¿Cuántas calorías necesita para comer cada día depende de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad, además de si desea perder, mantener o aumentar de peso. En general, las mujeres necesitan 1, 600 a 2, 400 calorías por día y los hombres 2, 000 a 3, 000 calorías por día, de acuerdo con las Pautas alimentarias para estadounidenses de 2010. Una dieta de 1 600 calorías es menos calórica. dieta para la mayoría de las personas y se considera una dieta para perder peso para hombres y mujeres que pesan más de 165 libras.
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Conceptos básicos de la dieta
Al seguir una dieta baja en calorías, tiene menos espacio para satisfacer todas sus necesidades de nutrientes, por lo que es aún más importante que incluya la mayoría de los nutrientes. - alimentos de primera calidad: frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y fuentes de proteínas magras. Médico de familia. org sugiere que coma tres comidas al día más un refrigerio, y que cada una de sus comidas tenga aproximadamente el mismo tamaño, lo que significa que en una dieta de 1 600 calorías, cada comida debe contener 500 calorías, dejando 100 calorías para su refrigerio.
¡Comience bien el día
Según FamilyDoctor. org, las personas que se saltan el desayuno tienden a comer en exceso en su próxima comida, lo que puede conducir a un aumento de peso. Un desayuno saludable debe incluir la mayoría de los grupos de alimentos. Un ejemplo de un desayuno equilibrado de 500 calorías puede incluir 1 1/2 tazas de avena cocida con 2 cucharadas de pasas y 12 almendras picadas, servidas con 1 taza de leche descremada.
Frutas y verduras para el almuerzo
Centrar sus comidas en frutas y verduras puede ayudarlo a ahorrar calorías mientras aumenta su ingesta de nutrientes. Además, la fibra en frutas y verduras te mantiene lleno, por lo que comes menos. Un almuerzo saludable de 500 calorías puede incluir una ensalada de entrada que consta de 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharadas de aderezo para ensalada baja en grasa, una pera grande y 1 taza de yogur descremado y sin azúcar.
Proteínas magras en la cena
Para ahorrar calorías en la cena, y también limitar su ingesta de grasas saturadas, tome la mayoría de las opciones de proteínas magras - esto también ayuda en el desayuno y el almuerzo. Las fuentes de proteína magra incluyen aves de corral ligeras, mariscos y carnes rojas magras como el solomillo de ternera o una chuleta central de cerdo. Una cena saludable en su dieta de 1, 600 calorías por día puede incluir 3 onzas de salmón a la parrilla servido con 1 taza de arroz integral cocido y 1 taza de brócoli salteado en 1 cucharadita de aceite de oliva.
Snacks for Hunger Control
Los refrigerios no solo controlan el hambre, sino que también te dan energía. Al igual que con sus comidas, sus refrigerios deben enfatizar los alimentos ricos en nutrientes. Ejemplos de refrigerios saludables de 100 calorías incluyen 1/2 taza de cereal integral sin endulzar con 1/2 taza de leche descremada, una manzana pequeña en rodajas y untada con 2 cucharaditas de mantequilla de maní, 2 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa o 4 tazas de palomitas de maíz reventadas.
