El embarazo es un momento de cambio y, desafortunadamente, esto también incluye sus hábitos de sueño y ejercicio. Su vientre en expansión impone algunas restricciones en la posición de su cuerpo, como no realizar ejercicios mientras está tumbado de espaldas. Esta restricción también se aplica a dormir, pero puede encontrar nuevas posiciones para beneficiar la salud tanto de usted como del bebé en crecimiento.
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El problema con la mentira supina
Respiro un suspiro de alivio cuando pasas el primer trimestre del embarazo. Sin embargo, el vientre de su bebé comienza a obstaculizar su respiración profunda, especialmente cuando duerme boca arriba o realiza ejercicios como abdominales. Después de 20 semanas, cuando yace boca arriba, su útero puede presionar una de las venas principales de su sistema circulatorio: la vena cava inferior. Esta vena es responsable de devolver la sangre de la parte inferior de su cuerpo a su corazón.
Síntomas vertiginosos
Si permanece de espaldas con el útero presionando sobre sus venas, puede experimentar síntomas, especialmente mareos, como la manera en que su cuerpo le indica cambiar de posición. También puede experimentar una caída en la presión arterial. Una forma en que su cuerpo compensa la caída de la presión arterial es con una reducción en el flujo sanguíneo hacia el útero, que puede ser peligroso para el feto en crecimiento. Para evitar esto, cambie de posición cuando haga ejercicio o duerma y siéntese o duerma de costado.
Vista lateral
La mejor manera de aliviar la presión de su útero es dormir o ejercitarse sobre un costado en lugar de sobre la espalda. Si no es durmiente, puede voltearse de un lado a otro hasta que encuentre una posición cómoda. Colocar una almohada debajo de la cadera inferior puede brindar comodidad adicional a su nueva posición para dormir. Ajustar la otra almohada para apoyar la cabeza y estabilizar ligeramente la columna vertebral también ayuda. Por ejemplo, use una esquina de la almohada y deje que el resto de la almohada se curve alrededor de su hombro y baje por la parte superior de la espalda para apoyarla.
Siéntate y relájate
El ejercicio principal que realizas en la espalda es un crujido abdominal o abdominales. Si desea mantener la fuerza de su núcleo, pero ha superado la marca de 20 semanas, intente una posición abdominal en su lugar. Permaneces erguido sin la presión sobre tus venas. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus pies a una distancia cómoda de su trasero. Extiende tus brazos directamente desde tus hombros con tus palmas hacia abajo. Mantenga su pecho elevado y mire al frente. Inhala y siéntate ligeramente mientras mantienes la espalda recta y el pecho levantado. Siéntese aproximadamente 45 grados. Exhale y regrese a la posición inicial.Intente completar un conjunto de ocho a 10 sentadillas y aumente gradualmente a dos o tres conjuntos. Otros ejercicios abdominales que no requieren acostarse boca arriba incluyen tablones y abdominales laterales.
Alternativas flexibles
Otras formas de fortalecer su núcleo sin acostarse boca arriba incluyen una tajada de madera en pie y una rotación del torso con una bolita medicinal. Mueva una pelota medicinal desde más de un hombro hacia la cadera opuesta para realizar una tajada de madera. Sostenga la pelota en frente de usted y gírela hacia la derecha y hacia la izquierda para realizar la rotación del torso. Si estira mientras está acostado boca arriba, ajuste sus ejercicios de flexibilidad a las posiciones sentada o de pie. Por ejemplo, en lugar de acostarse de espaldas con la pierna extendida para estirar, las cuerdas has tendidas en el lado izquierdo con la rodilla izquierda doblada y estirar la pierna derecha hacia el techo. Para estirar la parte inferior de la espalda, en lugar de tirar de ambas piernas hacia el pecho, siéntese en una silla e inclínese hacia adelante con el pecho sobre las piernas.
