Entre los influencers de Instagram, los bloggers de fitness y los autoproclamados "gurús", hay un verdadero tesoro de información sobre el ejercicio. Pero desafortunadamente, no todo es correcto. ¿Sabías, por ejemplo, que todo ese estiramiento que estás haciendo para evitar lesiones no sirve de nada? ¿O que debería terminar su entrenamiento con cardio, no comenzar con él? Y probablemente creías que el músculo pesa más que la grasa, ¿verdad? Sí, hay muchas posibilidades de que hagas ejercicio incorrectamente, ¡y estos ejemplos son solo la punta del iceberg! Siga leyendo para averiguar si las llamadas "verdades" que tanto creyó sobre el ejercicio están respaldadas por estudios científicos y médicos. ¡Después de eso, puede comenzar a hacer ejercicio de manera más inteligente y más eficaz hoy!
1 Mito: El estiramiento previene lesiones.
Realidad: Se piensa que aflojar los músculos antes del entrenamiento te hará sentir bien y ágil, minimizando así la posibilidad de cualquier desgarro o tirón muscular, pero un estudio de 2007 publicado en la revista Research in Sports Medicine desacreditó esa noción. Los investigadores de la Universidad de Hull en Inglaterra "concluyeron que el estiramiento estático no era efectivo para reducir la incidencia de lesiones relacionadas con el ejercicio".
En cambio, para mantenerse verdaderamente seguro, querrá hacer un ejercicio de calentamiento para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que los prepara para el entrenamiento inminente. En un estudio de 2018 publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation , los investigadores notaron que los calentamientos "se realizan de 5 a 15 minutos antes de realizar el ejercicio principal" para "reducir el riesgo de lesiones en los músculos y tendones".
2 Mito: la grasa puede convertirse en músculo y el músculo puede convertirse en grasa.
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Hecho: Puedes quemar grasa y desarrollar músculo (¡a veces incluso con la misma rutina!), Al igual que puedes ganar grasa y perder músculo. Pero no se equivoque, la grasa y los músculos son dos tipos diferentes de tejido, y no puede convertir uno en el otro. "La mejor analogía que puedo usar es que no se puede convertir una naranja en una manzana", dijo a LiveScience Brad Schoenfeld, profesor asistente de ciencias del ejercicio en el Lehman College de la Universidad de Nueva York.
3 Mito: Comienza a perder masa muscular después de solo una semana de inactividad.
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Realidad: puede ser cierto que, si acaba de comenzar una rutina, tomarse un tiempo libre puede erradicar rápidamente sus ganancias. Pero si hace ejercicio regularmente, varias veces por semana durante varios meses, su fuerza tardará más de siete días en evaporarse. Según un estudio de 2007 publicado en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation , para los atletas, "el rendimiento de la fuerza en general se mantiene por hasta cuatro semanas de inactividad".
4 Mito: Hacer más ejercicios cardiovasculares significa que perderás más peso.
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Hecho: a pesar de lo que pueda pensar, pasar horas en la cinta no es la forma más rápida de perder esos kilos de más. Según la Clínica Mayo, alrededor de 3.500 calorías equivalen a una libra de grasa. Entonces, para quemar esa libra de grasa, necesitarás quemar 3, 500 calorías. Y, según un artículo de 2018 en Runner's World , la persona promedio quema alrededor de 100 calorías por milla de carrera. En otras palabras, para quemar una libra de grasa, ¡tendrías que correr 35 millas, lo que es solo unas pocas millas antes de un maratón y medio!
5 Mito: Temprano en la mañana es el mejor momento para hacer ejercicio.
Realidad: Hacer ejercicio a primera hora de la mañana es un excelente método para acelerar su metabolismo y, como beneficio adicional, no debe preocuparse por realizar un entrenamiento inconveniente durante el día. Como tal, muchas personas juran por la práctica. Pero, según un estudio de 2019 publicado en el Journal of Physiology , entrenar entre la 1 p.m. y las 4 p.m. es tan efectivo como entrenar temprano en la mañana. Todo depende de si eres naturalmente una persona mañanera o no.
