Según la leyenda, la canción "Under Pressure" fue creada por algunas personas que estaban, bueno, bajo presión. David Bowie y la banda Queen estaban en el mismo estudio al mismo tiempo, ambos incapaces de establecer tomas con las que estaban contentos. De la camaradería de la frustración mutua, se produjo una sesión improvisada, y he aquí que nació un soltero número uno. El éxito invariablemente requiere que salgamos de nuestras zonas de confort, que demos un paso atrás y encontremos nuevas soluciones a problemas complejos. Claro, no eres una estrella de rock trotamundos. Pero siga estos consejos y usted también puede tener su éxito número uno. Y para obtener más consejos para aliviar el estrés, echa un vistazo a los 10 mejores destructores del estrés sin ejercicio.
1 Investigar
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Lo primero que hace un chico que se siente bajo presión es determinar cuánta presión tiene realmente. Es fácil dejar que sus suposiciones o imaginación lo lleven a imaginar que está bajo una tensión mayor de la que realmente tiene. Muchas personas tienen el hábito de imaginar lo peor, por lo que cuando estás bajo un miedo o ansiedad particular, debes hacerte dos preguntas, aconseja Jamie Price, experto en bienestar y cofundador de Stop, Breathe & Think: "1. ¿Es ¿Es realmente cierto? Trato de recordar que mis pensamientos no son necesariamente hechos y que son transitorios. Son como el clima: pasan y cambian todo el tiempo, así que no tengo que tomarlos tan en serio o apegarme a ellos. 2. ¿Estoy bien ahora? A menudo, mi ansiedad tiene que ver con la preocupación por el futuro, por lo que es útil concentrarse deliberadamente en lo que está sucediendo ahora, en el presente ".
El objetivo es alejar suavemente cualquier pensamiento amenazante para que su mente pueda funcionar racionalmente.
2 Sal de tu cabeza
Esto es especialmente útil cuando se ha dedicado a un trabajo altamente concentrado o creativo. Si ha estado resolviendo problemas por un tiempo, mirando hacia adentro, y siente que el poder de procesamiento de su mente se ha reducido, podría ser hora de desahogarse por un tiempo. "Extrovertir su atención. El estrés mental pone su atención interna en usted mismo y en su mente y charla mental", dice Carolyn Dean, MD, ND, experta en manejo del estrés y nutrición, y autora de The Magnesium Miracle .
"Mire los árboles y las casas y la calle y los automóviles alrededor de su vecindario, mire hacia afuera y pronto será extrovertido y sentirá cierto alivio del estrés mental", agrega Dean. Mirar hacia afuera es como un mecanismo de escape que lo ayuda a ordenar sus pensamientos y volver a enfocarse con calma con una perspectiva más racional de las cosas. Tomar descansos de su trabajo para salir a caminar o hablar con un colega también es una de las 15 formas de triplicar su productividad todos los días.
3 Conéctese a sus sentidos
Otra forma de pensar acerca de esto, y de establecerse durante un tiempo intenso, es salir de su mente y reenfocarse en su cuerpo, respiración y sentidos en el momento.
"Para crear cierta distancia de los pensamientos ansiosos y repetitivos, atraeré mi atención a cada uno de los sentidos, basándome en el presente", dice Price. "Donde sea que esté, respire lenta y profundamente, y concentre su atención en su entorno. Mire a su alrededor y observe lo que ve. Simplemente observe la variedad de colores, formas y texturas de lo que ve, sin necesariamente formando una opinión ".
Use la misma técnica para concentrarse en sus otros sentidos: dirija su atención a los sonidos de su entorno, aislando el más alto o el más bajo que escuche. Mueva su conciencia a su sentido del olfato, considerando lo que huele y cuántos olores diferentes puede detectar; deja que el ejercicio te absorba.
"Finalmente, concientiza tu sentido del tacto", dice Price. "Alcance y toque el suelo debajo de usted con la punta de los dedos. Observe cuántas sensaciones diferentes siente. Vea si puede describirlas sin pensar si le gustan o no las sensaciones".
Al conectarse con sus sentidos, se desconecta de sus problemas y centra su mente, dándole calma y energía. Céntrate aún más desafiando y desacreditando estos 5 mitos del estrés masculino.
