25 alimentos que los hombres mayores de 45 deberían comer

Estas son las formas sabrosas de mantener a raya la diabetes, el aumento de peso, el dolor en las articulaciones y otras dolencias relacionadas con la edad. —Por Dana Leigh Smith y Stephen Perrine

Cumplir 45 años no es lo que solía ser. Hoy en día, podrías tener la mitad de los 90 y seguir siendo un ícono inconformista como Jared Leto o Sophia Coppola, haber destrozado abdominales como Justin Theroux o Mark Wahlberg, o reír a los niños geniales como Amy Poehler o Keegan-Michael Key. Cada una de estas estrellas nació hace 45 años, pero ninguna de ellas nos parece cercana a la "mediana edad".

Y hay una buena razón por la cual: cuando cuidas tu cuerpo comiendo bien, evitas el aumento de peso relacionado con la edad, la forma número uno de frenar con el paso del tiempo. Además, comer en este momento evitará todos los otros signos reveladores del envejecimiento, desde visitas al médico hasta momentos de la tercera edad.

Para mantener intacta su salud y su credibilidad inconformista, tenemos alimentos que están en la mesa de la cocina de casi todas las estrellas delgadas, en forma y saludables de más de 45 años, y también deberían aparecer en su menú diario.

Porque bajan el colesterol…

"A medida que las mujeres y los hombres envejecen, sus niveles de colesterol aumentan, es solo una parte natural del proceso de envejecimiento. En parte debido a cambios hormonales y en parte debido a una disminución en la masa corporal magra y un aumento posterior de la masa grasa", explica Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista y coautor de Brain Food: 10 alimentos simples que aumentarán su enfoque, mejorarán su memoria y disminuirán la depresión . Para mantener sus niveles de colesterol LDL "malo" bajo control y evitar las arterias obstruidas, evite los aceites parcialmente hidrogenados (también conocidos como "grasas trans") y reduzca su consumo total de azúcar, ya que el azúcar se ha relacionado recientemente con el colesterol alto. ¿Otro movimiento inteligente? Agregue más de los alimentos para reducir el colesterol a continuación a su plan de dieta.

1 salmón salvaje

El pescado graso como el salmón salvaje contiene ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación, retrasan la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos y aumentan la proporción de los niveles de colesterol bueno y malo, explica Koszyk. "También se ha demostrado que reducen la presión arterial, disminuyendo las probabilidades de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca". ¿Se pregunta cuánto comer? Un análisis de 20 estudios publicados en la revista JAMA indica que comer una o dos porciones de 3 onzas de pescado graso a la semana reduce el riesgo de morir de enfermedades cardíacas en un impresionante 36 por ciento. Si ya padece una enfermedad cardíaca, Koszyk recomienda aumentar su consumo a tres porciones de 4 onzas durante la semana. "Además del pescado, se recomienda tomar tres vitaminas omega-3 de 1000 mg que contengan EPA y DHA diariamente para las personas con enfermedades cardíacas. Sin embargo, no las tome todas a la vez. Tome una en la mañana, otra en el almuerzo y uno de la tarde ".

2 aguacate

Gracias a sus grasas mono y poliinsaturadas, los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón cuando se consumen en lugar de grasas saturadas o grasas trans. Simplemente no sobrecargues tu plato con las cosas. Una fruta mediana (sí, el aguacate es una fruta) contiene 227 calorías, así que no coma más de la mitad de una vez. Mantenga el hoyo en la porción sin comer, exprima un poco de jugo de limón y luego envuélvalo firmemente con una envoltura de plástico. Esto lo mantendrá fresco y verde hasta que esté listo para comer el resto.