6 Mito: la cantidad de calorías que su máquina de cardio dice que quemó es precisa.
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Hecho: No hay nada como terminar un largo entrenamiento en la máquina elíptica y ver cuántas calorías has quemado. Te da una indicación tangible de logro, ¿verdad? Pero resulta que es mejor que tome el número que ve en la pantalla digital de la máquina con un grano de sal. Según un estudio de 2018 publicado en la revista Exercise Medicine , debe esperar que la máquina elíptica sobreestime sus resultados en aproximadamente 100 calorías por cada 30 minutos de ejercicio. Un relleno similar de los números probablemente también ocurre con las cintas de correr.
7 Mito: Hacer abdominales y abdominales te dará abdominales de seis paquetes.
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Realidad: los abdominales, las sentadillas y otros ejercicios abdominales son excelentes para desarrollar los músculos centrales y, si se hacen con la frecuencia y la frecuencia adecuadas, pueden ayudar a tonificar los abdominales en una capa muscular, pero solo si tienes una buena dieta. El dicho, "Los abdominales no se hacen en el gimnasio. Se hacen en la cocina", es al menos parcialmente cierto. "Parece haber una gran cantidad de ideas erróneas acerca de verse cortado, desgarrado, desmenuzado o como se quiera llamar", escribe el experto en fuerza y flexibilidad Antranik Kazirian en su sitio web. "Si tiene una gruesa capa de grasa que rodea su abdomen, no verá las intersecciones tendinosas que crean el paquete de seis (u ocho). No importa si tiene la capacidad de hacer literalmente 100 sentados sube en una fila o si pudieras levantar 400 libras ".
8 Mito: Los entrenamientos deben durar al menos una hora.
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Hecho: Según un estudio de 2012 en el Journal of Physiology , las personas que hicieron ejercicio durante solo 30 minutos pueden mostrar las mismas ganancias que las personas que hacen ejercicio durante una hora, ¡o mejor! En promedio, los sujetos del estudio que hicieron ejercicio durante 30 minutos al día perdieron ocho libras en tres meses, mientras que los que hicieron ejercicio durante una hora completa solo perdieron seis libras. "Podemos ver que hacer ejercicio durante una hora completa en lugar de la mitad no proporciona ninguna pérdida adicional ni en el peso corporal ni en la grasa", dijo el investigador Mads Rosenkilde, estudiante de doctorado en la Universidad de Copenhague, en un comunicado.
Mito 9: Deberías ir al gimnasio todos los días.
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Realidad: la lógica simple dicta que más ejercicio significa mejor salud y que, si puede hacer una visita diaria al gimnasio, debería hacerlo. Pero su cuerpo necesita descansar y permitir que los músculos se enfríen. Saltarse el descanso significa que, una vez que vuelvas a la rutina, tus fibras musculares estarán demasiado desgastadas para crecer.
"Durante las 24 a 48 horas posteriores a su entrenamiento, su cuerpo lucha por reconstruir esos músculos, lo que mejora su fuerza, resistencia y tono", escribe Nicole Meredith del Toronto YMCA. "Probablemente has sentido que esto sucede, en forma de dolor y opresión el día después de un buen entrenamiento. Pero si vas al gimnasio por segunda vez al día siguiente, interrumpes el proceso, redirigiendo la energía que tu cuerpo está intentando úsalo para reconstruir tus músculos para otro entrenamiento ". Para obtener los mejores resultados, tome un día o dos de descanso cada semana.
10 Mito: Primero debes hacer tu cardio.
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Realidad: es bueno que tu cardio se salga del camino al comienzo de tu entrenamiento, pero eso no significa que sea una estrategia efectiva, según Max Lowery, entrenador personal y fundador del plan de ayuno intermitente de 2 Meal Day. "Es un gran error hacer cardio y agotarse antes de hacer pesas", dijo Lowery a Business Insider en 2017. "Cardio agotará sus reservas de glucógeno muscular, que es esencialmente su energía almacenada para la actividad explosiva. Esto significa su entrenamiento de fuerza y pesas. será mucho menos efectivo ".
