En la mañana del martes 5 de junio, la icónica diseñadora de moda Kate Spade fue encontrada sin respuesta en su departamento de Manhattan. Tres días después, en la mañana del viernes 8 de junio, el maestro culinario Anthony Bourdain fue encontrado insensible en una habitación de hotel en París. Ambos supuestamente se quitaron la vida.
Cada año, según cifras de la Sociedad Estadounidense para la Prevención del Suicidio, unos 45, 000 estadounidenses se suicidan. Es la décima causa más común de muerte en los Estados Unidos. Y aunque ninguna organización rastrea formalmente las razones detrás de los intentos de suicidio, los expertos médicos coinciden en que el estrés indebido, la ansiedad severa y la depresión crónica y debilitante son factores principales. Entre los grupos demográficos más afectados: personas de mediana edad y altos ingresos, personas exitosas, en otras palabras, como Spade y Bourdain.
"Debido a las largas horas y al estrés excesivo, un ejecutivo de la suite de la esquina es más vulnerable a la ansiedad, los trastornos del sueño, el cambio de peso, el abuso de sustancias, la depresión… lo que sea", dice Mounir Soliman, MD, director ejecutivo de Health Services International. en UC San Diego Health. "Por un lado, un ejecutivo tiene más responsabilidad y más que perder. Dos: creen que son inmunes. Y tres: están demasiado ocupados o demasiado asustados para buscar ayuda".
Pero sepa esto: si siente el peso del mundo, si está experimentando una ideación suicida en algún grado, es posible corregir el rumbo rápidamente. Solo tómalo del grupo más en riesgo: la multitud de la oficina de la esquina. A lo largo de los años, gracias a iniciativas como el Programa Ejecutivo de Salud Mental, en USCD, ha surgido un compendio bien perfeccionado para combatir la depresión y la ansiedad de grado suicida. Aquí está. Y para obtener más formas de fortalecer su bienestar mental, conozca las 30 mejores formas de combatir la depresión estacional.
1 Planifica tu día de manera más eficiente.
"La planificación es lo más importante que se puede hacer para evitar el estrés", dice Michael Kahn, PhD, psicólogo en Maryland. Planifique por día, semana, mes y año, y habitúe cada sesión de planificación. Por ejemplo, revise su horario diario todas las mañanas antes de leer su correo electrónico; previsualice su semana los domingos por la noche; y previsualizar el próximo mes cada 27. "Aprendí en la Marina que si haces una lista de todas las cosas que hay que hacer, las sacas de tu cabeza y no tienes que pensar en ellas", le dijo uno de los CEO de Kahn. Para obtener un sentido de control, priorice las tareas utilizando la antigua teoría ABC: se deben hacer las A, se deben hacer las B y las C pueden esperar hasta más tarde. Para obtener más formas de maximizar su eficiencia, conozca las 15 formas de duplicar su productividad en la mitad del tiempo.
2 Utiliza el sistema de amigos.
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"Seleccione un colega de confianza e instrúyalo para que lo deje de lado cuando se dé cuenta de que está alzando la voz", dice Kahn. Un buen consignatario puede ayudarlo a tomar conciencia de ciertos comportamientos que está tratando de minimizar ". Explíqueles que exige honestidad, incluso si le duele.
3 Llame un tiempo de espera.
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Los líderes efectivos no gastan mucha energía en la angustia emocional, dice Kahn. Del mismo modo que un entrenador de baloncesto solicitará un tiempo muerto para ralentizar el ritmo del juego y reagruparse cuando el otro equipo esté corriendo, las personas exitosas saben cuándo desconectarse en momentos de gran emoción y reflexionar sobre sus valores centrales antes de tomar decisiones.. Cuando sienta que aumenta una ola de ira o frustración, solicite un tiempo de espera y abandone la habitación para recuperar la compostura. Puede ser útil imaginar un pájaro sentado en su hombro, un pájaro que ha estado observando cosas y puede susurrar comentarios en su oído. Tenga en cuenta lo que está sucediendo, lo que quiere que sea diferente y cuáles son sus opciones para facilitar un cambio en el proceso. Para obtener más consejos para eliminar el estrés, aprenda las 30 formas de eliminar el estrés en solo 30 segundos (¡o menos!)
