No importa si eres la persona más mala del planeta o Su Santidad el Dalai Lama, los pensamientos negativos encontrarán una forma de burbujear en tu vida diaria. (¡Después de todo, solo somos humanos!) Tal vez obtuviste una mala evaluación de desempeño y no puedes evitar preguntarte qué efecto podría tener en tu trayectoria profesional en el futuro. O tal vez ganaste algunas libras en vacaciones y no puedes dejar de culparte por disfrutar esas calorías adicionales. Incluso podría ser un encuentro incómodo en la cafetería que siempre repites en tu mente.
Según los resultados de un estudio internacional realizado en la Universidad de Concordia, el 94 por ciento de los adultos se enfrentan a pensamientos intrusivos y negativos. Y si bien es posible que no pueda evitar que esos pensamientos sucedan, hay mucho que puede hacer para evitar que esas ideas desagradables abrumen su proceso de pensamiento.
No importa lo que pese mucho en su mente, es importante no permitir que esos patrones de pensamiento negativo tengan un efecto perjudicial en otros aspectos de su vida, lo que lleva al estrés y la ansiedad con el tiempo. Afortunadamente, no tiene por qué ser así. La próxima vez que te encuentres en un torbellino de pensamientos negativos, prueba una de estas 23 formas de conquistarlos.
1 Dedica unos minutos a tu estrés
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Puede sonar contradictorio, pero una manera simple de conquistar el pensamiento negativo es reservar tiempo para abordar esos pensamientos. Una estrategia es designar 10 minutos al día para el tiempo de pensamiento negativo, sugirió a Forbes Julie Kantor, PhD, psicóloga y consultora de gestión. "Cuando tienes un pensamiento negativo durante el día, anótalo y dite a ti mismo que lo revisarás durante NTT", dice ella. "Con el tiempo, ganarás control y el pensamiento negativo se detendrá".
2 comprar algunas flores
El simple acto de elegir un ramo de flores y colocarlas en una ventana soleada podría elevar su estado de ánimo de una manera que poco más puede hacerlo. Un estudio de la Universidad de Rutgers descubrió que cuando los participantes recibían uno de los tres regalos (una vela, una canasta de frutas o un ramo de flores), respondían de manera más genuina a las flores. Tres días después, los receptores de flores todavía se sentían más felices que sus pares en el estudio.
3 Juega un juego de tetris
Si sus pensamientos negativos son el resultado de detenerse en algo que está fuera de su control, podría ser útil entrar en un estado de flujo. ¿Una manera fácil de hacer eso? Tetris Un estudio reciente publicado en la revista Emotion descubrió que el juego clásico podría servir como un mecanismo útil para hacer frente a las personas que esperan noticias que pueden cambiar la vida. Los investigadores descubrieron que si bien el juego que induce el flujo no puede aliviar la preocupación, puede disminuir los niveles de emociones negativas y mejorar los niveles de las positivas.
4 Controle su consumo de noticias
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Las transmisiones de noticias negativas pueden afectar sus emociones más de lo que podría pensar, especialmente si sintoniza por la mañana. Un estudio de 2015 encontró que ver solo tres minutos de noticias negativas por la mañana hace que los televidentes sean un 27 por ciento más propensos a informar que tuvieron un mal día entre seis y ocho horas más tarde. Las personas que vieron historias transformadoras, que ofrecen soluciones en lugar de pesimismo sin parar, informaron haber tenido un buen día el 88 por ciento del tiempo.
5 Deseche sus pensamientos negativos, literalmente
6 Cambia tu enfoque hacia una solución
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"Los pensamientos son como mantras", explica Justin Baksh, un consejero de salud mental con licencia y director clínico en el Foundations Wellness Center. "Si dejas que los pensamientos negativos rumien, si los dejas existir, eventualmente se convertirán en hechos".
Cuando se trata de conquistar el pensamiento negativo, Baksh sugiere que "lo que hay que hacer es cambiar el enfoque del problema a la solución". Por ejemplo, Baksh dice que uno de los pensamientos negativos más comunes que escucha es el de "Estoy tan abrumado y estresado con las finanzas". En este caso, sugiere reemplazar ese pensamiento con "Voy a ser más observador de mis hábitos de gasto y más decidido con el ahorro", en otras palabras, cambiar el arrepentimiento anterior por un objetivo futuro alcanzable.
