Según el informe anual de la Asociación Americana de Psicología sobre el estrés, el 30 por ciento de los estadounidenses ha reportado un aumento del estrés en el último año, y uno de cada cinco sufre del llamado "estrés extremo". (Un 8, 9, 0r 10 en una encuesta autoinformada sobre ansiedad, depresión o una sensación general de sentirse abrumado). La elección puede haber tenido algo que ver con estos niveles de aumento de estrés, la APA seguramente lo notará, pero todo, desde la seguridad personal hasta las cargas financieras y el "futuro" siempre premonitorio parece jugar un papel importante. En resumen, estamos más estresados que nunca.
Pero no tiene por qué ser así. Sí, incluso frente a cifras extremas como las APA, puede frenar su estrés porque, lamentamos informarlo, resulta que su asignación de destructores de estrés puede exacerbar el problema. Así que sigue leyendo para saber por qué la hora feliz con tus amigos no te hará feliz, o por qué comer con comodidad proporciona muy poca comodidad. Y para conocer más formas excelentes de conquistar tu bienestar mental, aprende los 17 hábitos de estilo de vida que están arruinando tu cerebro.
1 Golpear la bolsa pesada.
Puede pensar que "desahogarse" —por ejemplo, golpear una bolsa pesada— es una forma catártica y efectiva de liberar el estrés. Pero, según un estudio publicado en el Journal of Personality and Social Psychology , las personas que liberan su estrés a través de los puños terminan, por el contrario, no menos estresadas que antes. Además, esas personas generalmente terminaron una sesión de golpes con niveles más altos de agitación y agresión.
Si eres un hombre, hay aún más evidencia de que no deberías poner tus frustraciones en una bolsa. Según el gurú del manejo de la ira Mitch Abrams, Psy.D., solo estás reforzando la violencia al recurrir a la violencia en momentos de estrés. "Digamos que cada vez que estoy enojado, voy a golpear la bolsa pesada", dijo a Men's Fitness. "Me sentiré mejor, claro. Pero si ese es el caso cuando estoy enojado, ¿qué pasa la próxima vez, cuando no tengo mi saco de boxeo sino mi esposa frente a mí?"
Es por eso que él, y nosotros, recomendamos ejercicios de relajación en momentos de estrés extremo, así como cualquiera de estos 10 mejores destructores de estrés sin ejercicio.
2 Disparar mensajes de texto o correos electrónicos.
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"Cuando estamos estresados, tendemos a reaccionar rápidamente, en función de la ansiedad, el miedo y la frustración que sentimos", dice Jim Curtis, presidente de Remedy Health Media y autor de The Stimulati Experience: 9 Skills for Getting Past Dolor, contratiempos y trauma para encender la salud y la felicidad . Cuando estás estresado, eres más propenso a enviar mensajes breves o poco amables, dice Curtis. "En lugar de hacer el control de daños más tarde, respire ahora y no envíe ese correo electrónico". Para obtener consejos sobre cómo redactar el correo electrónico perfecto, sin importar lo que esté sucediendo, lea los 15 correos electrónicos comerciales abiertos en frío que lo distinguirán.
3 Jugar sargento de taladro.
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"Si eres un líder en el trabajo", dice Curtis, "sin duda sentirás el estrés". Este estrés puede manifestarse en la forma en que ordena alrededor de su personal: menos paciencia, más órdenes de ladrar. Curtis recomienda dar un paso atrás, poner un tono más amigable y agregar algunas sílabas más a sus órdenes de marcha. "El sello distintivo de los buenos líderes es cómo manejan el estrés".
4 Ignorando a tu madre.
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Tu madre tiene un punto: realmente no llamas lo suficiente. Según un estudio en Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences , cuando una mujer escucha la voz de su madre, su oxitocina, una hormona que ayuda a reducir el estrés, se dispara. Entonces, cuando te sientas estresado, llamar a casa está entre las mejores cosas que puedes hacer. Y para obtener excelentes maneras de vencer el estrés antes de que comience, lea las 30 formas más fáciles de evitar estresarse.
5 Volviendo a la botella.
El tropo de tomar un cóctel o una copa de vino después de un día estresante está bien gastado y bien ganado: el alcohol, un sedante, proporciona sensaciones iniciales de calma y relajación. Pero, según un estudio en Alcoholism: Clinical & Experimental Research , beber mientras estás estresado aumentará tus antojos de alcohol y , en caso de perder, también reducirá los beneficios intoxicantes de las cosas. "Los problemas siguen ahí y en realidad pueden ser peores", dice Ramani Duravasula, PhD, autor de " Debería quedarme o debería ir: sobrevivir a una relación con un narcisista".
