¿Qué pasaría si pudieras chasquear los dedos y despertar mágicamente todos los días con una sonrisa en tu rostro? Lo harías en un instante, ¿verdad? La cosa es que existe esta brujería, y ni siquiera necesita chasquear los dedos, o recitar cualquier hocus-pocus. Como se detalla en una edición reciente de Harvard Public Health , hay un vínculo inextricable entre su salud y su estado de ánimo; mejora uno y tú mejoras el otro.
Afortunadamente, incluso los más pequeños cambios en el estilo de vida (cambiar una parte clave de su ropa de cama o adoptar una nueva forma de cocinar (o no cocinar, en algunos casos) sus verduras) pueden generar estos beneficios mágicos que aumentan el estado de ánimo. Entonces, si desea despertarse todos los días con una sonrisa en su rostro, aquí es donde comenzar. Y para obtener más formas de adoptar sin esfuerzo un estilo de vida saludable, conozca los 15 mejores trucos de salud de 60 segundos.
1 Dormir siete horas.
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Los beneficios del sueño reparador regular no se pueden exagerar. Anotar una cantidad decente, de acuerdo con la National Sleep Foundation, de siete a nueve horas, puede mantener su cerebro agudo, su estado de ánimo boyante y su nivel de energía por las nubes. Además, descansar reducirá sus niveles de insulina, lo que provocará una reducción del estrés y, en una nota superficial, una piel radiante. Si necesita ayuda para obtener suficiente shuteye, repase los 11 secretos aprobados por el médico para quedarse dormido más rápido: esta noche.
2 Cambie a un escritorio de pie.
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Sentarse en su escritorio durante ocho horas (o más) por día ejerce una presión recurrente en la base de su columna vertebral, lo que provoca problemas a largo plazo, como dolor de espalda crónico y, en casos extremos, hernias de disco. Para combatir esto, los expertos recomiendan que cambie a un escritorio de pie ajustable y dispare para estar de pie durante al menos la mitad de su jornada laboral. Y si usted sufre regularmente de dolor de espalda crónico, lo cual es probable, ya que el 80 por ciento de los estadounidenses experimenta la afección en algún momento de la vida, asegúrese de repasar nuestra guía completa para conquistarla de una vez por todas.
3 Haga ejercicio solo tres veces por semana.
Hacer ejercicio tiene beneficios obvios para la salud, por supuesto, es decir, quemar grasa y ganar músculo, pero el ejercicio regular puede aportar más que solo beneficios físicos. Según un informe publicado en el Monitor on Psychology , el diario de registro de la Asociación Americana de Psicología, el ejercicio es una forma segura de mejorar el estado de ánimo y es un método comprobado para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
En otras palabras, sudétese y se sentirá mejor, tanto en el momento inmediato (como lo expresó un investigador, los beneficios pueden llegar dentro de los cinco minutos posteriores a la "marcha") como a largo plazo (los datos sugieren que el apego con su rutina puede prevenir la recaída entre personas con depresión clínica). Y si realmente desea aprovechar al máximo sus entrenamientos, pruebe algunos de los 30 entrenamientos que queman más de 500 calorías por hora.
4 Coma vegetales crudos.
Le han dicho que coma sus verduras para siempre. Pero, según una nueva investigación en Frontiers of Psychology , hay una manera de obtener aún más nutrientes, y ni siquiera tiene que hacer ningún trabajo adicional: solo coma sus verduras crudas. Como descubrieron los investigadores, consumir las verduras en un estado "sin modificar" o sin cocinar puede disminuir seriamente la sensación de depresión.
5 O mézclalos con todo lo demás.
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Otra forma fácil de obtener sus vegetales, y el consumo regular de vegetales puede llevar a una vida más saludable y feliz, es simplemente ponerlos en todo . No cocines una tortilla sin cortar pimientos de antemano. No cocines bistec sin un lado de brócoli. No haga brownies sin batir un poco de camote en la masa. Para aprovechar al máximo sus comidas (y obtener su Benjamin Button), intente comer más de los 50 alimentos que lo harán parecer más joven.