3 té verde

El té verde no solo puede ayudar a perder peso y ayudarlo a recuperarse más rápido después de un entrenamiento, sino que sus potentes antioxidantes también pueden reducir los niveles de colesterol "malo", al tiempo que aumentan simultáneamente los niveles de colesterol "bueno", según los investigadores de Harvard. ¿Como funciona? "Los estudios indican que los polifenoles en el té verde pueden bloquear la absorción del colesterol en el intestino y también ayudar al cuerpo a eliminar el colesterol", explica la dietista registrada Isabel Smith. ¡Aproveche al máximo los beneficios del té con The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! (¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!)

4 semillas de chía

El pescado y las nueces son los más citados por su contenido de omega-3, con el salmón como el elemento no oficial que es el hijo del nutriente. Pero hay una serie de fuentes sorprendentes que pueden ayudarlo a cumplir con su dosis diaria, que es de 600 a 1, 100 miligramos, según el Instituto de Medicina. Uno de nuestros favoritos: ¡semillas de chia! Solo dos cucharadas de las cosas sirven 4.500 miligramos. También es una de las mejores fuentes de fibra dietética del mundo, ya que contiene 11 gramos en una porción de 2 cucharadas, lo cual es una buena noticia para su cintura. Por cada aumento de 10 gramos en fibra consumida por día, la grasa abdominal se redujo en un 3.7 por ciento en cinco años, encontró un estudio reciente. Un estómago más plano no solo puede darle ese brillo, el físico de Mark Wahlberg que anhela, sino que también puede beneficiar su corazón y su vida útil. Para cosechar los beneficios, agregue las semillas pequeñas pero poderosas a su avena, batidos o yogur griego.

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5 avena

Buenas noticias, amantes de la avena, su comida de la mañana es uno de los mejores alimentos que puede comer después de celebrar los grandes 4-5. "La investigación sugiere que la fibra soluble en la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL 'malo'. Se cree que la fibra soluble se adhiere al colesterol y evita que sea absorbido por el cuerpo", explica Koszyk. "Si tiene colesterol alto, puede considerar comer avena diariamente. Mezcle una taza de avena cocida con 8 mitades de nueces picadas (otro alimento sabroso para bajar el colesterol), 1 cucharada de semillas de chía y 1 taza de arándanos para una comida Esa es una fuente inagotable de salud del corazón.

Porque mantienen tu mente aguda…

Llevar exceso de grasa abdominal no solo hace que tus pantalones se sientan apretados y tensa las rodillas, sino que también carga tu cerebro. De hecho, la investigación indica que la obesidad en la mediana edad es un factor de riesgo para la demencia más adelante en la vida. ¿Cuál es la conexión vientre-cerebro? Así como la grasa en su sección media hace que la placa obstruya las arterias que alimentan la sangre a su corazón, también obstruye las arterias alrededor del cerebro, un factor que contribuye al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Para proteger tu cerebro y asegurarte de que recordarás todos los nombres de tus hijos mucho después de que te hayas convertido en abuelo, abastecete de estas deliciosas comidas que se ha demostrado que reducen tu cintura y refuerzan tu capacidad intelectual.

6 y 7 arándanos y fresas

Son dulces, jugosas y son un complemento perfecto para ensaladas, avena y batidos. Pero mejor aún, las bayas son un alimento para el cerebro increíble y potentes fuentes de fibra, un nutriente que ayuda a perder peso. Según un informe de Annals of Neurology , consumir una dieta rica en arándanos y fresas puede ayudar a retrasar el deterioro mental y ayudar a mantener la memoria y concentrarse en sus años dorados. Las fresas también son ricas en ácido fólico, un nutriente que, cuando se consume con vitaminas B, ha demostrado que previene el deterioro cognitivo y la demencia.

