Si bien 20 minutos pueden no parecer el tiempo suficiente para un entrenamiento adecuado, una cinta de correr le permite alcanzar un ritmo cardíaco que proporciona múltiples beneficios opciones de ejercicio en ese marco de tiempo. La American Heart Association recomienda entrenamientos vigorosamente intensos de 20 minutos, tres veces a la semana para mantener la salud del corazón. Usando un ritmo constante o realizando sprints de inicio y parada, puede obtener un entrenamiento excelente en 20 minutos en una cinta de correr.
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Entrenamiento para principiantes
Si es nuevo para hacer ejercicio, es posible que no pueda hacer ejercicio a una intensidad alta o por mucho tiempo. Las cintas de correr son una forma efectiva de facilitar el ejercicio y desarrollar resistencia cardiovascular y resistencia muscular. Comience su entrenamiento a baja velocidad - alrededor de 2 mph - y agréguelo. 5 mph por minuto hasta alcanzar una velocidad que pueda mantener durante 15 minutos. Esto probablemente será entre 3 mph y 4 mph. Si su caminadora tiene un programa automático, incluirá un calentamiento. Una vez que esté familiarizado con la cinta de correr, doble los codos y balancee los brazos para obtener más beneficios. Después de una semana más o menos, agregue dos ráfagas de un minuto de mayor intensidad para caminar o incluso trotar.
Entrenamiento aeróbico
Si tiene la resistencia para hacer ejercicio a una intensidad mayor, configure la máquina para correr para un entrenamiento de cardio. Sosténgase sobre el monitor de frecuencia cardíaca o coloque sus manos sobre él cada pocos minutos para asegurarse de que se mantenga en su frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio aeróbico. Agregue sprints de 30 a 60 segundos o cambie la inclinación en la cinta de correr, para construir su sistema cardiorrespiratorio y quemar más calorías.
Entrenamientos de entrenamiento de Sprint
Si eres un atleta con buena condición física, utiliza una cinta de correr para el entrenamiento de esprint. Este tipo de entrenamiento consiste en series repetidas de carreras de alta intensidad, seguidas de un descanso para recuperarse. Puede hacer footing durante 30 segundos, correr durante 30 segundos y luego correr todo durante 30 segundos, luego recuperar durante dos minutos como una opción. Alternativamente, puede ejecutar al 80 por ciento a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo durante 90 a 120 segundos, luego disminuir la velocidad y recuperarse.
No abreviar el entrenamiento
Si solo tienes 20 minutos, puedes tentarte a quemar tantas calorías como puedas durante ese tiempo. Pedirle a su corazón, pulmones, sistema circulatorio y músculos que trabajen a una alta intensidad antes de que todos trabajen juntos no es saludable. Tómese unos minutos para aumentar gradualmente su velocidad a medida que su frecuencia cardíaca aumenta y sus músculos se calientan y estiran. Del mismo modo, debe reducir la velocidad durante varios minutos al final de su entrenamiento para eliminar el ácido láctico y otros desechos de los músculos antes de dejar de moverlos. Ahorre uno o dos minutos para el estiramiento, para evitar rigidez y dolor en los músculos más adelante.