7 Tómese 20 minutos para escribir sus pensamientos y sentimientos
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Según un estudio publicado en The Oncologist, tomarse un tiempo de su día para tomar notas detalladas sobre sus pensamientos negativos podría alterar los pensamientos en sí mismos . En el estudio, los investigadores de la Universidad de Georgetown descubrieron que, después de tres semanas de escribir un diario por solo 20 minutos al día, el 54 por ciento de los pacientes con cáncer informaron haber alterado los pensamientos (de negativo a positivo) sobre su enfermedad.
8 Separate de tus pensamientos
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La mayoría de las personas pueden estar de acuerdo en que son mucho mejores para dar consejos a amigos que para seguir las sugerencias de otros. Sin embargo, si usa esta realización para su ventaja, entonces podría ser capaz de conquistar sus propios problemas simplemente dando consejos sobre sus pensamientos negativos como si fueran de otra persona. Según un estudio publicado en Behavior Research and Therapy , se ha demostrado que este método de cuestionamiento, llamado cuestionamiento socrático, reduce los síntomas de la depresión al ofrecer a los pacientes una forma aparentemente menos íntima de tratar sus problemas.
9 Abraza el pensamiento neutral
Cuando los pensamientos negativos son lo único que ocupa su mente, no es exactamente fácil convencerse a sí mismo de pensar en positivo. Es por eso que el entrenador de relaciones, Vikki Louise, recomienda recurrir a pensamientos neutrales en lugar de pura positividad. "Trabajar en pensamientos que no crees es una pérdida de tiempo", dice ella. "Pensar" tengo un trabajo "es neutral, creíble y se siente mucho mejor que" odio mi trabajo ". Claro, no te irás al trabajo todos los días, pero tampoco estarás llorando en los baños ".
10 Mira un video gracioso
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Usa el humor para transformar tus pensamientos negativos en algo menos deprimente. Según un estudio publicado en el International Journal of Humor Research , simplemente mirar un video humorístico de 15 minutos puede aumentar los sentimientos de esperanza y permitir que los pensamientos positivos reemplacen a los negativos.
11 Obtenga cantidades adecuadas de sueño todas las noches
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Aunque todos sufren de un pensamiento negativo fugaz de vez en cuando, son las personas que no duermen lo suficiente las que luchan para conquistar el pensamiento negativo, según un estudio reciente publicado en el Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry . Según los resultados de la investigación, las personas que duermen inadecuadamente, caracterizadas por interrupciones constantes y una corta duración, tienen más problemas para desviar su atención de la información negativa y molesta en comparación con aquellos que duermen profundamente.
12 Centrarse en los sentimientos de gratitud
La gratitud es un arma poderosa en la batalla contra el pensamiento negativo. Cuando los psicólogos de la Universidad de Miami hicieron que los sujetos escribieran unas pocas oraciones cada semana, con algunos centrados en la gratitud, algunos centrados en la agravación y otros centrados en eventos que los afectaron sin énfasis emocional, descubrieron que aquellos que escribieron lo que eran agradecidos por ser más optimistas y exhibir una mayor sensación de bienestar en comparación con los otros dos grupos.
13 Tomar probióticos
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Debido a que la microbiota intestinal desempeña un papel en la forma en que los humanos piensan, actúan y sienten, agregar una dosis diaria de probióticos a su rutina podría ayudarlo a conquistar el pensamiento negativo. Eso es según un estudio publicado en Brain, Behavior and Immunity , que encontró que las personas que tomaron probióticos durante cuatro semanas pudieron reflexionar menos sobre los pensamientos y sentimientos negativos.
14 No te sientas mal por estar triste
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No se castigue por tener pensamientos negativos. Todos pasan por períodos de confusión de vez en cuando, y según un estudio publicado en el Journal of Personality and Social Psychology , las personas que son honestas consigo mismas sobre sus pensamientos y emociones negativas tienden a experimentar menos.
15 Toma comida con un amigo
"Compartir alimentos es una de las mejores formas de conectarse y buscar consuelo", dice Mary Brooks, M.Ed., Coach de Nutrición Integrada certificada y propietaria y creadora de Nutrición Sostenible. "Solo la idea de esperar esto proporciona un joystick emocional para su día. Las culturas y sociedades más felices hacen que comer y cocinar juntos sea una celebración diaria".
