En 12 semanas de entrenamientos periodizados verás una mejora en tu tono muscular, fuerza y resistencia ya sea que estés solo comenzar un programa o necesita cambiar su rutina anterior. Mantenerse constante y utilizar los principios de la variación lo ayudará a desarrollar hábitos de ejercicio de por vida. La combinación de ejercicios de fortalecimiento con ejercicios cardiovasculares y una dieta saludable le dará resultados mensurables mientras disminuye la grasa corporal para revelar su físico tonificado.
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Rutina de tonificación de muestra
Para un entrenamiento de cuerpo completo, elija de ocho a 10 ejercicios que incluyan a todos sus grupos principales. Haga movimientos compuestos que usen múltiples articulaciones y músculos grandes primero, seguidos de ejercicios de articulaciones únicas. Por ejemplo, puedes hacer estocadas y sentadillas para tus piernas y caderas, y flexiones y filas de pesas para tu pecho y espalda. Para su bíceps y hombros intente curl de bíceps con prensas de hombro; prueba comisiones para tu tríceps. Los crujidos y tablones invertidos son excelentes para su núcleo. Los principiantes solo deben entrenar fuerza dos o tres días a la semana donde un atleta avanzado puede elegir entre cuatro o cinco días a la semana.
Variedad de planificación para resultados
Los principios de variación incluyen cambiar la intensidad del ejercicio al cambiar la carga, la frecuencia o la duración. Es óptimo aumentar la intensidad durante las primeras tres semanas de cada segmento de cuatro semanas y en el cuarto fin de semana con la misma intensidad que utilizó durante la primera semana. Puedes hacer esto usando más peso o cambiando el ejercicio para hacerlo más difícil. Deberías comenzar con un conjunto de ocho a 12 repeticiones para fatigar y para la tercera semana probar por tres series. Después de cada cuatro semanas use entrenamientos cada vez más difíciles de la misma manera periodizada.
Nutrición y ejercicio cardiovascular
Realice ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta la mayoría de los días de la semana durante 30 a 60 minutos. Progresivamente corra más rápido, más tiempo o más días de la semana que lo haría con un programa periodizado de entrenamiento de fuerza, especialmente si está tratando de perder peso. Para obtener un cuerpo elegante y tonificado, equilibre sus esfuerzos con una dieta saludable para obtener los resultados que está tratando de lograr. Coma menos alimentos fritos y postres decadentes. Lleve su plan de capacitación un día a la vez y trace su progreso para rendir cuentas.
Consejos para grandes entrenamientos
Programe su entrenamiento a la misma hora todos los días para que se convierta en parte de su rutina. Comience fácil y cuando desarrolle resistencia, aumente la intensidad haciendo que el ejercicio sea más desafiante. Pesos pesados no lo harán voluminoso. Aumentarán su músculo y quemarán más grasa en reposo mientras le dan la apariencia tonificada que desea.Si tiene dificultades para comprometerse con un programa o necesita ayuda para entrar en una rutina más desafiante, contratar a un entrenador personal o entrenar con un amigo son opciones efectivas.
