Hacer tiempo para hacer ejercicio es difícil, por lo que cuando realmente estás sudando, quieres usar tu tiempo sabiamente. Y aunque cualquier tipo de ejercicio que lo haga moverse es bueno para usted, hay algunos movimientos que son más efectivos (y más seguros) que otros. ¿Por qué malgastar tu energía en entrenamientos que deberías evitar? Para ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, estos son los 13 peores ejercicios que debe omitir, y qué hacer en su lugar.
1 curvas laterales con mancuernas
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Cuando desee ceñirse la cintura y apretar las manijas del amor, las curvas laterales con mancuernas pueden ser su elección de movimiento. ¿El problema? Este ejercicio en realidad no involucra los oblicuos en absoluto, dice el especialista en rendimiento Matt Cheng, CSCS.
"La mayoría de las veces, implica demasiada flexión lateral y torsión de la columna vertebral", explica. En cambio, Cheng recomienda hacer elevaciones de rodilla oblicuas colgantes en una barra. "Estos apuntan a los mismos músculos oblicuos mientras quitan la presión de la columna vertebral".
Cómo hacer colgar las rodillas oblicuas: agarre ambas manos alrededor de una barra de dominadas y cuelgue con los pies juntos y el cuerpo recto. Sin balancearse, flexione las rodillas y jálelas hacia su brazo derecho. Luego, vuelva a poner los pies juntos. Lados alternos.
2 superhombres
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El superhombre es un ejercicio de peso corporal conocido por apuntar a la zona lumbar. Sin embargo, "este ejercicio obliga a que la parte baja de la espalda se extienda de manera repetitiva y solo contribuye a los malos patrones y a un mayor dolor de espalda", dice Cheng.
Como una mejor alternativa, las extensiones inversas de la espalda permiten que su espalda se extienda completamente sin hiperextensión. Como beneficio adicional, también tensan los glúteos y el núcleo, lo que ayuda a apoyar la parte inferior de la espalda y a prevenir el dolor.
Cómo hacer extensiones inversas de la espalda: Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con las manos y los pies en el suelo, a la distancia de las caderas. Apriete toda la parte posterior (incluida la espalda, los glúteos, las piernas y el núcleo), junte las piernas y levante ambos pies del suelo hasta que estén paralelos al piso, luego bájelos lentamente hacia abajo.
3 prensas detrás del cuello
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Este popular ejercicio de culturismo ayuda a fortalecer los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps. Sin embargo, es uno de los ejercicios menos efectivos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo porque en realidad puede ejercer presión sobre los músculos del cuello y los hombros. Estar de pie con una buena postura también es clave para este ejercicio, por lo que si tiene los hombros redondeados y la parte superior de la espalda, corre el riesgo de lesionarse.
"Lo que hace que este ejercicio sea ineficaz es que la mayoría de nosotros tenemos poca movilidad en los hombros debido a nuestros trabajos o al uso diario del teléfono", dice Cheng. Para un ejercicio más seguro y mucho más efectivo, sugiere probar la mancuerna Arnold press. Este movimiento apunta a los deltoides delantero y trasero, así como a los tríceps.
Cómo hacer la prensa Arnold: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén dos pesas frente a ti a la altura del pecho con las palmas hacia el cuerpo. Piensa: la posición en la parte superior de un curl de bíceps. Gire las palmas de las manos para que estén mirando hacia adelante mientras levanta las pesas por encima, extendiendo completamente los brazos hasta que los bíceps estén cerca de las orejas. Asegúrese de mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo y evite arquear la espalda. Baje los pesos de nuevo a la posición inicial.
4 sentadillas de salto con barra
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Si está tratando de tonificar sus glúteos y piernas, los ejercicios pliométricos ponderados como la sentadilla con barra con pesas pueden ser lo más importante. Pero cuando usa una barra en ejercicios como este, tiende a agregar demasiado peso, lo que puede ejercer presión sobre la espalda y las articulaciones, dice Cheng.
Para aprovechar la fuerza en estos mismos músculos, recomienda los saltos de sentadillas con peso corporal, saltos de caja y sentadillas con mancuernas. "Simplemente dominar la sentadilla con salto de peso corporal o cambiar la ubicación del peso hará una gran diferencia en la forma en que te mueves y te ahorrará mucho dolor".
Cómo hacer sentadillas de salto: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Apriete los glúteos y los cuádriceps, recuéstese sobre los talones y empuje el trasero hacia atrás y hacia abajo mientras levanta el pecho. Presiona tus pies firmemente en el suelo mientras saltas, balanceas tus brazos hacia atrás y aterrizas suavemente sobre tus pies.