4 Centrarse en el propósito del dolor
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En la misma línea, no intentes superar el estrés que sientes mientras ignoras la fuente de tus ansiedades. Esa es una receta para un ataque cardíaco temprano. Si prestas atención a lo que sientes, puedes determinar mejor cómo manejar el estrés. "Cuando atraviese una crisis, intente encontrar un propósito, como por ejemplo cómo está creciendo su carácter", dice el Dr. Wyatt Fisher, un psicólogo con licencia con sede en Colorado. "Aquellos que encuentran un propósito en el dolor logran superar las tormentas de la vida mucho mejor que aquellos que no lo hacen. Sumérjase en la ansiedad en lugar de ignorarla". Usar tu energía para sumergirte en tu ansiedad, en lugar de agotarte tratando de evitar enfrentar el estrés, aumenta la resistencia.
Practica eligiendo un área que te genere ansiedad: imagina que el peor escenario se hará realidad y cómo lo manejarías. "Si bien hacer esto puede ser incómodo, puede reducir la ansiedad al crear un plan de batalla en caso de que ocurra, lo que proporciona una sensación de preparación", agrega Fisher. Ir a la fuente de tu miedo te ayuda a crear palancas y mecanismos para enfrentarlo en la realidad. Estar más cómodo con las molestias es una de las 30 maneras fáciles de evitar estresarse demasiado.
5 Haz una mini meditación
No, la meditación no es solo para la Nueva Era; Es una herramienta indispensable en el repertorio de líderes de pensamiento y pensadores progresistas. A menudo, solo un breve período de 10 minutos puede ayudarlo a recuperar la calma.
"Cualquier persona puede hacer una mini meditación en cualquier momento, en cualquier lugar", dice la autora y oradora Dra. Kathy Gruver, Ph.D., RM. "Simplemente te concentras en tu respiración, el ascenso y la caída del cofre. En la inhalación piensas, 'Yo soy'. Y repite con cada inhalación. En la exhalación piensas, 'en paz'. Y repita eso con cada exhalación ".
Si otros pensamientos se entrometen en su mente durante esta práctica, empújelos suavemente (sin juzgarlos) y reanude el proceso. Esta práctica simple y sus variaciones pueden reducir el estrés en cuestión de minutos y ayudarlo a sobrellevar mejor la presión alta y la presión arterial alta. Para obtener más consejos sobre cómo manejar ese número clave, consulte las 10 mejores formas de reducir su presión arterial.
6 Ayuda a un amigo o alguien menos afortunado
Hay poco que haga girar la válvula de presión en su cerebro y deje de preocuparse por usted mismo por un tiempo y luego cambie su atención (incluso durante unos minutos) a las necesidades de otra persona. Ya sea que eso esté ayudando a un amigo a mudarse de apartamento o como voluntario en la comunidad, hacer algo desinteresado lo ayudará a poner en perspectiva las presiones que siente.
Eso es especialmente cierto para ayudar a los menos afortunados: "A menudo, nos aislamos en nuestra pequeña parte del mundo y creemos que nuestros problemas son insuperables", dice Fisher. "Sin embargo, pasar tiempo con aquellos menos afortunados que nosotros puede cambiar rápidamente nuestra perspectiva y hacernos darnos cuenta de que no debemos estar tan estresados como estamos". Una mirada subjetiva a las cosas puede hacer que te sientas atrapado, pero observar los desafíos de otras personas puede ser instructivo. A menudo te das cuenta de que el tuyo no es el peor tipo de estrés.
7 Abraza la incertidumbre
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Los sentimientos de estrés a menudo provienen menos de desafíos específicos que realmente enfrenta que de preocuparse por lo que podría suceder. Entrenar su mente para sentirse cómodo con la incertidumbre puede hacer maravillas con su nivel de estrés y ayudarlo a recuperar su sensación de calma. "Tómese un tiempo cada día para pensar en cómo nada permanece igual", sugiere Price.
Concéntrese en algo simple, como el flujo de agua en un río o la hierba en el parque. Notar con qué frecuencia cambian sus propios pensamientos solo dentro de una hora le da una nueva perspectiva. También podría invertir tiempo para escuchar la meditación guiada sobre el cambio. "Reconocer que todo está cambiando todo el tiempo puede ayudarlo a ser más abierto, flexible y capaz de seguir la corriente al aceptar que la mayoría de las cosas están fuera de su control", agrega Price. No se preocupe por las cosas pequeñas y sintonice estos 25 secretos de longevidad para mantenerse más joven y aprender a aceptar el cambio.
