El azúcar es el edulcorante más utilizado en la preparación de alimentos, principalmente derivados de la caña de azúcar y la remolacha azucarera. Llamada sacarosa pero también conocida como azúcar de mesa, es un carbohidrato refinado que, cuando se descompone en el cuerpo, se convierte en media glucosa y mitad fructosa.
Video del día
A menudo se sustituyen varios tipos de edulcorantes por azúcar, que contiene 40 calorías por cucharada, generalmente con la esperanza de reducir el conteo de calorías, controlar el azúcar en la sangre o, en general, mejorar la salud.
Leer más: 10 Condimentos bajos en azúcar para refrigerios sin culpa
Los sustitutos del azúcar, un tema controvertido, caen en una de dos categorías: edulcorantes naturales (que incluyen alcoholes de azúcar como eritritol) y edulcorantes no nutritivos como la sucralosa (también conocida como Splenda).
Echamos un vistazo profundo a los 12 sustitutos del azúcar que tienen más probabilidades de aparecer en su despensa y los ordenamos de la peor a la peor manera. Sin embargo, hable con su médico o nutricionista dietista registrado para encontrar un edulcorante que mejor se adapte a su situación de salud.
Lea más: 10 alimentos para satisfacer sus antojos de azúcar
No incluimos otras formas de extractos de caña de azúcar y remolacha azucarera como azúcar moreno, azúcares especiales como Turbinado y Demerara, o azúcares líquidos como la melaza, a pesar de que algunos de ellos, como la melaza negra, ofrecen más vitaminas y minerales que la mayoría de los otros productos derivados de la caña de azúcar.
Fechas
Las fechas son bayas de palmeras que vienen en dos tipos: dátiles suaves y semisecos. El uso de frutas como un sustituto del azúcar es una buena estrategia para reducir los azúcares agregados, ya que son azúcares naturales que se acompañan de una alta fibra dietética, compuestos fenólicos, vitaminas y minerales.
También se ha descubierto que las fechas, especialmente frescas en lugar de secas, contienen altos niveles de antioxidantes y propiedades antimutagénicas, lo que significa que pueden minimizar el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, según el Emirates Journal of Food and Agriculture.
Con un índice glucémico de 42, la fruta puede usarse para endulzar productos horneados y batidos, pero tenga en cuenta que un poco puede ser muy útil en términos de dulzura, especialmente cuando se usan dátiles secos. Además, los diferentes tipos de fechas son de diferentes tamaños y, por lo tanto, el recuento de calorías por fecha será mayor cuanto mayor sea, y en algunos casos, más densa la fecha. Por ejemplo, las fechas de Medjool son a menudo más grandes que la fecha más común de Deglet Noor y, por lo tanto, tienen más calorías.
Calorías: 20 por fecha (7. 1g)
Jarabe de arce
El jarabe de arce proviene de hervir la savia de los árboles de arce.El color del jarabe es el resultado de cuando se extrajo la savia en la temporada; La savia de arce de la primera temporada produce jarabe más liviano y más tarde en la temporada, jarabe más oscuro.
El gobierno especifica que el jarabe de arce debe contener al menos 65. 5 por ciento de azúcar entre sus otros ingredientes, como los ácidos y sales, para ser considerado auténticamente jarabe de arce, pero muchos productos de jarabe de arce en las tiendas de hoy se mezclan con jarabe de maíz y / o jarabe de azúcar de caña porque el jarabe de arce es caro. Su índice glucémico es 54, y contiene niveles más altos de minerales y menos calorías que la miel.
Calorías: 52 por cucharada
Honey
Derivado del néctar que las abejas crean en sus panales, se necesita una cantidad extraordinaria de abejas para crear suficiente miel para que la usen los humanos. Los azúcares en la miel son 40 por ciento de fructosa, 35 por ciento de glucosa y dos por ciento de sacarosa. Mientras que la miel se puede utilizar en la cocción, no debe reemplazar al azúcar 1: 1, y el líquido en la receta debe ajustarse debido al contenido de agua en la miel. La miel también tiene un sabor más pronunciado que el azúcar.
Aunque la cultura popular parece creer que la miel es mejor que el azúcar, es una comparación bastante estrecha debido a su composición, según un artículo del Huffington Post. De hecho, su IG es 61, mientras que el azúcar de mesa está en 58, pero puede ofrecer algunos minerales adicionales, como zinc y selenio.
Calorías: 64 por cucharada
Coconut Palm Sugar
El azúcar de coco proviene de la savia de un árbol de coco. Tiene un sabor y una textura similar a la del azúcar moreno. Muchos creen que es una mejor opción endulzante debido a su bajo índice glucémico. Sin embargo, según la Asociación Estadounidense de Diabetes, no se debe tratar de manera diferente que el azúcar, ya que tiene un perfil similar, que ofrece aproximadamente el equivalente en calorías y carbohidratos.
