Cuando somos niños, prácticamente no hay nada más tortuoso que ir a la cama. Como adultos, dormir bien por la noche debería ser un placer, pero pocos de nosotros registramos siete o más horas en la cama. Según los CDC, más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente por la noche. Peor aún, la cantidad de sueño que la mayoría de nosotros estamos recibiendo continúa disminuyendo. Un estudio publicado en la revista Sleep revela que la cantidad de personas que duermen menos de seis horas por noche ha aumentado en los últimos 40 años, aumentando nuestro riesgo de obesidad, ataques cardíacos, accidentes laborales y otros problemas de salud graves en el camino.
¿Las buenas noticias? Dormir mejor por la noche puede ser más fácil de lo que piensas. Estos 20 hábitos nocturnos están garantizados para ayudarlo a dormir mejor y despertarse más fresco por la mañana. Y para obtener más formas de robar ocho horas completas cada noche, aprenda los 10 trucos geniales para quedarse dormido en medio de la noche.
1 Apaga el televisor
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Netflix y relajarse? Más bien como Netflix y quédate despierto toda la noche preocupándote si esa trama de Black Mirror podría suceder en la vida real. Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania descubrieron que mirar televisión antes de acostarse puede privar crónicamente de sueño a la persona, ya que a menudo provoca que las personas vayan en contra de sus señales biológicas del sueño. Para una noche más tranquila, apague la televisión unas horas antes de acostarse y disfrute de algunas actividades menos disruptivas, como leer. Y para obtener consejos nocturnos más sorprendentes, aprenda los 11 secretos aprobados por el médico para quedarse dormido más rápido: esta noche.
2 agarra una taza de té
Despertar bien descansado podría ser tan simple como prepararse una taza de té de manzanilla por la noche. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Advanced Nursing revela que las nuevas madres que agregaron té de manzanilla a su rutina experimentaron menos efectos físicos por la falta de sueño, incluida la depresión, que aquellas que se saltaron el té.
3 Tome un suplemento de Omega-3
El aceite de pescado es excelente para tu corazón, pero ¿sabías que también es bastante efectivo cuando se trata de tus hábitos de sueño? Según un estudio publicado en el Journal of Sleep Research , los suplementos de omega-3 mejoraron significativamente el sueño en un grupo de niños de primaria, así que adelante y tome un par de cápsulas de aceite de pescado antes de acostarse. Y para obtener más consejos nutritivos, lea sobre los 30 mejores alimentos para maximizar sus niveles de energía.
4 rompe el sudor
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Antes de tomar una pastilla para dormir, primero intenta dar unas vueltas alrededor del bloque. El ejercicio es una excelente manera de desarrollar hábitos de sueño más saludables y cansarse físicamente lo suficiente como para meterse en la cama. De hecho, los investigadores de la Universidad Northwestern descubrieron que el ejercicio aeróbico atenuaba significativamente los síntomas del insomnio en un grupo de sujetos de estudio adultos. Y honestamente, ¿quién no podría beneficiarse por un poco más de tiempo en el gimnasio? Y si necesita ideas para hacer ejercicio, aprenda los 30 entrenamientos que queman más de 500 calorías por hora.
5 Sube el ruido blanco
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¿Por qué gastar la mitad de su sueldo en costosas soluciones para dormir cuando una máquina barata de ruido blanco (o incluso una aplicación de ruido blanco) puede ayudarlo a obtener el descanso que necesita? Un estudio de recién nacidos revela que el ruido blanco redujo significativamente la cantidad de tiempo que les tomó a los sujetos del estudio quedarse dormidos. Por lo tanto, si tiene dificultades para dormir, asegúrese de tener uno (o algunos) estratégicamente ubicados en su habitación para mantener la calma y la tranquilidad.
6 Ten en cuenta tus medicamentos
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Si tiene problemas para dormir, puede valer la pena cambiar su horario de medicamentos. Todo, desde antidepresivos hasta medicamentos para el TDAH y curas de dolor de cabeza de venta libre, puede interferir con su sueño, por lo que si tiene dificultades para dormir, pregúntele a su médico si tomar sus medicamentos por la mañana es una opción.
7 Salta los humos
Terminar la noche con un cigarrillo o un vaporizador puede ser la razón por la que tiene tantas dificultades para descansar lo suficiente. Según el American College of Chest Physicians, fumar está relacionado con problemas de sueño, gracias al proceso de abstinencia que su cuerpo comienza a experimentar mientras duerme. Para dormir mejor, omita los cigarrillos antes de acostarse o, mejor aún, trate de dejarlos para siempre lo antes posible.
8 Tómese un tiempo para el autocuidado
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Tomar un tiempo para ti al final del día puede marcar una gran diferencia en cómo duermes. Un estudio publicado en Experimental Neurobiology sugiere que el estrés puede reducir significativamente la cantidad y la calidad del sueño, por lo tanto, agregue algunas actividades sin tecnología que lo ayuden a relajarse, como leer o tomar un baño, en su noche y podría despertarse bien descansado por una vez. Y para obtener más formas de vivir tu mejor vida, prueba estas 50 mejores formas de relajarte con tu pareja.
