Aproximadamente medio millón de estadounidenses lidian con el trastorno afectivo estacional (TAE) en el invierno, según la Clínica Cleveland. Y además de eso, otro 10 a 20 por ciento de la población está lidiando con un caso más leve de la tristeza invernal. Sí, esos tristes meses de invierno tienen un efecto negativo en nuestro estado de ánimo, y si no se trata, eso puede tener graves consecuencias. "El TAE puede afectar su vida en grandes grados. La vida se vuelve menos agradable e ineficaz", explica Norman Rosenthal, MD, autor de Winter Blues: Todo lo que necesita saber para vencer el trastorno afectivo estacional . "También puede disminuir su capacidad de pensar con claridad y tomar buenas decisiones". Pero el lado positivo es que SAD es muy tratable. Aquí hay 23 cosas que puede hacer para vencer la depresión estacional lo antes posible.
1 Sigue un horario de sueño normal.
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Las personas con SAD a menudo duermen más de lo habitual o les resulta difícil levantarse por la mañana debido a las horas más oscuras de la mañana. Pero para vencer la depresión estacional, es muy importante seguir un horario de sueño regular y saludable durante los meses de invierno.
Entonces, ¿cómo puedes hacer eso? "Reducir la exposición a la luz azul hasta dos horas antes de acostarse por la noche puede marcar la diferencia para mantener fuerte su ritmo circadiano y ayudarlo a dormir mejor durante la noche", señala David J. Austern, PsyD, profesor clínico asistente de psiquiatría en NYU Langone Salud.
2 Despierta con un simulador de amanecer.
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Es difícil ser una persona madrugadora cuando todavía hay luna para cuando tienes que levantarte de la cama. Ingrese: despertadores ligeros, también conocidos como despertadores de amanecer. Estos dispositivos imitan la luz del sol y gradualmente se vuelven más brillantes para atraerlo naturalmente del sueño. Y a diferencia de los despertadores normales, que utilizan sonidos discordantes para despertarlo, los despertadores ligeros utilizan llamadas naturales o música relajante para que no se duerma. La luz "puede atravesar los párpados y engañar a tu cerebro para que piense que es verano", dice Rosenthal.
3 Use una caja de luz.
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Si está buscando algo de brillo en cualquier otro momento durante el día, recurra a la terapia de caja de luz, que trata el TAE al proporcionar luz artificial que imita la luz solar. "La terapia de luz es un tratamiento fundamental para el TAE porque es cuando la luz está en su punto más bajo que las personas sufren", dice Rosenthal. "Los días son cortos y oscuros, por lo que reemplazar lo que falta puede reemplazar la medicina. Es muy efectivo y puede revertir los síntomas de una manera confiable y efectiva".
Debido a que las cajas de luz no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), debe consultar a su médico sobre qué buscar cuando compre una. Hay muchos dispositivos que afirman ser cajas de luz, pero en realidad no lo son. Su médico también puede aconsejarle cuánto tiempo debe pasar usando la caja de luz y en qué momentos durante el día es más beneficioso usarla.
4 Salga a caminar afuera mientras sale el sol.
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Por supuesto, la luz solar real es excelente para hacer frente a la depresión estacional, pero caminar también puede mejorar el estado de ánimo; Con cada paso que das, bombeas más oxígeno a tu cerebro y liberas serotonina, el neurotransmisor responsable de regular tu estado de ánimo.
"Salir a caminar es una forma maravillosa de hacer ejercicio más luz", dice Rosenthal. "La gente duda en salir porque hace frío, pero eso no debería disuadirlo de tomar aire fresco".
5 Mantenga una rutina de ejercicio regular.
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Cumplir con su régimen de acondicionamiento físico es especialmente importante durante los meses de invierno, no solo para su salud física, sino también para combatir la depresión estacional. "Sabemos que el ejercicio es útil para el estado de ánimo, la ansiedad y la depresión", explica Austern. "Si las personas tienen una rutina de ejercicio constante, puede ser realmente útil para tratar el TAE".
Tomar clases grupales de acondicionamiento físico también es una excelente manera de conectarse con las personas y evitar sentirse solo y aislado.
