El uso de planes de comidas saludables te ayuda a mantenerte dentro de una asignación de calorías diaria y a menudo es más fácil que contar calorías. Mientras que comer 2, 000 calorías al día es adecuado para el mantenimiento del peso saludable en muchas mujeres, podría conducir a la pérdida de peso en los hombres. Las Pautas alimentarias para estadounidenses 2010 ofrecen planes de comidas saludables de muestra en diversas asignaciones de calorías, incluidas las opciones de 2000 calorías.
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Lo básico
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere que las dietas de 2 000 calorías son apropiadas para mujeres sedentarias de entre 19 y 30 años, mujeres moderadamente activas de 19 a 50 años, mujeres activas mayores de 50 años y hombres sedentarios mayores de 50 años que buscan un mantenimiento saludable del peso. Por lo tanto, los hombres y mujeres activos y los hombres menores de 51 años probablemente perderán peso y comerán 2, 000 calorías por día.
Plan de comidas de 2 000 calorías
El uso de planes de comidas saludables lo ayuda a satisfacer las necesidades diarias de nutrientes y atenerse a una asignación de 2 000 calorías. Un plan de comidas USDA 2, 000 calorías incluye 2. 5 tazas de vegetales, 2 tazas de frutas, 5. 5 onzas del grupo de alimentos con proteínas, 3 tazas del grupo lácteo, 6 onzas de granos, 6 cucharaditas del grupo de aceites y 258 calorías extra de alimentos de su elección.
Tamaños de porción
Un equivalente de 1 onza del grupo de proteína equivale a 1 onza de carne de ave, carne o marisco, un huevo, 1/4 de taza de legumbres cocidas, 0. 5 onzas de semillas o nueces o 1 cucharada de mantequilla de maní. Una taza del grupo de productos lácteos equivale a 1 taza de leche o yogur, 1. 5 onzas de queso o 2 tazas de requesón. Una porción de 1 onza de granos equivale a 1/2 taza de arroz cocido, pasta o avena, una rebanada de pan o 1 taza de cereal listo para comer. Una porción de 1 cucharadita de aceites equivale a 1/3 onza de nueces o semillas, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1. 5 cucharaditas de mantequilla de maní, 1 cucharada de aderezo de ensalada italiano o un sexto de aguacate.
Menú de muestra uno
Para el desayuno, pruebe una taza de cereal integral, 1 taza de leche baja en grasa, una rebanada de pan integral, 1. 5 cucharaditas de mantequilla de maní y 1 taza de fresas. Un refrigerio a media mañana puede incluir 1 taza de yogur bajo en grasa y 1 taza de manzanas en rodajas. Para el almuerzo, pruebe una hamburguesa de pavo en un panecillo de grano entero, una rebanada de queso reducido en grasa, tres rodajas de tomate y 1 taza de pepinos en rodajas. Una merienda saludable puede consistir en 1 onza de nueces mixtas. Para la cena, pruebe una porción de 3 onzas de salmón cocido con 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 taza de quinua cocida y 1 taza de calabacín salteados en 1 cucharadita de aceite vegetal.
Menú de muestra dos
Un desayuno saludable puede incluir 1 taza de avena cocida, 2/3 onzas de almendras rebanadas, 1/2 taza de pasas y 1 taza de leche baja en grasa. Para un refrigerio matutino, pruebe 1 taza de jugo de naranja con 1.5 onzas de queso reducido en grasa. Un almuerzo saludable puede incluir 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 2 tazas de verduras de hoja verde, 2 cucharadas de aderezo de ensalada italiana y dos panecillos de granos enteros. Para una merienda, pruebe 1 taza de yogur bajo en grasa. Una cena nutritiva puede incluir 1 taza de tofu cocido en 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 taza de arroz integral y 1. 5 tazas de brócoli. Para una merienda, pruebe 2/3 onzas de maní.
