Por algo que gastamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas haciendo activamente, entendemos sorprendentemente poco sobre el sueño. Por lo tanto, no sorprende que Internet esté inundado de todo tipo de información errónea sobre cuánto necesitamos, cómo dormir de manera efectiva y cómo ciertas opciones de estilo de vida, como la dieta, afectan la calidad de nuestras Z. Pero no se preocupe: estamos aquí para dejar las cosas claras. Con la ayuda de algunos científicos del sueño de primer nivel, hemos recopilado las 25 mayores trampas del sueño (y, lo que es más importante, las razones por las que están tan equivocadas). Así que duerme bien, hermano, y si todavía te encuentras dando vueltas hasta altas horas de la madrugada, asegúrate de leer Las 10 maneras de dormir mejor esta noche, garantizado.
1 Nuestros cerebros se "apagan" durante el sueño
Cuando tenemos un sueño saludable, pasamos por cuatro o cinco ciclos de cambio de actividad cerebral durante una noche típica, pasando de tasas de actividad lenta en sueño profundo a actividad alta durante el sueño (cuando la actividad cerebral es comparable a estar completamente despierto).
"Entonces, aunque es obvio mantenerse alejado de los estimulantes antes de acostarse que mantendrán nuestros cerebros zumbando, también es bueno evitar los depresores que interfieren con el ciclo necesario de la actividad cerebral", dice Michael Larson, PhD, fundador y presidente de Sleep Shepherd. Sin embargo, si está buscando animarse, vea las 10 formas libres de drogas para vencer la depresión.
2 El insomnio es físico, más que mental
A menudo pensamos que no poder dormir es solo el resultado de problemas físicos: demasiada cafeína o azúcar, por ejemplo. Pero esta es solo una noción tonta entre los mitos tontos del sueño. La realidad es que no poder dormir suele ser el resultado de no poder calmar nuestras mentes.
"Dormir se trata de calmar nuestros cerebros, lo que significa que la preocupación es dormir como el enemigo número uno para la mayoría", dice Larson. "A medida que implementamos formas naturales de ralentizar nuestros cerebros y mejorar nuestro sueño alterando nuestro entorno, tenga paciencia para encontrar una buena combinación de horario, oscuridad de la habitación, temperatura y comodidad que funcione para usted". También puede ser útil consultar estas Diez formas de vencer el estrés en 10 minutos o menos.
3 Los ronquidos son comunes y no hay nada de qué preocuparse
Roncar es una molestia para su esposa o pareja, pero también puede ser más grave. Según la Fundación Nacional del Sueño, los ronquidos (especialmente los ronquidos fuertes y frecuentes) pueden ser un síntoma de la apnea del sueño, "lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes, y causar somnolencia diurna y disminución del rendimiento". Si encuentra que su rendimiento disminuye, lea los 13 consejos para un cerebro más agudo.
4 La narcolepsia significa que te duermes al azar durante el día
Si bien hay muchas cosas que no entendemos sobre el insomnio, la narcolepsia es quizás aún más incomprendida. Las representaciones tontas que vemos del trastorno en los programas de televisión y similares, donde la persona hace una presentación o tiene una conversación y se queda dormido roncando a mitad de la oración, realmente no capta de qué se trata y es totalmente insidioso, como hasta donde llegan los mitos del sueño.
De hecho, es el resultado de no dormir lo suficiente, donde la línea entre el sueño y la vigilia es borrosa. Si bien eso puede significar que te quedas dormido durante el día, con la misma frecuencia se manifiesta como somnolencia general durante todo el día, o de otras maneras, como cataplejía (pérdida de control muscular) o parálisis del sueño (incapacidad para hablar al despertar o conciliar el sueño).) Y para obtener un impulso de energía durante el día, lea sobre la mejor manera de obtener uno, sin café, con eso.
