Durante los meses de invierno, es fácil encontrarse en una depresión estacional. La caída de la temperatura y la falta de luz solar pueden influir en nuestra vida cotidiana, afectando todo, desde nuestros patrones de sueño hasta nuestros cuerpos. Y con el cinco por ciento de los estadounidenses que experimentan el trastorno afectivo estacional (TAE) cada año, puede ser difícil mantener nuestra salud mental, física y emocional bajo control durante los meses más fríos. Para ayudarlo a cuidarse este invierno, hemos hablado con los profesionales y hemos reunido los mejores consejos de autocuidado para los meses en que muchos de nosotros los necesitamos más.
1 Establecer una rutina regular.
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Puede ser un desafío tener una rutina durante el invierno. Con los días libres del trabajo o la escuela, las fiestas navideñas y los recados estacionales que deben realizarse, muchas personas se encuentran despertando y durmiendo en momentos muy diferentes todos los días. Según Megan Johnson, psicóloga licenciada en California, esta falta de rutina puede aumentar nuestra ansiedad y estrés durante el invierno.
"Establezca una rutina y establezca un ciclo regular de sueño-vigilia", recomienda Johnson. "A nuestros cerebros realmente les gustan los patrones, por lo que vivir la vida de acuerdo con una rutina ayuda al cerebro a prosperar. Mantener un ciclo regular de sueño-vigilia ayudará a regular sus neurotransmisores y establecer un patrón de sueño efectivo para mantenerlo en estado de alerta óptimo durante todo el día".
2 Y asegúrese de cambiar sus rutinas de verano.
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Si bien podemos estar acostumbrados a hacer las cosas de cierta manera durante el verano, es importante cambiar las rutinas en el invierno para satisfacer específicamente nuestras necesidades para la temporada, dice el psiquiatra Vinay Saranga, MD, fundador de Saranga Comprehensive Psychiatry.
Por ejemplo, si tomas el metro para ir a trabajar, Saranga te recomienda bajar una parada temprano y caminar el resto del camino en invierno. Este simple cambio de rutina puede agregar más ejercicio y exposición a la luz solar en su día, que es algo que necesita más en invierno y menos en verano cuando naturalmente obtiene más luz solar y ejercicio.
3 Intenta salir de casa todos los días.
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Ya sea para una caminata de cinco minutos por su vecindario o un simple viaje a la tienda de comestibles, Johnson recomienda vestirse y salir de su casa al menos una vez al día durante el invierno. Como ella explica, "nuestro mundo interior a menudo refleja nuestra experiencia externa", por lo que si te quedas adentro en pijama todo el día, es más probable que te sientas peor que si te duchas y pasas un tiempo al aire libre.
4 Y cuando esté trabajando, salga del edificio de oficinas cuando hay poca luz.
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Muchas personas se esfuerzan demasiado durante el día en el invierno para poder tener tiempo después para pasarlo con sus seres queridos. Pero si está encerrado en una oficina todo el día, lo más probable es que no reciba sol, ya que generalmente se pone antes de salir del trabajo.
"Un consejo de autocuidado para el invierno que les doy a mis clientes es escapar del edificio de oficinas durante 20 o 30 minutos para caminar durante las horas de la tarde cuando el sol está en su apogeo", dice Julie Gurner, doctora en psicología. "Muchos usan esto tradicionalmente como tiempo personal durante el almuerzo, pero también es una oportunidad maravillosa para tejer esto en una 'reunión de caminata' que ya podría haber programado".
5 Participar en técnicas de atención plena.
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Jenn Stolfa, ex terapeuta y fundadora de Take Them Outside, sabe que salir a la calle durante los meses más fríos suele ser más fácil decirlo que hacerlo.
"Eso no significa que no puedas tomarte unos minutos para respirar y reenfocarte en el mundo exterior", dice ella. "Tómate unos minutos para respirar profundamente mientras miras por la ventana. Ten en cuenta la naturaleza que ves y trata de concentrarte en detalles como llamar la atención sobre las hojas danzantes, el tamaño y los patrones de la caída de nieve, la textura de las nubes, o contando los distintos tonos de colores que ves. Si te das un momento para respirar profundamente y ser consciente de la naturaleza, puedes reducir tus niveles de estrés, ayudarte a reenfocarte y recordarte tus conexiones con el mundo exterior ".
6 Agregue más movimiento a su rutina.
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El ejercicio libera endorfinas, que pueden ayudar a reducir el estrés diario. Entonces, según la psicóloga Anna Yam, el mejor consejo de autocuidado para el invierno es simplemente ponerse en movimiento durante el día.
