Cualquiera puede comenzar una dieta. Pero a medida que los días se convierten en semanas, los antojos se convierten en obsesiones en toda regla. Lo siguiente que sabes es que has roto una bolsa de papas fritas y eviscerado una manga de galletas, y eso fue justo mientras esperabas a que llegara tu comida para llevar. Sí, no es ningún secreto que seguir una dieta es difícil. De hecho, según una investigación en el New England Journal of Medicine , la mayoría de las personas que hacen dieta recuperan su peso perdido en un año. (Ah, y hablando de papas fritas: la investigación muestra que son la peor comida que puedes comer para tu cintura).
Pero una lectura en el agujero de conejo hashtag #fitinspiration Instagram te dirá que no tiene por qué ser así. Mantener el rumbo en su viaje de pérdida de peso no tiene que ser un trabajo sisyphean. De hecho, al adoptar algunas técnicas probadas y verdaderas, como las 20 reunidas aquí, usted también puede seguir su dieta como el pegamento. Sigue leyendo y conviértete en el cuerpo que quieres ver en el mundo. Y en cuanto a qué no hacer, aprenda (¡y evite!) Los 40 "secretos" populares para perder peso que no funcionan en absoluto.
1 Se toman muchos selfies.
Me encanta u odia, la selfie es un método probado para promover una vida saludable. Según un estudio de la Universidad de Alicante, mantener un diario fotográfico de su progreso seguramente lo ayudará a mantenerse en el camino. En el transcurso de 16 semanas, los investigadores hicieron que casi 300 participantes tomaran fotos semanales de sus cuerpos. Al final del experimento, un asombroso 71 por ciento cumplió sus objetivos de pérdida de peso.
"Lo que los pacientes quieren es una foto, en lugar de números fríos", dijo Isaac Elías Kuzmar Daza, autor principal del estudio. Y si quieres mejorar tu juego de publicación de selfies, aprovecha las 20 formas de hacer que tu Instagram sea más convincente al instante.
2 Todas las noches reciben siete horas (o más).
La investigación en el International Journal of Obesity indica que perderse una buena noche de sueño hace que los niveles de cortisol aumenten. El cortisol es la hormona que su cuerpo usa para almacenar grasa. Usted puede hacer los cálculos. Si necesita ayuda para ponerse al día con algunas Z s, asegúrese de repasar los 65 consejos para su mejor sueño.
3 Cada mañana, se suben a la báscula.
Según el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , las personas que pesan todos los días tienen más probabilidades de perder peso y no recuperarlo. Ver regularmente el número funciona como una motivación. Para mejores resultados, súbase a la báscula por la mañana. Pesará menos por la mañana (aunque solo sea una libra o dos) de lo que pesará más tarde en el día.
4 Tratan los refrescos como veneno.
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Puede que te guste una Pepsi en el almuerzo o un whisky-jengibre en la hora feliz, pero el refresco es uno de los culpables más insidiosos cuando se trata de aumentar de peso. Piensa en términos matemáticos. Su lata promedio de 12 onzas tiene alrededor de 150 calorías. Entonces, si tiene solo un refresco todos los días, está consumiendo 1, 050 calorías adicionales (vacías, nutricionalmente inútiles) cada semana. O pongámoslo de otra manera: cada mes, estás agregando dos días enteros de ingesta de calorías a tu dieta.
5 Sí, incluso las cosas de la dieta.
Y si crees que las gaseosas dietéticas son mejores para ti, piénsalo de nuevo. Según una investigación publicada en el Yale Journal of Biology and Medicine , los edulcorantes artificiales en los refrescos de dieta se han relacionado con picos repentinos en los antojos de azúcar. Como resultado, las personas que regularmente beben refrescos de dieta terminan consumiendo más azúcar e incluso terminan aumentando de peso. Y para obtener más consejos nutricionales, no te pierdas estos 25 alimentos que evitan el aumento de peso en invierno.
6 Juegan con la redacción.
Perder, digamos, 25 libras en el transcurso de tres meses parece una tarea difícil. Pero perder dos libras por semana durante doce semanas no suena tan mal, ¿verdad? Al alterar el lenguaje de sus objetivos de dieta, puede hacer que el objetivo parezca mucho más alcanzable.
7 La grasa, lo creas o no, no está prohibida.
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Seriamente. De hecho, según una investigación en The Lancet , las personas que incorporan grasas a sus dietas tienen más probabilidades de no perder peso. Así que haz lo mismo, solo asegúrate de comer las grasas "correctas", como aguacates, nueces y salmón. Se sabe que estos alimentos sacian el apetito y lo harán sentir más lleno, por más tiempo, incluso si reduce la ingesta de calorías.
8 Y tampoco lo son los carbohidratos.
A pesar de su reputación como tensores, los carbohidratos son una parte esencial de cualquier dieta efectiva. Al comer los carbohidratos adecuados, obtienes una carga saludable de fibra que devora el apetito y carotenoides que incineran la insulina. Manténgase alejado de papas, pan blanco, pasta de sémola y arroz. En cambio, comience a comer batatas, pan integral, pasta integral y quinua. O cualquiera de los 10 carbohidratos más saludables que no descarrilarán tu paquete de seis.
