Perder peso es difícil. ¿Y mantenerlo alejado? Aún más difícil, casi hasta el punto de que perder peso para siempre puede parecer una lucha de Sisyphean. Probablemente por eso, según una investigación reciente de JAMA , la cantidad de personas con sobrepeso en los Estados Unidos aumenta constantemente, mientras que, al mismo tiempo, menos personas que nunca se embarcan en sus propios viajes de pérdida de peso.
Pero lo que estas almas en lucha pueden no saber es que perder peso no tiene que ser un trabajo tan arduo. De hecho, al implementar los métodos correctos, la pérdida de peso puede ser fácil, entretenida y, lo más importante, efectiva . El primer paso, como con todas las cosas, es comenzar; una vez que estés en una buena racha, no podrás detenerte. Con ese fin, hemos reunido los 20 cambios de estilo de vida más fáciles, todo gracias a la ciencia, que seguramente lo levantarán y lo prepararán para incinerar cualquier barriga, de una vez por todas. Y en cuanto a lo que no debe hacer, asegúrese de aprender y evitar los 40 "secretos" para perder peso que no funcionan en absoluto.
1 Pídale a un amigo que vaya con usted
Comenzar una rutina de ejercicios es una excelente manera de perder peso, pero puede ser difícil iniciar una nueva. Pedirle a un amigo que entrene contigo convertirá tus sesiones de gimnasio en compromisos y también te mantendrá trabajando más duro cuando llegues allí. Un estudio publicado en el Journal of Personality & Social Psychology demostró que las personas trabajan más duro en lo que hacen cuando forman parte de un grupo en comparación con cuando están solas. Así que busca a un amigo para maximizar tu tiempo en el gimnasio. Además, este truco te dará a alguien para tomar el brunch después.
2 Comience cada día con una frase motivacional
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Sí, en serio. El refuerzo positivo es una excelente manera de mantenerse motivado hacia sus objetivos. Un estudio en Frontiers of Psychology probó diferentes prácticas de motivación en 44, 000 personas para encontrar cuál era la más efectiva y, como resultado, usar el diálogo interno tuvo los mejores resultados. Decir cosas como "Puedo hacerlo mejor hoy o la próxima vez" lo mantendrá más motivado y en la tarea de cumplir con sus objetivos de pérdida de peso. Para obtener ideas sobre qué decir, consulte las 50 citas inspiradoras que seguramente darán energía a sus días.
3 objetivos más pequeños
Otro obstáculo en el camino para bajar de peso es que las personas establecen metas demasiado altas o simplemente poco realistas. Un experto en bienestar de la Universidad de Alabama dice que establecer una meta de pérdida de peso alta para ti mismo puede desanimarte a alcanzar esa meta. Un simple cambio de idioma puede hacer que su meta parezca mucho más alcanzable. Perder 25 libras en tres meses parece un objetivo elevado. Pero perder de una a tres libras por semana en el transcurso de tres meses parece factible. ¿El final resulto? Es la misma cantidad de peso.
4 Escriba sus objetivos en algún lugar visible
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Todos establecemos objetivos, algunos de los cuales son mucho más fáciles de alcanzar que otros. Pero si quieres asegurarte de que te mantendrás motivado con tus puntos de referencia de pérdida de peso, debes escribirlos y ponerlos en algún lugar que veas con frecuencia, por ejemplo, en tu mesita de noche o tal vez en el mostrador de tu cocina. Un estudio en la Universidad Dominicana descubrió que aquellos que escribieron sus objetivos fueron significativamente más propensos a completarlos que aquellos que no lo hicieron.
5 No compares cómo te ves con los demás
El reconocido psicólogo Richard Wiseman escribió en su libro 59 Segundos: Piensa un poco, cambia mucho que aquellos que colgaron una foto de una celebridad o un atleta como motivación para perder peso en realidad no terminaron alcanzando sus objetivos de pérdida de peso. La pérdida de peso es mucho más que una simple imagen corporal, por lo que, en lugar de idolatrar a alguien por su aspecto, elija a alguien que sea un jugador de ballet en el gimnasio, o tal vez un bloguero de alimentos saludables, para que lo siga. Y para obtener una inspiración diferente para perder peso, echa un vistazo a las 10 historias de pérdida de peso más famosas de 2017.
6 dejar de fumar
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Sí, es bastante obvio. Pero para algunas personas, un cigarrillo después del gimnasio es relajante. Si eres uno de ellos, detente inmediatamente. La Clínica Cleveland dice que fumar no solo te dificulta hacer ejercicio, sino que también obtienes menos beneficios al hacer ejercicio. Por lo tanto, si está tratando de alcanzar ese objetivo de pérdida de peso, deje el paquete a un lado. Para bien
7 Salir con personas de ideas afines
Un estudio de 2016 encontró que las personas con sobrepeso u obesidad tienden a pasar el rato con otras personas que tienen estilos de vida similares a ellos. Además, el estudio encontró que estas tendencias de fraternización demostraron una influencia negativa a la hora de perder peso. Por otro lado, aquellos que se juntaban con otras personas que intentaban perder peso, o personas que eran más delgadas que ellos, tuvieron resultados mucho mejores. Puede sonar duro, pero quédate con esas personas.
8 Recompénsese cuando se mantenga en el camino
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Pocas cosas son más motivadoras que un pequeño regalo al final de un entrenamiento intenso o después de una cena saludable. Un estudio de 2016 encontró que la idea de perder una recompensa motivó a los sujetos del estudio a completar sus objetivos de ejercicio más que a un grupo de control que no tenía una recompensa. Así que date una palmadita metafórica en la espalda y tal vez tengas un cupcake después de cada caída de libra exitosa.