6 Toma suplementos de vitamina D.
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Según la Harvard Medical School, un asombroso 70 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D. Considerando que el nutriente está directamente relacionado con la producción de serotonina (la hormona de la felicidad), si quieres sentirte bien, mitigar esa deficiencia debería ser el primer paso.
Además, se ha demostrado que la vitamina D fortalece los huesos, mantiene su sistema neuromuscular funcionando sin problemas e incluso, según una investigación de la Universidad de Stanford, puede ayudar a prevenir el cáncer de seno. No es de extrañar que las tabletas de vitamina D sean el número uno entre los 50 mejores suplementos en el planeta.
7 Despierta más temprano.
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Malas noticias, noctámbulos: una nueva investigación indica que es más probable que sufra una enfermedad respiratoria o gastrointestinal, diabetes o un trastorno psicológico (es decir, depresión o ansiedad) que sus homólogos de la mañana. Afortunadamente, puedes combatir todo el esfuerzo sin esfuerzo dominando La mejor manera individual de despertarse todos los días.
8 medita.
La meditación tiene enormes beneficios para su salud. Se ha demostrado que reduce la presión arterial, reduce su ansiedad y, de acuerdo con la investigación en JAMA Internal Medicine , incluso lo ayuda a dormir más profundamente (lo que, si recuerda, es uno de los mejores pasos que puede tomar para sentirse mejor durante tu día a día). Lo mejor de todo es que la meditación solo toma 10 minutos por día. Para asegurarse de aprovechar al máximo estos momentos de soledad, consulte las 10 maneras de enfocarse mejor durante la meditación.
9 Consigue una almohada nueva.
Lo más sucio de tu cama, sí, más que las sábanas sin lavar (asqueroso) es tu almohada. Según una investigación de la Universidad de Manchester, su reposacabezas nocturno puede contener hasta 16 especies diferentes de esporas de hongos. Entre ellos: Aspergillus fumigatus , una espora particularmente desagradable que puede inducir infecciones respiratorias entre las personas con inmunodeficiencia. Para mantenerse alejado de cualquier posible problema de salud, la National Sleep Foundation recomienda cambiar la almohada cada dos años.
10 Mueva los refrigerios saludables al estante medio.
Comer patatas fritas y dulces azucarados puede hacerte sentir hinchado. En general, los bocadillos saludables (manzanas, zanahorias baby, pimientos en rodajas) no lo harán. Coloque estas opciones más saludables en el estante medio de su refrigerador, para que sea más probable que las note, y por lo tanto elija comerlas.
11 Come chocolate.
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La investigación en Appetite muestra que el chocolate aumenta inmediatamente el estado de ánimo, lo que tiene sentido: el chocolate es delicioso. Pero si vas a comerlo, puedes cosechar más que solo un impulso a tu estado de ánimo. Según un estudio en Circulation Heart Failure , el consumo regular de una pequeña cantidad (150 calorías o menos) de chocolate negro (clasificación de cacao del 70 por ciento o más) puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 30 por ciento.
12 Toma un poco de aire fresco.
De acuerdo con un informe de cinco estudios en el Journal of Environmental Psychology , pasar tiempo al aire libre (incluso solo breves períodos) está directamente "asociado con una mayor vitalidad". En otras palabras, el sabor del aire fresco le otorgará la energía necesaria para pasar sus días con fuerza y vigor.
13 Toma las escaleras.
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Es uno de los intercambios más fáciles que puede hacer para adoptar un estilo de vida más saludable: renunciar al ascensor. Vamos a contarlo. Por un lado, subir las escaleras aumenta la circulación y promueve la salud del corazón. Además, según los investigadores de la Universidad de Georgia, subir las escaleras le da el mismo impulso de energía a corto plazo que una dosis de cafeína de 50 mg (o media taza de café). Y además de eso, es un excelente entrenamiento de glúteos, especialmente si los tomas de dos en dos.