4 Sepa cómo decir "no".
Alguien que tiene demasiado en su plato necesita poder decir no a más tareas sin sentir arrepentimiento. Ahí es donde una buena planificación y delegación pueden ayudar. Programe citas regulares en su semana, como una clase de tenis los miércoles, para que no siempre reaccione a las necesidades de los demás. Uno de los pacientes de Kahn hace un juego de tratar de hacer la mayor parte del trabajo con el mínimo esfuerzo absoluto.
5 Desarrolla una arrogancia saludable.
Los grandes empleados creen inequívocamente que pueden hacerse cargo del trabajo. Cultive esta creencia revisando éxitos pasados e identifique momentos en los que enfrentó obstáculos similares y los superó.
6 Priorizarte.
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Haga que dormir lo suficiente y hacer ejercicio sea una prioridad. Se trata de disciplina y planificación. Dejas de trabajar a una hora razonable, punto. Usted programa el ejercicio como si fuera una reunión crítica con un cliente, que es. Para obtener consejos sobre cómo dormir más cada noche, domine los 11 secretos aprobados por el médico para quedarse dormido más rápido: esta noche.
7 Delegar despiadadamente.
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Un buen gerente siempre renunciará a tareas que otros pueden hacer para que puedan concentrarse en las cosas que solo ellos pueden hacer.
8 Respeta lo inesperado.
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Kahn dice que los ejecutivos eficientes tienden a ser muy sensibles a la sensación de sentirse abrumados. Al igual que los canarios en una mina de carbón, reconocen cuándo el aire está empeorando y saben cómo reaccionar antes de que el estrés los paralice. Kahn recomienda este ritual de manejo del estrés:
- Reconoce las señales de angustia de tu cuerpo y mente, como la tensión muscular, el pulso rápido, las palmas sudorosas o la irritabilidad.
- Desconecte dando un paseo o haciendo un ejercicio de respiración.
- Identifique la fuente de estrés: ¿Es un proyecto, una fecha límite, una interacción personal?
9 Genere una solución que pueda implementar de inmediato.
Por ejemplo, puede reconocer, "¡Estoy tratando de hacer dos días y medio de trabajo en tres horas!" La solución inmediata: Retrasar haciendo un elemento en su lista y tratarlo en otro momento.
10 Se sienta cómodo con las molestias.
Renombra la ansiedad y llámalo oportunidad . La mayoría de nosotros pensamos en la ansiedad como algo que debemos evitar, pero en realidad es combustible para un cambio positivo. "La ansiedad es una emoción natural que vive en la brecha entre dónde estamos y dónde queremos estar", dice Robert Rosen, PhD, fundador de Healthy Companies International y autor de Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . "Los buenos líderes ven la ansiedad como una energía productiva para ellos y sus organizaciones".
11 Luego inclínate hacia atrás.
Un estudio en el American Journal of Industrial Medicine encontró que los trabajadores de oficina que toman un descanso de estiramiento de 15 minutos se sienten más tranquilos y más productivos después. Pruebe estos estiramientos de escritorio recomendados por el especialista certificado en resistencia y acondicionamiento Bill Hartman:
- Extensión torácica: coloque las manos detrás de la cabeza y doble la parte superior del cuerpo sobre el respaldo de la silla tanto como sea posible. Junte los omóplatos y manténgalos presionados durante dos segundos. Lanzamiento. Repite ocho veces.
- Estiramiento flexor de cadera: coloque un pie en una silla e inclínese hacia adelante mientras extiende los brazos sobre la cabeza. Arquee suavemente la espalda mientras mueve los brazos (manténgalos rectos) ligeramente hacia atrás. Mantenga por dos segundos. Haz ocho repeticiones.
