No es ningún secreto que los estadounidenses tienen una obsesión creciente con la aptitud física, lo cual es genial. De hecho, una de cada cinco personas se ejercita en un gimnasio dedicado (o al menos paga la membresía), casi el doble que en el año 2000. Con tanto tiempo en el gimnasio, pensarías que Todos tendrían un físico cincelado y abdominales marcados. Entonces, ¿qué da?
Bueno, aparte de la dieta, la mayoría de las personas no entienden cómo aprovechar al máximo su tiempo ya limitado en el gimnasio. Eso significa que pueden pasar horas a la semana deambulando de una máquina ineficaz que aísla los músculos a otra, o desplazarse a la Bachelorette en una máquina de cardio mal concebida pero muy demandada, y apenas se dan cuenta de cualquier ganancia de condición física.
Una intervención está en orden. Comience aquí, identificando y evitando sistemáticamente estas 20 cosas inútiles en su gimnasio. No solo mejorará instantáneamente su entrenamiento y reducirá la posibilidad de lesiones, sino que podría comenzar a ver resultados. Y para más formas de maximizar su entrenamiento, vea los 30 entrenamientos que queman más de 500 calorías por hora.
1 La máquina Smith
Las sentadillas se consideran casi universalmente como uno de los mejores ejercicios para las piernas, el trasero y el núcleo, pero el uso de la máquina Smith, básicamente un bastidor de sentadillas donde la barra de peso está unida a un trineo deslizante en una pista vertical, obliga a su cuerpo a entrar perfectamente movimiento lineal que es totalmente antinatural y, francamente, peligroso. Con la barra en un plano fijo, es imposible obtener un arco posterior natural y apenas hay margen de maniobra para ajustar los ángulos de las articulaciones, lo que pone las rodillas y la espalda baja en mayor riesgo de lesiones. Mantenga sus sentadillas al natural , con barra y pesas libres. Como beneficio adicional, reclutará toneladas de músculos más estabilizadores, ampliando su potencial de desarrollo muscular.
Máquina de extensión de 2 piernas
Si bien a todos nos encantaría tener quads potentes y abultados, sentarse en esta máquina y extender las piernas horizontalmente los trabaja de forma aislada, y de una manera que es totalmente antinatural. Sus piernas no estaban destinadas a mover el peso de esta manera, y ejerce demasiada presión sobre los tendones y ligamentos de la rodilla. Quédese con ejercicios más funcionales, como sentadillas y estocadas. Trabajará más músculos de las piernas y, ¡bonificación! No correrá el riesgo de dislocarse la rótula.
3 pesas extremadamente ligeras
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Si no está desafiando sus músculos más allá de su capacidad actual, simplemente no va a volverse más fuerte (se llama "principio de sobrecarga" y es fundamental para todo ejercicio). Para la mayoría de las personas que buscan desarrollar músculo, es bueno encontrar un peso en el que pueda realizar de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio. Si puedes hacer 15 repeticiones, no estás levantando lo suficientemente pesado. Incluso si es un atleta de resistencia, por ejemplo, y no está tratando de desarrollar músculos grandes y voluminosos, agregar algunas libras específicas puede ayudarlo a mejorar su postura, mantenerse delgado y hacer que sea menos propenso a las lesiones. Así que deja los lindos cinco libras de color rosa y elige algunos pesos reales y desafiantes. Y para obtener más formas de aprender, aprende los 40 Grandes ejercicios para agregar músculo a más de 40.
4 máquina interna / externa del muslo
Este dispositivo de tortura está diseñado para tonificar sus muslos internos y externos, mientras que muchas personas creen, derritiendo grasa de sus muslos y caderas. Pero la ciencia ha demostrado que la pérdida de grasa dirigida es completamente falsa, y este ejercicio de aislamiento ejerce un estrés indebido en las caderas, la espalda baja y las bandas de TI sin lograr nada remotamente funcional. Para una mejor apariencia, sin mencionar una mayor quema de calorías, intente movimientos compuestos (estocadas de barra, por ejemplo) que involucren más músculos.