6 Toma una clase de yoga.
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Es verdad: puedes abrirte camino hacia menos estrés y más felicidad. Según un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Human Neuroscience , practicar yoga y meditación puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar los sentimientos positivos sobre su bienestar. Algunas investigaciones también han demostrado que hacer yoga puede ayudar a mejorar los síntomas de depresión.
Hay muchos estilos diferentes de yoga, así que inscríbete en una clase que creas que se adaptará mejor a tus necesidades, intereses y nivel de habilidad. Si no está seguro de lo que le conviene, visite un estudio de yoga local y pídales que lo guíen a través de sus ofertas de clase.
7 Controle sus niveles de estrés con aromaterapia.
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Si se trata de una depresión estacional, es fundamental aprovechar el tiempo para cuidarse un poco. Tome un baño relajante por la noche, medite antes de acostarse y definitivamente disfrute de una aromaterapia con aceites esenciales. Rosenthal dice que los aromas de naranja y limón pueden hacer que te sientas con más energía, y algunas investigaciones, como este estudio de 2017 publicado en The Mental Health Clinician, también muestran que los aceites esenciales de lavanda pueden tener un efecto calmante en las personas ansiosas.
8 Relájate con un día de spa.
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Es hora de reservar ese facial o masaje que has estado mirando. Visitar un spa puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, enviándote a un lugar tranquilo mentalmente, incluso si afuera hace un frío brutal. Un metaanálisis de 2010 publicado en el Journal of Clinical Psychiatry incluso concluyó que la terapia de masaje puede ayudar con los síntomas depresivos. Por lo tanto, derrochar en una sesión de masaje de 60 minutos puede valer la pena los beneficios para mejorar el estado de ánimo.
9 Ilumina tus habitaciones con colores claros.
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Otra forma de hacer que los meses más fríos sean un poco más brillantes es decorando su hogar con muebles de colores claros, cojines, alfombras y flores. Si está dispuesto a hacer algunos cambios importantes, Rosenthal dice que pintar sus paredes de blanco o con luz, los tonos neutros pueden ayudar a reflejar la luz y alegrar naturalmente su espacio, por lo tanto, combatir su depresión estacional.
10 Cuelgue los espejos para reflejar la luz.
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Esta es otra manera fácil de combatir la depresión estacional mientras que tiene el beneficio adicional de mejorar el atractivo estético de su hogar. Llena los rincones oscuros de tu hogar con espejos para reflejar la luz que entra por las ventanas, lo que iluminará tu espacio.
11 Infundir un poco de higge en su hogar.
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Hygge, el arte danés de ponerse cómodo, se trata de abrazar quedarse y apreciar el calor que brinda el invierno. Y teniendo en cuenta que en el Informe Mundial de la Felicidad de 2019, Finlandia, Noruega y Dinamarca figuran como algunos de los lugares más felices del mundo, todos podríamos usar un poco de higiene en nuestras vidas si nos sentimos deprimidos cuando el clima afuera es espantoso. Encender algunas velas, ponerse calcetines borrosos y compartir una comida con amigos son todas recetas para higienizar su corazón y mejorar su estado de ánimo.
12 Disfruta de una noche con amigos.
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Ser social es clave cuando se trata de tratar de vencer la depresión estacional. "Cuando las personas se sienten deprimidas, no se sienten comprometidas con el mundo. Se sienten aisladas y optan por no hacer nada para sentirse bien", dice Austern. En su lugar, intente romper el patrón de desconexión del mundo yendo a una fiesta, programando una cita nocturna con su pareja o organizando una cena con amigos; se sorprenderá de lo mucho que un poco de socialización puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo.
13 Escucha música alegre.
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Simplemente eliminar tu lista de reproducción favorita para mejorar tu estado de ánimo puede ayudarte a combatir la depresión estacional. En un estudio de 2011 publicado en PLOS One , los investigadores descubrieron que escuchar música alegre puede cambiar la forma en que percibimos el mundo, haciéndonos buscar lo positivo en lugar de lo negativo.
14 Lee un buen libro.
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Acurrucarse con un libro interesante también puede ayudarlo a olvidarse de cualquier pensamiento negativo. Sumergirse en un cambio de página puede ser un día de invierno bien gastado en interiores.
Y si la lectura no funciona, un estudio de 2017 publicado en la revista The Arts in Psychotherapy también descubrió que colorear y garabatear pueden ser beneficiosos para mejorar el estado de ánimo.
