1 Haz sentadillas mientras se hornean tus galletas navideñas.
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Mientras espera que se horneen sus galletas navideñas, "vea cuánto puede hacer en un período de dos minutos", dice Holly Roser, entrenadora personal y nutricionista deportiva en San Francisco. Pregunta seria: ¿Hay una mejor recompensa por hacer un montón de sentadillas que las galletas navideñas recién salidas del horno?
Cómo hacerlo: Póngase en cuclillas con los pies separados al ancho de la cadera y coloque los isquiotibiales paralelos al piso. Mantenga durante dos segundos en la parte inferior y exprima sus glúteos a medida que sube.
2 Haz estocadas mientras aspiras a los invitados.
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Pasas mucho tiempo limpiando durante las vacaciones mientras te preparas para que vengan los invitados. Por lo tanto, también podría comenzar su entrenamiento mientras está ordenando. Según Rosser, puede "realizar algunas estocadas mientras aspira su casa antes de que lleguen sus invitados".
Cómo hacerlo: embestir en cada empuje de vacío. Cuando te lanzas, asegúrate de que tus rodillas no estén sobre los dedos de tus pies y tus pies estén apuntando hacia adelante.
3 Haz alpinistas mientras envuelves los regalos.
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Envolver regalos puede ser un poco aburrido. Para hacer las cosas más emocionantes (y para aumentar su ritmo cardíaco en el proceso), agregue algunos escaladores a la mezcla. "Envuelva un regalo, luego haga 25 escaladores en el medio", dice Roser.
Cómo hacerlo: Ponte en una posición de tabla y lleva las rodillas al pecho lo más rápido que puedas. Asegúrese de que sus muñecas estén alineadas con sus hombros y que su espalda esté plana.
4 Desafía a tu familia a una tabla.
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¿A quién no le gusta una pequeña competencia amistosa con la familia durante las vacaciones? Y si desea hacer que esa competencia sea propicia para su desarrollo muscular, aléjese de los juegos de mesa y tenga una tabla libre. "Quien sostiene su tabla más tiempo después de la cena puede elegir quién lava los platos", sugiere Roser.
Cómo hacerlo: cuando estés en tu tabla, separa los pies del ancho de la cadera y mantén la espalda tan plana como una mesa, recordando respirar por todo el cuerpo.
5 Sube las escaleras para un poco de cardio al decorar.
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En lugar de ir al gimnasio para usar la inclinación en la cinta de correr o subir escaleras, la entrenadora Debra Atkinson, CEO de Flipping 50, recomienda usar lo que probablemente ya tenga en casa: sus escaleras reales. "Cuando suba y baje las escaleras para sacar sus decoraciones navideñas, haga un intervalo", dice ella. "En lugar de un viaje, ¡haz tres! Siempre hay algo que recoger, ¿verdad?"
Cómo hacerlo: dé un paso a la vez durante su primer viaje por las escaleras, luego dé los dos pasos a la vez la segunda vez. Esto variará la forma en que trabajas tus músculos.
6 Ponte las botas y comienza a palear.
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Palear nieve a menudo se considera una tarea, pero es posible que desee cambiar su mentalidad sobre la actividad de invierno. "Palear es un gran ejercicio", dice Atkinson. De hecho, es un ejercicio tan bueno que, según la Universidad Médica de Harvard, podría quemar entre 180 y 266 calorías en solo 30 minutos mientras lo hace, según su peso.
Cómo hacerlo: asegúrate de rotar de manera uniforme mientras palas. Alterne entre usar sus manos derecha e izquierda para trabajar ambos lados de su cuerpo.
7 Únase al equipo de limpieza después de las comidas después de una fiesta navideña.
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Los platos no son una tarea divertida. No se puede negar eso. Pero cuando lo piensas, hay muchas ventajas tonificantes para hacerlas. "Ya sea que alimentes a una multitud o seas un invitado en una fiesta, participa en el secado, el apilamiento y el almacenamiento de los platos", dice Atkinson. "Definitivamente es mejor estar sentado en el sofá cuando se trata de alcanzar tus objetivos de actividad. Todo cuenta".