8 aceite de oliva

El aceite de oliva es rico en polifenoles y grasas monoinsaturadas que combaten el cáncer que mejoran la salud del corazón, retrasan el envejecimiento cerebral y revierten los déficits de memoria relacionados con la edad, explica Koszyk. También se ha demostrado que una dieta rica en alimentos básicos del Mediterráneo aumenta los niveles de adiponectina, una hormona responsable de descomponer las grasas en el cuerpo. (Cuanto más alguien tiene, más bajo tiende a ser su IMC). Obtenga los beneficios al hacer que el aceite de oliva sea su grasa para cocinar y usarlo en aderezos y salsas. Pero recuerde: "El aceite es una grasa y aún debemos ser cautelosos con nuestro consumo calórico diario general para evitar el aumento de peso". No consumas más de una cucharada al día.

9 berenjenas

Repleto de ácido clorogénico eliminador de radicales libres, la berenjena es buena para algo más que la parmesana. El vegetal brillante de color púrpura también está lleno de poderosos antioxidantes llamados antocianinas que brindan beneficios neuroprotectores como reforzar la memoria a corto plazo. Y una ventaja adicional: "Varios estudios también han encontrado que las antocianinas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al reducir la inflamación y disminuir el endurecimiento arterial", nos dice Koszyk. Para obtener los beneficios, agregue el vegetal morado a las hamburguesas de pavo, sándwiches, risottos de mariscos y platos de pasta.

10 nueces

Las nueces son una doble amenaza nutricional: no solo son una de las mejores fuentes dietéticas de grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que activa los genes que reducen el almacenamiento de grasa, también se ha demostrado que mejoran la función cerebral en ratones con enfermedad de Alzheimer. Aunque no podemos estar seguros de que lo mismo sea cierto en los humanos, agregar la nuez a su dieta solo puede beneficiar su salud, por lo que definitivamente vale la pena intentarlo. Cubra con ellos su avena y ensaladas, o mezcle un poco en el procesador de alimentos y agregue la mezcla a las salsas caseras de pesto.

Porque evitan o controlan la diabetes…

Según la Asociación Americana de Diabetes, a medida que envejecemos, aumenta nuestro riesgo de diabetes tipo 2. Aunque no hay nada que pueda hacer para envejecer, puede mantenerse activo, perder peso y agregar alimentos que combaten la diabetes a su dieta para reducir las probabilidades de desarrollar la afección. ¿Ya tienes diabetes? Además de una lista de alimentos protectores, también hemos reunido sugerencias dietéticas que pueden mejorar su condición. Continúa para informarte.

11 guayaba

Obtenga esto: los estudios sugieren que las personas con altos niveles de vitamina C en sus sistemas también pueden tener la menor incidencia de diabetes. Pero antes de alcanzar esa naranja para mantenerse saludable, considere esto: ¡La guayaba proporciona el 600% de la vitamina C del día en solo una taza! Una pequeña naranja redonda, por otro lado, contiene solo el 85%. Aunque la fruta tropical contiene 4 gramos de proteína por taza, Smith sugiere combinar la guayaba con una fuente adicional de proteína, como nueces o una barra de queso baja en grasa, para garantizar que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan equilibrados.

12 frijoles

Los frijoles pueden ser el medicamento contra la diabetes más poderoso en la tienda de comestibles. En un estudio, los diabéticos que comieron una taza de frijoles todos los días durante tres meses vieron mejores mejoras en sus niveles de azúcar en la sangre y peso corporal que aquellos que comieron otras fuentes de fibra. Y un estudio más largo que siguió a 64, 000 mujeres durante un promedio de 4.6 años encontró que una ingesta alta de frijoles se asociaba con un riesgo 38 por ciento menor de diabetes. Pero de todos los frijoles en la tienda de comestibles, los frijoles tienen el mayor golpe dietético; solo media taza de frijoles proporciona 14 gramos, ¡más de 3 porciones de avena! Y no es solo fibra común, sino una forma especial llamada "almidón resistente". Este tipo tarda más en digerir que otras fibras, lo que lo convierte en un carbohidrato muy "de bajo índice glucémico" que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre. Si normalmente compra la variedad enlatada, revise la etiqueta de aditivos como el azúcar y la sal y enjuague bien los frijoles antes de excavar.