15 Prueba un nuevo deporte de invierno.
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Si has tenido ganas de patinar sobre hielo o esquiar este invierno pero no has apretado el gatillo, ahora es el momento perfecto para golpear la pista o las pistas. Los deportes de invierno lo ayudarán a obtener más aire fresco, exposición a la luz solar, ejercicio e interacción social, una fórmula ganadora para sentirse mejor.
16 Regálate un nuevo atuendo.
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A veces, usar un suéter nuevo es todo lo que se necesita para sentirse bien. Usar algo que te guste y te sienta bien puede generar confianza, por lo que si has estado mirando una prenda de vestir, no te sientas culpable derrochando un poco para sentirte mucho mejor.
17 Ver una película divertida.
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No hay mejor manera de animarse en un día triste que con una buena película. E incluso si te sientes mal, considera ver una comedia. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Leisure Research encontró que 20 minutos de risa fueron tan efectivos para aumentar el estado de ánimo como un entrenamiento de aeróbicos de 20 minutos. De hecho, ¡la sesión de risitas fue incluso mejor para aliviar los síntomas de ansiedad que el entrenamiento!
18 Planifique una escapada de fin de semana en la naturaleza.
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Un escape de fin de semana a una acogedora cabaña o alojamiento y desayuno también puede ayudarlo a combatir la depresión estacional. ¿Solo tienes un día para escaparte? Planee una caminata por el bosque para disfrutar de las majestuosas vistas y sonidos de la naturaleza. Un artículo de 2019 publicado en el International Journal of Biometeorology señala que bañarse en el bosque, que implica respirar profundamente en el bosque, puede reducir significativamente el estrés al reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol.
19 O toma unas vacaciones soleadas.
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Escápese del clima sombrío que está causando su depresión estacional llevando una mini excursión a un lugar más cálido y soleado. Sentir un poco de sol en tu piel y disfrutar del tiempo alejado del estrés de la vida puede recargar tu espíritu y ayudarte a sentirte más relajado y rejuvenecido. ¡Un estudio de 2010 publicado en Investigación Aplicada en Calidad de Vida incluso muestra que simplemente esperar unas vacaciones puede levantarle el ánimo!
20 Cumplir con sus objetivos.
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Establecer objetivos específicos y crear planes concretos para alcanzarlos también puede ayudarlo a vencer la depresión estacional. En un estudio de 2019 publicado en el Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , los investigadores encontraron que las personas con depresión mayor se beneficiaron de las intervenciones motivacionales y aprendieron a tener una perspectiva positiva sobre el futuro. Es mas facil decirlo que hacerlo. ¿verdad? El primer paso es escribir una lista de las cosas que desea lograr en las próximas semanas, meses o incluso años, y luego puede comenzar a identificar lo que puede hacer para lograr cada objetivo.
21 Ofrece tu tiempo como voluntario.
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Te sorprendería cuánto ayudar a otros necesitados puede ayudar a tu depresión estacional. Visite su comedor de beneficencia local o refugio de animales para oportunidades de voluntariado. Si hay una organización benéfica o causa que tiene un significado especial para usted, comuníquese con los organizadores para averiguar qué puede hacer para ayudar. Esto se remonta a lo que Rosenthal y Austern enfatizaron anteriormente sobre la importancia de mantenerse social y comprometido con la sociedad.
22 Considere la terapia.
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Rosenthal agrega que, además, "el TAE está relacionado con el comportamiento. Por lo tanto, si te acuestas en la cama por la mañana con la cabeza cubierta, no obtendrás la luz de la mañana". Y eso solo puede empeorar su depresión estacional.
23 Hable con su médico acerca de tomar antidepresivos.
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Una vez que le diagnostican SAD, su médico puede recetarle antidepresivos para ayudar a tratarlo. "Si la depresión está en un nivel leve, la psicoterapia sin medicamentos podría estar bien. Pero si hay depresión severa, los antidepresivos son el tratamiento de primera línea", dice Rosenthal. Tomar medicamentos, incluso si es solo por un corto período de tiempo, puede ayudarlo a equilibrar sus niveles hormonales y recuperar su estado de ánimo.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda es una entrenadora personal certificada por ACE y escritora independiente que cubre salud y estado físico.