8 Conoce tus disparadores
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La ansiedad a menudo sigue un patrón. Invierta tiempo para leer sus reacciones y aprecie lo que lo hace sentir estresado. "Es natural que se active cuando crees que tu estado, relación, certeza o poder están amenazados", dice Jessica Powers, consultora de liderazgo y entrenadora. "Pregúntese qué es exactamente lo que está en riesgo. Sepa cómo responde habitualmente a esto. Cada vez que se sienta ansioso en el trabajo o en sus relaciones, anote qué lo provocó y cuál fue su respuesta".
Incluso puede usar una aplicación como Stigma para rastrear estos desencadenantes. Deberías preguntarte: ¿Intentas compensar con agresividad o retrocedes y juegas bien? ¿Se calla y se congela, o encuentra la salida más cercana? Buscar lo que desencadena su ansiedad puede ayudarlo a manejarla mejor la próxima vez que ocurra.
"Si generalmente se congela cuando su pareja saca algo incómodo, pregúntese a sí mismo como si fuera un cubo de hielo derritiéndose sobre una llama caliente", aconseja Powers. "Déjate derretir. Siente cómo se libera tu cuerpo, y luego observa cómo fluye la conversación desde allí". Si las conversaciones románticas difíciles son la mayor preocupación en este momento, por ejemplo, lea sobre las 7 formas de hacer que su matrimonio dure para siempre.
9 Recuerde que ya ha hecho esto antes
"Cada vez que me pongo nervioso por algo, siempre engaño a mi mente para que piense que he hecho la tarea antes y esta nueva vuelta es solo una reestructuración", dice Jill Simonian, autora de The FAB Mom's Guide . "Finja, 'He hecho esto antes y esta es solo una segunda toma'. Esta técnica poco convencional me ha funcionado durante años, desde hablar en la televisión nacional en vivo hasta manejar a mis bebés recién nacidos (como una nueva mamá asustada), cantar el himno nacional frente a 38, 000 personas en el Dodger Stadium, entrevistas y presentaciones. para el trabajo."
10 Consigue una banda elástica
Acostúmbrese a "patrullar" su mente con el objetivo de detectar trenes de pensamiento negativos y contraproducentes cuando aparezcan. "Afirma lo que quieres en tu vida. Asume la responsabilidad de lo que tienes en mente. 'Los pensamientos se convierten en cosas… ¡elige las buenas!' Mantener una actitud positiva y ver el vaso medio lleno es un hábito ", dice el Dr. Fran Walfish, psicoterapeuta familiar y de relaciones y autor de The Self-Aware Parent .
Puede intentar un enfoque conductual: coloque una banda elástica en su muñeca y presiónela cada vez que note un pensamiento negativo o miedo reactivo. Esto lo ayudará a reenfocarse en las molestias en su muñeca.
"Esto le da la opción de concentrarse en su miedo (lo que puede suceder) o reemplazarlo con una visión más optimista (lo que quiere que suceda)", dice Walfish. Sin embargo, si estos pensamientos negativos son demasiado persistentes y relacionados con el trabajo, vale la pena asegurarse de que no haya otro cambio que deba hacer, si reconoce alguna de las 20 banderas rojas que gritan "estás en el trabajo equivocado". vas a necesitar una solución más grande que el enfoque conductual.
11 Obtenga un bolígrafo y papel
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Crear un registro tangible de sus desencadenantes, los momentos en que se siente bajo presión y los momentos en que se siente a gusto lo ayudarán a concentrarse en lo que lo desencadena. "Todos tenemos fortalezas y debilidades, y conocer los desafíos que enfrentarás te ayudará a enfrentar el desafío con los ojos bien abiertos", dice Heather Monahan, experta en estilo de vida, también conocida como "Boss In Heels". "El registro en el diario también te da la oportunidad de seguir tus obstáculos anteriores y documentar cómo los superas".
Debe crear una biblioteca escrita de sus experiencias positivas y negativas para poder diseñar su estrategia para tener confianza y calmar los éxitos futuros. Dar estructura y detalles de sus altibajos y revisarlos ayuda a mejorar efectivamente sus enfoques de resolución de problemas. "Te sientes mucho más fuerte cuando puedes reflexionar sobre tus logros", agrega Monahan. "Me gusta recordar mis días más oscuros y celebrar que sobreviví en esos tiempos, así que ciertamente puedo superar lo que esté delante de mí ahora".