9 hasta su consumo de fibra
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Mantenerse en el camino de sus objetivos de pérdida de peso puede ser tan fácil como un simple cambio de dieta. Un estudio de 2015 demostró que solo aumentar la ingesta de fibra en su dieta es una forma simple y efectiva de mejorar su pérdida de peso. Lentejas, avena cortada en acero, garbanzos: incluya todos estos alimentos en su dieta.
10 Prohibir la idea de alimentos prohibidos
Puede pensar en cortar esa rosquilla diaria o una rebanada de pizza, ya que tienen un alto contenido de calorías y grasas, pero cortar los alimentos a los que aún estará expuesto es en realidad antitético para perder peso. Un estudio de 2008 mostró que las personas que se restringían a sí mismas de ciertos alimentos tenían dificultades para controlar los impulsos alrededor del alimento cuando terminan expuestos a él. Por lo tanto, no corte esa dona en la mañana si eso significa que comerá tres cuando su compañero de trabajo las traiga a la próxima reunión. Come todo con moderación.
11 No sigas una dieta controlada
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A veces, las dietas controladas funcionan de manera efectiva para ayudarlo a no perder peso, pero esto tiene el costo de tener que permanecer en ellas de manera indefinida. No solo le dan una mirada psicológicamente negativa a los alimentos, sino que muchos estudios muestran que las personas que siguen una dieta controlada generalmente aumentan de peso inmediatamente después de terminarla. Por ejemplo, una investigación de JAMA descubrió que, después de terminar una dieta controlada, solo el 12 por ciento de los participantes logró mantener el 75 por ciento del peso que perdieron. El 40 por ciento terminó recuperando más de lo que había comenzado.
12 Mantenga un diario de comida
Hacer un seguimiento de lo que come es una excelente manera de documentar diferentes recetas saludables que sabe que le gustan y que debe hacer nuevamente. También puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Un estudio publicado en el American Journal for Preventive Medicine descubrió que las personas que registraron diligentemente su ingesta de alimentos perdieron significativamente más peso que las que no eran consistentes o no conservaban ninguna.
13 Beber dos vasos de agua antes de comer
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Un estudio de 2009 estudió los efectos de beber 16 onzas de agua antes de cada comida y cómo la práctica se refiere a la pérdida de peso. Los investigadores descubrieron que beber 16 onzas de agua (aproximadamente dos vasos) puede ayudarlo a perder hasta un 44 por ciento más de peso. Además, el agua tiene muchos otros beneficios para la salud, desde promover una piel suave hasta mantenerlo con energía, que no hay razón para omitir esta.
14 Reduce la velocidad de tu alimentación
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Un estudio de 2011 encontró que aquellos que comen más rápido tenían un índice de masa corporal más alto que aquellos que comen más lentamente. Cuando comes más despacio, estás mucho más en sintonía con lo lleno que se siente tu cuerpo, por lo que no terminas comiendo en exceso inadvertidamente. Así que tómate tu tiempo. Terminarás comiendo menos y disfrutando más tu comida.
15 Coma sus comidas a tiempo
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Un estudio de 2013 mostró que aquellos que almorzaron más tarde en el día en realidad perdieron menos peso que aquellos que almorzaron, y sus otras comidas, a tiempo. Así que no te aguantes. Coma sus comidas lentamente y a tiempo cuando tenga hambre de mantenerse motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
16 Use cubiertos más pequeños
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El control de la porción es un gran aspecto de la pérdida de peso, pero no siempre es fácil administrar cuánto está tomando, especialmente en un buffet o restaurante. El secreto es el tamaño de la placa. En los eventos de todo lo que pueda comer, naturalmente querrá llenar todo su plato. Un estudio de 2013 mostró que las personas en un buffet que recibieron platos grandes tomaron un 52 por ciento más de comida y comieron un 45 por ciento más que aquellos que tenían platos más pequeños. ¿La solución? Toma un plato más pequeño.
17 Coma un desayuno rico en proteínas
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Un estudio reciente de la Universidad de Tel Aviv descubrió que comer proteínas, específicamente proteínas de suero, para el desayuno te ayuda a sentirte más lleno durante todo el día, lo que en última instancia hace que comas menos en general. Este comienzo saludable del día es una excelente manera de mantenerlo motivado en sus objetivos de pérdida de peso; no solo se sentirá menos hambriento durante el día, sino que, debido a los beneficios de las proteínas que aumentan la energía, estará preparado para su sesión de gimnasio más tarde.
18 Pésate diariamente
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La gente siempre decía que subir a la báscula todos los días era perjudicial para la pérdida de peso (un número mayor de lo esperado podría ser un factor disuasorio), pero resulta que es un mito. Un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine encontró que aquellos que pisaron la báscula todos los días evitaron aumentar de peso y la práctica terminó contribuyendo a su pérdida de peso. Por supuesto, no te asustes por el número que te devuelve la mirada. Permítete un período de gracia de 5 libras ya que tu peso fluctúa naturalmente.
19 Fotografíe su progreso
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Además de pesarse diariamente, asegúrese de tomar una foto de usted cada semana o mes para documentar su progreso. Un estudio de 2014 encontró que los participantes que se tomaron fotos a sí mismos tenían más probabilidades de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso; mucha pérdida de peso se trata de la imagen corporal, a diferencia de los números en bruto.
20 Dress Up
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Uno de los primeros pasos para llegar a su entrenamiento es vestirse para ello. Un estudio de 2012 descubrió que asociamos ciertas prendas con la actividad en la que se usan habitualmente y que se las pone realmente cambia nuestro estado psicológico. Así que cómprate una buena ropa de entrenamiento. Y para obtener más formas de levantarse y moverse, aprenda las 11 maneras en que las personas inteligentes se motivan para ir al gimnasio.
