Dormir toda la noche no es fácil. No importa cuántas ovejas contamos o en las máquinas de ruido blanco en las que invertimos, muchos de nosotros nos encontramos bien despiertos a las 2 am o despertándonos varias veces durante la noche. Pero no tengas miedo, mientras que dormir una noche completa e ininterrumpida puede ser difícil, no es imposible. Investigamos y hablamos con los expertos para reunir los mejores trucos para agregar a su rutina nocturna para obtener el descanso que realmente necesita. Desde lo que bebe (y cuando lo bebe) hasta lo que escucha antes de acostarse, aquí hay 20 consejos que puede usar para ayudarlo a dormir más profundamente. ¡Prepárate para un total de ocho horas esta noche!
1 Pase 15 minutos al sol todas las mañanas.
2 Salta esa copa de noche.
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Si bien la mayoría de las personas piensan que una copa nocturna les ayuda a relajarse por la noche, desafortunadamente ese no es el caso. De acuerdo con la National Sleep Foundation, el alcohol puede hacer que te sientas cansado, pero en realidad hace que sea casi imposible dormir bien porque interrumpe tu ritmo circadiano, bloquea el sueño REM y afecta tu respiración, haciéndote más propenso a roncar..
3 Cortar la cafeína temprano.
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Puede parecer inofensivo tomar otro café helado para superar la depresión de media tarde, pero esa bebida con cafeína podría estar causando estragos en su sueño. Según la National Sleep Foundation, la cafeína permanece en su cuerpo por mucho más tiempo de lo que podría pensar. Después de seis horas, solo la mitad de lo que has consumido se ha ido. Entonces, si tiene una segunda taza de café al mediodía, para cuando esté listo para ir al heno, es posible que todavía se sienta bastante conectado y, como resultado, tenga un sueño de baja calidad.
4 ¡Y bebe café de hongos en su lugar!
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¿Por qué tomar café normal cuando puedes tomar café adaptogénico de hongos? Según Breus, el café de hongos medicinales lleno de antioxidantes contiene la mitad de la cafeína que obtendrías en una taza regular de café.
Entonces, incluso si decides tomar una taza por la tarde, no arruinará tu noche de sueño como lo harían las cosas normales. De hecho, en realidad podría ayudar. Se ha descubierto que los hongos reducen los efectos del estrés, por lo que puede descansar tranquilo sin acostarse, entrando en pánico por una lista de tareas pendientes.
5 Escucha latidos binaurales.
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¿Has oído hablar de latidos binaurales? Según Breus, es una técnica de "combinar dos frecuencias de sonido ligeramente diferentes para crear la percepción de un único tono de frecuencia nuevo". Y eso conduce a cambios en su cerebro, ralentizando la actividad y ayudándolo a relajarse para una mejor noche de sueño.
6 Abre una ventana para abrirla.
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A veces, lo único que necesita para quedarse dormido hasta la mañana es abrir una ventana. Un estudio de 2017 publicado en la revista Indoor Air analizó a 17 participantes durante cinco noches y descubrió que aquellos que tenían una brisa en su habitación tenían niveles más bajos de dióxido de carbono en el aire, lo que los hacía dormir mejor durante la noche.
7 Haz un viaje de campamento.
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No hay nada como la oscuridad total y la tranquilidad total para restablecer su cuerpo y devolverlo a un sueño de calidad. En un estudio de 2017 publicado en la revista Current Biology , los investigadores descubrieron que tomar un campamento de fin de semana y dormir con un ciclo natural de luz y oscuridad, también conocido como la salida y la puesta del sol, cambiaron los horarios de sueño de los participantes, y eso continuó incluso después de su viaje había terminado!
8 Invita a tu cachorro a tu habitación.
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Si tu perro se ha convertido en tu oso de peluche favorito por la noche, eso es algo bueno. Según un estudio de 2017 publicado en Mayo Clinic Proceedings , los que dormían con perros en sus habitaciones en realidad dormían mejor que los que no. Y tampoco es solo porque son tan cálidos y acogedores. Tener a sus amigos peludos cerca hizo que los participantes se sintieran seguros, lo que facilitó el apagado y la relajación después de un largo día. ¿El único problema? Tener a su perro en la cama con usted no tiene el mismo efecto, así que consiga a Fido su propio lugar para dormir, luego invítelo a que lo abrace por la mañana.
9 Dése algo para esperar.
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Si no tienes ganas de mañana, ¿cómo vas a dormir bien esta noche? En un estudio de 2017 publicado en la revista Sleep Science and Practice , los investigadores analizaron a 825 adultos y descubrieron que aquellos que vivieron sus vidas con significado tenían un 52 por ciento menos de probabilidades de tener síndrome de piernas inquietas y un 63 por ciento menos probabilidades de tener apnea del sueño. Debido a que se sentían bien acerca de lo que les depararía el día siguiente, tenían una razón para levantarse por la mañana, haciéndolos salir de manera más efectiva por la noche.
