Aproximadamente uno de cada tres adultos en Estados Unidos toma siestas regularmente, según una encuesta de 2009 realizada por el Centro de Investigación Pew. Pero eso significa que dos tercios de los adultos en los EE. UU. Probablemente solo toman cinco tazas de café y se apresuran durante el día en lugar de tomar una siesta de 20 minutos para recargarse. Si eres una de esas personas que evita una sesión de la tarde, estamos aquí para ofrecerte algunos consejos y trucos para tomar la siesta perfecta.
1 Invierta en una máquina de ruido blanco.
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Para aprovechar al máximo su repetición, debe asegurarse de ahogar cualquier ruido que pueda interrumpir su sueño. Y, según Matthew Ross, cofundador y director de operaciones del sitio de revisión del sueño y el colchón The Slumber Yard, puede bloquear fácilmente (y de manera asequible) los sonidos con una máquina de ruido blanco.
"Un producto que he encontrado extremadamente útil para tomar una siesta pacífica es una máquina de ruido blanco", dice Ross. "Ayuda a ahogar todo el ruido exterior para que puedas relajarte y dormirte rápidamente. Se aseguran de que no estés molesto o tenso por el ladrido del perro de tu vecino o tus hijos jugando abajo".
2 Toma una ducha fría.
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Especialmente en el calor del verano, mantener baja la temperatura corporal es ideal para la siesta perfecta, dice Ross. "Tomar una ducha fría reducirá la temperatura de su cuerpo antes de acostarse. Esto lo hará sentir más cómodo y facilitará que se duerma", explica.
3 Estíralo.
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Alrededor de 15 a 30 minutos antes de la siesta, tratando de relajar el cuerpo estirando. "Si trato de dormir bien, termino tirando y girando mucho para encontrar una posición cómoda", dice Ross. "Recomendaría un poco de estiramiento ligero mientras se prepara para una siesta. Esto ayudará a aflojar los músculos y dejar el cuerpo relajado para dormir".
4 Toma una taza de café.
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Así es: beber una taza de café antes de golpear el heno en realidad puede beneficiarlo a largo plazo, dice Katie Golde, editora y jefa de investigación del sueño en Mattress Clarity.
"Si tiene poco tiempo, puede considerar una 'siesta de café', también llamada siesta de cafeína, que implica tomar café o cafeína y luego tomar una breve siesta de 20 minutos", explica Golde. "La idea es que te despertarás cuando la cafeína entre en acción y te saltearás la sensación de aturdimiento que también se conoce como inercia del sueño".
5 Mantenlo corto y dulce.
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Para asegurarse de que su siesta en la tarde sea beneficiosa, planee mantener sus siestas cortas y dulces. ¿Qué corto? La National Sleep Foundation recomienda limitar las siestas a solo 20 a 30 minutos, ya que descansar por más tiempo solo te pondrá más atontado de lo que estabas antes de la siesta.
No solo eso, sino que tomar una siesta por períodos de tiempo más largos seguramente causará estragos en su horario regular de sueño y lo dejará perpetuamente cansado.
6 Dormir por la tarde.
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Y si trabaja otras horas, planee tomar una siesta alrededor de dos o tres horas antes del final de su turno para obtener los mismos beneficios energizantes.
7 Encuentra un área oscura para dormirte.
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"Tendrás la siesta más exitosa si practicas una buena higiene del sueño al mantener el área de la siesta oscura, fresca y tranquila", dice Golde. "Los tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco no dolerán si estás en un área donde podrías ser interrumpido durante una etapa de sueño ligero".
8 Manténgase alejado de los dispositivos digitales.
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Como era de esperar, desplazarse por Facebook a medida que se acomoda al sueño no es exactamente la mejor manera de garantizar la calidad de los ojos cerrados. En lugar de correr el riesgo de desperdiciar toda la hora del almuerzo mirando las redes sociales en lugar de dormir bien, lo mejor es guardar esos dispositivos electrónicos que solo aumentan el estado de alerta de su cerebro.
