Los nutricionistas comienzan a darse cuenta de que nos gusta nuestra avena y zumo de naranja por la mañana porque evolucionamos para que nos guste de esa manera, porque disfrutar de los dos juntos es más saludable que comerlos solos. El epidemiólogo David R. Jacobs, PhD, de la Universidad de Minnesota, cree que este principio también explica por qué los italianos rocían aceite de oliva prensado en frío sobre los tomates y por qué los japoneses combinan pescado crudo con soja. "La complejidad de los combos de alimentos es fascinante porque se prueba de una manera que no podemos probar medicamentos: por evolución", dice Jacobs. Y, agrega, "se prueba en el más complejo de los sistemas: la vida".
Sin embargo, lo que es más fascinante es que la evolución entre el que come y el que come puede responder a la larga pregunta sobre por qué los humanos viven vidas más largas y saludables con dietas tradicionales. A medida que los investigadores trabajan para desentrañar las complejidades de las interacciones de los alimentos que comemos, le presentamos los 13 combos de alimentos más saludables que la ciencia conoce actualmente. Y mientras agrega elementos a la lista de compras, no olvide estos 25 superalimentos que lo mantendrán joven para siempre.
1 tomates y aguacates
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Los tomates son ricos en licopeno, un antioxidante rico en pigmentos conocido como carotenoide, que reduce el riesgo de cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Las grasas hacen que los carotenoides sean más biodisponibles, un hecho que es un fuerte argumento para agregar tomates a su guacamole. "Esto también tiene un vínculo cultural mediterráneo", dice la dietista registrada Susan Bowerman de la Universidad Politécnica del Estado de California. "El licopeno en los productos de tomate, como la salsa para pasta, se absorbe mejor cuando hay algo de grasa (por ejemplo, aceite de oliva) que si la salsa no tuviera grasa". Esto también puede explicar por qué amamos el aceite de oliva rociado sobre tomates frescos.
Y cuando se trata de ensaladas, no elija aderezos bajos en grasa. Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Ohio demostró que las ensaladas que se consumen con aderezos grasos ayudan a la absorción de otro carotenoide llamado luteína, que se encuentra en las verduras de hoja verde y se ha demostrado que beneficia la visión. Si no le gusta el aderezo para ensaladas, espolvoree nueces, pistachos o queso rallado sobre sus verduras para lograr el equilibrio perfecto: su presión arterial le agradecerá que preste atención a este combo sinérgico, que se incluye en uno de los 10 mejores maneras de bajar la presión arterial.
2 avena y jugo de naranja
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Un estudio del Laboratorio de Investigación de Antioxidantes del Departamento de Agricultura de EE. UU. Muestra que beber jugo de naranja rico en vitamina C mientras se come un plato de avena real (léase: no procesado) limpia las arterias y previene los ataques cardíacos con dos veces más eficacia que si tenías que ingerir cualquiera de los alimentos básicos del desayuno solo. ¿La razón? Los compuestos orgánicos en ambos alimentos, llamados fenoles, estabilizan el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, o el llamado colesterol "malo") cuando se consumen juntos. ¿Busca más alimentos para bajar el colesterol y cuidar su corazón? Estos son los 10 mejores alimentos saludables para el corazón.
3 brócoli y tomates
Una nueva investigación muestra que el más delicioso de los combos de alimentos previene el cáncer de próstata, pero nadie está seguro de por qué. En un reciente estudio de investigación sobre el cáncer, John W. Erdman Jr., PhD, de la Universidad de Illinois, demostró que la combinación redujo los tumores de cáncer de próstata en ratas y que nada más que la medida extrema de castración podría ser un tratamiento alternativo más efectivo. (¿Qué más motivación necesitas para adoptar este golpe doble?) "Sabemos que el tomate en polvo reduce el crecimiento de tumores", dice Erdman. "Sabemos que el brócoli también. Y sabemos que están mejor juntos. Pero llevará años descubrir por qué".
4 arándanos y uvas
"Comer una variedad de frutas juntas proporciona más beneficios para la salud que comer una sola fruta", dice Bowerman. "Los estudios han demostrado que los efectos antioxidantes del consumo de una combinación de frutas son más que aditivos, pero sinérgicos". De hecho, un estudio publicado en el Journal of Nutrition por Rui Hai Liu, PhD, del departamento de ciencias de la alimentación de la Universidad de Cornell, analizó la capacidad antioxidante de varias frutas individualmente (manzanas, naranjas, arándanos, uvas) frente a la misma cantidad de mezcla de frutas, y descubrió que la mezcla tenía una mayor respuesta antioxidante. Según el estudio, este efecto explica por qué "ningún antioxidante puede reemplazar la combinación de fitoquímicos naturales en frutas y verduras". El autor también recomienda comer de cinco a 10 porciones de una variedad de frutas y verduras diariamente para reducir el riesgo de enfermedades, en lugar de depender de suplementos dietéticos caros para estos compuestos. "Todavía hay una gran cantidad de compuestos por identificar", agrega Jacobs. Para obtener una guía sobre cómo agregar todas estas frutas y verduras a su dieta diaria, lea sobre estos 7 mejores alimentos para su corazón (y su vida útil).
