A medida que envejece, mantenerse al día con una rutina de ejercicios se vuelve más importante que nunca: no se trata solo de perder peso y desarrollar músculo después de los 50, sino también de la prevención. Comenzando cada década después de los 30 años, puede experimentar entre un tres y un cinco por ciento de pérdida muscular o sarcopenia. No solo eso, sino que la investigación muestra que sudar un par de veces a la semana puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo, aumentar el metabolismo, mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de muerte en general.
Pero cuando se trata de hacer ejercicio, ¿deberían las personas mayores de 50 años centrarse más en cardio o fuerza? Desafortunadamente, la ciencia no está clara. Sin embargo, la buena noticia es que incorporar más entrenamientos de fuerza que aumenten su ritmo cardíaco puede brindarle lo mejor de ambos mundos.
"Siempre hay un gran debate entre demasiado cardio versus demasiado trabajo de fuerza", dice Chris Ryan, un entrenador fundador para el entrenamiento en casa Mirror. "Desea ser lo suficientemente fuerte como para recoger a sus nietos y algunas bolsas de supermercado, pero tampoco quiere quedarse sin aliento al subir un tramo de escaleras. Contrariamente a la creencia popular, puede fortalecerse y desarrollar sus pulmones al mismo tiempo hora."
¿Listo para hacer latir tu corazón? Estos son los mejores ejercicios para bajar de peso, mantenerse saludable y desarrollar músculos mayores de 50 años.
1 tablones
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La fuerza central es la base de toda la fuerza, y a medida que envejece, trabajar en los músculos abdominales juega un papel importante en la estabilización de la espalda y las caderas. Es por eso que Tatiana Lampa, una especialista en ejercicios correctivos certificada por NASM, vota los tablones como uno de los mejores ejercicios para hacer.
Cómo hacer una tabla para el antebrazo: coloque los antebrazos en el piso con los hombros directamente sobre los codos y las manos planas en el piso. También puedes juntar las manos para hacer un puño. Apriete los abdominales, los hombros, la espalda y los glúteos, extienda las piernas hacia atrás en una tabla y sosténgalas durante 30 segundos. Asegúrate de no levantar el trasero o permitir que el estómago se caiga, apoyando el núcleo y metiendo la pelvis hacia adentro. Trabaja lentamente para sostener una tabla durante un minuto completo.
2 perros de aves
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El perro pájaro es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para mejorar su fuerza central y desafiar su equilibrio, dice Lampa. Como pose de yoga característica, el perro pájaro te obliga a comprometer tus músculos abdominales y de la espalda y ayuda a alargar la parte posterior, reduciendo el dolor de espalda baja. También ayuda a estabilizar la columna vertebral y trabaja los músculos de los glúteos cada vez que levantas la pierna.
Cómo hacer un perro pájaro: Comience en una posición de mesa con las rodillas dobladas a la distancia de las caderas y los hombros directamente sobre las muñecas. Apoyando su núcleo y manteniendo sus caderas cuadradas, levante su mano derecha del suelo y extienda su brazo frente a usted mientras extiende su pierna izquierda detrás de usted, asegurándose de mantener su peso centrado. Debería poder dibujar una línea recta desde la mano hasta el talón. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de alternar manos y piernas. Haz tres series de diez repeticiones.
3 toques de dedos de una sola pierna
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Los adultos mayores tienden a experimentar dolor en las articulaciones y tienen problemas con la estabilidad y la postura. Y dado que muchos de estos problemas provienen de tener un equilibrio deficiente, la mayoría de los 50 y tantos pueden beneficiarse al agregar ejercicios de estabilidad a sus entrenamientos y fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones sensibles, dice Ryan.
"Los movimientos de control de equilibrio, como pararse en una sola pierna durante unos segundos con una ayuda en la pared y luego progresar a una posición de una sola pierna sin ayuda, harán maravillas para su control de equilibrio", explica.
