Aunque un programa combinado de entrenamiento aeróbico y de resistencia mejora la condición física y el rendimiento atlético de todo el cuerpo, cada semana se repetirán los mismos entrenamientos llevar a mesetas en fuerza y rendimiento. Del mismo modo, la adición continua de intensidad con períodos de recuperación insuficientes aumenta el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. Por lo tanto, los entrenadores y los especialistas en acondicionamiento físico han adoptado el concepto de periodización: varían la especificidad del entrenamiento, la intensidad y el volumen de la capacitación dentro de un período de tiempo determinado para centrarse en objetivos específicos. Tales objetivos incluyen construir resistencia o mejorar la fuerza máxima. Un programa periodizado de 12 semanas para un atleta recreativo también puede proporcionar mejoras completas en hipertrofia y resistencia, fuerza básica y fuerza de potencia. Esto te preparará para un rendimiento atlético superior.
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Semanas 1 a 4 para hipertrofia y resistencia
Los objetivos de esta fase son construir masa corporal magra y aumentar la resistencia cardiovascular y muscular para proporcionar una base para la entrenamiento de mayor intensidad en fases posteriores. El entrenamiento de fuerza durante esta fase debe incluir de tres a cuatro series de 10 a 15 repeticiones con un peso de intensidad moderada que le permita completar los ejercicios con la forma adecuada, pero aún así desafía sus músculos. El descanso entre series debe ser relativamente breve, de unos 30 a 60 segundos. Sus rutinas de cardio deben caer entre 30 y 60 minutos, de cuatro a seis veces por semana, a un ritmo que le permite conversar.
Semanas 5 a 8 para la fuerza básica
Esta fase aumenta la intensidad y especificidad del entrenamiento para mejorar la fuerza y la resistencia de la actividad que elijas. Su entrenamiento de fuerza debe incluir ejercicios específicos para su actividad. Si eres un corredor, las estocadas son un ejercicio más específico que los rizos de las piernas. Completa dos o tres series de seis a ocho repeticiones con un peso de alta intensidad que te fatigue en las últimas dos repeticiones. El descanso entre series debe ser de dos a tres minutos para permitir una recuperación más completa que la fase de hipertrofia. Su entrenamiento aeróbico debe incluir de cuatro a cinco sesiones por semana, con uno o dos de los que se centran en intervalos largos o entrenamiento de ritmo a una intensidad que no puede conversar fácilmente. El volumen de entrenamiento aeróbico en esta fase debe ser igual o ligeramente menor que la fase de hipertrofia para permitir un entrenamiento más intenso.
Semanas 9 a 12 para fuerza y potencia
Esta fase incluye ejercicios centrados en la fuerza y la potencia para ajustar la fuerza y la resistencia desarrolladas durante las ocho semanas anteriores y optimizar el rendimiento. El entrenamiento de fuerza disminuye en volumen a dos o tres series de tres a cinco repeticiones, pero incluye más ejercicios de potencia como saltos de lunge y squat, ejercicios de colgar y push jerk con una barra.El volumen de entrenamiento aeróbico debe disminuir, pero aún incluye dos sesiones de intervalos de alta intensidad y corta duración para mantener la velocidad y el poder explosivo. Estas sesiones deben estar espaciadas por sesiones cortas de intensidad moderada para promover la recuperación.
Después de 12 semanas
Un programa periodizado de 12 semanas lo preparará para un rendimiento atlético óptimo, siempre que el programa sea específico para su deporte. Por ejemplo, un ciclista debe enfocarse en el entrenamiento de la fuerza del tren inferior y central en lugar de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Reduzca su volumen apropiadamente antes de su evento. Este ciclo de 12 semanas se puede repetir durante todo el año; sin embargo, puede necesitar una semana o dos entre ciclos para recuperarse física y mentalmente. También puede hacer este entrenamiento periodizado si no es competitivo y simplemente desea agregar variedad a su entrenamiento.