5 Usted puede "ponerse al día" en el sueño
Todos hemos tenido esas intensas semanas de trabajo (o locos fines de semana de vacaciones) donde nos hemos quedado despiertos hasta que sale el sol y tuvimos que funcionar al día siguiente. Si bien podemos salir de esto de vez en cuando, hacer un hábito puede ser un problema. Uno de los mitos del sueño más comunes es pensar que podemos funcionar con poco sueño por un tiempo, luego "ponernos al día", a largo plazo, su cuerpo realmente no funciona de esa manera.
"Su cuerpo necesita consistencia y cuanto menos duerme, más se interrumpe hormonalmente", dice Jamie Logie, un entrenador personal, nutricionista y entrenador de salud que presenta el podcast Regained Wellness. "Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo asume que debe estar ocurriendo algún tipo de trauma ya que no hay razón para estar despierto cuando deberías estar durmiendo".
Esto aumenta las hormonas del estrés (principalmente el cortisol) y puede causar muchos problemas. "Un poco de esto no es malo, pero su secreción crónica puede conducir a una amplia variedad de enfermedades y afecciones horribles", agrega. ¿Estás estresado regularmente? Repase las 30 formas en que los hombres inteligentes conquistan su estrés.
6 No necesitas una rutina
Vives una vida emocionante y la idea de una "rutina" probablemente te pone nervioso, ya sea en tus viajes, trabajo o de otra manera. Pero cuando se trata de dormir, la rutina es la clave.
"Debe crear una rutina de relajación al menos una hora después de dormir para que su cuerpo reconozca que se está durmiendo", dice Logie. "Su cuerpo necesita equilibrio, por lo que significa acostarse a la misma hora todas las noches y mantenerlo. El problema es que tendemos a mantenerlo durante toda la semana y luego se va al infierno el fin de semana y puede llevar días volver. en el camino. Para cuando lo hagas, es casi el fin de semana nuevamente y todo el ciclo puede comenzar de nuevo. Debes comprometerte día a día ". Seguir una rutina es una de las formas en que los hombres exitosos trabajan los fines de semana.
7 El alcohol es una buena ayuda para dormir
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Todos hemos sentido la somnolencia que nos invade después de unas cervezas o copas de vino. Pero si bien es tentador pensar que esto hace que el alcohol sea una ayuda útil para dormir, la realidad es que está lejos de serlo. Según Parinaz Samimi, un instructor de yoga y experto en sueño y bienestar, el alcohol "puede ayudar a que un individuo se duerma, pero también interfiere con lo que se considera sueño de" calidad ".
El alcohol causa "fragmentación del sueño REM", durante la cual el sueño de la etapa REM se acorta o se prolonga, lo que causa una interrupción en el patrón general de sueño del individuo. Samimi agrega que "también se sabe que la marihuana afecta el sueño REM, causando una reducción en la duración de esta fase del sueño, lo que hace que sea poco probable que tenga sueños". Hablando de beber, debes saber lo que dicen tus hábitos de bebida sobre tu salud.
8 Sus patrones de sueño siguen siendo los mismos durante la mayor parte de su vida
"La cantidad de sueño que necesita cambia a lo largo de su vida", dice Kimberly Hershenson, LMSW, de RevitaLife Therapy, "Durante el embarazo o cuando se trata de una enfermedad, más sueño es beneficioso. Algunas personas están bien con 6 horas de sueño. Es importante lo que te hace sentir bien y descansado ". Para prevenir enfermedades, repase las 20 formas de nunca enfermarse en el trabajo.
9 La hora de acostarse es cuando te desconectas de tu día
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A menudo pensamos que ir a la cama es cuando deberíamos dejar nuestro día y sus altibajos detrás de nosotros, cayendo en un sueño reconfortante. Pero para calmar nuestras mentes de manera efectiva, revisar su día, y particularmente lo que salió bien, puede tener un efecto positivo en nuestro sueño y estado mental.
"Haga una lista diaria de gratitud antes de acostarse escribiendo 10 cosas por las que está agradecido", aconseja Hershenson. "Cualquier cosa de su familia, piernas para caminar o televisión de realidad. Centrarse en lo que es bueno en su vida en lugar de lo que está" yendo mal en su vida "lo calma antes de irse a dormir".