El índice glucémico para el azúcar de palma de coco es 35 porque es principalmente sacarosa con pequeñas cantidades de fructosa y glucosa, así como inulina (una fibra que actúa como un prebiótico), nutrientes y antioxidantes.
Calorías: 45 por cucharada
Néctar de agave
El néctar de agave proviene de la suculenta planta de agave, que proviene de México. El jugo se extrae, filtra, calienta y luego se hidroliza en jarabe, un proceso similar al de la alta producción de jarabe de fructosa. El néctar de agave es 90 por ciento de fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es 55 por ciento de fructosa.
El néctar de agave se usa a menudo como sustituto de la miel para los veganos; sin embargo, es mucho más dulce que la miel, como el azúcar de palma de coco, su GI es menor, a los 15 años. Ya que tiene un sabor muy dulce, generalmente se usa menos, por lo que algunos afirman que es más saludable. Sin embargo, debido a que todavía contiene un alto nivel de fructosa, el nivel de salubridad a largo plazo es discutible.
Calorías: 60 por cucharada
Stevia (Pure Via)
Stevia proviene de las hojas de una planta sudamericana llamada Stevia rebaudiana, que es 200 a 300 veces más dulce que sacarosa, pero puede ser amarga con un retrogusto astringente o metálico. Es un edulcorante más nuevo en los Estados Unidos, pero se ha utilizado en otros países, como Venezuela, Brasil y Colombia, durante más de mil años.
Stevia había sido prohibida en los Estados Unidos hasta 1995 cuando la FDA lo aprobó como un suplemento dietético. Ha habido alguna evidencia de que la stevia puede ser mutagénica en bacterias y ratas, pero se ha reconocido como segura debido a la cantidad de tiempo que los humanos la han estado usando.
Un artículo en la revista Industrial Crops and Products afirma que los estudios sobre la toxicología de la stevia han demostrado que la stevia no presenta riesgos en los humanos cuando se consume como edulcorante. La Stevia incluso puede ayudar a disminuir la presión arterial en aquellos que tienen hipertensión. El índice glucémico de la stevia es 0.
Calorías: 0
Alcoholes de azúcar
Los alimentos que están hechos con alcoholes de azúcar (como xilitol, sorbitol y eritritol) en lugar de azúcar se pueden etiquetar como " sin azúcar "debido a qué tan bajo es el recuento de calorías para los alcoholes de azúcar.
Los alcoholes de azúcar no son carbohidratos como el azúcar. El alcohol de azúcar se puede encontrar naturalmente en los productos, pero la mayoría de las variedades empacadas se han creado en el laboratorio. Estos alcoholes son del 20 al 100 por ciento tan dulces como la sacarosa, pero no son digeridos por las enzimas intestinales, por lo que tienen menos calorías. Se usan en alimentos dietéticos debido a su capacidad para absorberse lentamente y porque no aportan muchas calorías adicionales.
Algunos alcoholes de azúcar aportan una sensación refrescante a la boca, por lo que se utilizan en artículos como encías y mentas. Otra ventaja de los alcoholes de azúcar es que no contribuyen a la caries dental (caries) porque las bacterias no pueden digerirlos.
Uno de los problemas que surgen de los alcoholes de azúcar proviene de uno de sus pros, la digestión lenta, lo que significa que se mueven más lentamente a través del intestino, posiblemente causando problemas abdominales como diarrea, dolor abdominal y gases. El índice glucémico para alcoholes de azúcar es mucho más bajo que otros (por ejemplo, el xilitol es 7).
Calorías en xilitol: 30 por cucharada; calorías en eritritol: 2. 4 por cucharada; calorías en sorbitol: 36 por cucharada
Jarabe de arroz moreno
El jarabe de arroz integral es un líquido viscoso que se deriva del arroz integral tratado con enzimas para descomponer los almidones, y, aunque no es tan dulce como el azúcar blanco, tiene un ligero sabor a caramelo, que se presta bien a algunos tipos de cocción.
Debido a que contiene aproximadamente 50 por ciento de carbohidratos complejos y 3 por ciento de glucosa, en lugar de solo carbohidratos simples, sus azúcares se liberan más lentamente en el torrente sanguíneo, creando un pico menos visible en la glucosa en sangre.
Sin embargo, de acuerdo con la "Guía esencial de buena comida" de Margaret Wittenberg, el nivel de glucosa puede ajustarse durante el proceso de fabricación, por lo que el índice glucémico del jarabe puede depender del producto individual. También cabe destacar que ha habido preocupaciones recientes sobre los niveles de arsénico en el arroz integral porque la planta absorbe arsénico del ambiente como lo hacen muchas plantas, y el casco, que está presente en el arroz integral pero no en el arroz blanco, retiene el arsénico absorbido, de acuerdo con la Sociedad Mineralógica de América.
La FDA ha aumentado sus pruebas de arsénico de los productos de arroz desde 2011, pero aún no ha publicado una evaluación de riesgos exhaustiva, pero Consumer Reports recomienda limitar el consumo, especialmente para los niños menores de 12 meses.
