgo de Thomas Glass, profesor asociado de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins, quien realizó un seguimiento de las actividades de casi 3, 000 personas mayores de 65 años durante 13 años.
74 Explora un nuevo territorio.
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Según un estudio de 2012 publicado por la Biblioteca Cochrane, cambiar su rutina y participar frecuentemente en actividades estimulantes e intelectualmente estimulantes puede reducir su riesgo de Alzheimer más adelante en la vida.
75 Trabaja duro.
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Un rasgo de personalidad trabajadora extiende la vida en un promedio de dos a tres años, según una investigación citada en The Longevity Project .
76 Come tomates.
Los alimentos ricos en antioxidantes, particularmente las frutas y verduras de colores profundos, pueden ayudar a combatir el efecto oxidante de los rayos UV. Un estudio de 2011 en el British Journal of Dermatology encontró que los participantes que comieron cinco cucharadas de pasta de tomate (una forma altamente concentrada de tomates frescos) diariamente mostraron un 33 por ciento más de protección contra las quemaduras solares que un grupo de control.
77 Medita.
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Los estudios demuestran que la meditación ayuda a mejorar muchos tipos diferentes de afecciones, incluidas la depresión, la ansiedad, el dolor crónico, la diabetes y la presión arterial alta, así como a mejorar la concentración, la memoria y las habilidades de razonamiento, según el Instituto EOC.
78 No trabajes por un idiota.
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Según Gary Namie, Ph.D., fundador del Workplace Bullying Institute, cada vez más investigaciones indican que ser intimidado y estresado indebidamente en el trabajo puede tener graves consecuencias para la salud. Busque el apoyo de su familia y el consejo de un médico sobre cuándo es el momento de tirar la toalla. "Nadie merece una enfermedad cardiovascular por un sueldo", dice Namie. "No importa cuán grande sea el sueldo".
79 Solo come cuando tengas hambre.
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La dietista Zoe Nicholson, cofundadora del movimiento de moderación en la alimentación, aboga por la "alimentación intuitiva", o evita las comidas programadas regularmente y los bocadillos sin sentido para comer solo cuando tenemos hambre. "Cuando comemos de forma intuitiva, nuestros cuerpos anhelan una variedad de alimentos nutritivos, es mucho menos probable que comamos en exceso o nos consuelemos y nos resulta más fácil mantener un peso estable y saludable", dice.
80 Beber con moderación.
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¿Alguna vez notó que más de unos pocos centenarios en las noticias atribuyen su larga vida al buen whisky? No es solo una charla: en las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010, el Departamento de Salud y Servicios Humanos dijo que había "pruebas contundentes" de que el consumo moderado de alcohol previene las enfermedades cardíacas y "evidencia moderada" de que ayudó a prevenir la demencia.
¿Qué es la moderación? En un metaanálisis de 34 estudios que siguieron a sujetos durante años, la Asociación Médica Americana dijo que "una o dos bebidas por día para mujeres y dos o cuatro bebidas por día para hombres están inversamente asociadas con la mortalidad total". Pero manténgalo moderado: se ha demostrado que el consumo excesivo de alcohol y el alcoholismo acortan la vida útil (hasta una década para este último).
81 Coma té verde.
Investigadores de los Institutos Norwich BioScience descubrieron recientemente que los polifenoles, un tipo de micronutriente en el té verde, bloquean algo llamado VEGF, una molécula de señalización en el cuerpo que desencadena la acumulación de placa en las arterias que puede provocar ataques cardíacos, derrames cerebrales y enfermedades vasculares.. El brebaje que prolonga la vida también puede evitar las arrugas al combatir la inflamación y mejorar la elasticidad de la piel, manteniéndote joven tanto por dentro como por fuera.