13 cerezas

Las cerezas están llenas de antocianinas, un antioxidante que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos. De hecho, un estudio del Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que las antocianinas podrían reducir la producción de insulina hasta en un 50%. Y entienda esto: las cerezas también pueden ayudar a reducir su medio.

14 huevos

Buenas noticias, un estudio de American Journal of Clinical Nutrition de 2, 332 personas encontró una relación inversa entre comer huevos y niveles bajos de azúcar en la sangre. También se ha demostrado que los huevos previenen grandes fluctuaciones en los niveles de glucosa e insulina, según un informe de International Journal of Obesity . Pero eso no es todo: la popular proteína del desayuno también es una fuente potente de colina, un compuesto que ayuda a regular los genes que causan el almacenamiento de grasa abdominal. En otras palabras, comerlos regularmente puede ayudarlo a perder su amor y evitar enfermedades. Los huevos también tienen muchos otros beneficios para la salud.

15 Salvado de trigo sin procesar

Fibra: El nutriente más mágico en el reino alimentario. De acuerdo con la Clínica Mayo, no solo es súper saciante, lo que lo convierte en un alimento imprescindible para quienes buscan perder peso, sino que también se ha demostrado que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Aunque todo, desde verduras y frutas hasta nueces y legumbres, contiene el nutriente, el salvado de trigo es una de las fuentes más potentes, ya que transporta la friolera de 14 gramos por media taza. Hecho de la densa cascara exterior de los granos de trigo, estos granos adelgazantes se pueden usar para agregar un sabor dulce y a nuez a las magdalenas caseras, waffles, panqueques y hogazas de pan. También es una buena adición a los cereales fríos y calientes. Si realmente está tratando de aumentar su fibra dietética, consúmala solo, estilo gachas, con una pizca de canela y algunas bayas frescas.

16 sardinas

Las sardinas son una fuente potente de omega-3, un nutriente que puede mejorar todo, desde su perfil de colesterol y estado de ánimo hasta su capacidad para evitar el Alzheimer. En un pequeño estudio de 148 personas con riesgo de diabetes, los investigadores descubrieron que aquellos con una proporción más alta de omega-3 a omega-6 en la sangre tenían más probabilidades de mejorar sus niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de diabetes que aquellos con Un perfil menos favorable.

Porque mantienen la inflamación lejos…

Con cada cumpleaños que pasa, los dolores y molestias se vuelven más comunes, generalmente como resultado de la inflamación o el exceso de peso. "Cuando eres pesado o experimentas un aumento de peso, las libras adicionales pueden estresar las articulaciones y hacer que se desgasten más rápido. Es por eso que las personas con sobrepeso también tienen un mayor riesgo de desarrollar artritis", nos dice Koszyk. "Además, la grasa contiene químicos inflamatorios llamados citocinas, que pueden promover la inflamación y afectar negativamente a diferentes sistemas del cuerpo, incluidas nuestras articulaciones".

17 cúrcuma

Piense en la cúrcuma como el ibuprofeno completamente natural de la Madre Naturaleza. La curcumina, el ingrediente activo de la especia india, bloquea los efectos de las enzimas proinflamatorias y los mensajeros químicos del dolor, aliviando el dolor y la hinchazón de la artritis. También se ha descubierto que la cúrcuma interfiere con el crecimiento y la propagación de las células cancerosas y reduce los niveles de colesterol. Para agregar la especia amarilla a la dieta, espolvoree sobre una mezcla de tofu, revuélvala con vegetales asados ​​o agréguele arroz integral; las opciones son realmente infinitas.

18 zanahorias

Gracias a su contenido de vitamina A y betacaroteno, las verduras de color naranja como los pimientos y las zanahorias son fuertes luchadores contra la inflamación. Estas verduras también son ricas en beta-criptoxantina, un tipo de pigmento carotenoide, que puede evitar afecciones relacionadas con la inflamación como la artritis.