9 Ten una buena risa
Dicen que la risa es la mejor medicina, y eso es definitivamente cierto cuando se trata de dormir. Un estudio publicado en el Journal of Psychosomatic Research revela que la risa aumentó la producción de melatonina de los sujetos del estudio, lo que potencialmente hace que sea más fácil dejarse llevar. Si necesita material para reírse, comience con las 50 Bromas Knock Knock Garantizadas para Romperlo.
10 deja tu teléfono
Lo sabemos: hay muchos videos lindos de animales en Internet, y es imprescindible que los revises antes de irte a dormir. Sin embargo, dejar su teléfono lo ayudará a dormir mejor a largo plazo. Un estudio realizado en la Universidad de Haifa revela que la luz azul emitida por dispositivos como los teléfonos reduce la duración del sueño, por lo que si desea despertarse con los ojos brillantes y la cola espesa, apague el teléfono antes de acostarse o, mejor aún, mantenga fuera de su alcance por completo. Y para obtener ayuda para apagar su teléfono, conozca las 20 formas geniales de matar el tiempo sin un teléfono inteligente.
11 Cambia tus sábanas
Beyoncé probablemente no estaba hablando de conteos de hilos cuando dijo "déjame mejorar", pero el sentimiento aún se aplica: mejores sábanas y mejor sueño van de la mano. Cambiar esas hojas similares a papel de lija por algo más suave puede hacer que sea más fácil sentirse cómodo y dejarse llevar.
12 Salta la gorra de dormir
La bebida tiene la costumbre de adormecer a las personas a corto plazo. Desafortunadamente, a la larga también te dejará sin sueño. La investigación publicada en Alcoholism: Clinical & Experimental Research revela que el consumo de alcohol reduce el sueño REM, lo que significa que es menos probable que te despiertes sintiéndote renovado cuando te levantas por la mañana. Si elige beber, asegúrese de tomar su último vaso al menos unas horas antes de acostarse y continúe con abundante agua.
13 Merienda en un plátano
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¿Antojo de un refrigerio nocturno? Conviértalo en un plátano y podría disfrutar de un mejor sueño. De hecho, los investigadores de la Universidad de Airlangga en Indonesia encontraron que los pacientes hipertensos de edad avanzada que agregaron bananas a su rutina acortaron significativamente la cantidad de tiempo que se tardaba en quedarse dormido.
14 Saque a sus mascotas de la cama
Lo entendemos: amas a tus mascotas. Sin embargo, no todo (o todo el mundo) que amas merece un lugar en tu cama. De acuerdo con una investigación de la Clínica Mayo, tener perros en la cama redujo la cantidad y la calidad del sueño entre los sujetos del estudio, así que saque a su amigo peludo de su espacio para dormir y a las estrellas de mar en esa cama como lo pretendía la naturaleza.
15 Pero mantenlos cerca
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Si bien no quieres que tu perro esté en la cama contigo, eso no significa que debas estar encerrados a dos habitaciones de distancia mientras duermes. El mismo estudio de Mayo Clinic también sugiere que tener mascotas en la habitación ayuda a las personas a dormir mejor, gracias a la comodidad de saber que su amigo peludo está cerca.
16 estiramiento
Pocas cosas se sienten mejor que estirarse al final de un largo día. Mejor aún, hacerlo puede incluso ayudarlo a disfrutar de un sueño más reparador. Un estudio publicado en el Journal of Physiotherapy revela que estirarse antes de acostarse reduce significativamente los calambres nocturnos en las piernas, lo que puede ayudarlo a dormir sin dolor durante la noche.
17 bajar las luces
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¿Quieres golpear el heno más fácil? Enciende las luces primero. Un estudio publicado en el Journal of Circadian Rhythms sugiere que la poca iluminación puede aumentar los niveles de melatonina, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño.
18 Practica Mindfulness
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Canalizar ese om interno es el primer paso hacia una noche más tranquila en la cama. Meditar o practicar otros ejercicios de atención plena puede ayudarlo a lograr una sensación de calma que promueve un sueño reparador. De hecho, la investigación publicada en JAMA Internal Medicine revela que los ejercicios de atención plena redujeron significativamente los trastornos del sueño en un grupo de adultos mayores.
19 tener sexo
Por supuesto, si la meditación no es lo tuyo, hay algunas actividades más energéticas que también pueden ayudarte a dormir mejor. El Dr. Michele Lastella de CQUniversity en Australia revela que los participantes del estudio que tuvieron relaciones sexuales antes de acostarse mejoraron su sueño. Sin embargo, elige a tu pareja sabiamente: todo lo relacionado con el sexo como ambiente de la naturaleza solo funciona si tienes un orgasmo.
20 Mantente consistente
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¿La mejor manera de dormir mejor? Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse. Ser una criatura de hábito podría hacerte descansar más a la larga. De hecho, la investigación publicada en Sleep revela que las rutinas consistentes de la hora de acostarse estaban significativamente relacionadas con las mejoras en el sueño. Y cuando quiera aprovechar al máximo esas horas de vigilia, comience con las 15 formas de duplicar su productividad en la mitad del tiempo.