10 Intenta mantenerte despierto.
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A veces, solo necesitas engañar a tu cuerpo con algo de psicología inversa. En lugar de acostarse en la cama tratando de conciliar el sueño y, en última instancia, fallar, la clave para una noche de sueño completo podría ser tratar de mantenerse despierto. Sí, esto suena súper al revés, pero solo escúchanos. Un estudio de 2003 citado con frecuencia publicado en la revista Behavioral and Cognitive Psychotherapy descubrió que cuando los insomnes se acostaban en la cama con la intención de mantenerse despiertos, en realidad se dormían más rápido y tenían una noche de sueño más reparadora.
11 Toma una clase de meditación de atención plena.
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Se trata de atención plena y meditación en estos días. Según un estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine , aquellos que tomaron una clase de meditación de atención plena en realidad tuvieron una mejoría en la calidad de su sueño que aquellos que intentaron aprender mejores técnicas de sueño.
12 Deja de hacer ejercicio por la noche.
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Cuando hacer ejercicio en la mañana no es una opción, es comprensible que intentes hacer ejercicio en una sesión de gimnasio justo antes de acostarte. Claro, es posible que tengas una carrera sólida, pero la Clínica Mayo dice que hacer ejercicio más tarde en el día, particularmente dentro de unas pocas horas antes de acostarte, puede afectar tanto tu capacidad para conciliar el sueño como la calidad del sueño que obtienes una vez que lo haces.
13 Pop un poco de magnesio.
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Es posible que haya escuchado a la gente delirando sobre qué tan bien el magnesio les ayuda a dormir, y no están mintiendo. Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Research in Medical Sciences encontró que cuando se toma antes de acostarse, la píldora natural para dormir puede ayudar a mejorar su calidad de sueño, lo que lo hace dormir más rápido y permanecer dormido hasta la mañana.
14 Vuélvete loco por nueces.
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Las nueces no solo son una opción de refrigerio súper saludable, sino que también contienen ingredientes que lo ayudarán a dormir toda la noche. En un estudio de 2017 publicado en el FASEB Journal , los investigadores descubrieron que comer nueces regularmente no solo le da a su cuerpo nutrientes que inducen el sueño como el magnesio y el selenio, sino que también fortalece las frecuencias de ondas cerebrales asociadas con el sueño, todo lo que puede ayudarlo dormita como un bebé!
15 Zanjas electrónicas para libros impresos.
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Tan bueno como es tener un eReader a mano, ese Kindle podría estar alterando tu horario de sueño. En un estudio de 2014 publicado en la revista PNAS , los investigadores encontraron que los dispositivos emitían luz azul que provocaba más inquietud y menos sueño REM, lo que dificultaba conciliar el sueño y disminuía la calidad del sueño en general. ¡Así que opta por un buen libro impreso antiguo! Es el mismo material de lectura y menos daño a su descanso.
16 Recoge un par de lentes azules que bloquean la luz.
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Pero los eReaders no son los únicos dispositivos electrónicos que pueden emitir luz azul; tu teléfono y tu televisor también. La buena noticia es que puedes preparar tus ojos para el daño que pueden causar con unas gafas azules que bloquean la luz. En un estudio de 2017, investigadores de la Facultad de Optometría de la Universidad de Houston descubrieron que aquellos que usaban anteojos azules que bloquean la luz unas horas antes de acostarse tenían un aumento del 58 por ciento en sus niveles de melatonina, lo que les ayudó a dormir en general. Eso significa que aún puede usar sus dispositivos digitales por la noche sin meterse con sus preciosas Z's.
17 Duerme con los pies fuera de las sábanas.
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Como Natalie Dautovich, PhD, portavoz de la National Sleep Foundation, le dijo a The Cut , la temperatura es un factor importante para obtener un sueño de calidad. Y mantener los pies fuera de debajo de las cubiertas calientes puede garantizar que su cuerpo no se caliente demasiado, lo que puede evitar que se quede con el ojo cerrado que tanto necesita. Esto es especialmente importante ya que la superficie de sus pies, que no tienen vello y contienen estructuras vasculares especiales para combatir el calor, están diseñados para ayudar a enfriar su cuerpo.
18 Deja de comer justo antes de acostarte.
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Tener un refrigerio antes de acostarse es tentador, pero hay una razón científica de por qué debe evitar la comida al menos dos horas antes de irse a dormir. Según la Clínica Cleveland, los bocadillos de medianoche ponen su cuerpo en modo de digestión completa, lo que puede implicar una gran incomodidad cuando se acuesta. Preparar su cuerpo para descansar significa omitir ese refrigerio nocturno.
19 Di no a las largas siestas.
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Las siestas definitivamente tienen sus ventajas. Pueden mejorar su estado de ánimo, rendimiento y memoria, pero hay una trampa: si su siesta de medio día se extiende por más de 30 minutos, es probable que arruine su horario de sueño nocturno. Según la Clínica Mayo, la siesta puede empeorar el insomnio y la calidad del sueño. Para estar seguro, mantén una pausa rápida de 10 minutos si te sientes cansado durante el día.
20 Ponte una máscara para dormir.
Esas máscaras para dormir pueden parecer excesivas e indulgentes, pero tienen un propósito importante. Según la Clínica Cleveland, si no tiene tonos opacos, pueden proporcionar una oscuridad que no solo lo ayuda a dormir mejor durante la noche, sino que también le permite funcionar mejor al día siguiente.