"Las luces artificiales, como el neón y la electrónica, pueden ser un estímulo agresivo para nuestro cerebro. Cuantas más fuentes de luz tengamos, más alerta estaremos", dice el Dr. Nikola Djordjevic, MD, fundador de MedAlertHelp.org. "Nuestros cuerpos están diseñados para descansar durante la noche cuando está completamente oscuro. Eliminar la luz innecesaria de la habitación en la que dormimos puede mejorar significativamente la calidad de la siesta".
9 Quédate en el sofá.
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Optar por tomar una siesta en el sofá en lugar de en la cama es una de las mejores cosas que puedes hacer, Michael Grandner, Ph.D., un instructor de psiquiatría en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, dijo a Health . Dado que la cama puede inspirarlo a tomar una siesta más larga y placentera, el sofá siempre es una mejor opción si desea mantener su sueño corto y dulce.
10 Olfatea un poco de lavanda.
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Mantenga un poco de lavanda alrededor de su área designada para la siesta para asegurarse de que su mente y cuerpo tengan el mismo objetivo: un sueño reparador. Según un artículo de 2013 publicado en la revista Medicina Complementaria y Alternativa Basada en la Evidencia , unas gotas de lavanda pueden mejorar la calidad y la duración del sueño, así como hacerte sentir más descansado.
11 Medita antes de tu siesta.
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Meditar antes de una siesta puede resultar increíblemente beneficioso, ya que te da tiempo para hacer las paces con tus pensamientos y enviarlos lejos. Sin embargo, como sugiere Sleep Advisor, debe programar su tiempo de meditación para que termine al menos una hora antes de su siesta. Durante las meditaciones, manténgase lo más alerta posible para poder reunir sus pensamientos y redirigirlos de manera positiva.
12 Asegúrese de que no haya interrupciones.
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Las estaciones ideales para la siesta deben venir equipadas con una cerradura. De esta manera, no tendrá que preocuparse por intrusos o distracciones durante su breve período de sueño.
13 Prueba una siesta aguda.
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Aunque quedarse dormido con agujas en su cuerpo puede sonar incómodo, una siesta es un efecto secundario bastante común de una gran sesión de acupuntura, como Eva Zeller, una acupunturista con licencia, le dijo a Well + Good .
Esta medicina alternativa le permite al cuerpo silenciar sus campanas de alarma, lo que le ayuda a lograr un maravilloso estado de calma y relajación. Las siestas de acupuntura también pueden ayudarlo a lograr el sueño REM en cuestión de minutos.
14 Configure una alarma.
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Si su cuerpo no está acostumbrado a tomar siestas de 20 minutos, configurar una alarma es una forma útil de familiarizarse con este nuevo horario de sueño. Además, dado que probablemente no quiera perderse su reunión de las 3 pm con su jefe, establecer una alarma lo ayudará a asegurarse de que no se quede dormido, o que no se preocupe tanto por quedarse dormido que le sea imposible cierra los ojos en absoluto.
15 Intenta descansar.
16 Experimenta para encontrar tu siesta perfecta.
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Si bien se recomienda que tome su siesta durante la tarde durante 20 minutos, eso no funciona para algunas personas, y eso está totalmente bien. "Muchas personas juran por una siesta de 20 minutos, mientras que otras encuentran que 45 minutos es el punto ideal para ellos. Nuestros cuerpos necesitan descansar, especialmente a medida que envejecemos… pero los efectos varían de persona a persona", dice Bill Fish, un entrenador certificado en ciencias del sueño y cofundador del sitio web enfocado en el sueño Tuck. "La hora de la siesta también puede influir en su efectividad. Si te levantas a las 6 de la mañana, por ejemplo, tu hora de siesta óptima sería la 1 de la tarde. Experimenta con las siestas a diferentes horas del día y las duraciones para descubrir qué te deja el más renovado ".
17 Luego, manténgalo regularmente.
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Hacer cumplir un horario de siesta diario mantendrá el horario de sueño de su cuerpo en perfecta armonía, dice el mentor de liderazgo y entrenador de estilo de vida Michael Hyatt. ¿Una manera fácil de hacer esto? "Programarlo", aconseja. Tomar una siesta a la misma hora todos los días ayuda a estabilizar su ritmo circadiano y le permite maximizar los beneficios de la práctica pacífica. Y para saber por qué debería preocuparse más por descansar y recargar, esto es lo que dormir demasiado poco le hace a su cerebro.