También aconseja leer afirmaciones todas las noches, terminando el día con una nota positiva que ayuda a "descansar un poco con menos preocupación". Y para realmente calmarse, aparte de los 10 cambios en el estilo de vida que los hombres exitosos hacen para reducir el estrés para siempre.
10 A medida que envejece, no necesita dormir tanto
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Claro, tu abuela se levantaba a las 4:30 de la mañana todas las mañanas, pero eso no significa necesariamente que no necesitaba una noche de sueño completo.
"Si bien su cuerpo requiere menos sueño a medida que envejece, eso no significa que deba dormir solo cuatro o cinco horas por noche", dice Sydney Ziverts, investigadora de salud y nutrición de ConsumerSafety.org.
Ella señala una investigación realizada por la National Sleep Foundation, que recomendó que los recién nacidos duerman de 14 a 17 horas cada noche, mientras que los adultos de 18 a 64 deberían dormir de siete a nueve horas cada noche. De hecho, dormir más es uno de los 7 secretos para mantenerse joven.
11 Presionar Snooze te ayudará a descansar más
Sí, presionar ese botón de repetición es increíblemente satisfactorio en el momento, pero, al contrario de los mitos populares del sueño que dicen lo contrario, en realidad no estás obteniendo un sueño de calidad. "El botón de repetición realmente te hará sentir más cansado", dice Ziverts. "Te despierta de una parte profunda de tu ciclo de sueño cada vez que te quedas dormido, lo que te hace sentir aturdido". A la larga, el hábito de presionar la siesta afectará tu capacidad de dormir profundamente y descansar lo que necesites.
12 El mejor sueño llega antes de la medianoche
Benjamin Franklin estaba lleno de buenos consejos y, aunque "temprano a la cama y temprano para levantarse, hace que un hombre sea saludable, rico y sabio" tiene muchos seguidores, no es necesariamente cierto para todos. Si considera que la 1 de la madrugada o más tarde es el mejor momento para dormir, no hay nada de malo en confiar en su intestino.
"Lo más importante es que las personas midan el tiempo de acuerdo con su propio reloj biológico al acostarse cuando tengan sueño", dice Catherine Darley, ND, del Instituto de Medicina Naturopática del Sueño. "Para algunas personas, esto significa acostarse a medianoche o más tarde, y si intentan dormir antes, no dormirán bien". Para otros trucos de vida saludable, lea sobre las 100 formas de ser un hombre más saludable en este momento.
13 Dormir más de ocho horas es excesivo
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Una vez más, depende de quién eres y de cuánto duerme tu cuerpo. Cualquier otro dato de información es probablemente uno de los muchos mitos del sueño.
"La necesidad de dormir es muy individual, y algunos adultos sanos normales lo hacen mejor con nueve horas por noche", dice Darley. "Cualquier cantidad inferior a la cantidad de sueño que necesita puede resultar en un estado de ánimo, conducción y habilidades cognitivas deteriorados". Para combatir la disminución de la agudeza mental, siempre puedes intentar jugar uno de los videojuegos que están científicamente probados para hacerte más inteligente.
14 Debe dormir un mínimo de ocho horas de sueño
Por supuesto, lo contrario también es cierto. Si eres alguien que funciona de forma óptima con solo cuatro o cinco horas de sueño, más poder para ti. Como informa el Wall Street Journal , desacreditando el más legendario de los mitos del sueño, una serie de nuevos estudios han encontrado que siete horas pueden ser la cantidad óptima de tiempo de sueño. Así que deja de sudar si no tienes ocho horas completas.
15 Necesitas un reloj despertador
En realidad, si está usando un reloj despertador, es posible que esté durmiendo mal. Alguien que está durmiendo la cantidad justa de sueño por lo general se despierta sin necesidad de presionarlo. Una alarma es una invención artificial y potencialmente dañina.
"Si te despierta una alarma, no has dormido lo suficiente", dice Darley. "Puede mover su hora de acostarse más temprano o la hora de levantarse progresivamente más tarde hasta que se despierte renovado por su cuenta". Así que despierta a la luz del día. Y mientras lo hace, mire nuestro video sobre cómo la luz solar puede quemar grasa y recortar su cintura.