Calorías: 75 por cucharada (en la marca Lundberg)
Jarabe de maíz alto en fructosa
Los jarabes de maíz son un subproducto de la producción de almidón de maíz a menudo se utilizan en productos para reducir el costo de fabricación. Mientras que el jarabe de maíz es esencialmente 100 por ciento de glucosa, el jarabe de maíz alto en fructosa puede estar en alrededor de 40 a 90 por ciento de fructosa, y debido a que es un edulcorante sintético, un monosacárido, los niveles de fructosa pueden ser muy altos, en lugar de una combinación de fructosa y glucosa como la sacarosa.
Tiene un alto poder edulcorante, no es tan dulce como el azúcar o el néctar de agave, por lo que puede usarse más en alimentos envasados. La fructosa se mueve más rápido en el sistema digestivo que la glucosa, por lo que puede ser más difícil sentir saciedad, aumentando el consumo. El índice glucémico del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es similar al de la sacarosa.
Calorías: 53 por cucharada
Sucralosa (Splenda)
La sucralosa es un edulcorante no nutritivo que puede soportar altas temperaturas, por lo que es apropiado para hornear. Se utiliza en innumerables productos manufacturados, tal vez porque tiene un sabor similar al azúcar y no tiene un sabor desagradable como muchos otros edulcorantes no nutritivos parecen tener. La sucralosa es 600 veces más dulce que el azúcar de mesa.
Existen opiniones controvertidas sobre sus efectos en la salud a pesar de que se considera seguro incluso para las madres embarazadas y lactantes. Según un estudio de 2013 en el Journal of Toxicology and Environmental Health, se metaboliza una vez que se ingiere y puede afectar negativamente a las bacterias intestinales, afectar las respuestas de insulina del cuerpo y sus componentes descompuestos pueden alterar los genes.
A pesar de las controversias, no se reconoce en el cuerpo como un carbohidrato y, por lo tanto, se ha considerado apropiado para pacientes con diabetes. El índice glucémico de la sucralosa es 0.
Calorías: menos de 5 por paquete de Splenda (1 gramo)
Saccharin (Sweet Twin, Sweet'N Low)
Uno de los cinco edulcorantes no nutritivos aprobados por la FDA para su uso en EE. UU., La sacarina era descubierto accidentalmente cuando a un científico le quedaban algunos residuos en sus manos del laboratorio cuando preparaba panecillos que resultaban extra dulces.
La sacarina es 500 veces más dulce que la sacarosa. Se usa ahora en muchos alimentos horneados y procesados, aunque uno de los inconvenientes de la sacarina para algunos es su retrogusto. También ha habido controversia sobre la seguridad después de algunas investigaciones sobre ratas, incluida una prohibición propuesta por la FDA en 1977.
En cambio, ahora existe un requisito de etiqueta de advertencia para los artículos que contienen sacarina. Puede causar cáncer, pero parece ser uno de los carcinógenos más débiles conocidos. Tomaría 800 refrescos de doce onzas endulzados con sacarina para alcanzar un nivel preocupante para la carcinogénesis. No hay suficiente evidencia para causar alarma sobre el consumo de sacarina hasta la fecha. El índice glucémico de la sacarina es 0.
Calorías: menos de 4 por paquete de Sweet'N Low (1 gramo)
Aspartame (Equal, NutraSweet, Sugar Twin)
Otro de los edulcorantes no nutritivos aprobados por la FDA, es uno de los productos artificiales más controvertidos edulcorantes y sin embargo el más popular.
El aspartamo se encuentra principalmente en refrescos y es 180 veces más dulce que la sacarosa. No provoca la misma respuesta insulínica que el azúcar común en el páncreas. Si bien existe controversia sobre la seguridad de los edulcorantes no nutritivos en la dieta humana, parece que una parte de la población que consume aspartamo tiene dificultades para digerir los productos de descomposición de este edulcorante, como dolores de cabeza, mareos, cambios de humor y náuseas. El aspartamo también se ha relacionado con algunos cánceres en algunos estudios con ratas.
Un estudio en la revista Research in Nursing & Health encontró que los participantes en una dieta con alto contenido de aspartame en comparación con los que tenían una dieta baja en aspartame obtuvieron calificaciones más bajas en pruebas de orientación espacial y estaban más irritables y deprimidos; por lo tanto, puede haber algunos efectos neuroconductuales del consumo de aspartamo, como han demostrado otros estudios. Independientemente de la controversia sobre algunos efectos secundarios y el potencial como carcinógeno, las personas con fenilcetonuria no deben consumir aspartamo. El índice glicémico de aspartame es 0.
Calorías: 4 por gramo
Nota: 15 gramos equivalen a una cucharada
¿Qué piensas?
¿Cambia esto tus ideas sobre qué sustitutos del azúcar son los mejores y los peores? ¿Cuál es su elección preferida y por qué? Cuéntanos en los comentarios a continuación!
