La diabetes tipo 2 es una afección grave que afecta a la población estadounidense. En su Informe Nacional de Estadísticas de Diabetes de 2017, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalaron que 30.3 millones de estadounidenses vivían con diabetes tipo 2, que es más del 9 por ciento de la población de los EE. UU. Aunque hay factores heredables que no puede controlar que pueden aumentar su riesgo, todavía hay muchas cosas que puede hacer para evitar formar parte de esta estadística alarmante. Siga leyendo para aprender cómo prevenir la diabetes adoptando estos simples hábitos cotidianos. Y para obtener hábitos más saludables que debería estar haciendo todos los días, no se pierda estos 50 hábitos aprobados por el médico que debe robar totalmente.
1 tomando café
Shutterstock
Buenas noticias, adictos al café: su obsesión por Java podría estar haciendo algo bueno. Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Agricultural & Food Chemistry descubrió que los grandes bebedores de café, o aquellos que bebían al menos cuatro tazas de café por día, tenían un 50 por ciento menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a que el café contiene compuestos que inhiben la hIAPP, una sustancia que puede provocar la aparición de diabetes tipo 2. Y para obtener más formas de mantenerse saludable, consulte estos 50 hábitos aprobados por el médico que debe robar totalmente.
2 Y mantenerse alejado de las bebidas azucaradas
Shutterstock
Una manera fácil de prevenir la diabetes es reemplazando las bebidas azucaradas como los refrescos por otras más saludables como el agua. En un estudio de 2016 publicado en el European Journal of Endocrinology , investigadores suecos descubrieron que cada bebida endulzada que bebía un sujeto aumentaba su riesgo de diabetes tipo 2 en un 20 por ciento.
3 Beber alcohol solo con moderación
Shutterstock
No tiene que dejar el alcohol si quiere reducir su riesgo de diabetes. De hecho, un metaanálisis de 2005 publicado en la revista BMJ Open Diabetes Research & Care descubrió que las personas que consumían cantidades moderadas de alcohol tenían un riesgo 30% menor de diabetes tipo 2.
4 Comer arándanos regularmente
Shutterstock
Una forma deliciosa de evitar la diabetes es con frutas como los arándanos, las uvas y las manzanas. En 2013, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard examinaron datos de más de 187, 000 participantes de tres estudios, encontraron que los sujetos que comían al menos dos porciones cada semana de estas frutas enteras redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 23 por ciento en comparación con los que comieron menos de una porción por mes. Y para obtener formas más sabrosas de estar saludable, consulte los 30 mejores alimentos para maximizar sus niveles de energía.
5 Y desayunando
iStock
El simple hecho de desayunar todos los días podría ayudarlo a controlar su riesgo de diabetes tipo 2. En un metaanálisis de seis estudios publicados en The Journal of Nutrition en 2018, los investigadores descubrieron que saltarse el desayuno solo una vez a la semana se asociaba con un aumento del 6 por ciento en el riesgo de diabetes. Los sujetos que se saltaron el desayuno de cuatro a cinco días a la semana vieron un riesgo elevado de diabetes del 55 por ciento. ¡No lo llaman la comida más importante del día por nada!
6 Manejo del estrés
Shutterstock
Controlar sus niveles de estrés tiene un impacto tan grande en su salud física (y su riesgo de diabetes) como en su bienestar mental y emocional. Un estudio presentado en la conferencia de Sesiones Científicas de la American Heart Association en 2018 analizó datos de más de 22, 000 mujeres durante un período de tres años y descubrió que los sujetos con los niveles de estrés más altos tenían casi el doble de riesgo de diabetes.
7 Mirar menos televisión
Shutterstock
El comportamiento sedentario se ha asociado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de diabetes. Por lo tanto, no debería sorprendernos que una de las formas en que puede evitar la enfermedad es limitar la cantidad de televisión que ve todos los días. En un estudio de 2015 de más de 3, 000 sujetos publicado en la revista Diabetologia , los investigadores determinaron que cada hora que pasan viendo televisión está asociada con un riesgo 3.4 por ciento mayor de desarrollar diabetes.
8 Limitar el uso del enjuague bucal
Shutterstock
El trago ocasional de enjuague bucal antes de acostarse podría ser bueno para sus encías, pero no le está haciendo ningún favor al resto de su cuerpo. Un estudio de 2017 publicado en la revista Nitric Oxide encontró que entre 1, 200 personas con sobrepeso entre las edades de 40 y 65 años, los sujetos que usaron enjuague bucal al menos dos veces al día tenían un riesgo 55 por ciento mayor de pre-diabetes y diabetes en comparación con aquellos que usaron Es más moderado.
Según los autores del estudio, el enjuague bucal contiene ingredientes antibacterianos que afectan la formación de óxido nítrico, lo que puede conducir a trastornos metabólicos como la diabetes.