Cómo hacerlo: en lugar de solo lavar, secar, apilar y almacenar, agregue algunos aumentos de pantorrilla a la mezcla mientras está parado en el fregadero o estirando la mano hacia los armarios.
8 Entregue productos horneados a sus vecinos.
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Difunde la alegría de las fiestas este año mientras trabajas al mismo tiempo horneando algunas galletas y entregándolas a tus vecinos. "Si está horneando golosinas para los vecinos, camine de casa en casa y haga algo de ejercicio", dice Atkinson. "¿Manos demasiado llenas para cargarlas todas a la vez? ¡Bien! Realice viajes de regreso al Polo Norte, también conocido como hogar, y repita para todas las personas que está tratando este año".
Cómo hacerlo: si desea una alternativa a caminar de un lado a otro, cargue todo en un trineo y arrástrelo por su vecindario. ¡Puedes cargar tu trineo con otros objetos pesados para que sea un entrenamiento aún más intenso!
9 Haz estocadas alternadas durante los comerciales.
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Sabes que vas a aprovechar al máximo todas las excelentes películas navideñas en la televisión, por lo que Gideon Akande, instructor fundador de Shadowbox Chicago, dice que debes usar los comerciales como un momento para hacer estocadas alternas. "Como una ventaja adicional, cada vez que aparece una referencia navideña, ya sea una venta, una película u otra promoción, completa cinco salidas de tablas", dice.
Cómo hacerlo: Para las estocadas, comience con los pies uno al lado del otro. Retroceda con un pie mientras baja la rodilla hacia el suelo y mantenga la rodilla delantera sobre el tobillo delantero. Regrese a la posición inicial y lados alternos.
Para las salidas de tablas, doble las rodillas mientras arrastra las manos a una posición de tabla en la que las rodillas estén rectas y las manos plantadas directamente debajo de los hombros. Haga una pausa por un segundo antes de volver lentamente a una posición de pie.
10 Haga un reclamo mientras coloca los regalos debajo del árbol de Navidad.
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No solo pongas todos tus regalos bellamente envueltos debajo del árbol. En cambio, Amy Cardin, una instructora de BASI Pilates con sede en Rhode Island, dice que haga un juego con ella. ¡Al hacer teasers mientras pones regalos debajo del árbol, obtendrás un entrenamiento excelente!
Cómo hacerlo: Comience sentándose con sus regalos a un lado de usted, y asegúrese de colocarse cerca del árbol de Navidad. Lleve una pierna a la vez a la posición superior de la mesa, luego apriete bien las rodillas y los muslos internos. Quita las manos del suelo, toma un regalo y colócalo debajo del árbol. Coloque de tres a cinco regalos antes de darse la vuelta y repetir en el otro lado.
11 Haz sentadillas mientras colocas adornos en tu árbol.
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Decorar el árbol es una de las mejores partes de la temporada navideña, entonces, ¿por qué no hacerlo aún mejor agregando algo de ejercicio a la mezcla? Peter Tucci, un entrenador de Obé con sede en la ciudad de Nueva York, dice que ponga su lista de reproducción de vacaciones favorita y trabaje, haciendo sentadillas mientras hace que su árbol se vea increíble.
Cómo hacerlo: imagina usar zapatos de duende, para que levantes los dedos de los pies y te recuestes sobre los talones. Ábrete camino alrededor del árbol, agarrando un adorno a la vez mientras estás en cuclillas continuamente. Mantenga su cofre levantado y su núcleo fuerte mientras se pone en cuclillas alrededor del árbol. Y no se preocupe por perfeccionar su colocación de adornos, simplemente colóquelos en el árbol y arréglelos más tarde.
12 O haz elevaciones de pantorrillas mientras perfeccionas tu árbol.
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Ahora que tiene todos sus adornos en el árbol, es hora de que se vean bien. Ahí es donde entran los aumentos de pantorrillas de Tucci.
Cómo hacerlo: mientras estilizas tu árbol, aprieta el trasero y levanta lentamente los talones del suelo continuamente en intervalos de 30 segundos. Asegúrese de mantener su núcleo fuerte todo el tiempo.
