¿El único problema? El hecho de que piense que sabe cómo correr no significa que necesariamente lo esté haciendo de manera correcta o efectiva. Ya sea que esté alimentando incorrectamente de antemano, cometiendo errores con su equipo o simplemente arruinando su forma, hay miles de formas en que puede arruinar este acto de memoria. Aquí, hemos creado sabios consejos, directamente de profesionales del fitness, para ayudarlo a identificar estos errores y corregirlos de una vez por todas. Y si está buscando lugares para correr, eche un vistazo a las 50 mejores ciudades americanas para corredores.
1 Elegir los zapatos equivocados.
Incluso antes de salir por la puerta para correr, puede que te estés saboteando con los zapatos equivocados. Optar por los zapatos incorrectos no solo puede hacer que sea más difícil correr cómodamente durante un período prolongado de tiempo, sino que también puede hacerlo más propenso a las lesiones.
"Elegir el calzado adecuado es crucial", dice Glenn Dickstein, fundador y CEO de Neighborhood Trainers. "Es importante conocer tus pies. ¿Eres sobrepronador o underpronator? ¿Arco alto, arco bajo? Dependiendo de tu tipo de pie, sabrás si necesitas un zapato con más amortiguación o más estabilidad. Elegir los zapatos incorrectos puede provocar dolor, lesión, y luego, no correr ".
El entrenador de salud y bienestar holístico con sede en la ciudad de Nueva York, Dennis Hoop, experto en acondicionamiento físico para personas mayores y médicas, "es mejor ir a una tienda especializada de calzado deportivo o de atletismo, donde realizan análisis de los pies. Con la ayuda de los empleados de la tienda, puedes elegir la mejor zapatilla para ti, dependiendo de la forma, el tamaño, el paso y el peso del pie ". Para ideas de calzado con estilo, echa un vistazo a los 10 zapatos para correr inspirados en retro más cool.
2 Aprieta demasiado los cordones.
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Si bien un zapato flojo puede hacerlo más susceptible a las lesiones, apretar demasiado puede ser igual de malo. Un zapato demasiado apretado puede ejercer presión sobre los huesos de su pie, lo que le obliga a adoptar una marcha desigual, al tiempo que también limita su circulación.
"Lo peor que puede hacer es apretarse demasiado los zapatos", dice Joshua Margolis, consultor de acondicionamiento físico de Mind Over Matter Health & Fitness. "Restringirá el flujo sanguíneo. Además, es increíblemente incómodo". Para obtener más formas de optimizar su calzado, conozca La mejor forma de atar sus zapatos antes de correr.
3 No pasear por ti mismo.
Es agradable imaginar que estarás listo para entrenar para una maratón unos meses después de comenzar a correr. Desafortunadamente, eso no es cierto para la mayoría de nosotros; De hecho, el ritmo, especialmente cuando todavía eres un novato, es una de las cosas más importantes que un corredor puede hacer.
"Uno de los errores más grandes que cometen las personas cuando comienzan a correr es elegir el ritmo y la distancia incorrectos para su nivel de condición física. Si eres un novato en la carrera, en lugar de comenzar con sprints o empujarte a correr a 5 o 10 millas, comienza con algunas los más cortos ", dice Hoop.
"No quieres sentirte completamente fatigado o adolorido durante los próximos días. Opta por correr una milla a un ritmo más lento. Incrementa gradualmente tu velocidad y distancia de carrera, porque si aumentas tu carga demasiado rápido pueden ocurrir lesiones". Y para obtener más información al respecto, aprenda todas las cosas que le suceden a su cuerpo cuando hace ejercicio.
4 No respira correctamente.
La respiración es instintiva para todos nosotros, pero eso no significa necesariamente que sepa cómo respirar para facilitar su carrera. ¿El resultado? Te quedarás sin aliento y te rendirás.
"La respiración es la esencia de todo movimiento. Sin una respiración adecuada, no obtendrás suficiente oxígeno para tus células y fatigas muy rápidamente", dice Hoop. "Encuentre un patrón de respiración que le resulte cómodo y que pueda mantener consistentemente durante su carrera, sin ningún esfuerzo". ¿Su elección personal? Dos inhalaciones cortas y una exhalación larga. Y para obtener más consejos excelentes sobre el estado físico, aprenda (¡y evite!) Los 30 mitos sobre el ejercicio más grande de todos los tiempos.