9 Siguen la "regla del 80 por ciento…"
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Esta regla es un mandato común de la mayoría de las dietas. Dice así: coma el 80 por ciento de lo que normalmente comería, espere 20 minutos y vea si todavía tiene hambre. Lo más probable es que no lo seas. Y así, ha reducido su consumo total de calorías en un 20 por ciento.
10… usando platos más pequeños.
Al limitar físicamente la cantidad de comida que puede tener en un momento dado, está obligado a comer menos. Si tiene problemas para cumplir con la regla del 80 por ciento en casa, considere guardar todos sus cubiertos y comprar un conjunto más nuevo y más pequeño (más brillante).
11 Toman su café negro.
Una taza de café negro tiene alrededor de 5 calorías. Sin embargo, cárguelo con crema y azúcar, y esa sola taza ahora tiene 100 calorías. Si no puede soportar el sabor amargo del café negro, intente cambiar a un tostado más ligero (como la mezcla Veranda en Starbucks). El café tostado ligero es naturalmente más dulce y con más cafeína. O bien, puede intentar agregar canela: intercambiando azúcar por canela en la mañana Joe es solo uno de los 15 mejores trucos de salud de 60 segundos.
12 Raramente beben.
Por la misma razón que el refresco es malo (muchas calorías), el alcohol también lo es. Una cerveza tiene 150 calorías. Una copa de vino tiene 123 calorías. Una onza y media de licor (la cantidad en un cóctel típico) tiene 105 calorías. Esos suman.
13 Pero cuando lo hacen, es tequila
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Dicho esto, incluso el más estricto entre nosotros tiene una bebida de vez en cuando. Siempre que sea posible, las personas que hacen dieta exitosamente optan por el tequila sobre cualquier otra cosa. Mira, el agave (del que se destila el tequila) está lleno de agavinas. Y, según la American Chemical Society, las agavinas pueden ayudar a promover la pérdida de peso. Hay una razón por la cual es una de las mejores maneras de beber alcohol sin aumentar de peso.
14 Evitan las hamburguesas vegetarianas.
Es cierto: las hamburguesas vegetarianas no tienen tanto como tu típica empanada de carne. Pero al cambiar la carne por garbanzos, te estás perdiendo los omega-3, que son conocidos por acelerar la pérdida de peso. Sin embargo, los buenos que hacen dieta siguen una regla: solo comen carne de res alimentada con pasto. Esta carne de mayor calidad contiene casi el doble de omega-3 que la carne de res "normal".
15 Ellos levantan.
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Así como los ricos se hacen más ricos y los pobres se empobrecen, los en forma se ponen en forma. Mira, cada libra de músculo en tu cuerpo quema aproximadamente seis calorías por hora. Por lo tanto, si tiene una inclinación positiva, puede quemar calorías simplemente sentándose y sin hacer absolutamente nada. ¿Y no es ese el sueño?
16 Tragan agua.
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Si has estado buscando un elixir mágico para bajar de peso, detente: siempre ha estado frente a ti. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , beber 17 onzas de agua (es decir, aproximadamente dos tazas) puede aumentar las tasas metabólicas hasta en un 30 por ciento. Además, el agua es un supresor del apetito conocido. Y para obtener ideas sobre qué agua beber, considere probar la marca de agua embotellada que Dwayne Johnson bebe por galón.
17 Su comida más grande es el almuerzo.
La mayoría de las personas consume la mayoría de sus calorías diarias por la noche. Pero las personas que hacen dieta con éxito consumen la mayor parte del almuerzo. No es ciencia espacial: al consumir la mayor parte de sus calorías más temprano en el día, tiene más tiempo durante el día para quemar esas calorías.
18 Cocinan a menudo.
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Cuando comes fuera, no tienes idea de lo que está pasando en tu comida. Al cocinar en casa, usted sabe exactamente lo que está pasando en sus comidas y en su cuerpo. Esta es una manera fácil de evitar los aceites, sales y azúcares no deseados para la construcción del vientre.
19 Usan aceite de oliva.
Siempre que sea posible, cocine con aceite de oliva en lugar de mantequilla. La mantequilla está cargada de grasas saturadas (esas son las malas), mientras que el aceite de oliva es rico en grasas no saturadas, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo.
20 Se unen.
Embarcarse en un viaje de pérdida de peso con un amigo funciona doble. Primero, tener un compañero lo motivará a comenzar. Y segundo, tu amigo te ayudará a mantenerte encaminado. Después de todo, si fallas en esta situación, estás decepcionando más que a ti mismo. Y para obtener más formas de mantenerse en el camino, aprenda la 20 Forma respaldada por la ciencia para motivarse a perder peso.
Ari Notis Ari es editor senior, especializado en noticias y cultura.