19 verdes frondosos

Ya sabía que las verduras de hoja verde repletas de nutrientes como la col rizada, el bok choy y las espinacas deberían aparecer regularmente en su dieta, pero ¿sabía que pueden ayudarlo a mantener a raya los dolores y molestias? Es cierto, y todo gracias a sus altos niveles de sulforafano, un compuesto que bloquea las enzimas relacionadas con la destrucción e inflamación de las articulaciones.

Porque son buenos para su presión arterial…

Se mantiene alejado del salero y ha abandonado los alimentos procesados ​​llenos de sodio del mercado, pero su presión arterial sigue siendo alta. ¿Lo que da? "Nuestros vasos sanguíneos tienen receptores que controlan nuestra presión sanguínea y, naturalmente, realizan cambios para ayudar a mantener una presión sanguínea constante. Sin embargo, a medida que envejecemos, estos receptores se vuelven menos sensibles para que la presión sanguínea de las personas pueda cambiar debido a una menor regulación", explica Koszyk. Además, a medida que envejecemos, nuestras arterias se vuelven más gruesas, más rígidas y menos flexibles. Nuestras arterias ayudan a bombear la sangre desde el corazón, por lo que si el flujo sanguíneo no es tan bueno y el corazón tiene que trabajar más, la presión arterial puede aumentar ". Para que sus niveles vuelvan a la normalidad, evite el exceso de sal y agregue estos seis niveles de sangre. Alimentos que reducen la presión a su línea semanal:

20 y 21 remolachas y remolachas verdes

Las remolachas y las hojas de remolacha son ricas en nitratos, una sustancia química natural que aumenta la resistencia, disminuye la presión arterial y protege el corazón al debilitar las paredes arteriales, según la Clínica Mayo. La raíz vegetal también contiene 12% del potasio del día, un mineral que regula la presión arterial y ayuda a eliminar el exceso de sal.

22 batata

Las batatas están llenas de potasio, un mineral que puede disminuir los efectos del sodio en la presión arterial. También son ricos en carotenoides, poderosos antioxidantes que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir la resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasas. (¡Woohoo!) Asarlos como acompañamiento de carnes o pescados a la parrilla, o rebanarlos y hornearlos en papas fritas saludables.

23 chocolate negro

Buenas noticias, adictos al chocolate: el mismo chocolate negro que hace cantar sus papilas gustativas también puede hacer maravillas con su presión arterial. Los productos de cacao son ricos en flavonoides que pueden reducir la PA entre las personas con hipertensión y prehipertensión, según un estudio de 2010 de BMC Medicine . Otros hallazgos científicos indican que los flavanoles del cacao pueden ayudar al cuerpo a formar nitritos, el mismo químico en la remolacha y las hojas de remolacha que ensancha los vasos sanguíneos, facilita el flujo sanguíneo y los niveles de presión arterial. Nos gusta Alter Eco Blackout y Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 pan integral

Según un informe de 2010 del American Journal of Clinical Nutrition , comer tres porciones de granos integrales al día se relacionó con una reducción de la presión arterial sistólica. La quinua, el amaranto, el farro, las bayas de trigo y el bulgur son algunos de los favoritos de Smith. También somos grandes admiradores del pan integral, ya que es muy simple de agregar a cualquier dieta existente. Simplemente cambie el pan blanco que está tostando para el desayuno y las rebanadas que está usando para hacer sus sándwiches y ha alcanzado la marca de tres por día.

25 solomillo de cerdo

El solomillo de cerdo sirve más que proteínas y colina que incinera la grasa. Una porción de tres onzas también contiene el 10% del potasio y el 6% del magnesio que necesita todos los días, dos de los nutrientes más potentes para reducir la presión sanguínea. Cocine un lote de solomillos al comienzo de la semana y téngalos a mano para que pueda agregarlos fácilmente a sus comidas semanales.