"Si el clima lo permite, realice caminatas rápidas", dice Yam. "Si afuera está sombrío, vaya al gimnasio, inscríbase en una clase de baile, compre una bicicleta estacionaria o una cinta para correr, o baile en su sala de estar. Hay toneladas de excelentes videos de ejercicios gratuitos y de pago disponibles en línea, incluidos yoga, ejercicios aeróbicos, ciclismo y entrenamiento con pesas. Ponte el sudor y sudétalo en tu colchoneta en casa. Todo vale, siempre y cuando te muevas ".
7 Exponerse a más luz.
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Con días más largos de oscuridad en el invierno, puede ser difícil obtener la cantidad de luz solar que necesitamos durante el día. Después de todo, la exposición a la luz provoca cambios positivos en el equilibrio químico del cerebro, dice Saranga.
"El uso de una caja de luz, o una caja con luces fluorescentes instaladas en él, se puede utilizar para exponerse a la luz brillante temprano en la mañana antes del amanecer y más tarde en la noche después del atardecer", recomienda. "Esto puede reducir significativamente los síntomas de depresión. También mantenga las persianas y persianas abiertas tanto como sea posible, y corte los árboles o arbustos que obstruyan las ventanas para que más luz natural llene la habitación".
8 Siga los patrones de alimentación regulares.
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No te atasques con las comidas festivas. Si bien no es delito disfrutar de deliciosas golosinas durante la temporada navideña, no exagere confiando en los servicios de entrega de alimentos o las sobras navideñas. Nora Gerardi, psicóloga clínica de Nueva York, recomienda mantenerse al día con las compras regulares de comestibles, ya que "una alimentación irregular o poco saludable puede contribuir a los estados de ánimo negativos".
9 Coma alimentos con un propósito.
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¿No recibe suficiente luz solar durante el invierno? La nutricionista Natalia Rose tiene una solución simple: traer el exterior adentro. Ella dice, "trae el sol a tu plato comiendo alimentos que almacenen la luz solar". Su recomendación particular son las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, las espinacas o la col rizada.
10 Limite su consumo de alcohol.
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Si bien puede ser fácil querer tomar unos cócteles cuando se reúne con amigos y familiares durante las vacaciones, esto puede causar más problemas en el invierno. Según Saranga, dado que el alcohol es una decepción, solo "exasperará su depresión" si ya está experimentando síntomas de SAD. En cambio, recomienda aumentar su consumo de agua durante estos meses.
11 Vacúnese contra la gripe.
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Cuando no te sientes mejor mentalmente, puede ser fácil dejar que tu salud física se quede en el camino. Teri Dreher, fundadora de NShore Patient Advocates, dice que mantenerse al tanto de sus vacunas contra la gripe debe estar en la parte superior de su lista de atención médica durante el invierno. Y los números respaldan este consejo: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informaron que la vacuna contra la gripe evitó casi 7.1 millones de casos de gripe el año pasado.
12 Usa tus días de enfermedad.
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Durante la temporada de vacaciones, muchos empleados son reacios a faltar al trabajo, ya sea porque necesitan el dinero o porque muchas personas ya se han tomado un tiempo libre. Sin embargo, según los consejos de la terapeuta con licencia Katie Lear, si se siente enfermo durante las vacaciones, tómese sus días de enfermedad.
"Muchas personas tratan de resistir y siguen apareciendo para trabajar con resfriados, o peor, lo que solo lleva a un mayor agotamiento a medida que continúa el invierno", dice Lear. "Veo a tantos padres en mi oficina alrededor de las vacaciones que están totalmente agotados después de ignorar sus propias necesidades de salud. El cuidado personal no es todo baños de burbujas y manicuras: también está tomando medidas prácticas todos los días para mantenerse saludable".
13 Y ve al médico.
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Además de no querer tomarse sus días de enfermedad, muchas personas dejan su salud por completo durante el invierno porque están demasiado ocupadas. Gerardi dice que una de las formas más importantes para sentirse mejor este invierno es sin olvidar ocuparse de cualquier problema de salud física. Programar y asistir regularmente a las citas con el médico, así como mantenerse al día con cualquier receta, es uno de los actos de autocuidado más importantes del invierno.
14 Prueba la terapia.
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Si bien muchas personas disfrutan de estar con amigos y familiares durante las vacaciones, puede que no sea un momento tan fácil para todos. Si eres de los que considera que las vacaciones son un momento particularmente estresante, el consejero con sede en Georgia Brent Sweitzer recomienda buscar ayuda profesional.
"A principios de enero es un momento difícil emocionalmente para muchas personas", dice Sweitzer. "Es posible que hayan experimentado estrés durante las vacaciones en las relaciones familiares, y los días más cortos y el clima frío pueden afectar el estado de ánimo. Si nunca has hecho terapia o asesoramiento, es una excelente manera de cuidarte a ti mismo y a tu relación. Si ya lo ha hecho antes, pero ahora no está activo, el invierno es un buen momento para reiniciar y cuidarse de manera proactiva ".