5 Optando por el atuendo equivocado.
Si bien elegir ese lindo atuendo que se ajusta a la forma de su camisa Guns N 'Roses maltratada puede no parecer que haga una gran diferencia cuando está corriendo, los entrenadores lo ven de manera diferente. "Cuando se trata de correr y hacer una actividad cardiovascular, les aconsejo a mis clientes que corran con una camisa ligeramente suelta para permitir que su cuerpo respire", dice el entrenador Alejandro Terrazas, fundador y CEO de UnleashFit. Terrazas recomienda evitar los atuendos demasiado ajustados, que pueden resultar incómodos, y ponerse pantalones cortos en lugar de pantalones para evitar el sobrecalentamiento.
Sin embargo, elegir algo en lo que te sientas bien también es bastante importante. De hecho, la investigación sugiere que los atuendos específicos de la actividad, como la ropa optimizada para correr, pueden motivarlo más a cumplir sus objetivos. Y para conocer más formas de cumplir con el plan, domina los 50 trucos geniales de motivación para perder peso.
6 Omitir accesorios de trabajo.
El calentamiento y el enfriamiento no son las únicas formas en que puede mejorar su técnica de carrera. Si se salta el trabajo accesorio, como el entrenamiento de fuerza, no está obteniendo tanto de sus carreras como podría.
"Correr por sí solo tiene un impacto bastante alto en sus articulaciones: tobillos, rodillas, caderas y espalda. Por lo tanto, es importante hacer un trabajo accesorio específico que lo ayudará a fortalecer y estabilizar sus articulaciones, preparándolas para fuerzas de alto impacto durante la carrera, así como acelerar el proceso de curación y recuperación. Esos ejercicios deben incluir ejercicios de fuerza, como movimientos de una sola pierna para las extremidades inferiores, así como ejercicios básicos, ejercicios de coordinación y equilibrio, y ejercicios de estiramiento y movilidad ", dice Hoop.
7 Descuidar tu calentamiento.
Si bien puede estar ansioso por golpear inmediatamente el pavimento cuando salga a correr, descuidar su calentamiento puede tener algunas consecuencias graves. Para ayudar a reducir el riesgo de lesiones en el futuro, asegúrese de estirar antes de comenzar a correr y acomode las cosas a un ritmo gradual.
"Si no toma unos minutos para estirarse o calentarse antes de una carrera, está aumentando sus posibilidades de lesionarse", dice Hoop. "Cuando calienta su cuerpo antes de correr, su flujo sanguíneo aumenta gradualmente y le impide tirar de un músculo. ¿Una buena regla general a seguir? Incluya 10 minutos para calentar antes de cada carrera". Y para cuando desee un descanso de su rutina habitual, comience con las 5 clases de ejercicios de lujo que todos deben probar.
8 No ser consciente.
Aunque muchas personas asocian la atención plena con actividades más meditativas, también es esencial para una carrera efectiva. "Cuando estás atento, te darás cuenta cuando tu cuerpo te envíe señales, ya sea que te sientas bien y con energía, o si te estás quedando sin aliento y realmente estás luchando", dice Hoop.
"Cuando no eres consciente de cómo se siente tu cuerpo mientras corres, puedes lastimarte presionando demasiado tus articulaciones, conteniendo la respiración e impactando la función de tus pulmones, o incluso cayendo". ¿No te sientes motivado? Podrías ser presa de uno de los 7 asesinos de ejercicio cotidiano más sorprendentes.
9 Comienza tu carrera sin hidratarte.
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Un poco de agua puede ser muy útil para convertirte en un mejor corredor. Sin embargo, no es solo beber durante el entrenamiento lo que ayuda: la clave para una mejor carrera es asegurarse de que esté adecuadamente hidratado antes de comenzar.
Hoop dice: "Varios estudios han demostrado que una pérdida del 5 por ciento del agua corporal inhibe su rendimiento en un 30 por ciento. Por lo tanto, asegúrese de beber mucha agua alrededor de su tiempo de entrenamiento: antes, durante (especialmente si es una carrera más larga en alta -temperatura ambiente), y después. Como regla general, debe reemplazar cada onza de líquido corporal perdido por 2 onzas de líquido ".
