Lo que todos no daríamos por tener el poder de conciliar el sueño cuando quisiéramos. Y, sin embargo, siempre parece que cada vez que más necesitamos dormir, hay una gran presentación por la mañana, un vuelo temprano por la mañana para tomar, o simplemente te sientes realmente cansado y quieres ponerte al día con esas Z, que hermoso el sueño baila evasivamente fuera de su alcance. Pero lo creas o no, este no siempre tiene que ser el caso. Puede quedarse dormido en un abrir y cerrar de ojos si sabe lo que está haciendo. Para ayudarlo, hemos compilado 11 trucos y técnicas secretas que seguramente lo ayudarán a conciliar el sueño más rápido. Y para obtener más sabiduría sabia y saludable, aprenda cómo el CEO más apto de Estados Unidos desafía el envejecimiento.
1 soplar burbujas.
Sí, en serio. Burbujas Como la Dra. Rachel Marie E. Salas, profesora de neurología en Johns Hopkins, le dijo al New York Post , soplar burbujas sirve como un ejercicio de respiración, que calma su cuerpo y mente. (¿Alguna vez probaste esos ejercicios de respiración en el yoga?) Y como una ventaja adicional, dado que la idea de hacer burbujas cuando eres adulto es ridículamente juguetona, es probable que olvides cualquier pensamiento estresante que pueda mantenerte despierto por la noche. Y si el estrés es lo que te mantiene despierto por la noche, asegúrate de aprender los 30 trucos para vencer el estrés de una vez por todas.
2 Empape su habitación con fragancia de lavanda.
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Todos amamos el olor a lavanda. Pero, como resultado, el material tiene algunos beneficios serios para la salud. Según un estudio en The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , las personas que estimulan sus sentidos con explosiones de aroma de lavanda, a intervalos de 10 minutos, 30 minutos antes de acostarse, se encontrarán en un mayor estado de relajación. Y mejor aún, los participantes del estudio informaron sueños más profundos y una mayor energía matutina. Y para obtener más formas de obtener un impulso temprano en la mañana, aprenda los 5 métodos para convertirse en una máquina de ejercicios matutina.
3 Poner algunas canciones.
Un estudio en el Journal of Advanced Nursing lo confirmó: la música relajante, lo siento, fanáticos de Jon Bon Jovi, puede ayudarlo a llevarse a la tierra de los sueños. Se encontró que las melodías con un ritmo lento (no más de 80 BPM) reducen la "actividad del sistema nervioso simpático". En otras palabras, se sentirá menos estresado, ansioso o deprimido, y podrá concentrarse en quedarse dormido.
4 Ocupa tu mente por unos minutos.
Richard Wiseman, autor de Night School: Wake up to the power of sleep y profesor de psicología en la Universidad de Hertfordshire, dice que, si no puedes dormirte en 15 minutos, estarás despierto por un tiempo. Esto creará un ciclo en el que asociará su cama con estar despierto, y luego tendrá más dificultades para quedarse dormido en ella la noche siguiente. ¿La sugerencia de Wiseman? Rompa el ciclo, salga de la cama y distraiga su mente con una actividad durante 10 minutos. En otras palabras, eso "restablecerá" su mente y le permitirá intentar quedarse dormido nuevamente. De hecho, la idea de que puedes obligarte a dormir es uno de los 25 mitos más grandes sobre el sueño desacreditado.
5 Cortar la luz azul.
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Sin embargo, sea cual sea la actividad que elija (para "restablecer" su mente) asegúrese de que no incluya una pantalla. Los terribles efectos de la luz azul en la prevención del sueño se han descrito desde hace mucho tiempo: todos, desde Scientific American hasta Harvard Medical School, han expresado sus efectos negativos. La luz azul es lo que llamamos "enriquecida en longitud de onda corta", lo que significa que suprime la liberación de melatonina, la hormona que te hace dormir. De hecho, no es una mala idea eliminar toda la luz azul durante una hora completa antes de intentar golpear el heno. Si necesita ayuda para eliminar la luz azul, repase las 11 formas en que las personas inteligentes controlan sus adicciones a los teléfonos inteligentes.
6 Baje la temperatura de su habitación.
Todos hemos querido dormir en una sala de juntas sobrecalentada; el calor nos hace sentir somnolientos, después de todo. Pero resulta que, según una investigación de la Escuela de Medicina de Harvard, cuando su cuerpo comienza a apagarse por la noche, baja unos pocos grados, lo que posteriormente ayuda a su cuerpo a ingresar y permanecer en REM. Por lo tanto, ayude a su cuerpo a conciliar el sueño más rápido y deje su habitación unos pocos grados: la temperatura ideal debe estar entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
7 Toma una ducha tibia.
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Esto puede parecer un consejo opuesto de "tranquilízate", pero escúchanos. ¿Conoces esa sensación cuando sales de la ducha, entras en el aire fresco y sientes un escalofrío? Esto se debe a que una ducha tibia finalmente reduce la temperatura de su cuerpo unos grados, lo que, como hemos mencionado, lo ayudará a conciliar el sueño más rápido. Lo mismo se aplica a beber un vaso de agua caliente o té descafeinado, que calienta su núcleo y obliga a su cuerpo a enfriarse.
8 Use calcetines a la cama.
Por otro lado, o más bien, pie, tener los pies calientes le ayudará a conciliar el sueño. Hay un estudio en Nature que transmite este punto de manera bastante sucinta: se titula "Fisiología: los pies calientes promueven la rápida aparición del sueño". El autor principal, Kurt Kräuchi, descubrió que "el grado de dilatación de los vasos sanguíneos en la piel de las manos y los pies… es el mejor predictor fisiológico para el inicio rápido del sueño". Los participantes del estudio que se durmieron más rápido fueron los que mantuvieron los pies cubiertos. ¡Así que cállate!
9 Daydream.
Sí, su actividad favorita a mitad de la reunión puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Según los hallazgos publicados en Behavior Research and Therapy , las personas que imaginan escenas relajantes, como, por ejemplo, una playa tropical, se quedan dormidos 20 minutos más rápido que aquellos que intentan "distracciones generales", como contar ovejas. Así que sueña despierto con un lugar hermoso. Te llevará directamente a un sueño nocturno. Para obtener ideas sobre qué soñar despierto, echa un vistazo a las 10 escapadas secretas más lujosas a las que el 1 por ciento se escapa este verano).
10 Prueba el método 4-7-8.
Cuando todo lo demás falla, pruebe el método del Dr. Andrew Weil: El 4-7-8. He aquí cómo: coloque la punta de la lengua contra el tejido detrás de los dientes frontales superiores. Exhala por la boca por completo y haz un silbido. Cierra tu boca. Inhale por la nariz durante cuatro segundos. Aguanta la respiración por siete segundos. Exhala por la boca de nuevo, sí, todavía tienes que silbar . Repite todo tres o cuatro veces. Molestará a cualquiera que tenga la suerte de estar a su lado, pero seguramente se quedará dormido más rápido.
11 Tener relaciones sexuales.
Si eres un chico, eso es.
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