12 Utilice el método "CALM"
Si ha probado algunos de estos y la presión persiste, Nicole Wood, CEO y cofundadora de la compañía de entrenadores Ama La Vida, sugiere utilizar una metodología que ayudó a desarrollar, resumida con el acrónimo "CALM".
"Cuando te sientes abrumado, primero debes llamarlo", dice Wood. "Para comenzar a enfrentar su estrés, primero debe saber # 1 que está estresado y # 2 lo que lo causó. Luego debe pedir ayuda". No hay nada de malo en pedir ayuda, y tener esa herramienta importante en su repertorio es muy útil. Es importante ordenar sus prioridades y lo que puede ser más efectivo en hacer.
El resto, deberías delegar. "Hacer que un amigo, compañero o colega quite incluso algo pequeño de su plato despejará inmediatamente el espacio en su mente y disminuirá su nivel de estrés", agrega Wood.
"En tercer lugar, deberías reír. Esta es una de las técnicas más simples pero efectivas para dominar el estrés. La risa relaja el cuerpo, estimula el sistema inmunológico, libera endorfinas y quema calorías". Luego, termínalo con Meditación.
"Te animo a pensar fuera de la caja y la definición tradicional de lo que califica como meditación", dice Wood. "Cualquier cosa que te ayude a relajar tu cuerpo y calmar tu mente puede considerarse una forma de meditación, desde dar un paseo hasta hacer yoga y leer un libro".
13 ejercicio
El estrés no es todo mental, a menudo resulta de la actividad física (o falta de ella). Probablemente la mejor manera de aliviar la sensación de presión es ir al gimnasio o correr por el vecindario. Entonces, ¿por qué estás sentado allí? Levántese y salga, y si necesita inspiración, aprenda las 11 maneras en que las personas aptas se motivan para ir al gimnasio.
14 repensar su alimentación
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Más allá del movimiento físico, lo que pones en tu cuerpo puede afectar cómo te afecta la presión. Para tener la energía óptima para combatir el estrés, ajuste su dieta a su horario de sueño y trabajo.
"Coma alimentos para ayudar a dormir bien", aconseja Walfish. "Beba leche, coma pavo, queso, yogurt o helado antes de acostarse. ¡Sí, la verdad es que el viejo dicho sobre la leche caliente! El ingrediente triptófano tiene un agente calmante natural que realmente lo relaja sin medicamentos".
Ella agrega que la avena también promueve un buen sueño porque son ricos en melatonina; Las cerezas también contienen melatonina, por lo que son un buen refrigerio antes de acostarse, si lo necesita. Es uno de los 25 mitos más importantes sobre el sueño de que la comida tiene poco impacto en sus hábitos de sueño: se ha comprobado que comer vegetales con alto contenido de calcio también puede mejorar su calidad de sueño.
15 Comprueba tu postura
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Otra forma instantánea de aliviar físicamente el estrés mental: controle su postura. Puede mejorar positivamente su estado de ánimo y su estado de alerta al pararse o sentarse de una manera que haga que su energía fluya de manera óptima y lo calme.
"Asegúrese de que estén sentados erguidos, con los pies en el suelo y los hombros hacia atrás", dice Lara Heacock, entrenadora ejecutiva de vida. "Esto combina no solo la investigación sobre el lenguaje corporal y la reducción de la hormona del estrés, sino también la practicidad de un movimiento físico que lo lleva de vuelta al momento, en lugar de dejar que su mente se descontrole".
Si la mala postura ya ha afectado su columna vertebral, lea nuestra guía definitiva para eliminar el dolor lumbar para siempre.
16 Centrarse en lo inmediato, no en el futuro
El estrés a menudo crece al imaginar un futuro distante y desagradable. En cambio, reduzca su enfoque para ver lo que está sucediendo en este momento y lo que puede hacer al respecto. "Cuando surjan los sentimientos estresantes, sepa que pasarán", dice Graham Betchart, entrenador de habilidades mentales para los mejores jugadores de la NBA y creador de Lucid, una aplicación de meditación que los atletas pueden usar a diario para mantener la cabeza en el juego. "'No hay necesidad de reaccionar, puedo dejar que estén allí y hacer lo que sea, pase lo que pase'".
Los visionarios y los líderes progresistas tienen constantemente en mente los resultados. Ellos viven en el futuro. Si bien eso puede ser efectivo cuando está considerando objetivos a largo plazo, esta proyección crea estrés cuando está en el calor de la competencia o un desafío profesional importante, separándolo del presente.