Máquina de 5 abdominales
Además de ser incómodo y difícil de ajustar, la máquina de abdominales es mala para la columna lumbar y una pérdida de tiempo, si lo que buscas es un paquete de seis. Los abdominales se hacen en la cocina, en su mayor parte, al reducir la grasa corporal con una dieta disciplinada y saludable. Si el objetivo es la fuerza central, opte por tablones, que trabajan más de los músculos centrales, incluidos los abdominales transversales, aquellos músculos de tejido profundo que son vitales para una apariencia estomacal y apretada, mientras protege su espalda y cuello de lesiones. O bien, domine las 30 formas de obtener abdominales de seis paquetes después de 30.
Máquina para rizar 6 piernas
Al igual que su primo, la máquina de extensión de piernas, esta trabaja un solo grupo muscular, los isquiotibiales, de forma aislada y en una posición antinatural que ejerce un estrés excesivo en la rodilla (¿se da cuenta de una tendencia aquí?). De hecho, es tan unidimensional que solo golpea la flexión de la rodilla, solo uno de los dos movimientos clave realizados por los isquiotibiales (junto con la extensión de la cadera). Dado que sus isquiotibiales probablemente ya estén demasiado tensos por estar sentado en su trasero todo el día, sería mucho mejor que los afloje con yoga o una rutina de estiramiento, o realizando un ejercicio de activación de la glúteos o extensión de la cadera, como levantamientos muertos o bien mañanas
7 El elíptico
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Sí, esta máquina de cardio "amigable para las articulaciones" más querida le permite centrarse en la televisión de realidad, pero el entrenamiento que realiza no es exactamente increíble. Para empezar, no utiliza un movimiento natural del cuerpo, lo que significa que es menos efectivo para tonificar los músculos que los que lo hacen, como correr, inclinarse y saltar. Además, es demasiado fácil aflojar a medida que se fatiga (mientras que una cinta de correr lo obliga a mantener un ritmo específico), reduciendo sus ganancias cardiovasculares. Si desea succionar el viento y mejorar drásticamente su sistema cardiovascular, sería mejor hacer intervalos de entrenamiento de circuito de alta intensidad (burpees, saltar la cuerda, saltar sentadillas, ese tipo de cosas). Otra opción de bajo impacto: intervalos de máquina de remo.
Máquina de 8 Butt Blaster
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A pesar de su nombre, la máquina "donkey kick" no tonificará tu torso. Esto se debe a que la reducción de manchas no funciona (ver arriba), y es más probable que este movimiento aislado de extensión de cadera dispare los isquiotibiales apretados y con exceso de trabajo que los glúteos, que probablemente han sido arrullados críticamente por un escritorio de 9 a 5. Para una parte trasera fuerte y sexy, opta por movimientos complejos como sentadillas y estocadas que requieren y promueven mejor la activación de los glúteos.
Máquina de prensa de hombro de arriba 9
Esta máquina de aislamiento muscular, diseñada para sacudir los hombros y los tríceps, los obliga a tomar posiciones inseguras biomecánicamente que pueden dejarlos, un poco demasiado destrozados. Y, debido a que está sentado en una posición fija, sus caderas no pueden moverse para sostener los hombros. Es mucho más seguro, por no mencionar más efectivo, ir a la vieja escuela con algunos lanzamientos de balones medicinales.
10 televisores
¿Alguna vez te has preguntado por qué tu condición física no va a ninguna parte, y de repente te has dado cuenta de que has visto dos horas de repeticiones de Law & Order a mitad del entrenamiento mientras pedaleas suavemente en una elíptica? Captar un poco de noticias entre series parece bastante inocente, pero rompe tu enfoque y mina tu intensidad, y de todos modos no es realmente para lo que has venido al gimnasio. Si se presenta con un plan, manténgase enfocado en la forma adecuada y las repeticiones de calidad y, bueno, omita mirar televisión, puede ahorrar tiempo y maximizar sus ganancias físicas con entrenamientos más rápidos y eficientes.