16 Mirar televisión antes de que la cama te relaje
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La televisión en realidad activa la mente y te mantiene despierto. La exposición a la luz azul de la pantalla puede alterar el ritmo circadiano natural de una persona y hacer que sea más difícil dormirse y permanecer dormido. "En cambio, puede sentirse con energía debido al aumento de las endorfinas".
Lo mismo ocurre con las computadoras y los libros electrónicos. En un estudio, los participantes que leyeron un libro electrónico tardaron más en quedarse dormidos y redujeron la somnolencia nocturna, así como también el estado de alerta al día siguiente, que cuando leyeron un libro impreso. También querrás evitar mirar fijamente tu teléfono, así que echa un vistazo a Las 11 maneras fáciles de conquistar la adicción a tu teléfono inteligente.
17 La exposición a la luz realmente no importa
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Similar al efecto que la televisión y las pantallas de computadora pueden tener en sus ritmos circadianos, también lo hace la luz en su hogar. "Es mejor estar en condiciones de poca luz durante la hora o más antes de acostarse", sugiere Darley. "También es importante obtener luz brillante por la mañana durante 30 minutos, además de ráfagas de luz cada dos horas durante todo el día".
18 La hora de acostarse es más importante que la hora de la guerra
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Si bien la consistencia y la rutina marcan la diferencia en los hábitos de sueño efectivos, a diferencia de algunos mitos del sueño que puede haber escuchado, su hora de acostarse es en realidad menos importante que la hora de despertarse, según Michael Breus, PhD., Sleep Doctor y SleepScore. Miembro de la junta asesora de laboratorios.
"La hora de despertarse es el ancla de su reloj biológico", dice Breus. "Así que si te levantas a las 6:30 am durante la semana, debes levantarte a la misma hora los fines de semana. Lo siguiente es que muchas veces las personas se irán a la cama temprano porque están agotadas y esto también puede sacudir al circadiano reloj."
19 Cansarse es una buena manera de conciliar el sueño
Si bien un hábito de ejercicio regular es una parte clave de un estilo de vida saludable y lo ayudará a dormir constantemente, los mitos del sueño son los mentirosos de que debe cansarse con un intenso ejercicio cerca de la hora de acostarse. "Hacer ejercicio antes de acostarse en realidad no suele cansarlo", dice Hershenson. Breus recomienda hacer ejercicio a más tardar cuatro horas antes de irse a dormir. Cuando haga ejercicio, intente uno de estos cinco ejercicios en 10 minutos que transformarán su cuerpo.
20 alimentos picantes te dan pesadillas
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Tus amigos probablemente han bromeado en algún momento sobre cómo una comida intensa les habían dado sueños aterradores. Si tenían pesadillas, probablemente no era el habanero. Ese es solo uno de los muchos mitos del sueño.
"El hecho es que nunca ha habido un estudio que haya demostrado una correlación entre los alimentos picantes y las pesadillas", dice Sarah Brown, experta en bienestar comunitario de SafeWise. "Es más probable que comer estos alimentos antes de acostarse simplemente le produzca malestar estomacal".
21 La comida tiene poco impacto en tus hábitos de sueño
Pero aunque lo que come puede no causarle pesadillas, eso no quiere decir que no tenga ningún impacto en su comportamiento de sueño. Los estudios de la National Sleep Foundation que analizan el efecto de las deficiencias de calcio en el insomnio han encontrado que las verduras con alto contenido de nutrientes pueden ser una clave natural para mejorar la calidad del sueño.
"La lechuga, que también contiene altos niveles de potasio, necesarios para un sistema nervioso saludable, es un gran productor de calcio y magnesio (los ingredientes clave para mantener el cuerpo dormido por más tiempo)", dice Daniel Turissini, fundador del proveedor de servicios de meditación recharj.. Agrega que el kiwi es otro alimento que, según los investigadores de la Universidad de Medicina de Taipei, ha mejorado la calidad del sueño de quienes padecen insomnio. "Los participantes se quedaron dormidos más rápido, se quedaron dormidos por más tiempo y tuvieron un sueño más tranquilo y rejuvenecedor en comparación con el grupo de control del estudio". Para obtener más consejos excelentes sobre cómo comer lo mejor posible y, en última instancia, combatir estos mitos del sueño, aquí hay diez maneras indoloras de mejorar su dieta.