82 Explosión de grasa del vientre.
Grasa visceral: la grasa que se envuelve alrededor de sus órganos internos, también conocida como grasa abdominal, hace que tenga el doble de probabilidades de morir por cualquier causa que ser realmente obeso, según un estudio de 2008 publicado en The New England Journal of Medicine . Esto se debe a que arroja toxinas y causa diabetes, enfermedades cardíacas, insuficiencia hepática y todo tipo de otros problemas. La buena noticia: puede apuntar a la grasa del vientre al comer alimentos deliciosos que realmente apagan los genes responsables de su producción.
83 Tome precauciones contra el cáncer de colon.
Tal como está ahora, el cáncer de colon es la tercera causa de muerte por cáncer entre los hombres en los EE. UU., Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer. Pero cuando los pólipos precancerosos se extirpan del colon antes de que se vuelvan malignos, el cáncer de colon se puede prevenir casi por completo. Es por eso que es esencial hacerse una colonoscopia preventiva tan a menudo como lo recomiende su médico, que generalmente es una vez cada 10 años.
84 Sé realista.
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Si bien el optimismo es una cualidad que mejorará enormemente su calidad de vida, ser pragmático también puede alargar su vida. Según Leslie R. Martin, uno de los autores de The Longevity Project , el optimismo ciego puede hacer que sea menos capaz de lidiar con los reveses de la vida y superarlos.
85 Come yogurt.
No se discuten los beneficios para la salud de este alimento de 2.000 años de antigüedad: la fermentación genera cientos de millones de organismos probióticos que sirven como refuerzos para los batallones de bacterias beneficiosas en su cuerpo. Eso ayuda a fortalecer su sistema inmunológico y proporciona protección contra el cáncer, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Sin embargo, no todos los yogures son probióticos, así que asegúrese de que la etiqueta diga "cultivos vivos y activos". Apunta a una taza al día.
86 Bebe jugo de manzana.
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En un estudio de 2010 publicado en el Journal of Alzheimer's Disease , los investigadores descubrieron que beber dos vasos de jugo de manzana por día está asociado con la ruptura de las placas en el cerebro que pueden conducir a la demencia.
87 Obtenga atención preventiva.
Un estudio de 2007 publicado en el Scandinavian Journal of Public Health siguió a 2, 000 de 30 a 49 años de edad durante un período de 15 años. Los investigadores descubrieron que aquellos que buscaron atención preventiva regular experimentaron una vida útil "significativamente mayor" que aquellos que no lo hicieron. (Puede encontrar las pautas actuales del Instituto Nacional de Salud para chequeos y pruebas regulares aquí).
88 Protege tu piel del sol.
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Evitar las quemaduras solares reduce las posibilidades de desarrollar cánceres de piel como el melanoma, que puede ser una de las neoplasias más difíciles de tratar. Puede reducir su riesgo cubriéndose o abofeteándose con protector solar para evitar quemaduras.
Simplemente no vaya por la borda y se niegue a salir de la casa. La exposición al sol es crucial para su producción natural de vitamina D, que se asocia con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, según un estudio de 2012 publicado en la revista Frontiers in Endocrinology .
89 Ve a la cama una hora antes.
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La investigación publicada en 2014 en el Journal of Sleep Research encontró que las personas que normalmente dormían durante siete horas o menos por la noche y se acostaban solo una hora antes experimentaron una caída considerable de la presión arterial. Eso reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
90 Analiza tu árbol genealógico.
Eche un vistazo a su árbol genealógico para tomar nota de las enfermedades a las que probablemente esté predispuesto gracias a los antecedentes familiares. Si cierta enfermedad ocurrió en más de un pariente cercano o ocurrió en un pariente a una edad más temprana de lo esperado, podría estar en mayor riesgo de esa enfermedad que la persona promedio, según Understanding Genetics .
91 Volcado de soda, incluso dieta.
La investigación dice que puede acortar tu vida. Un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Public Health siguió a 5, 300 personas sanas que regularmente bebían refrescos y descubrió que experimentaron un envejecimiento celular avanzado de hasta cuatro años, lo que podría reducir su esperanza de vida. E incluso las gaseosas dietéticas son malas noticias: los altos niveles de fósforo en las gaseosas oscuras debilitan los huesos.