Cómo hacer un toque de dedo de una pierna: apoye su peso sobre su pie derecho mientras su pie izquierdo está ligeramente elevado del suelo detrás de usted. Puede mantener los brazos hacia abajo a los lados o levantarlos directamente a la altura de los hombros. Apoyando el núcleo y manteniendo la columna vertebral larga, doble la rodilla derecha y toque los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Al mismo tiempo, extienda su pierna izquierda detrás de usted para ayudarlo a mantener el equilibrio. Luego, presione el pie derecho firmemente en el suelo para volver a pararse y lleve el pie izquierdo para tocar el pie derecho. Esta es una repetición. Continúa durante cuatro repeticiones antes de cambiar de pierna. Haz tres series de ocho a doce repeticiones por pierna.
4 estocadas inversas
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Las estocadas, tanto hacia adelante como hacia atrás, son movimientos funcionales básicos que imitan caminar y correr. "Imponen el equilibrio y la coordinación y fortalecen las piernas", explica Lampa.
Y si quieres mejorar este ejercicio, siempre puedes usar un paso. "Este ejercicio refuerza la forma en que subes las escaleras", señala Lampa. Una vez que se clava la forma adecuada, incluso puede llevar un par de pesas cuando hace el ejercicio para trabajar los brazos y las piernas.
Cómo hacer estocadas inversas: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Dé un gran paso detrás de usted con el pie derecho y baje el cuerpo hacia el piso, formando dos ángulos de 90 grados con las patas delanteras y traseras. Su muslo izquierdo debe estar paralelo al piso con su rodilla directamente sobre su tobillo. Retroceda presionando el pie izquierdo firmemente contra el piso y vuelva a colocarlo en la posición inicial. Repita para tres series de doce repeticiones.
5 sentadillas de caja
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Las sentadillas de caja son un ejercicio particularmente bueno para personas mayores de 50 años porque imponen el movimiento muy funcional de sentarse y levantarse de un asiento. Y la clave para aprovechar al máximo este ejercicio es jugar con diferentes tiempos. En lugar de contar un movimiento hacia arriba y hacia abajo como una repetición, intente seguir un tempo 3: 0: 1, que implica tres segundos durante la fase excéntrica (ponerse en cuclillas para tocar la caja con el trasero) y un segundo durante la fase concéntrica (de pie arriba). Este tipo de conteo ayuda a descomponer el movimiento y garantiza una forma adecuada durante todo el ejercicio.
Si eres nuevo en las sentadillas de box, Ryan recomienda realizarlas sin pesas para practicar una buena forma. A medida que te fortalezcas, puedes seguir usando pesas ligeras y una barra.
Cómo hacer sentadillas con cajas: coloque una caja con la altura adecuada detrás de usted y párese con los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera frente a ella. Enganchando los glúteos y el núcleo, baje lentamente el trasero hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en los talones. Una vez que tu trasero toque la caja, empuja tu peso hacia los talones para levantarte. Si está utilizando un par de pesas, descanse un extremo de la pesa ligeramente sobre cada hombro y sosténgalas con los codos hacia adelante. Haz tres series de ocho a doce repeticiones.
6 peso muerto
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Los pesos muertos son un gran ejercicio para desarrollar músculo después de los 50. Apuntan a los isquiotibiales, los glúteos, los dorsales, las trampas y el núcleo.
"Este ejercicio es, con mucho, mi favorito porque recogemos cosas del suelo constantemente. Si somos capaces de desarrollar los músculos, disminuimos el riesgo de lesiones. También son un gran ejercicio para una mejor postura", dice Lampa. ¡El peso muerto también es versátil, lo que significa que puedes hacerlo con pesas, pesas rusas, pesas e incluso bandas!
Cómo hacer un peso muerto: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y coloca una pesa rusa entre los arcos de los pies. Sujete el mango de pesas rusas con ambas manos, asegurándose de que sus hombros estén por encima de sus caderas y sus caderas por encima de sus rodillas. Enganchando su núcleo y manteniendo su espalda plana, empuje sus hombros hacia atrás y hacia abajo para activar sus dorsales. Presione sus pies firmemente contra el suelo y luego levante la pesa rusa para ponerse de pie. Lleva las pesas rusas al suelo con una columna recta, sin permitir que tu pecho caiga más allá de tus caderas. Haz tres series de doce repeticiones.