11 Máquina de abdominales de silla romana
La mayoría de las personas piensan que están haciendo ejercicios abdominales asesinos con estas sentadillas que desafían la gravedad, pero los músculos flexores de la cadera profundamente sentados realizan la mayor parte del trabajo, mientras que los abdominales simplemente mantienen la pelvis estable (lo suficiente para sentirlos "arder" "). Lo que hace que esta máquina sea aún peor es que realizar este movimiento a menudo comprime las articulaciones en la parte inferior de la columna, causando dolor. En cambio, apunte a los músculos abdominales con tablones. No se ven tan geniales, claro, pero tampoco te envían al quiropráctico. Y para obtener más formas de destruir su núcleo, este es el mejor ejercicio de abdominales planos que no está haciendo.
12 máquina de torso rotativo
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La idea detrás del "Ab Twister" es que para entrenar los oblicuos y mejorar la potencia de rotación, vital en muchos deportes, desde lanzar una pelota de fútbol hasta balancear un bate o conducir una pelota de golf, debe realizar ejercicios que impliquen girar a través del núcleo. Sin embargo, lo que falta en ese cálculo es que los atletas expertos generan potencia de rotación al conducir sus caderas hacia su objetivo (usando un núcleo fuerte para evitar la rotación de la columna), mientras que los atletas pobres rotan sus espinas. Retorcer la columna lumbar es una receta para el dolor lumbar, no para los grandes abdominales. Para fortalecer tus abdominales y mejorar tu swing de jonrón, echa un vistazo a las chuletas de madera y los tablones laterales. Y si te encuentras con un mal caso de dolor lumbar, así es como vencer el dolor lumbar para siempre.
13 máquina de prensa de pecho
El problema con el uso de una máquina como esta para bombear su pecho es que elimina la necesidad de equilibrar el peso, haciendo que su elevación sea más específica, pero en última instancia menos productiva. Además, esta máquina tiene una capacidad de ajuste limitada, a pesar del hecho de que las personas vienen en todas las formas y tamaños. Puede ajustarlo por la altura, al menos, pero no por la longitud del brazo, el ancho de los hombros o el tamaño del pecho, y eso significa que podría estar ejerciendo una tensión inútil en sus articulaciones. Un banco sencillo con barra o con mancuernas es más seguro y, buenas noticias, te hará más fuerte.
Máquina de prensado de 14 piernas
Tan increíble como se siente cargar peso después de un peso masivo sobre la prensa de piernas, es totalmente impráctico. Después de todo, fortalece solo unos pocos grupos musculares altamente específicos en un rango de movimiento fijo, al tiempo que ignora todos esos músculos estabilizadores que trabajan con las piernas en la vida real (¿cuándo fue la última vez que se sentó y empujó cosas con su ¿piernas?). Debido a la incómoda posición sentada, con la espalda clavada contra un asiento, también ejerce una presión indebida sobre las rodillas y la columna lumbar (¡hola, discos abultados!). Hazte un favor y quédate con la sentadilla funcional y funcional que entrena tu cuerpo para la vida cotidiana y los deportes.
15 BOSU Balance Trainer
Está bien, está bien, entonces tal vez la omnipresente media bola azul tenga un lugar en tu gimnasio; puede ser útil para el trabajo principal, pero preferiblemente bajo la atenta mirada de un entrenador o instructor de fitness grupal con algún conocimiento real. Sin embargo, con demasiada frecuencia, las almas equivocadas suben al BOSU con pesas en la mano para flexiones de bíceps o prensas de hombros, y la idea de que están mejorando el entrenamiento al activar sus músculos centrales.
El problema es que, en la mayoría de los casos, simplemente se están volviendo inestables y vacilantes de una manera que sabotea el movimiento primario, impidiéndoles levantar tanto peso. Y, por supuesto, se están preparando para ser el tema de un video de blooper de gimnasio. Levante las pesas y, si lo desea, equilibre el BOSU, solo si sabe lo que está haciendo.