92 Come salmón.
Los pescados grasos, como el atún, el salmón salvaje, la caballa y las sardinas, contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3, nutrientes que han demostrado reducir el riesgo de mortalidad general hasta en un 27 por ciento y disminuir las probabilidades de morir de enfermedades cardíacas al alrededor del 35 por ciento.
También ofrecen muchos beneficios antienvejecimiento. Se ha demostrado que comer algunas porciones de pescado graso cada semana ayuda a proteger contra la enfermedad de Alzheimer y ayuda a reducir el dolor y la rigidez en las articulaciones al suprimir la producción de enzimas que erosionan el cartílago, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
93 Obtenga su vitamina K.
Gracias a su alto contenido de vitamina K, comer verduras de hoja como col rizada, col y mostaza puede ayudar a frenar el deterioro cognitivo, según un estudio de 2017 publicado en la revista Neurology . De hecho, los investigadores descubrieron que las personas que comían una o dos porciones de verduras diariamente tenían la capacidad cognitiva de una persona 11 años más joven que las que no consumían ninguna.
94 Sea adaptable.
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Investigadores del 2010 Georgia Centenarian Study entrevistaron a 244 personas de 100 años o más durante un período de ocho años. Sus resultados, publicados en la revista Current Gerontology and Geriatrics Research , descubrieron que adaptarse y hacer frente a situaciones estresantes era crucial para un envejecimiento exitoso. Aquellos que meditaron en situaciones estresantes eran más saludables que aquellos que reaccionaron rápidamente.
95 Cuida tu colesterol.
Un estudio de 2015 publicado en BMJ siguió a un grupo de hombres durante 50 años y descubrió que los hombres que vivían hasta los 100 tenían tres cosas en común: no fumaban, no bebían más de cuatro tazas de café al día, y tenía niveles saludables de colesterol, lo que reduce en gran medida el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
96 Siente el control y la pena.
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Según un estudio de 2014 publicado en The Lancet , las personas que sentían el mayor control sobre sus vidas y sentían que valía la pena tenían un 30 por ciento menos de posibilidades de morir que aquellos que tenían menos control.
97 Coma batatas y cúrcuma.
Este es otro consejo del Okinawa densamente centenario, Japón. Alrededor del 60 por ciento de la dieta de estas personas involucra batatas, que son ricas en flavonoides, fibra y carbohidratos buenos. También es un alimento básico: la cúrcuma, una especia con antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas, según una investigación de 2018 publicada en la revista Advanced Biomedical Research .
98 Dejar de fumar.
Este realmente es obvio. Pero si insiste en ver un estudio que muestre que fumar cigarrillos es como jugar a la ruleta rusa, aquí está: una investigación de 2012 publicada en la revista The Lancet siguió a 1.3 millones de personas entre 1996 y 2001. El estudio mostró que dejar de fumar ayudó a los sujetos a vivir 10 años más que si hubieran seguido fumando.
99 Sepa que nunca es demasiado tarde.
Los autores de The Longevity Project enfatizan que puede hacer cambios positivos, incluso pequeños, y ver un efecto medible. Simplemente no te dejes intimidar y desanimarse. "Pensar en hacer cambios como tomar 'pasos' es una gran estrategia", aconsejan los autores. "No puedes cambiar cosas importantes sobre ti de la noche a la mañana. Pero hacer pequeños cambios y repetir esos pasos puede eventualmente crear ese camino hacia una vida más larga".
100 Disfruta la vida.
En última instancia, los investigadores del Proyecto Longevity aislaron un rasgo común a los centenarios que es el predictor más fuerte de supervivencia: cómo se sienten acerca de su salud, bienestar y sistemas de apoyo. Si no se siente bien acerca de dónde se encuentra hoy, haga un plan, por pequeño que sea, utilizando esta lista como punto de partida, ¡y comience a cambiarlo hoy! Y para saber cómo dejar de fumar hoy, consulte la cosa más importante que puede hacer que lo ayudará a dejar de fumar.