10 No controla tu frecuencia cardíaca.
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Realiza un seguimiento de muchas métricas cuando se trata de sus hábitos de carrera, desde cuánto tiempo hace ejercicio hasta su peso. Entonces, ¿por qué descuidas controlar tu frecuencia cardíaca?
"La frecuencia cardíaca es un excelente monitor y herramienta para regular la intensidad de su carrera, y también muestra el progreso de su nivel de condición física. Imagine que está corriendo a un ritmo de 8 millas por hora, con una frecuencia cardíaca de 140. Seis meses después, tendrá un ritmo cardíaco constante de 120, al mismo ritmo: ¡un gran progreso! Obtenga un buen monitor de ritmo cardíaco y aproveche la información que obtiene de él ", dice Hoop.
11 Apretando los puños.
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¿Crees que tus piernas son la única parte de tu cuerpo en la que deberías concentrarte cuando corres? Piensa otra vez. Si estás corriendo con los puños cerrados, es posible que te estés haciendo un gran daño cuando se trata de hacer un entrenamiento efectivo.
"Hace muchos años, solía correr y me di cuenta de que estaba corriendo con los puños cerrados. Relajar las manos te ayuda a concentrar tu energía donde debería estar: en tu carrera", dice Dickstein.
12 Comer los alimentos equivocados.
Los errores que cometemos comienzan mucho antes de que incluso nos atemos los zapatos. Los alimentos incorrectos pueden causar estragos en nuestros niveles de energía e incluso pueden hacernos más propensos a sufrir calambres mientras hacemos ejercicio.
"Media hora antes de correr, come un refrigerio que incluya proteínas y un carbohidrato complejo como tostadas de trigo integral y mantequilla de maní. Verás una diferencia en tus niveles de energía de cuando corrías con el estómago vacío", dice Ilana Milstein, un entrenador personal certificado con No Xcuses Training.
Agrega Margolis: "En general, comida pre-entrenamiento: pesado en los carbohidratos. Comida post-carrera: pesado en la proteína".
13 Intervalo de saltos de entrenamiento.
Una carrera larga y agradable puede darte el máximo deseable de ese corredor, pero eso tampoco significa que debas dormir en el entrenamiento de intervalos. De hecho, intervalos más cortos pueden acelerar su pérdida de peso sin el desgaste de sus articulaciones asociado con carreras más largas.
"Como consejo cuando se corre para perder peso, intente correr a intervalos", recomienda Christopher Gilbert, un entrenador personal certificado por NASM y especialista en pérdida de peso con Neighborhood Trainers. "Por ejemplo, querrás aumentar la velocidad de alta intensidad durante unos 30 segundos, volver a una velocidad que no sea tan agotadora y, una vez que te hayas recuperado, volver a esa carrera intensa. Recomiendo realizando esos intervalos de 15 a 20 minutos, de 3 a 4 días a la semana ".
14 Descuidando tu núcleo.
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Una de las mejores cosas de correr es que usa prácticamente todas las partes de tu cuerpo. Desafortunadamente, muchas personas olvidan comprometerse con su núcleo cuando están corriendo, haciéndose menos efectivas y más propensas a sufrir lesiones en el proceso.
"En términos de forma, ¡usa tu núcleo!" dice Milstein. "Correr es un ejercicio de cuerpo completo. Involucrar a tu núcleo y no solo depender de tus piernas te ayudará a correr de manera más efectiva".
15 Saltarse el enfriamiento.
Si bien puede ser genial terminar tu carrera e inmediatamente darte una ducha, hacerlo es una muy mala idea. De hecho, si no se está enfriando, puede estar preparándose para el fracaso a largo plazo.
"Al igual que con el calentamiento antes de una carrera, el enfriamiento es igualmente importante, si no más. Descuidar pasar algunos minutos para enfriarse, después de la carrera, puede tener un serio impacto en su recuperación", dice Hoop. "Si no baja gradualmente su ritmo después de correr al tomarse el tiempo para caminar, reducir su ritmo cardíaco y estirar su cuerpo, entonces se inscribe usted mismo para experimentar náuseas, mareos o calambres en las piernas". Y para más rutinas de cuerpo completo, domine los mejores entrenamientos de un solo movimiento y de cuerpo completo de todos los tiempos.