16 Examina la evidencia
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No solo tome sus pensamientos negativos al pie de la letra y acéptelos como hechos innegables porque los cree. Más bien, debe "desafiar el pensamiento negativo examinando la evidencia", dice Cara Maksimow , LCSW, CPC, una trabajadora social clínica con licencia en Nueva Jersey. Una vez que te des cuenta de que no hay hechos o datos reales para respaldar esos pensamientos desagradables, será mucho más fácil convencerte de que estás pensando con tu corazón y no con tu cabeza y conquistar el pensamiento negativo.
17 Piensa en alguien que amas
Cuando los pensamientos negativos se interponen en su camino, la entrenadora de vida certificada Ann Ball recomienda cambiar su enfoque hacia algo en su vida que lo haga feliz, como su familia o su cónyuge. "Al cambiar tu enfoque", dice ella, "cambias tu energía de enfocarte en las cosas que te llevan a otra cosa. Cambiar tu enfoque cambiará tu motivación".
18 Obtener algo de luz solar
¿La receta más fácil para un mejor estado de ánimo? Un poco de sol. "A veces, sentirnos menos se trata menos de nuestras circunstancias y más de que nuestros ritmos biológicos sean extravagantes", dice Brooks. "La falta de luz solar, especialmente en el invierno, puede hacerte sentir triste". Si sospecha que una disminución en la cantidad de luz solar es responsable de su mal humor, entonces Brooks sugiere "pasar sus primeros minutos del día a la luz natural". Incluso algo tan simple como quedarse afuera unos minutos o abrir las persianas puede "aumentar su vitalidad" y conquistar el pensamiento negativo.
19 Rodéate de positividad
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Los pensamientos negativos se alimentan de una mayor negatividad, por lo que cuando se trata de superar tu pesimismo, querrás rodearte de personas positivas. E "incluso si físicamente no puede hacer que eso suceda, siempre puede encontrar artículos, libros y videos centrados positivamente en línea", dice Meridith Hankenson Alexander, un orador motivador y autor de The Sky is the Limit . "En lo que nos enfocamos tiende a expandirse, así que cuando tu propia mente sienta ese tirón negativo, dirígete a los 'objetos brillantes' que te llevarán a donde realmente quieres que vaya".
20 Tómese un descanso de las redes sociales
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Sin duda, las redes sociales son uno de los mayores culpables cuando se trata de pensamiento negativo, por lo que desconectarse de todas y cada una de las plataformas sociales ayuda cuando su mente está llena de pensamientos negativos. "Consumir versus crear es una de las formas más fáciles de revertir nuestro sentido de no-suficiente o negatividad", dice Brooks.
En lugar de desplazarse por Twitter o Instagram, Brooks sugiere hacer algo que atraiga su mente y alimente su alma, como escribir poesía o leer un libro. "Encender tu propia brújula interna en lugar de alimentarte con personas que apenas conoces es una buena medicina mental".
21 Lea algunas citas inspiradoras
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Esas citas inspiradoras que ensucian el feed de Instagram de todas las adolescentes pueden ser cursis, pero en realidad pueden ayudarlo a eliminar cualquier pensamiento negativo. "Si pasa tiempo cada día leyendo citas inspiradoras, hay muchas posibilidades de que se sienta lleno de motivación, esperanza y sueños positivos", explica Patrick Di Vietri, director de servicios de terapia en el Centro de Terapia y Bienestar HOPE. E incluso si no desea recordarse a sí mismo leer una cita inspiradora todos los días, todo lo que tiene que hacer es seguir algunas cuentas de Instagram felices para obtener su dosis diaria de contenido para sentirse bien a través de su suministro de noticias.
22 acaricia un perro
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Entra en una florería cercana y huele algunos capullos de rosa. Detén lo que estás haciendo y pasa unos minutos prestando atención a acariciar a tu gato o perro. Escucha, realmente escucha, tu pieza musical favorita. ¿Por qué? "La negatividad es tan fácil cuando estamos sobrecargados de trabajo y enfocados en tareas cognitivas", dice Brooks, "por lo que debes hacer que tus jugos creativos fluyan tomando una pequeña diversión que sea 100 por ciento sensorial".
23 Practique la positividad, incluso cuando esté de buen humor
"La forma más importante y a menudo pasada por alto para combatir los pensamientos negativos es practicar tener pensamientos positivos", dice GinaMarie Guarino , LMHC , consejera de salud mental con licencia. "Asegurarse de reflexionar sobre los momentos, situaciones, interacciones y estados de ánimo positivos lo ayudará a reducir la frecuencia de los pensamientos negativos y fortalecerá su capacidad para combatirlos cuando surjan".
