Una dieta alta en proteínas puede ayudar a estimular la pérdida de peso y el crecimiento muscular. Los alimentos con proteínas se están llenando y previenen los picos en el azúcar en la sangre que pueden causar antojos. La proteína se compone de aminoácidos esenciales que favorecen el crecimiento muscular, lo que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular mientras lleva a cabo una dieta baja en calorías. Después de una dieta alta en proteínas, 1, 200 calorías por día debería estimular la pérdida de peso para la mayoría de las mujeres, dejando solo las calorías suficientes para una nutrición adecuada. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un plan de dieta.
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Definición
El Instituto de Medicina recomienda consumir entre 10 y 35 por ciento de sus calorías diarias de proteína. Un plan de dieta alta en proteínas se enfoca en el extremo superior de este rango: alrededor del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias. Para una dieta de 1, 200 calorías, esforzarse por 60 a 105 gramos de proteína al día. Asegúrese de comer al menos 1, 200 calorías por día, ya que esto generalmente es necesario para una nutrición adecuada.
Consideraciones
Una dieta alta en proteínas, 1, 200 calorías no es necesariamente baja en carbohidratos. Todavía puede consumir entre el 45 y el 60 por ciento de sus calorías de granos enteros, frutas y vegetales saludables, mientras aumenta la ingesta de proteínas. Las grasas también son una parte esencial de cualquier plan de dieta. Intente hacer que las grasas no saturadas, como los aceites vegetales y las nueces, comprendan al menos el 20 por ciento de sus calorías diarias. Para una dieta de 1, 200 calorías, debe consumir un mínimo de 27 gramos de grasa al día.
Estrategia
Coma un mínimo de tres comidas por día. Si pasa más de cuatro horas entre comidas, guarde algunas calorías para los refrigerios. Cada comida debe contener de 3 a 4 onzas de una fuente de proteína magra, como mariscos, atún, tilapia, lomo de cerdo, frijoles, carne de res extra magra, pavo o pechuga de pollo o claras de huevo. Combine su proteína con un carbohidrato saludable y rico en fibra, como la avena, el arroz integral, la batata, la quinua o el pan de trigo integral. Las verduras o frutas frescas, pequeñas porciones de productos lácteos descremados y grasas insaturadas deben completar sus comidas.
Plan de muestra
Un desayuno en un día de dieta de 1, 200 calorías y alto contenido de proteínas podría incluir tres claras de huevo revueltas con un huevo entero, un panecillo inglés de trigo integral tostado y una naranja pequeña. En el almuerzo, puede tener una ensalada compuesta de 3 tazas de espinacas baby con 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1/2 taza de rebanadas de pera, 1 cucharada de almendras picadas y un aderezo hecho con 1 cucharadita de aceite de oliva con 2 cucharaditas de vinagre balsámico. Tenga cinco galletas tejidas de trigo en un lado. En la cena, asar 3 onzas de fletán y servirlo con 1/2 taza de quinua cocida mezclada con 1/2 taza de rodajas de champiñones. Tenga 1 taza de calabacín al vapor rebanado también.Para refrigerios, tenga 2 onzas de pavo deli envuelto en hojas de romana con rodajas de tomate fresco a media mañana y media tarde, intente sumergir ocho zanahorias pequeñas en 4 onzas de yogur griego sin grasa mezclado con 2 cucharadas de salsa. Este plan de comidas contiene 1, 221 calorías con 88 gramos de proteínas, que constituyen el 28% de las calorías. Los hidratos de carbono comprenden el 46 por ciento de las calorías y grasas de este día, el 26 por ciento.