5 máquinas de extensión de patas
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Aunque algunas máquinas de ejercicios son excelentes para corregir la forma y apuntar a grupos musculares específicos, la máquina de extensión de piernas no es una de ellas. "La máquina de extensión de piernas aplica tensión constante al ligamento cruzado anterior (LCA) y aumenta el riesgo de que la rótula (rótula) se deslice hacia la derecha o hacia la izquierda", explica Chris Ryan, CSCS, entrenador fundador de Mirror. "También ejerce una fuerza máxima en la parte posterior de la rótula, que es la porción más delgada del cartílago".
Ryan aconseja hacer sentadillas, peso muerto, estocadas y sentadillas divididas búlgaras para construir quads y glúteos fuertes. Los ejercicios de una sola pierna son especialmente buenos, ya que evitarán los desequilibrios musculares mientras desafían su estabilidad y coordinación.
Cómo hacer una estocada: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que el muslo quede paralelo al piso, asegurándote de que la rodilla no pase el pie. La rodilla y la espinilla izquierdas también deben estar paralelas al piso. Regrese a la posición de pie. Repita este movimiento en ambas piernas.
6 máquina Smith
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Las máquinas Smith se usan comúnmente para hacer una variedad de ejercicios con barra, que incluyen sentadillas y peso muerto. Sin embargo, el problema con esta máquina es que tiene una ruta de barra fija. "Esto obliga a los usuarios a moverse con la máquina en lugar de hacerlo con su propio movimiento natural. Las personas se mueven de muchas maneras según la altura, la movilidad y otras limitaciones", explica Ryan.
Según Ryan, la barra fija puede provocar lesiones porque sobrecarga las articulaciones en una trayectoria de movimiento que puede parecer poco natural para usted. Es mejor usar pesas, bandas de resistencia o pesas rusas para hacer movimientos funcionales como prensas, tirones, sentadillas y estocadas.
Cómo hacer una sentadilla con mancuernas: Párate con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una pesa en cada mano. Apriete los glúteos y los cuádriceps, recuéstese sobre los talones y empuje el trasero hacia atrás y hacia abajo, asegurándose de mantener el pecho levantado. Presione sus pies firmemente en el suelo mientras se pone de pie nuevamente.
7 crujidos
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La razón por la cual los crujidos están en esta lista es porque la mayoría de las personas no los hacen correctamente. "La gente piensa que la cantidad es mejor que la calidad, y que los crujidos son fáciles de realizar para una gran cantidad de repeticiones con movimientos de muy baja calidad", dice Ryan. "Construir su núcleo más fuerte se trata de construir el tiempo bajo tensión de manera segura". Sugiere crear un núcleo fuerte haciendo una variedad de levantamientos de piernas, movimientos por encima de la cabeza con los brazos extendidos y ejercicios de rotación como la bola de medicina.
Cómo hacer chuletas de madera de balones medicinales: tome un balon medicinal y párese con los pies separados a la altura de las caderas con una ligera flexión en las rodillas. Gire su torso para llevar la pelota medicinal hacia su hombro izquierdo, con los brazos completamente extendidos. Luego, corta la pelota diagonalmente a través de tu cuerpo hacia tu rodilla derecha. Vuelva a colocar la pelota en la posición inicial y alterne los lados.
Máquina de curl de 8 bíceps
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La máquina de curl de bíceps no permite el rango completo de movimiento que ofrece un curl real con pesas. Además, puede causar problemas con la postura y la forma. Un curl de bíceps tradicional con pesas perfecciona su postura al garantizar que sus hombros se mantengan hacia atrás y hacia abajo y que el único movimiento en la parte superior de su cuerpo sea desde sus antebrazos.
Cómo hacer un curl de bíceps: sostenga una pesa en cada mano, manteniendo los codos cerca del torso. Presione los hombros hacia atrás y hacia abajo para anclar la parte superior del cuerpo en su lugar. Dobla los codos para levantar las pesas hasta que tus bíceps estén contraídos, alrededor del nivel de los hombros. Haga una breve pausa para apretar los bíceps antes de bajar las pesas a la posición inicial.
Máquina de abducción de cadera 9
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Esta máquina está diseñada para apuntar a los músculos pequeños de las caderas, conocidos como abductores, que son responsables de extender las piernas lejos de la línea media. Sin embargo, no es tan efectivo como otros ejercicios de glúteos que activan los mismos músculos, dice Rachel MacPherson, un entrenador certificado por ACE y entrenador de salud para la pérdida de peso.