22 Lo más importante es cuánto tiempo duermes
Realmente, las horas que duermes son mucho menos importantes que la calidad del sueño en general. La investigación ha encontrado que la interrupción del sueño es peor para el estado de ánimo positivo que una cantidad más corta de sueño, lo que desmiente uno de los mitos del sueño más generalizados.
"La melatonina es la hormona producida naturalmente por el cuerpo que nos hace sentir somnolientos y nos mantiene dormidos", explica el Dr. Jo Lichten, conferencista profesional sobre salud y bienestar, autor de Reboot: Cómo potenciar su energía, enfoque y productividad . "Se llama la 'hormona de Drácula' porque solo sale por la noche; por esa razón, es mejor atenuar las luces un par de horas antes de acostarse y apagar la electrónica".
23 fines de semana son tiempos para tirar tu rutina de sueño
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"Las personas tienden a dormir en un horario regular durante los días de semana y luego se acuestan tarde y se levantan tarde durante los fines de semana", dice Louise Hendon, cofundadora de la revista Paleo Flourish . "Este patrón irregular durante los fines de semana evita que su cuerpo alcance un buen ritmo circadiano".
24 Si no puede conciliar el sueño, siga intentándolo
Has estado allí antes: un día importante a la mañana siguiente, pero no puedes dormirte. Entonces ajusta su posición para dormir y sigue tratando de noquear. Lo siguiente que sabes es que ha pasado la mitad de la noche y te estás volviendo más frustrado.
En lugar de esperar a que llegue el sueño, Hendon recomienda que los que duermen inquietos "simplemente se levanten y hagan algo más hasta que vuelvan a tener sueño. Esto permite que su cerebro asocie mejor irse a la cama con irse a dormir".
Daniel Turissini, de recharj, agrega que la persona sana promedio debería poder conciliar el sueño en 20 minutos. "Si aún te sientes inquieto después de treinta minutos, ¡no lo fuerces! Mirar el reloj no ayudará. Algo en el ambiente o en tu mente te mantiene estimulado", dice. "Lee un libro o toma un baño tibio para relajarte. Si te sientes ansioso, quita tus preocupaciones de tu mente escribiéndolas en papel".
25 Nunca despiertes a una persona en medio del sonambulismo
Entre los mitos del sueño, uno persiste: despertar a un sonámbulo los llevará a tener un ataque cardíaco o entrar en coma. De hecho, esto no tiene sentido. Si bien hay casos raros en los que un sonámbulo podría meterse en problemas, generalmente solo necesitan que los lleven a la cama para que puedan despertarse solos.
Del mismo modo, para los padres, despertar a un niño de una noche de terror no va a dañar a su hijo. Soy Hilary Thompson, una escritora independiente especializada en familia y bienestar. El mito número uno que veo propagado entre los padres tiene que ver con Night Terrors. Night Terrors es un trastorno del sueño (que no debe confundirse con las pesadillas), más común en los niños, que generalmente ocurre durante las primeras horas del sueño de movimiento ocular no rápido (NREM) en la etapa 3-4.
"La verdad es que no hace daño a un niño ser despertado durante un episodio de terrores nocturnos, aunque puede ser una tarea difícil", dice Hilary Thompson, escritora especializada en familia y bienestar. "El truco con los terrores nocturnos es despertar al niño antes de que ocurra, lo que detiene el ciclo y puede evitar que el niño los experimente".
Ella aconseja a los padres que despierten a su hijo (por ejemplo, con un trago de agua) aproximadamente una hora o una hora y media en el ciclo de sueño.
Ahora que ha aprendido todo sobre los mitos del sueño, consulte estos Diez consejos para su mejor sueño.
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