"Un cirujano fracasará si solo piensa en el resultado de la cirugía", agrega Betchart. "Si algo inesperado sale mal, algunos cirujanos pensarán de inmediato: 'Perderé mi trabajo si esto sucede. Me demandarán por negligencia. No sé cómo hablar con los padres'. En lo que sí necesitan concentrarse es en resolver el problema ". Concéntrese en el ahora: incluso puede dividirlo en un plan de juego hora por hora que lo ayudará a superar su estrés.
17 Reformula el estrés
"Muchos de los problemas que enfrentamos para estresarnos o sentirnos ansiosos es que nos asociamos tan negativamente con esas palabras", dice Ari Banayan, cofundador de Habit Nest y coautor de Morning Sidekick Journal . "Si comenzamos a aceptar tanto el estrés como la ansiedad cada vez que aparecen como meras reacciones que tenemos ante ciertas situaciones, podemos ver que no tenemos que ser gobernados por ellas".
En lugar de temer la sensación de presión, Banayan insta a los muchachos a que consideren su llegada como "eventos" que suceden y pueden tratarse de manera racional. "Usa tu pensamiento lógico para recordarte que el estrés no te ayudará a responder adecuadamente a lo que sea que lo esté causando", dice Banayan.
18 Convierta la presión en un motivador
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"Necesitamos crear una nueva relación con la presión: la energía del cambio", dice Aimee Bernstein, presidenta de Open Mind Adventures. "Tenga en cuenta que cada vez que hay un trabajo o tarea que hacer, la energía entra en nuestro sistema para ayudarnos a hacer el trabajo. Si resistimos, colapsamos o negamos la presión, experimentaremos incomodidad, angustia y, con el tiempo, enfermedades. Nuestro desempeño sufrirá."
La presión puede ser un impulsor poderoso para lograr que logre más y se descubra a sí mismo, si está tranquilo y sabe cómo aprovecharlo. "Si lo abrimos y nos alineamos, nos sentiremos vivos y nuestra confianza, presencia, percepciones, rendimiento, creatividad y bienestar mejorarán", agrega Bernstein. "Cuando vemos la presión como una fuente de energía y aprovechamos su flujo, lograremos más mientras nos sentimos tranquilos y centrados. Es un mensaje contraintuitivo que los profesionales frenéticos realmente pueden usar".
19 Recuerda lo que es importante
El estrés y la presión aumentan con la mayor cantidad de responsabilidades que asume y cuando sus propias habilidades están en duda. "La presión está relacionada con la forma en que interpretamos una situación", dice Steve Portenga, psicólogo del desempeño de la consultora de psicología deportiva iPerformance Consultants. "Es más probable que experimentemos presión cuando vemos que la situación tiene consecuencias significativas relacionadas con objetivos, resultados o compromisos valiosos. Experimentamos la mayor presión si creemos que la situación está conectada con nuestra identidad o sentido de identidad".
El estrés te hace repensar tus acciones para proteger tu sentido de ti mismo, dejando los objetivos actuales en un segundo plano. Aclarar sus prioridades y lo que realmente le importa puede darle un sentido de perspectiva y calma. Para obtener consejos más simples como este, echa un vistazo a 10 excelentes lecciones de vida del rompecorazones de Internet Steve Carell.
20 Prueba artes marciales
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Si bien la meditación y el yoga reciben mucha atención por ayudar a alinear la mente y el cuerpo, cuando necesite calmarse, también puede considerar volver a visitar The Karate Kid . Las artes marciales combinan lo físico con lo espiritual para una absorción total y una filosofía útil que se puede volver a aplicar.
"Uno de los aspectos de lidiar con una situación de alto estrés es la visión del túnel", dice Bruce Bibee, de Bruce Bibee Counseling, Kung Fu San Soo Center. "Todo se derrumba en un solo foco, generalmente no es algo que se calme. El cerebro, entonces, comienza a pedalear con dudas, miedos, etc. Y se crea un ciclo de retroalimentación. Esto no solo sucede en el momento con eventos traumáticos sino que también es evidente en respuestas de estrés a largo plazo ". Así que tómate un descanso de tu trabajo para probar una nueva clase en el gimnasio, o simplemente abróchate el cinturón con tu rutina actual de ejercicios mientras sigues estas 30 mejores formas de mantenerte en forma mientras trabajas.