6 Trabajando hasta el agotamiento.
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"Lo entiendo. Cuando el trabajo está ocupado, lo último que quieres hacer es tomar un descanso", dice Curtis. Pero Project Time Off, un grupo de expertos con sede en Washington, dice que ser un llamado "mártir del trabajo" (esencialmente, el caballo de batalla de la oficina) en realidad es perjudicial para su productividad y su bienestar. En otras palabras, no te está ayudando a ti ni a tu empleador. "Si estás estresado y tienes un trabajo de escritorio, asegúrate de levantarte y hacer que la sangre fluya una vez cada hora", dice Curtis. Un pequeño descanso es muy útil.
7 Entrenamiento hasta el agotamiento.
Todo el mundo sabe que un poco de ejercicio es una forma segura de quemar algo de vapor. Pero, según un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research , resulta que la recuperación muscular para personas estresadas toma aproximadamente el doble de tiempo que para las personas no estresadas. Entonces, si siente la presión, vaya al gimnasio, simplemente no lo golpee demasiado fuerte.
8 Evitando la cafeína.
Si eres mujer, eso es. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Social Psychology , cuando las mujeres estresadas beben cafeína, terminan convirtiéndose en mejores compañeras de trabajo, formando rápidamente "alianzas sociales" y abordando eficientemente las tareas grupales. Para los hombres, por otro lado, el rendimiento se vio afectado en todos los ámbitos: las tareas no se completaron de manera tan eficiente, y los compañeros de equipo terminaron, en otras palabras, interponiéndose en el camino del otro. (Lo siento, amigos). La ingesta de cafeína no hizo nada para mitigar el estrés, pero, al menos para las mujeres, es una forma de aprovechar al máximo una mala situación.
9 Abstenciones.
Cuando estás estresado, saltar a la cama puede ser lo último en tu lista de tareas pendientes. Pero resulta que el sexo debe estar cerca de la parte superior de su lista de verificación desestresante. La investigación en PLoS ONE estipula que el sexo en forma regular refuerza el crecimiento celular en el hipocampo, la parte del cerebro responsable de reducir la sensación de estrés. (La investigación en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias y Psicología Biológica corroboró estos hallazgos). Entonces, la próxima vez que se sienta estresado, no ignore el llamado de la naturaleza: salte entre las hojas. Y para animar las cosas, prueba algunos de los 30 mejores juguetes sexuales para mejorar tu vida amorosa.
10 Encerrándote.
Según un estudio en Environmental Science & Technology , solo cinco minutos afuera pueden hacer maravillas para reducir sus niveles de estrés. "Salga a caminar durante su descanso, mueva su sesión de yoga al aire libre, haga algo de trabajo al aire libre o disfrute de una comida al aire libre", sugiere Zakiyya Rosebelle, entrenadora de vida y fundadora de la marca de estilo de vida Sweet Little Luxuries.
11 Preparando una comida.
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Puede pensar en cocinar como un arte relajante y meditativo. (Además, la sabrosa recompensa al final de sus esfuerzos es, si lo hace bien, vale la pena el trabajo). Pero, según una investigación de la Universidad Estatal de Carolina del Norte, cocinar es más esfuerzo de lo que vale, especialmente para las madres trabajadoras, que se preocupan por la gestión del tiempo, la calidad de los alimentos y los gastos. Los investigadores prestaron atención a 150 madres y descubrieron que, en la mayoría de los casos, "continuaron haciendo lo que fue probado y verdadero, incluso si no les gustaba la comida", en un esfuerzo por hacer feliz a toda la familia, incluso en el gasto de sus propios niveles de estrés. ¡Así que enciende esa cuenta perfecta!
12 Permanecer en la jungla de hormigón.
Según un estudio publicado en Environmental Health Perspectives , cuando estás estresado, la contaminación tiene un efecto aún más adverso en tu cuerpo que el que tiene. En otras palabras, todas las partículas de aire poco saludables que son tan penetrantes en las zonas urbanas afectarán su respiración y aumentarán la inflamación, dos cosas que no ayudarán a enfriar sus niveles de estrés. Entonces, cuando sientas la presión, es hora de salir de Dodge.