11 Mito: Levantar pesas te abultará.
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Realidad: Claro, cuando comienzas una rutina de levantamiento, comenzarás a agregar algo de músculo a tu cuerpo. Pero se necesita mucho trabajo, desde contar calorías hasta aumentar metódicamente la cantidad de peso que está levantando, para realmente crecer, dice Jacqueline Crockford, CSCS, del American Council on Exercise. "Ganar masa muscular proviene de una combinación de entrenamiento con pesas y un exceso de calorías", dijo Crockford a Shape . "Si realiza un entrenamiento de resistencia de uno a tres días por semana y no está comiendo más calorías de las que gasta en un día, probablemente no verá una tonelada de crecimiento muscular".
12 Mito: Y "músculo magro" es diferente de "volumen".
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Realidad: Es posible que haya escuchado a la gente lanzar el término "músculo magro". (Como en, "No quiero volverme voluminoso . Solo quiero desarrollar músculo magro".) Pero a pesar del lugar del término en el léxico de la aptitud física y su uso frecuente entre los asistentes al gimnasio, "músculo magro" no es realmente un cosa.
Como Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, fisióloga del ejercicio en el Centro de Rendimiento Deportivo Tisch del Hospital for Special Surgery, le dijo a Self en 2017: "Los músculos largos y delgados" se convirtieron en un esquema de marketing popular dirigido a mujeres que tenían miedo de "aumentar el volumen". arriba ". Pero, señaló, los músculos son delgados por naturaleza, por lo que no puedes hacerlos más o menos. "Ninguna forma de entrenamiento altera la longitud visual de los músculos", agregó Geisel.
13 Mito: Levantar no ayuda con la pérdida de peso.
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Hecho: cuando se trata de perder peso, muchas personas se dirigen directamente a la cinta de correr. Pero si su objetivo es quemar algunas calorías graves, no evite la sala de pesas. Según una investigación de 2019 de Harvard Health Publishing, una persona que pesa 155 libras quema, en promedio, 112 calorías de 30 minutos de entrenamiento con pesas, o 224 calorías en una hora. Y aunque no es tanto como correr, que en comparación quema 298 calorías en 30 minutos para una persona de 155 libras, ¡ciertamente no es nada de lo que burlarse!
14 Mito: Para crecer, debes levantar grandes.
Hecho: Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Applied Physiology realizado en la Universidad de McMaster parece refutar este mito del ejercicio generalizado. Los investigadores probaron dos grupos de levantadores: un grupo levantaba pesas pesadas de 8 a 12 repeticiones, mientras que otro levantaba pesas livianas de 20 a 25 repeticiones. Al final del estudio de 12 semanas, los participantes de ambos grupos ganaron la misma cantidad de músculo en promedio, alrededor de 2.4 libras, lo que demuestra que la cantidad de repeticiones y la cantidad de peso levantada es lo que colectivamente construye músculo.
15 Mito: los músculos más grandes se traducen en una mayor fuerza.
Hecho: incluso si alguien se parece a The Hulk, no son necesariamente más fuertes que alguien con un marco más fibroso. Según una investigación de 2015 publicada en la revista Experimental Physiology , los levantadores de pesas y los velocistas en realidad tienen fibras musculares más fuertes, al menos a nivel celular, que los culturistas. Sin embargo, los individuos del tamaño de un héroe de acción resultaron tener más fibras musculares. Es un escenario clásico de calidad versus cantidad.
16 Mito: el entrenamiento puntual puede ayudarlo a perder grasa en un área específica de su cuerpo.
Realidad: el entrenamiento puntual es la idea de que puedes quemar células grasas de un área específica de tu cuerpo ejercitándolo en gran medida. Es la noción de que, si haces cientos de levantamientos de piernas, incinerarías la grasa de la parte inferior del abdomen. O, si haces miles de sentadillas, harías lo mismo con tus quads. Pero antes de dejar que alguien te convenza de entrenar en el lugar, debes saber que la ciencia indica que no funciona. Un estudio histórico de 1983 de la Universidad de Massachusetts publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport hizo que los participantes hicieran 5, 000 abdominales en el transcurso de 27 días. Pero no hubo cambios significativos en el peso corporal o la grasa corporal de los sujetos al final del estudio.