7 prensas de hombro de pie
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Las prensas de hombro de pie son uno de los ejercicios preferidos de Ryan para sus clientes mayores de 50 años. Este movimiento ayuda con las tareas cotidianas, como levantar cajas pesadas, cargar bolsas grandes e incluso sostener a los hijos y nietos por encima.
Y no solo las prensas de hombros fortalecen los hombros y mejoran la movilidad de la parte superior del cuerpo, sino que también activan su núcleo para un entrenamiento de abdominales. "Pruebe prensas sentadas con pesas ligeras antes de hacer prensas militares de pie con una barra", sugiere Ryan. "También puedes hacer press de hombros al pararte sobre una banda de resistencia y presionar las manijas por encima".
Cómo hacer prensas de hombros de pie: párate con los pies separados a la distancia de los hombros con una pesa en cada mano. Levante las pesas hasta la altura de los hombros con los brazos formando ángulos de 90 grados. Apoyando su núcleo, presione las pesas juntas directamente sobre su cabeza con sus bíceps cerca de sus orejas. Evite arquear la espalda o usar las piernas para conducir los pesos por encima. Baje las pesas por los hombros. Haz tres series de ocho a doce repeticiones.
8 puentes de gluten
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Los músculos del piso pélvico tienden a debilitarse con la edad, el embarazo y el parto, y esto puede provocar incontinencia y relaciones sexuales dolorosas. Afortunadamente, hacer ejercicios como puentes de glúteos puede fortalecer el piso pélvico y los glúteos, aliviando así el dolor y eliminando cualquier problema.
Cómo hacer puentes de glúteos: Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el piso y las manos a los lados. (Cuanto más cerca estén los pies de las caderas, más difícil será este ejercicio). Apretando los glúteos, presione las caderas hacia el techo y levante el trasero del piso. Evite levantar las caderas demasiado alto para evitar extender demasiado la espalda baja. Después de unos segundos, baja el trasero al piso. Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, coloque una mini banda de resistencia alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas.
9 empujes de cadera con barra
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Tener glúteos fuertes no se trata solo de estética (aunque tener una parte trasera esculpida siempre es una ventaja). Sus glúteos son la clave para mejorar el rendimiento deportivo y la postura, y los empujes de cadera son el mejor ejercicio para activar estos músculos que fortalecen el poder.
"Trabaja en empujes de cadera con agarres de tempo estáticos", sugiere Ryan. "Esto hará maravillas para tu fuerza en lugar de solo hacer un montón de repeticiones lo más rápido posible".
Cómo hacer empujes de cadera con barra: siéntese en el suelo con los pies apoyados en el piso y un banco detrás de usted con los omóplatos contra él. Coloque una barra directamente sobre sus caderas. Presionando los pies en el suelo y apretando los glúteos, levante las caderas del piso para colocarlas en posición de puente. Sus hombros, caderas y rodillas deben estar en línea recta. Baje lentamente el trasero hacia el suelo. Haz tres series de doce repeticiones.
10 pull-ups
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Los pull-ups definitivamente no son un movimiento para principiantes, y te mereces todos los derechos de fanfarronear si puedes hacer uno. Sin embargo, el ejercicio no debe apresurarse, y Ryan recomienda usar máquinas y bandas de resistencia para obtener ayuda. "Use bandas o una máquina de levantamiento para trabajar en la fuerza básica de tracción de la parte superior del cuerpo, así como la fuerza de agarre de forma segura", dice.
Cómo hacer un pull-up: agarre ambas manos alrededor de la barra de pull-up y baje los hombros para activar sus dorsales. Levántate para llevar la barbilla sobre la barra. Mantenga las piernas juntas y active el núcleo para evitar arquear la espalda y balancear las caderas.
11 filas de cable sentado
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"Debido a que los humanos pasan más tiempo que nunca sentados en la computadora, mirando televisión o trabajando en un escritorio, comienzan a encorvarse. Es muy importante fortalecer los músculos de la espalda para hacer cumplir una buena práctica postural", explica Lampa. La fila sentada es una excelente manera de corregir los músculos y mantener una buena postura.