Para obtener más formas de maximizar la eficiencia durante la jornada laboral, conozca La mejor forma de impulsar su depresión de la tarde.
12 Concéntrese en alguien que no sea usted.
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El mal estrés puede ser provocado por una sensación de derecho e impotencia. "¿Puedes encontrar formas, mientras estás tan absorto en ti mismo, para ser considerado con las personas que trabajan para ti?" pregunta Kahn Mostrar respeto y aprecio por los demás tiene una capacidad asombrosa para calmar el comportamiento obsesivo y la ansiedad.
13 Convertir problemas en transformación.
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En 1929, algunas personas estaban tan consumidas por su ruina financiera que saltaron de los edificios. "Sin embargo, hubo personas que se alejaron del terror del Holocausto, avanzaron sin un centavo y tuvieron éxito", dice Mel Schwartz, PhD, psicoterapeuta en Westport, Connecticut. "Una crisis es una oportunidad para escapar de la vida programada y transformarte. Cuanto más creativo y participativo te sientas cuando te veas forzado a salir de tu zona de confort, más equilibrado y feliz serás".
14 Elige la fruta baja.
Cuando te enfrentes a un desafío aparentemente imposible, identifica de inmediato al menos una parte del problema que puedas controlar y luego ataca. "Cuando cambias al modo de toma de carga, enfrentas el desafío desde una posición de fuerza en lugar de sentirte a su merced", dice Kahn. Esto aumentará su confianza y lo pondrá en el camino de la acción.
15 Revive el pasado para enfrentar el futuro.
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Claro, las cosas se ven sombrías por ahí, pero bueno, si eres humano, has enfrentado probabilidades sombrías antes. "Tenemos una capacidad mucho mayor para soportar la decepción y el cambio de lo que pensamos", dice Giovanna Zerbi, PsyD, supervisora clínica de la Universidad de California en San Diego. Ser consciente de sus sentimientos y recordar cómo triunfó sobre los contratiempos pasados puede darle la confianza para enfrentar lo que pueda estar al acecho a la vuelta de la esquina.
16 Use un observador.
¿Alguna vez has intentado hacer press de banca con tu máximo sin tener un compañero de gimnasio listo en caso de que no puedas sacar la barra de tu garganta? Lo mismo va para tu vida más allá del soporte de pesas. "Las personas exitosas tienen amigos en los que pueden apoyarse en momentos de necesidad", dice Robert Maurer, PhD, psicólogo clínico de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles. "Nuestra cultura tiende a valorar el estoicismo, la autosuficiencia y la independencia, pero tu mente, naturalmente, quiere sacar fuerzas de los demás".
17 Crea una vida de tres patas.
Asegurar el equilibrio en las tres áreas de su vida: hogar, trabajo, uno mismo, creará un amortiguador contra el estrés. "Si uno cae, tienes otros dos para sostenerte", dice Soliman.
18 Reconoce el poder de tu imaginación.
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Cuando las personas se preocupan, tienden a crear historias en sus mentes que perpetúan sus miedos, dice Tahir Iftikhar Bhatti, psiquiatra del Programa Ejecutivo de Salud Mental. "Ahí es donde ayuda la autoconciencia: si te reconoces haciéndolo, pisa el freno".
19 Deja de compararte a ti mismo.
La preocupación de compararnos con nuestros amigos y rivales puede llevarnos fácilmente al agua caliente de la salud mental. "Las personas que tienen un problema de ansiedad se pierden al juzgarse a sí mismas", dice Schwartz. Es una cosmovisión muy newtoniana. Schwartz dice que medimos para crear orden en nuestras vidas, pero al hacerlo, perdemos nuestra humanidad. "La voz crítica es esclavizante", dice. "Para escapar, debes aceptarte a ti mismo y que te guste quien eres".
20 Llama a alguien.
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En National Suicide Prevention Lifelife, 1-800-273-8255, siempre hay una persona disponible, 24/7/365. Si necesita hablar con alguien, hable con alguien.