14 Duplique su consumo de agua.
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Lo has escuchado innumerables veces: bebe ocho vasos de agua de 8 onzas por día. Después de todo, beber agua puede hacer que tu piel brille, tu cabello brille y te haga sentir increíble al aumentar los niveles de energía y saciar los dolores de hambre. La cosa es que probablemente no estés recibiendo suficiente agua diaria. Según una investigación del Instituto de Medicina de EE. UU., El 42 por ciento de los estadounidenses no alcanza esa marca recomendada por el médico.
Para asegurarse de que está bebiendo lo suficiente, siga este método. Consígase una botella de agua de 32 onzas. Llénalo una vez por la mañana. Cuando llegue el mediodía, si no está vacío, agítelo y luego vuelva a llenarlo. Haz lo mismo por la tarde. Si, al final del día, no está vacío nuevamente, no abandone su escritorio hasta que lo esté. De esta manera, se asegura de obtener, como mínimo, 64 onzas de agua durante todo el día. Cualquier cosa después de eso es solo una bonificación.
15 Reduce tu consumo de alimentos.
Comer demasiada comida, especialmente si no es saludable, puede causar desde aumento de peso hasta aumento de la presión arterial y diabetes, todo lo cual tiene efectos directos y bien documentados sobre su estado de ánimo. Haz lo que puedas para comer menos. Estos tres trucos fáciles de implementar ayudarán.
Uno: la regla 80-20. Dado que nuestros cerebros tardan 20 minutos en "ponerse al día" con nuestros estómagos, es probable que coma más de lo que necesita, así que haga una pausa al 80 por ciento de su porción normal. Si todavía tiene hambre después de 20 minutos (probablemente no lo tendrá), termine el resto de su comida. Dos: deja tus utensilios entre bocados. Disminuirá la velocidad de su alimentación, por lo que es menos probable que coma más de lo que necesita. Tres: consigue un plato más pequeño.
16 Compre alimentos en efectivo.
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Otra forma de comer más saludable: acude a un cajero automático. Según el Journal of Consumer Research , es más probable que compre refrigerios cargados de calorías si usa una tarjeta de crédito o débito para su compra. Al pagar en efectivo, se piensa, es probable que haya predeterminado una cantidad de gasto en comestibles y no cargará su carrito con alimentos innecesarios, a menudo insalubres. Y para obtener más formas de aprovechar al máximo su próxima visita de Whole Foods, consulte los 15 errores de compra de comestibles que están matando su billetera.
17 Trae el almuerzo en bolsas.
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La verdad es que no tienes idea de lo que, exactamente, entra en tu comida desde un lugar para llevar. Por lo que sabe, podría estar cargado de aceites grasos, alimentos procesados e ingredientes desagradables (como MSG). Para asegurarse de que está comiendo pensando en la salud en todo momento, prepare su propio almuerzo para trabajar todos los días.
18 Desayunar.
Comenzar el día con proteínas (huevos, salchichas, jamón, tocino… más o menos) puede darle un impulso de energía que amplifica el estado de ánimo durante el almuerzo. Y si obtiene una buena porción de fibra (encontrará que en la avena cortada con acero), es una buena apuesta que también se mantendrá lleno hasta el almuerzo, lo que significa que estará menos tentado a comer bocadillos. Para la comida salada perfecta para comenzar, echa un vistazo a El desayuno más saludable que puedes comer.
19 Sube el calor.
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En el dormitorio, eso es. El sexo, por supuesto, te hace sentir mejor. (Hola, endorfinas) Pero también es realmente saludable para ti. Como revelaron investigadores de la Universidad de Montreal, una sesión de 25 minutos, que sí incluye juegos previos, puede quemar hasta 100 calorías.
20 Desenchufe.
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Ari Notis Ari es editor senior, especializado en noticias y cultura.