Cómo hacer filas sentadas: siéntese en la máquina de fila de cables y coloque los pies sobre las plantillas. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Agarre las manijas con ambas manos, las palmas una frente a la otra. Luego, jale las manijas hacia su torso mientras mantiene los codos cerca de los costados, apretando los músculos de la espalda. Mantenga esta posición por un segundo antes de regresar la barra a la posición inicial. Haz tres series de doce repeticiones.
12 rotaciones de brazo de banda de resistencia
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Las bandas de resistencia son herramientas de entrenamiento de fuerza ideales para adultos mayores porque desarrollan músculo sin ejercer presión sobre las articulaciones. "Los ejercicios con bandas de resistencia son una excelente manera de desarrollar fuerza para las personas mayores que temen que las pesas puedan generar un estrés indebido en sus articulaciones", dice Ryan. "La tensión es mayor cuando el músculo se involucra más en el patrón de movimiento".
Un ejercicio de banda que ayuda con la movilidad de la parte superior del cuerpo, algo que tiende a limitarse a medida que envejece, es la rotación de los brazos. "Piensa: el golpe de la mosca y el golpe de espalda al nadar mientras estás parado en las bandas y sosteniéndolos con las manos".
Cómo hacer rotaciones de los brazos de la banda de resistencia: Párese con los dos pies separados a una distancia de los hombros de la banda de resistencia y sostenga un mango con cada mano. Separe las bandas hacia los costados y gire los brazos hacia adelante y hacia atrás. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras hace el ejercicio. Haz tres series de doce repeticiones.
Prensa de cofre de 13 cables
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La máquina de prensa de cofres de cable es una herramienta excelente para fortalecer los pectorales, así como los delts y tríceps, todos los cuales son esenciales para empujar puertas pesadas y realizar otros movimientos cotidianos.
Cómo hacer una prensa de cofre de cable: párese un pie delante de la máquina de cable mientras sostiene un asa en cada mano y con los brazos a 90 grados. Alterne su postura con un pie delante del otro para obtener más estabilidad. Manteniendo el torso cuadrado, extienda los brazos hacia afuera para presionar los mangos hacia adelante, juntándolos frente a usted. Mantenga esta posición por un segundo antes de regresar las manijas a la posición inicial. Haz tres series de doce repeticiones.
14 Transporte del granjero
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Charlee Atkins, CSCS, fundadora de Le Sweat, recomienda el transporte del agricultor para fortalecer el núcleo y los brazos. "Piensa en llevar bolsas de comestibles por las escaleras", dice ella. El ejercicio también es excelente para mejorar la fuerza de agarre y apuntar a los músculos de la parte superior del cuerpo como los bíceps y los hombros.
Cómo hacer el transporte de un agricultor: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y con una pesa rusa en cada mano. Involucre su núcleo y mantenga sus hombros hacia atrás y hacia abajo para mantener su pecho levantado. Comience a caminar hacia adelante mientras mantiene los hombros hacia atrás. Continúa caminando todo el tiempo que puedas antes de bajar las pesas rusas.
15 flexiones
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Ya sea que tenga más de 50 años o no, practicar ejercicios de empujar y tirar lo ayudará con los movimientos funcionales que hace todos los días. Y específicamente, el push-up es el movimiento de movimiento de empuje perfecto para desarrollar la fuerza total del cuerpo. "La capacidad de llevar su propio peso en la parte superior del cuerpo le permite empujar cosas, como palear nieve", dice Atkins.
Cómo hacer una lagartija: Comience en una posición de tabla alta con los hombros directamente sobre las muñecas y la espalda, los hombros, el núcleo y los glúteos apretados. A medida que bajas tu cuerpo hacia el suelo, apunta los codos hacia atrás a 45 grados y deja que tu pecho roce el suelo. Empujando contra su peso corporal, presione su cuerpo hacia arriba sin hundir sus caderas y abdominales.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda es una entrenadora personal certificada por ACE y escritora independiente que cubre salud y estado físico.