13 Haz roll-ups con papel de regalo.
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Puedes hacer un entrenamiento abdominal completo con nada más que un rollo de papel de regalo. Entonces, ¿por dónde empezar? La entrenadora con sede en Pensilvania, Serena Scanzillo, fundadora y directora ejecutiva de SerenaFit Virtual Studio, dice que comience con algunos roll-ups.
Cómo hacerlo: tome un tubo de papel de regalo y acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza sosteniendo el tubo. Lentamente siéntese y alcance el tubo hacia el techo. Asegúrese de estar sentado bien y alto, estirando sus abdominales con una gran postura. Retroceda lentamente hacia el tapete y repita durante 45 segundos.
14 O haz giros con papel de regalo.
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Lo siguiente son giros de papel de regalo. Estos, según Scanzillo, son esencialmente una versión más divertida y festiva de los giros rusos.
Cómo hacerlo: con las piernas ligeramente flexionadas frente a usted, recuéstese con el núcleo enganchado y "reme" el tubo de papel de envolver a cada lado del cuerpo como una canoa. Siente que tus oblicuos se aprietan mientras mantienes una buena postura y forma. Repita por 45 segundos.
15 O haga prensas con papel de regalo.
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No dejes ese rollo de papel de regalo todavía. A continuación, Scanzillo dice que lo use para hacer algunas prensas aéreas. (Y pruebe su saldo en el proceso).
Cómo hacerlo: ahora, con las piernas flotando frente a ti, inclínate hacia atrás y mantén el equilibrio en una posición en V. Siéntate bien y fuerte y comienza a presionar el tubo de papel de envoltura sobre la cabeza. Sigue presionando mientras sostienes tu V-sit, comprometiendo tus abdominales inferiores. Asegúrate de no redondear la parte superior de la espalda. Repita por 45 segundos.
16 Haz flexiones cada vez que veas un muérdago.
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Por lo general, cuando ves un muérdago, te preparas para un gran beso. Este año, míralo como una oportunidad para fortalecer tus brazos con algunas flexiones. "¿Tienes un ser querido que quieres besar bajo el muérdago? ¡Genial! Pero también déjame caer y dame 10 flexiones", bromea Catudal.
Cómo hacerlo: si tienes una puerta o un arco, coloca un poco de muérdago y desafíate a ti mismo a hacer 10 flexiones, sentadillas u otro ejercicio cada vez que lo cruces. Si estás con otra persona, ¡conviértela en la diversión navideña!
17 Haz sobornos y tablas de glúteos mientras te relajas junto al fuego.
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Ya es cálido y acogedor junto a la chimenea, pero este año, Catudal dice que deberías calentar un poco más con algunos sobornos de glúteos que queman botines.
Cómo hacerlo: Tómese el tiempo para hacer tres o cuatro series de 20 sobornos de glúteos por pierna mientras pasa el rato junto al fuego… O, como alternativa, puede hacer una tabla de un minuto para apuntar a su núcleo.
18 Haz una mini serie mientras miras Solo en casa .
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Sabes que estarás viendo Home Alone tan a menudo como sea posible esta temporada, así que ¿por qué no convertirlo en un entrenamiento? "Me encanta combinar los ejercicios con los puntos clave en las películas navideñas", dice Jackie Vick, CSCS, un entrenador con sede en Maryland para Gold's Gym. "Involucra a tu familia y amigos, y definitivamente crea recuerdos divertidos y muchas risas".
Cómo hacerlo:
- Cada vez que alguien dice "Kevin": 20 saltos
- Cuando la familia se da cuenta de que Kevin se quedó en casa: un minuto de sentadillas
- Cada vez que los malos se lastiman: 5 flexiones
- Cada vez que ves la tarántula de Buzz: 10 estocadas inversas
- Cuando la mamá de Kevin lo encuentra: un minuto de abdominales
19 Haz sentadillas con tus regalos.
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Las sentadillas con pistola no son fáciles. Pero de alguna manera, hacerlo con un regalo brillante y perfectamente envuelto en la mano los hace mucho más agradables. "¿Qué mejor motivación para envolver esos regalos navideños, verdad?" dice Ash Wilking, un entrenador principal de Nike en la ciudad de Nueva York e instructor de Rumble.