15 Manténgase conectado a su sistema de soporte.
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Es irónico que, en una temporada destinada a amigos y familiares, muchas personas a menudo se encuentran demasiado ocupadas durante el invierno para pasar tiempo de calidad con sus seres queridos. Rachel Elder, una consejera de salud mental en Washington, recuerda a las personas que se mantengan conectadas con sus seres queridos durante toda la temporada.
"Programe a tiempo para chatear por teléfono, reunirse para tomar un café o encontrar una manera de ver a aquellos que siente que lo apoyan", dice ella. "El cuidado personal no siempre significa atención individual. Puede usar su sistema de apoyo para ayudarlo a satisfacer sus necesidades y responsabilizarlo de sus objetivos de salud".
16 Aléjese de la pantalla.
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Puede que no haya nada más relajante que estar acurrucado en el sofá con tu programa favorito de Netflix cuando hace frío. Pero demasiado tiempo frente a la pantalla nunca es algo bueno, especialmente cuando te mantiene dentro de casa durante el invierno, dice Gerardi. Tomar tiempo para limitar activamente el tiempo de pantalla, que incluye teléfonos, televisores y videojuegos, para que pueda desconectarse cada día puede hacer una gran diferencia.
17 Toma un baño caliente.
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Con los embotellamientos de las fiestas, el clima frío y el aumento del tiempo sedentario, nuestros músculos pueden tensarse mucho durante los meses de invierno. ¿Una solución fácil? Tome un baño caliente, recomienda la terapeuta Emma Donovan. Ella explica que incluso una pequeña cantidad de tiempo en un baño caliente puede ayudar a reducir el estrés y aliviar la tensión muscular.
18 O toma una ducha fría.
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Si bien puede parecer contradictorio darse una ducha fría después de estar afuera en el frío, en realidad puede ser una experiencia rejuvenecedora durante el invierno. Sofia Din, una doctora certificada de Nueva York, recomienda tomar una ducha fría de 60 segundos todos los días para mejorar los problemas de la piel, la circulación y las tasas metabólicas, y para fortalecer su sistema inmunológico.
19 Bombea las cremas para el cuidado de la piel.
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Una de las maneras más fáciles de cuidarse en el invierno es cuidar su piel, dice Yocheved Golani, un entrenador de vida en E-Counseling. Con la piel seca y agrietada que se vuelve más frecuente en el invierno, Golani recomienda aumentar su uso de humectantes en el invierno para combatir esto. Y mientras agrega más humedad, ¡no olvide su protector solar! Los rayos UVA, que contribuyen al desarrollo del cáncer de piel, son igual de altos durante el invierno, por lo que aún es necesario protector solar.
20 No compres regalos.
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Muchas personas equiparan la temporada de vacaciones con la compra de regalos, pero gastar dinero que no tienes puede causar un estrés adicional durante una temporada que ya es estresante. Golani recomienda no comprar regalos esta temporada, sino dar a las personas lo que realmente necesitan.
"Las personas no necesitan cosas, necesitan relaciones. Cree algunas invitaciones para pasar tiempo juntos, ofrézcase como voluntario para hacer recados para alguien que apreciaría eso, o repare algo como un favor para alguien que apreciaría su tiempo y esfuerzo", Golani recomienda "Cumplir esas obligaciones. Las carteras seguirán siendo más completas, y también lo hará la sensación de felicidad mutua".
21 Tómese un tiempo para viajar.
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Es difícil salir de las rutinas de invierno, especialmente cuando su entorno no es adecuado para una buena experiencia. Joe Bunting, autor de Crowdsourcing Paris , recomienda hacer tiempo para viajar en invierno. Si vives en una región oscura o sombría, viaja a un lugar más soleado. Hacer tiempo para viajar solo, y no solo para visitar a la familia, realmente puede ayudar durante la temporada más fría, dice Bunting.
22 Y tómate el tiempo de cada día para concentrarte en ti mismo.
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No importa cuántos consejos de cuidado personal lea o tome nota, si no pasa un tiempo cada día concentrándose en lo que significa el cuidado personal para usted, nunca encontrará la relajación que anhela. Leslie Nifoussi, defensora de la salud mental, recomienda pasar al menos 15 minutos todos los días para concentrarse en usted mismo.
"¿Cómo se ve eso para ti? Tal vez sea un baño caliente con sales de baño nuevas, tal vez sea un facial en casa o un facial muy, muy lejos de casa", dice ella. "Sea lo que sea para usted, y sea específico, póngalo en su calendario y cuando suene ese recordatorio, es hora de" usted ".
Kali Coleman Kali es editor asistente en Best Life.