16 Pec Deck
Si bien la investigación muestra que esta máquina es excelente para desarrollar músculo torácico, también coloca la articulación del hombro en una posición vulnerable e inestable, simultáneamente rotada y abducida, en el punto más ancho del movimiento. En lugar de arriesgarse a una lesión en el manguito de los rotadores o a los ligamentos sobre estirados, puede hacer ballenas en sus pectorales con su press de banca corriente (pero aún más efectivo). Si no tiene un observador disponible, el cruce de cable doblado hacia adelante es casi tan bueno.
17 Máquina de extensión de espalda baja
¿Sabes cómo la gente siempre dice que debes levantar con las piernas al levantar objetos pesados para evitar lesiones en la espalda? Bueno, esta máquina, que muchos usan bajo la ilusión de que de alguna manera se dirige al amor, maneja la grasa, carga todo el peso en la parte inferior de la espalda al aislarla por completo de los músculos de las piernas, el núcleo y los glúteos que de otro modo lo estabilizarían y lo apoyarían.
El resultado es que está flexionando repetidamente la columna lumbar bajo una carga, lo cual es un gran no-no, a menos que desee el tipo de dolor de espalda debilitante que proviene de los discos muy dañados. En lugar de esto, fortalezca la parte baja de la espalda y el núcleo con ejercicios como la fila doblada y el peso muerto de piernas rígidas, que lo obligan a mantener el arco natural de la columna lumbar.
18 camas de bronceado
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Casi la mitad de todos los clubes de salud en los EE. UU. Tienen camas de bronceado, según una nueva investigación preliminar publicada en la revista JAMA Dermatology , y las personas que usan estas camas basadas en el gimnasio se arrugan un 67 por ciento más a menudo que las que se broncean en otros lugares. Conseguimos que quieras lucir lo mejor posible; esa es probablemente al menos la mitad de por qué estás golpeando esos grandes pesos frente a los espejos de cuerpo entero. Pero exponer deliberadamente su piel a los rayos UV intensos (ya sea que su gimnasio lo respalde o no) aumenta drásticamente los riesgos de cáncer de piel.
La Academia Estadounidense de Dermatología vincula anualmente hasta 400, 000 casos de cáncer de piel (en los EE. UU.) Al bronceado en interiores, y solo una sesión puede aumentar su riesgo de melanoma, la forma más mortal de cáncer de piel, en un 20 por ciento. Y eso no es un buen look.
Máquina de rizo de 19 predicadores
Casi nunca levantas o jalas nada solo con tus bíceps, por lo que no tiene mucho sentido dedicar una máquina completa, o incluso un banco, para el ejercicio de forma aislada. En la mayoría de los casos, los músculos más grandes y fuertes de la espalda manejan la mayor parte del trabajo, mientras que los bíceps brindan ese pequeño empujón adicional para hacer el trabajo. Si desea bíceps abultados (y sabe que lo hace, a pesar de sus beneficios de rendimiento insignificantes), opte por pull-ups.
20 membresías anuales
Es hora de comprobar el intestino. ¿Con qué frecuencia vas al gimnasio y haces ejercicio? Nadie puede culparlo por comprar una membresía anual; La presión de las ventas es intensa por parte del personal del gimnasio, y probablemente te imaginaste a ti mismo formando un hábito de entrenamiento tres veces a la semana que te transformaría en un espécimen físico perfecto. Pero un asombroso 67 por ciento de todas las membresías no se utilizan en los EE. UU.
A un costo mensual promedio de poco menos de $ 60, eso es $ 700 anualmente por el desagüe. Es mejor ser honesto contigo mismo antes de firmar en la línea punteada de un contrato anual difícil de romper. En cambio, comience comprando un bloque de pases para asegurarse de que un gimnasio en particular, y, además, el estilo de vida del gimnasio, sea el adecuado para usted.