13 Saborea tus golosos.
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"Estamos conectados para buscar alimentos reconfortantes cuando nos sentimos especialmente ansiosos", dice Curtis. "Pero este es un gran error". En lugar de buscar una galleta o una barra de caramelo, que pueden causar picos rápidos y caídas posteriores en los niveles de serotonina, considere comer algo con proteínas, como estos 5 mejores bocadillos con alto contenido de proteínas.
14 Reduciendo su lista de tareas pendientes.
Hacer mandados mientras estás estresado puede hacerte realmente estresado. Según un estudio en Experimental Gerontology , las llamadas "molestias", leves impedimentos durante la actividad diaria, como un tipo que lo interrumpe, simplemente exacerbarán los niveles existentes de estrés. Los investigadores encontraron que, entre los hombres de 65 años en adelante, las tasas de mortalidad debido a este estrés compuesto aumentaron un asombroso 63 por ciento . (Finalmente, una excusa para evitar ir a la tienda).
15 Posponer las tareas.
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Aunque, como explicamos, los quehaceres pueden literalmente matarlo, una enorme lista de tareas pendientes solo lo estresará más. Duravasula aconseja combatir el impulso de dejar las tareas en el camino: "Solo empeorará", dice ella. "Lo mejor que puede hacer es dividir la tarea en trozos manejables", dice Duravasula. Solo asegúrese de apegarse a las tareas domésticas y, por lo tanto, tenga una mínima interacción externa, es decir, humana.
16 Relleno de tu cara.
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Comer en exceso, o comer alimentos poco saludables y con alto contenido de grasa, mientras está estresado, puede llevar a un aumento de peso de casi 11 libras en el transcurso de un año. Para un estudio en Psiquiatría biológica , los investigadores alimentaron con 900 calorías (repletas de 60 gramos de grasa) a mujeres estresadas y no estresadas. El cortisol, su hormona del estrés, que también inhibe las funciones de quema de grasa de su cuerpo, tardó 90 minutos en que las mujeres estresadas volvieran a los niveles de las mujeres no estresadas. "Simplemente te da una cosa más para sentirte mal después y aumenta el estrés", dice Duravasula.
17 O renunciar a las comidas por completo.
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Algunas personas estresadas ni siquiera pueden consumir alimentos reconfortantes. Ciertas hormonas del estrés, más notoriamente, la corticoliberina o CRF, en realidad amortiguan el apetito. Además de eso, según la Asociación Estadounidense de Psicología, el 30 por ciento de los adultos admite omitir comidas debido a las crisis de tiempo relacionadas con el estrés. "No te prives de una comida saludable", dice Rosebelle. "Tu cuerpo merece ser alimentado". Si la idea de masticar algo saludable es totalmente desagradable, dese un poco de alimento líquido, como un batido o un batido de proteínas.
18 Olvidando respirar… respirar… respirar.
Hay una razón por la cual los yoguis parecen caminar por el mundo con una calma sobrenatural: el yoga y la meditación son reductores comprobados del estrés, y eso se debe a que la respiración es parte integral de ambas prácticas. Según el Instituto Americano del Estrés, cuando estamos bajo el arma, tendemos a respirar más rápida e irregularmente, pero eso se puede mitigar dedicando de 20 a 30 minutos cada día a la respiración abdominal profunda.
19 Consistentemente obteniendo menos de ocho horas.
Quedarse dormido mientras está preocupado por una mente desenfrenada de estrés es casi imposible, pero debe suceder. Según Scientific American , obtener menos de las ocho horas recomendadas conduce directamente a un aumento de los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Para empeorar las cosas, la falta de sueño aumenta sus niveles de grelina (esta hormona lo hace tener más hambre) y disminuye sus niveles de leptina (y esta modera los antojos). Recuerde: el cortisol inhibe las funciones de quema de grasa de su cuerpo. En otras palabras, querrás comer más pero tienes menos capacidad para derretir esas calorías adicionales, y estarás estresado. Así que asegúrese de atrapar algunas Z s.
20 Cómo sobrevivir con un poco de ayuda de tus amigos.
Es más que natural volverse hacia tus amigos cuando los tiempos son difíciles. Aprender sobre una cerveza es uno de los métodos probados y verdaderos para expresar sentimientos, nos enseñan. (Las comedias de situación han corroborado esto durante décadas). Pero, según un estudio en Ansiedad, estrés y afrontamiento , expresar sus problemas con un amigo es una de las soluciones menos efectivas para manejar el estrés. Entre las soluciones que demuestran ser más efectivas: la distracción, como ver un programa de televisión, o incluso simplemente negar e ignorar el problema.
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Ari Notis Ari es editor senior, especializado en noticias y cultura.