17 Mito: cuanto más sudes, más grasa quemarás.
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Hecho: Durante una intensa sesión de cardio, puede sentir que las libras literalmente están sudando. Pero lamentablemente, ese no es el caso. De acuerdo con una investigación de 2008 en el Health & Fitness Journal de ACSM , usted realmente pierde peso cuando suda, pero está perdiendo agua, no grasa. La sudoración es la forma en que su cuerpo se enfría liberando la hidratación almacenada. Todo lo que significa es que necesitas rehidratarte.
18 Mito: Las bebidas deportivas son buenas para ti.
Hecho: cuando rehidratas después de sudar, asegúrate de que no sea con una bebida deportiva, que está cargada de azúcar. Por ejemplo, su Gatorade estándar de 20 onzas contiene 34 gramos de las cosas. Entonces, al beber uno, solo estás inhibiendo tu progreso. De acuerdo con un artículo de 2019 en Livestrong.com, la popular bebida deportiva es efectiva cuando se trata de administrar ciertos electrolitos, pero si su cuerpo no los necesita, aléjese porque está agregando azúcar, calorías y sodio innecesarios a tu dieta.
19 Mito: Para obtener los máximos resultados, debes obtener proteínas de inmediato .
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Hecho: En el lobby de su gimnasio, puede ver a aquellos con los músculos más grandes que consumen batidos de proteínas. Estas personas están tratando de capitalizar la idea de una "ventana anabólica", o el período posterior al entrenamiento en el que la síntesis de proteínas de su cuerpo, o el período de desarrollo muscular, está en su punto máximo. El pensamiento común decreta que este período es de aproximadamente 30 minutos. Pero, según un artículo de 2018 en US News & World Report , la ventana anabólica puede extenderse hasta 24 horas después de su entrenamiento. No es que haya ningún daño en el consumo inmediato de proteínas; simplemente no es tan necesario como se pensaba anteriormente. Por ejemplo, en un estudio de 2017 publicado en Medicine & Science in Sport & Exercise , cuando los hombres bebieron 22 gramos de proteína después de sus entrenamientos, no desarrollaron más músculo que los que no lo hicieron.
20 Mito: Trabajar con un amigo es una distracción.
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Realidad: si vas al gimnasio con un amigo, es posible que te atraigan las conversaciones, pero combinar tus esfuerzos también puede aumentar tu rutina. Según un estudio de 2015 en el Journal of Personality & Social Psychology , los deportistas trabajan más duro cuando lo hacen junto a un amigo. Además, ¡trabajar con alguien te hace más responsable!
21 Mito: si aumenta de peso, eso significa que está engordando.
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Hecho: Cuando comienzas a hacer ejercicio, tu peso puede permanecer exactamente igual. Y aún más sorprendente, también podría aumentar . Si bien ver que esto suceda en tiempo real podría ser desalentador, no es motivo de alarma. Lo más probable es que solo tu cuerpo agregue tejido muscular, lo que significa peso adicional. Si el peso que gana en músculo no cancela la cantidad de peso que pierde en grasa, técnicamente está aumentando de peso, pero aún así pierde grasa. "Puede perder 10 libras de grasa y ganar 10 libras de músculo y la escala no muestra cambios", explica Roberta Anding, dietista registrada y profesora asistente en el Departamento de Cirugía Ortopédica Joseph Barnhart de la Universidad de Baylor. "Si su objetivo es perder grasa corporal y fortalecerse, una escala tradicional puede no ser su amiga. Las herramientas avanzadas de composición corporal que determinan los porcentajes de grasa, músculo, hueso y agua en su cuerpo pueden darle una mejor evaluación del cuerpo cambios de composición ".