Cómo hacerlo: agarra un regalo y encuentra algo para sentarte, como una silla o el sofá. Sostenga el presente frente a usted con los brazos rectos. Balancee sobre un pie con la pierna opuesta doblada en un ángulo de 90 grados. Póngase en cuclillas de nuevo en una posición sentada, manteniendo el presente frente a usted. Una vez que su parte trasera toque el asiento, presione hacia arriba para pararse. Si quieres desafiarte aún más, quita el asiento y el equilibrio mientras haces sentadillas con pistola.
20 Haz una ronda de burpees entre episodios.
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Si estás viendo tu programa favorito, Betina Gozo, una entrenadora maestra de Nike en Portland, Oregon, dice que hagas ejercicio con una ronda de burpees. ¡Es una de las formas más rápidas de aumentar su ritmo cardíaco y funciona todo su cuerpo!
Cómo hacerlo: salta a una posición de tabla, o tírate al piso si estás tan inclinado, luego vuelve a saltar, ponte de pie y salta hacia el cielo. Repita durante 45 segundos cada vez que comience un nuevo episodio.
21 Ponte tus patines de hielo virtuales y haz algo de cardio.
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No necesita deslizarse sobre el hielo para obtener los beneficios del patinaje. "Hace frío afuera, así que pongamos nuestros patines virtuales en su lugar para aumentar ese cardio", dice el entrenador de celebridades Luke Zocchi. El ejercicio no solo ayuda a mejorar su estabilidad y equilibrio, sino que también trabaja su trasero, núcleo, isquiotibiales y muslos.
Cómo hacerlo: Inclínese ligeramente hacia adelante como si estuviera empujando el hielo y muévase de lado a lado en un movimiento de patinaje. Mientras lo haces, dobla las caderas y las rodillas, tocando una mano con el pie opuesto cada vez que aterrices. Toca ligeramente tu pie opuesto hacia abajo detrás del pie delantero para estabilizarte. Haz un total de 12 repeticiones en cada lado.
22 Salga de la hibernación con osos laterales.
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Cuando quieras comenzar un rápido entrenamiento navideño, Zocchi recomienda gatear lateralmente. Trabajan todo tu cuerpo, particularmente tus hombros, brazos, núcleo y glúteos.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de flexión con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que estén directamente debajo de tus caderas y ligeramente fuera del suelo. Apoye su núcleo y mueva seis pasos hacia la izquierda. Haga una pausa breve, luego mueva seis pasos hacia la derecha. Repita estos movimientos durante 60 segundos.
23 Haz una ronda de patadas de tijera mientras envuelves los regalos.
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La próxima vez que envuelva regalos, deje las tijeras y haga algunas patadas con tijeras. Zocchi dice que es una de las mejores maneras de quemar tu núcleo.
Cómo hacerlo: Acuéstese en el piso y coloque sus manos ligeramente en el suelo al lado de sus caderas. Extiende tus piernas hacia afuera, alternando tus piernas derecha e izquierda hacia arriba y hacia abajo.
24 Corre en el lugar para un entrenamiento rápido por la mañana.
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No necesitas equipos de gimnasio sofisticados para salir a correr. Según Zocchi, puedes sudar esta Navidad simplemente corriendo en su lugar.
Cómo hacerlo: De pie, corra en el lugar lo más rápido posible. Levante la rodilla derecha hacia el pecho, seguida de la rodilla izquierda. Asegúrate de aterrizar suavemente. Realiza 12 repeticiones en cada pierna.
25 Haz salsas de tríceps mientras cocinas la cena.
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El mostrador de la cocina o el sofá de la sala de estar pueden ser útiles para algunos ejercicios simples, en particular los baños de tríceps. El dorso de tus brazos puede ser un área difícil de apuntar, pero este movimiento hará que te quemen los tríceps mientras esperas a que la cena termine de cocinar.
Cómo hacerlo: De espaldas al mostrador o al sofá, descansa las palmas de las manos en el borde. Manteniendo las piernas dobladas en un ángulo de 45 grados en el suelo frente a ti, dobla los brazos para bajar lentamente el cuerpo, luego endereza las piernas para volver a levantarte. Repita por 45 segundos.