5 manzanas y chocolate
Se sabe que las manzanas, particularmente Red Delicious, son ricas en un flavonoide antiinflamatorio llamado quercetina, especialmente en su piel. (Nota: es importante comprar productos orgánicos porque los pesticidas se concentran en las pieles de las manzanas cultivadas convencionalmente). Por sí sola, se ha demostrado que la quercetina reduce el riesgo de alergias, ataques cardíacos, Alzheimer, Parkinson y cánceres de próstata y pulmón. El chocolate, las uvas, el vino tinto y el té, por otro lado, contienen la catequina flavonoide, un antioxidante que reduce los riesgos de aterosclerosis y cáncer. Juntos, según un estudio realizado por Barry Halliwell, PhD, profesor líder de ciencias de la alimentación en la Universidad Nacional de Singapur, las catequinas y la quercetina aflojan las plaquetas sanguíneas grumosas, mejoran la salud cardiovascular y proporcionan actividad anticoagulante. La quercetina también se encuentra en el trigo sarraceno, la cebolla y las frambuesas. Susan Kraus, dietista clínica del Centro Médico de la Universidad de Hackensack en Nueva Jersey, recomienda los siguientes combos de alimentos: sangría con manzanas cortadas; té verde con panqueques de alforfón y frambuesas; y kasha (alforfón asado, hecho en un pilaf) cocinado con cebolla.
6 limón y col rizada
"La vitamina C ayuda a que el hierro a base de plantas sea más absorbible", dice la nutricionista Stacy Kennedy, del Instituto del Cáncer Dana Farber. En realidad, convierte gran parte del hierro a base de plantas en una forma similar a la que se encuentra en el pescado y las carnes rojas. (El hierro transporta oxígeno a los glóbulos rojos, evitando la fatiga muscular). Kennedy sugiere obtener su vitamina C de frutas cítricas, vegetales de hojas verdes, fresas, tomates, pimientos y brócoli, y obtener hierro a base de plantas de puerros, remolacha, col rizada, espinacas, hojas de mostaza, acelgas y cereales fortificados. Entonces, ya sea que esté salteando verduras oscuras o haciendo una ensalada, asegúrese de incluir un poco de cítricos. Aumentará su inmunidad y fuerza muscular con más fuerza que al comer estos alimentos por separado. Y para mantener esos músculos en su mejor forma, asegúrese de conocer el mejor entrenamiento muscular para todo el cuerpo.
7 soja (sí, soja) y salmón
Es cierto que en los estudios se ha demostrado que la soya reduce el conteo de espermatozoides, pero eso se debe principalmente a las formas procesadas como el queso de soya, la leche de soya y las formas impronunciables que figuran en las etiquetas de sus alimentos procesados favoritos que obstruyen las arterias. Esto significa que comer moderadamente formas de soja no procesadas, como edamame y tofu, está perfectamente bien. Es una buena noticia porque, según Mark Messina, PhD, ex director de la rama de dieta y cáncer del Instituto Nacional del Cáncer en los Institutos Nacionales de Salud y ahora profesor adjunto en la Universidad de Loma Linda, una isoflavona en la soya llamada genisteína inhibe las enzimas. en el colon y la próstata, aumentando la cantidad de biodisponibilidad de vitamina D en esos tejidos. "Los niveles más altos de vitamina D pueden ofrecer protección contra el cáncer", dice Messina. "Existe una investigación emergente que sugiere que la vitamina D reduce el riesgo de cáncer, y muchas personas no obtienen suficiente de la vitamina. Lo hacen en la piel, pero la mayoría de las personas no producen suficiente". Los pescados como el salmón y el atún son ricos en vitamina D, así que sigue la dieta de Asia y come pescado con un poco de edamame para la combinación perfecta para la cena. Simplemente agregue ese lado a esta receta rápida de cena de 10 minutos de salmón al horno y estará listo para comenzar.
8 cacahuetes y trigo integral
Según Diane Birt, PhD, profesora de la Universidad Estatal de Iowa y experta en sinergia alimentaria, los aminoácidos específicos ausentes en el trigo están realmente presentes en el maní. Necesita, y muy raramente recibe en una comida, la cadena completa de aminoácidos (la mejor forma de proteína) para desarrollar y mantener el músculo, especialmente a medida que envejece. En resumen, si bien este combo exhibe solo lo que Birt llama una "definición suelta" de la llamada sinergia alimentaria, brinda una buena evidencia de que un sándwich de mantequilla de maní no es comida chatarra si está preparado con pan integral (no blanco) y comido con moderación (una vez al día). Así que disfruta de un sándwich de mantequilla de maní justo después de hacer ejercicio en lugar de beber un terrible batido de rata de gimnasio. Solo asegúrate de que la mantequilla de maní no tenga azúcar agregada, ingredientes químicos que no puedas pronunciar o personajes de dibujos animados en la etiqueta.