"Si realmente desea cultivar glúteos redondeados y agradables y evitar lesiones, es mejor usar estos músculos de la forma en que están diseñados para ser utilizados. Usar una banda doblada mientras está en cuclillas, empujando la cadera o levantando peso proporciona resistencia a sus secuestradores". ella dice.
Cómo hacer una sentadilla con una banda de resistencia: coloque una mini banda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Apriete los glúteos y los cuádriceps, recuéstese sobre los talones y empuje el trasero hacia atrás y hacia abajo mientras levanta el pecho. Deberías sentir la tensión en la banda mientras abres las rodillas hacia los lados. Presione sus pies firmemente en el suelo mientras se pone de pie nuevamente.
Máquina de prensa de 10 piernas
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Otra máquina de ejercicio en el gimnasio que es posible que desee evitar es la prensa de piernas. "Los músculos estabilizadores no se activan cuando se usa una prensa de piernas", explica MacPherson. "La máquina lo estabiliza en la medida en que no está activando los músculos utilizados durante las sentadillas con peso".
Para un movimiento más efectivo, intente ponerse en cuclillas con pesas, pesas rusas y pesas. Estos movimientos no solo tonifican y esculpen sus glúteos, sino también su núcleo.
Cómo hacer una sentadilla con copa: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una pesa o pesa rusa con ambas manos cerca del pecho, con los codos apuntando hacia abajo. Apriete los glúteos y el núcleo, recuéstese sobre los talones y empuje el trasero hacia atrás y hacia abajo. Evite que sus rodillas y tobillos se doblen hacia adentro. Quítate los talones para levantarte.
11 filas verticales
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Aunque las filas verticales apuntan efectivamente a los hombros, Ashlee Van Buskirk, un entrenador con sede en Colorado y propietario de Whole Intent, dice que también comprimen los nervios cuando levanta el peso hacia la barbilla.
"Con un peso excesivo y demasiadas repeticiones, este ejercicio es la receta perfecta para una lesión en el manguito de los rotadores", explica. "Hay otros ejercicios que son mucho más seguros y efectivos para los hombros, como los levantamientos de brazos rectos y las separaciones de bandas de resistencia".
Cómo hacer separaciones de bandas de resistencia: Párate con los pies separados a la distancia de los hombros. Sostenga una banda de resistencia frente a usted con ambas manos con los brazos extendidos. Sin doblar los codos y las muñecas, comience a tirar de la banda hacia los lados, llevando la banda hacia su pecho. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo durante todo el movimiento.
12 Pull-Downs Lat detrás del cuello
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Las flexiones hacia abajo son una de las formas más efectivas para corregir la postura y desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda. Las flexiones de la espalda detrás del cuello, por otro lado, a menudo conducen a lesiones.
"Cuando haces estiramientos de lat detrás de tu cuello, empujas la cabeza y el cuello hacia adelante, lo que puede provocar graves tensiones musculares y problemas en la columna", explica Van Buskirk. Hacer este ejercicio con el cable frente a usted mantendrá su columna vertebral correctamente alineada.
Cómo hacer un lat pull-down: siéntese en la máquina con los pies apoyados en el piso y ajuste las rodilleras de acuerdo con su altura. Sujétese a la barra con las manos separadas por los hombros y los brazos completamente extendidos. Sin mover el torso y con el pecho levantado, jale la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior del pecho. Debería sentir que sus músculos de la espalda se tensan en esta posición. Libere la barra levantándola a la posición inicial con los brazos extendidos.
13 giros rusos
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Los giros rusos pueden dar el efecto de ceñirse, pero en realidad, no son efectivos si no los haces correctamente. Como explica Robert Herbst, 19 veces campeón mundial de powerlifter y entrenador personal, "los giros rusos y sus variaciones son malas a menos que hagas ese movimiento en un deporte debido al estrés que ejercen en tus discos lumbares. Es mejor hacer ejercicios donde el núcleo está trabajando estáticamente, como sentadillas, estocadas y tablas ".
Cómo hacer una tabla: Comience en posición de mesa sobre una colchoneta con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas alineadas con las rodillas. Apriete sus abdominales, hombros y glúteos, extienda las piernas detrás de usted para que estén rectas y levantadas del piso. Mantenga todo el tiempo que pueda. Asegúrese de que su trasero no esté elevado o que su estómago se esté hundiendo.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda es una entrenadora personal certificada por ACE y escritora independiente que cubre salud y estado físico.