9 ejercicio
Shutterstock
Probablemente ya lo haya escuchado antes, pero vale la pena reiterarlo: hacer ejercicio es una de las mejores maneras de mantenerse saludable. Cuando se trata de prevenir la diabetes específicamente, un estudio de 2019 publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings determinó que la masa muscular moderada redujo el riesgo de diabetes tipo 2 de los sujetos en un 32 por ciento. Y si quieres estar más saludable hoy, echa un vistazo a estas 30 formas increíbles de mejorar tu salud en un día.
10 en bicicleta al trabajo
iStock
Cuando se trata de viajar, una bicicleta es el camino a seguir. Claro, este método de transporte puede ser agotador y puede hacer que se vea un poco desordenado en los sofocantes días de verano, pero un estudio danés publicado en PLOS Medicine encontró que las personas que viajaban al trabajo en bicicleta tenían menores riesgos de diabetes tipo 2. Incluso si no desea que su viaje sea más activo, simplemente tomar el ciclismo como un pasatiempo puede ser de gran ayuda en la lucha contra la diabetes.
11 Salir con amigos
iStock
¿Busca una excusa para pasar más tiempo con sus amigos y seres queridos? Esa es una gran noticia para tu salud también. La investigación publicada en BMC Public Health en 2017 encontró que para los hombres, vivir solo se asociaba con un 84 por ciento de probabilidades de diabetes. Mientras tanto, para las mujeres, no ser miembro activo de grupos y clubes se asoció con un 60 por ciento más de probabilidades de prediabetes y un 112 por ciento más de probabilidades de diabetes tipo 2.
12 ayuno intermitente
iStock
Trate de completar su alimentación más temprano en el día si le preocupa desarrollar diabetes. Cuando los investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham hicieron que los sujetos comieran dentro de un período de seis horas que comenzó a las 8:30 a.m. y terminó antes de las 3 p.m., descubrieron que tenían un mejor control del azúcar en la sangre que aquellos que comieron dentro de un período de 12 ventana de hora. Además, los sujetos que ayunaron en el estudio de 2018 también vieron presiones sanguíneas más bajas y apetitos reducidos. ¡El bienestar gana por todas partes!
13 Adoptando una dieta basada en plantas
Shutterstock
Olvídese de esas comidas pesadas de carne si desea mantener su riesgo de diabetes bajo control. Cuando un equipo de investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard analizó nueve estudios que abordaban la asociación entre los patrones dietéticos y el riesgo de diabetes en 2019, descubrieron que seguir una dieta basada en plantas se asociaba con un riesgo 23 por ciento menor.
14 Bajar la presión arterial
iStock
Puede mantener su corazón sano y reducir su riesgo de diabetes tipo 2 de una sola vez simplemente bajando la presión arterial. ¿Qué tiene que ver tu presión arterial con la diabetes? Bueno, "cuando su corazón tiene que trabajar más, su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes aumenta", señala la Asociación Americana de Diabetes.
Si su presión arterial es demasiado alta para tratarla naturalmente, hable con su médico acerca de tomar medicamentos para controlarla. En un estudio canadiense de 2019, los investigadores determinaron que los sujetos que tomaron inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA) para reducir su presión arterial tenían un riesgo 24 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que tomaron un placebo.
15 Mantener pequeñas las porciones
iStock / demaerre
Una manera simple de prevenir la diabetes sin limitar agresivamente lo que come es limitar, o al menos prestar atención, a cuánto come. Un estudio de dos años de sujetos pre-diabéticos publicado en la revista Diabetes Research and Clinical Practice en 2014 encontró que aquellos que redujeron el tamaño de sus porciones además de limitar su consumo de carbohidratos y aceite tenían un riesgo 46 por ciento menor de desarrollar diabetes que aquellos que no hizo cambios de estilo de vida en absoluto.
16 Dormir lo suficiente
iStock
Siete horas es el punto óptimo cuando se trata de la cantidad de sueño que debería dormir para su salud. Un metaanálisis de 2015 publicado en BMJ Open Diabetes Research & Care descubrió que cada hora de sueño más allá de las siete horas se asociaba con un aumento del 14 por ciento en el riesgo de diabetes. Por otro lado, los que dormían menos de siete horas también tenían un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad: por cada hora de sueño perdida en menos de siete horas, había un riesgo 9 por ciento mayor de diabetes.
17 Visitar al médico regularmente
iStock / monkeybusinessimages
Es fácil pasar por alto algunos de los síntomas más comunes de la diabetes tipo 2, como fatiga, visión borrosa y micción frecuente. Debido a esto, una de las mejores maneras de prevenir la diabetes y controlarla si la tiene es consultar a su médico regularmente. Al consultar con su médico al menos una vez al año, puede asegurarse de que sus niveles de azúcar en la sangre sean normales, y si no lo son, puede trabajar con su proveedor de atención médica para recuperarlos dentro de un rango normal.