9 carnes rojas y romero
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Asar a la parrilla sobre una llama abierta produce carcinógenos desagradables, pero si te vuelves un poco más experimental con tus especias, puedes atenuar los efectos cancerígenos de la carne carbonizada. La hierba de romero, que se mezcla bien con todo tipo de alimentos a la parrilla y contiene los antioxidantes ácido rosmarínico y ácido carnósico, recientemente se demostró en un estudio de la Universidad del Estado de Kansas que reduce la cantidad de aminas heterocíclicas (o HCA) que causan cáncer que aparecen en la carne carbonizada al asar a temperaturas de 375 ° F a 400 ° F. ¿Por qué? Se cree que los antioxidantes de la hierba absorben literalmente los peligrosos radicales libres de la carne. Si necesita consejos para elegir el próximo corte, este es el único orden de carne que impresionará a cualquier carnicero.
10 cúrcuma y pimienta negra
Una cúrcuma especia amarilla del sur de Asia utilizada en platos de curry, la cúrcuma se ha estudiado durante mucho tiempo por sus propiedades anticancerígenas, efectos antiinflamatorios y actividades de lucha contra el tumor conocidas en nutrición, como antiangiogénesis. El agente activo en la especia es una planta química, o polifenol, llamada curcumina. Según Kennedy, uno de los problemas con el uso de la cúrcuma para mejorar su salud es su baja biodisponibilidad cuando se come solo. Pero hay una solución, y probablemente esté en su despensa. "Agregar pimienta negra a la cúrcuma o los alimentos condimentados con cúrcuma aumenta la biodisponibilidad de la curcumina en 1, 000 veces, debido a la propiedad caliente de la pimienta negra llamada piperina", dice Kennedy. "Esta es una de las razones por las que se cree que el curry combina la cúrcuma (curcumina) y la pimienta negra". Traducción: Obtendrá los beneficios de la cúrcuma si condimenta sus curry.
11 ajo y pescado
La mayoría de los amantes de los mariscos no se dan cuenta de que hay una sinergia de nutrientes dentro de un pedazo de pescado: los minerales como el zinc, hierro, cobre, yodo y selenio funcionan como cofactores para aprovechar al máximo el pescado natural antiinflamatorio y reductor del colesterol. aceites EPA y DHA. Además, cocinar el pescado con ajo reduce el colesterol total mejor que comer solo los filetes o los dientes. Un estudio en la Universidad de Guelph, en Ontario, encontró que el ajo mantiene bajo el pequeño aumento en el colesterol LDL que podría resultar de los suplementos de aceite de pescado.
12 huevos y melón
La proteína de desayuno más popular (y una forma terriblemente completa) funciona aún mejor para ti cuando la comes con los buenos carbohidratos en el melón de la mañana. Según Kennedy, una sinergia alimentaria muy básica es el concepto de comer proteínas con alimentos que contienen carbohidratos beneficiosos, que necesitamos para obtener energía. Kennedy nos recuerda que las proteínas reducen la absorción de glucosa o azúcar de los carbohidratos. "Esta sinergia ayuda al minimizar los picos de insulina y azúcar en la sangre, que son seguidos por un choque y una descarga de energía. Los altos niveles de insulina están relacionados con la inflamación, la diabetes, el cáncer y otras enfermedades. Al disminuir la absorción de glucosa, su cuerpo puede mejorar lea las señales de que está lleno. Esto ayuda a evitar que todo coma en exceso e indigestión ". Por lo tanto, corte tantos carbohidratos malos (es decir, cualquier cosa blanca, almidonada y azucarada) que desee. Pero cuando coma carbohidratos saludables, como granos enteros, frutas, verduras y el resto de estos 10 carbohidratos más saludables que no descarrilarán su paquete de seis, no los coma solos.
13 almendras y yogurt
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Ya sabemos que las grasas buenas ayudan a aumentar la absorción de licopeno. ¿Pero sabías que muchas vitaminas esenciales se activan y absorben mejor cuando se comen con grasa? Las vitaminas que se consideran liposolubles incluyen A, D y E. Las zanahorias, el brócoli y los guisantes están cargados de vitamina A y deben combinarse con una grasa saludable como la que se encuentra en el aceite de oliva. Los productos ricos en vitamina D incluyen pescado, leche, yogurt y jugo de naranja. Por lo tanto, agregue algunas almendras a su yogurt, coma productos lácteos con toda la grasa y combine su DO de la mañana con una rebanada de tocino para obtener el máximo potencial de sinergia alimentaria. Para obtener la mayor cantidad de vitamina E con alimentos liposolubles, pruebe la ensalada de espinacas cubierta con aceite de oliva o rodajas de camote horneado (que también puede funcionar como uno de los 10 mejores refuerzos de impulso sexual para los hombres todos los días).
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